Aquajogging: miten, milloin ja miksi kokeilla

vammoja sattuu kaikille juoksijoille iästä, kyvyistä tai kokemuksesta riippumatta. Aquajogging, joka tunnetaan myös nimellä deepwater running, on hyvä tapa pysyä kunnossa loukkaantuneena.

kaksinkertainen olympiavoittaja Kelly Holmes oli varhainen kannattaja. Vuonna 2000 Holmes kärsi pohjevammasta ja pystyi jatkamaan yleisurheiluharjoittelua vain kuusi viikkoa ennen Sydneyn olympialaisia, joissa hän voitti pronssia. Tämä merkittävä saavutus oli mahdollista, että hän käyttää aquajogging ylläpitää erittäin korkea kunto vamman parantunut.

Jos on joutunut loukkaantumisen takia sivuun, ei tarvitse pelätä: on mahdollista pysyä kunnossa. Vaikka et olisi loukkaantunut, aquajoggingia voidaan käyttää täydentämään normaalia juoksuohjelmaa ja antamaan kestävyyttä ilman, että jalat jyskyttävät.

mikä se on?

Akvajoggaukseen kuuluu kelluntalaite keskellä ja sen jälkeen käsien ja jalkojen liikuttaminen juoksuliikkeellä altaan syvässä päässä. Jalkasi eivät saa koskettaa altaan lattiaa ja sinun pitäisi edetä hitaasti eteenpäin. Se on luultavasti yleisin huippu-urheilijoiden ristiharjoittelumuoto.

Aquajogging-vyöt voi ostaa edullisesti netistä. Kun vyö leikataan noin keskivartalon avulla voit pysyä pinnalla, niin että tekniikka on keskittynyt replikoimaan hyvä käynnissä toimintaa, eikä pidä pään veden yläpuolella.

oikein suoritettuna, oikean pystyasennon omaavana akvajoggaus on mainio vastusharjoittelun muoto. Lähes jokaista juoksussa käyttämääsi lihasta voi harjoittaa, ja siitä on hyötyä erityisesti lonkankoukistajille. Polvien ajaminen veden vastusta vasten mahdollistaa lonkankoukistajien vahvistumisen täydessä liikkeessä. Lonkankoukistajat ovat kroonisesti heikkoja ja kireitä useimmilla juoksijoilla, jotka tekevät työpöytätöitä ja viettävät suurimman osan päivästä istuen. Tämä heikkous vaikuttaa moniin juoksuvammoihin; tavallisimmin juoksijan polvivaivoihin. Saatat huomata, että sinulla on parempi ja kestävämpi juoksumuoto takaisin kuivalla maalla, kun otat akvajogingin käyttöön harjoitteluohjelmassasi.

Tekniikkavinkit

• varmista, että vesi, jossa harjoittelet, on riittävän syvää, jotta jalkasi eivät osu pohjaan juostessa.

• säilytä ryhdikäs asento hartioiden ollessa suoraan lantion yläpuolella. Tärkein johtopäätös vedenalaisen kameran katselemisesta on se, että vaikka kuinka kuvittelisi nojaavansa taaksepäin, kallistuu silti eteenpäin. Tämä johtuu luultavasti siitä, että vyöt antavat enemmän kelluvuutta takana kuin edessä.

• purista kätesi nyrkkiin, jotta et ”huijaa” uimalla käsilläsi eteenpäin työntövoimaa.

• Kuvittele, että astut tynnyrin yli ja pyörität sitä takanasi – eli liioittelet polviajoa kuvitteellisen tynnyrin yli, ja myös työnnät sen takaisin täysin polkujalalla.

• Etsi treenikaveri. Ilman, että maailman häiriötekijät kulkevat ohitsesi, pelkkä akvajoggaaminen voi olla melko tylsää.

• tee aina intervalleja, ota aina lyhyitä palautuksia. Koska akvajuoksu on painoton, intensiteetti ei ole yhtä suuri kuin normaalissa juoksussa. Tämä olisi torjuttava jakamalla jokainen istunto jopa välein kovaa työtä lyhyt toipuminen.

• dorsiflex jalkasi – tämä on toinen asia, jota teet juostessasi maalla tajuamatta sitä, mutta sinun täytyy aktiivisesti miettiä sitä akvajumpassa – se tarkoittaa varpaiden vetämistä ylös kohti sääriäsi.

• valitse hitain mahdollinen kaista. Akvajogin tarkoitus ei ole saada sinua liikkumaan nopeasti vedessä, joten olet menossa hitaammin kuin kaikki muut altaassa.

• vaikka yllä olevat tekniset neuvot on tärkeää ottaa huomioon, tärkeintä on keskittyä siihen, että teet kovasti töitä ja saat sykkeesi ja hengityssykkeesi koholle.

on toki monia muitakin cross-harjoittelumuotoja, kuten uinti, pyöräily, ellipsirata ja soutulaite. Akvajogin etuna on nollatörmäys. Tämä on erityisen hyödyllistä juoksijoille, jotka ovat kärsineet pahoista nilkka-tai jalkavammoista ja joille pyöräily ja ellipsikoneen käyttö ei siten ole mahdollista. Akvajumpan etuna uintiin nähden on se, että se ei vaadi aikaisempaa treeniä ja treenaa enemmän samanlaisilla lihaksilla kuin juoksu.

sessiot

alla on muutamia ideoita sessioihin, joita voi suorittaa altaassa, vaikka minkä tahansa normaalin juoksuohjelman (hieman pienemmillä palautumisilla) harjoittelun toistaminen toimii myös hyvin.

Pool Session 1 (30min yhteensä, 14min kova)

• 8min easy warmup
• 8 x 1min hard (30sec recovery)
• 12 x 30sec hard (20sec recovery)
• 8min easy warmdown

Pool Session 2 (52min yhteensä, 22min hard)

• 10min Warmup
• 3 x 3min Hard (90sec Recovery)
• 2min easy

4 x 2min Hard (60sec Recovery)

• 2min easy
• 5 x 1min Hard (30sec recovery)

seuraa Jakea Twitterissä osoitteessa @jakegshelley. Hän bloggaa osoitteessa jakegshelley.wordpress.com.
Online coaching bigbeartc.org/coaching-packages.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Remind me in May

olemme yhteydessä muistuttaaksemme osallistumisesta. Varo viestiä sähköpostiisi toukokuussa 2021. Jos sinulla on kysyttävää osallistumisesta, ota meihin yhteyttä.

• Jaa Facebookissa

Jaa Facebookilla Jaa Twitterissä

• Jaa sähköpostilla

Jaa LinkedInissä

• Jaa Pinterestissä
• jaa WhatsAppissa

Jaa Messengerissä