ajoittainen paasto kehonrakentajille: pitäisikö sinun tehdä se?

olet varmaan kuullut pätkäpaastosta aiemminkin, ja saatat jopa tuntea jonkun, joka sitä tekee. Idea on yksinkertainen: syöt vain tietyn aikaikkunan sisällä joka päivä, ja rasva muka vain sulaa pois.

pätkäpaaston kannattajat väittävät, että se voi paitsi auttaa laihtumaan myös parantaa lipidiprofiilia, tehostaa kasvuhormonia ja jopa auttaa taistelussa syöpää vastaan. Mitä todisteet sitten sanovat? Ovatko nämä väitteet totta vai pelkkää bro-tiedettä?

päivän artikkelissa toivotaan tieteeseen perustuvaa lähestymistapaa pätkäpaastoon, jotta voi tehdä oman koulutetun ratkaisunsa. Tässä barbendin ohje kehonrakentajien ajoittaiseen paastoon:

• mitä on ajoittainen paasto tarkalleen?
  – aikarajoitettu ruokintamenetelmä
  – Varapäiväpaasto
  – 48 tunnin paasto
• Pätkäpaaston hyödyt
  – Hormonihyödyt
  – solujen korjaus
  – laihtuminen
  – sydänterveys
• jaksoittaisen paaston pullistuminen
• paastoaminen
• pitäisikö kehonrakentajien tehdä pätkäpaasto?
• miten jaksoittainen paasto voi auttaa kehonrakentajia
• jaksoittainen paasto ennen kilpailua
• miten jaksoittaista paastoa käytetään oikealla tavalla
• yhdistämällä Hiilaripyöräily jaksoittaiseen paastoon
• jaksoittainen paasto lepopäivinä
• jaksoittainen paasto luonnollisille kehonrakentajille

toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu informatiiviseksi, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja / tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.

mitä pätkäpaasto tarkalleen ottaen on?

paastoa on ollut vuosituhansia. Se on ikivanha prosessi, jonka muinaiset uskonnot uskoivat voivan puhdistaa ruumiin, mielen ja hengen. Paastoaminen ei siis lyhyesti sanottuna ole mitään uutta-mutta uutta on kuitenkin paaston nykyaikainen soveltaminen.

vaikka paasto on ikivanha perinne (ajatelkaa paastoa, Jom Kippuria ja Ramadania), ajatus pätkäpaastosta on suhteellisen uusi. Termi yleistyi vuonna 2010, kun ruotsalainen malli-ryhtynyt voimanostaja Martin Berkhan lanseerasi ”Leangains”-nimisen blogin ja kirjoitti päivittäin lukuisia syvällisiä oppaita paastomenetelmästään.

sen jälkeen IF: n suosio on räjähtänyt räjähdysmäisesti, ja siitä on tullut maailmanlaajuinen ilmiö, eikä ole vaikea ymmärtää miksi. Kaikkialla näyttää siltä, että kaikki puhuvat pätkäpaaston hyödyistä.

itse asiassa muut kuntoasiantuntijat ja ravintovalmentajat ovat jopa laittaneet siihen Oman pyörityksensä, tehden erilaisia pätkäpaastoja, kuten:

• 16/8 (vain syöminen 8 tunnin aikaikkunan aikana)
• Varapaasto (24 tunnin paasto joka toinen päivä)
• Jaksollinen paasto (1-2 päivää Kokonaispaastoa viikossa)
• syö Stop Eat (yksi 24 tunnin paasto viikossa)

vaikka paaston perusidea on sama, sen tekemiseen on monia eri tapoja. Yksi yleisimmistä jaksottaisen paaston menetelmistä, joka tunnetaan Leangainsin menetelmänä, on se, jossa paastotaan 16 tuntia joka päivä (mukaan lukien uni) ja syödään 8 tunnin aikaikkunan sisällä. (Sen luoja neuvoo myös raskaan vastuksen harjoittelua, mutta hänen ohjelmointinsa ei kuulu tämän artikkelin piiriin.)

muut, äärimmäisemmät menetelmät, kuten vuorottainen paasto ja jaksottainen paasto, sisältävät usein 24-48 tuntia ilman ruokaa. (Vesi ja yleensä vähäkaloriset juomat, kuten musta kahvi, ovat sallittuja.)

jokaisella menetelmällä voi olla omat ansionsa riippuen yksilön tavoitteista, harjoitusprotokollista ja ravinnontarpeesta, joten on tärkeää huomata, ettei ole olemassa mitään ”parasta menetelmää” harjoitteluun jos.

aikarajoitettu ruokintamenetelmä

yksi yleisimmistä menetelmät harjoittamiseen ajoittainen paasto on aikarajoitusmenetelmä, jossa syöt vain tietyn ikkunan. Tämän menetelmän kauneus on se, että se on helpompi lyödä päivittäiset kaloritavoitteesi kuin muut menetelmät.

Leangainsin menetelmä, jossa paastotaan 16 tuntia joka päivä ja syödään 8 tuntia joka päivä, on suosituin aikarajoitetun paaston tyyppi.

tämän metodin hienous on siinä, että sen voi helposti säätää aikatauluunsa sopivaksi. Jos esimerkiksi menet töihin 9-5-vuotiaana, voit yksinkertaisesti ottaa sen osaksi paastoikkunaasi, jolloin voit olla tuottavampi töissä ja samalla niittää pätkäpaaston hyödyt.

Varapäiväpaasto

tämäntyyppiseen pätkäpaastoon kuuluu 24 tunnin paaston suorittaminen, jota seuraa 24 tunnin juhla, säännöllisesti. Tämä on äärimmäisempi versio ajoittaisesta paastosta, jonka tohtori Krista Varady popularisoi kirjassaan ” The every Other Day Diet.”

tämän menetelmän tiukat kannattajat puoltavat täyden 24 tunnin paaston tekemistä, mikä tarkoittaa nollakalorien kuluttamista. Toiset taas ovat omaksuneet muunnellun lähestymistavan, jossa he suosittelevat kuluttamaan 20-25% ylläpitokaloreistasi ”nopeina” päivinä.

joka tapauksessa, tämä voi olla kovempi joillekin ihmisille kuin Leangains-menetelmä, mutta se voi toimia joillekin henkilöille, jotka ovat erityisen vakavissaan suuren kalorivajeen luomisessa. On silti hyvä seurata päivittäistä ja viikoittaista kalorien saantia, kuitenkin vain varmuuden vuoksi.

48-tuntinen paasto

yksi äärimmäisimmistä pätkäpaaston menetelmistä sisältää täyden 48 tunnin paaston joka ikinen viikko, Kun 5 päivää on syöty normaalisti.

tämän menetelmän kannattajat väittävät, että saat eniten hyötyä, johtuen paastoajan pituudesta täällä – ja vaikka tämä voi varmasti olla yksi kovimmista pätkäpaaston tyypeistä, moni vannoo sen nimeen.

Pätkäpaaston hyödyt

Usko tai älä, vaikka monet fad-dieeteillä on usein vain vähän näyttöä niiden tehosta, if-dieettimenetelmällä on ton tutkimusta sen tukena. Kasvavista kasvuhormonitasoja auttaa kehonrakentajat saada laiha ja silputtu, ajoittainen paasto on koko joukko myönteisiä terveysvaikutuksia, että monet ihmiset voivat hyötyä.

tässä on joitakin pätkäpaaston hyötyjä:

• parantaa insuliiniherkkyyttä
• lisää ihmisen kasvuhormonia (HGH)
• Korjaa rasvaa
• parantaa veren lipidiprofiilia
• …ja enemmän

itse asiassa jaksoittaisen paaston takana on paljon tutkimusta, joka osoittaa, että siitä on paljon hyötyä oikein käytettynä. Tietenkin jotkut ihmiset päättävät olla tekemättä, jos, varsinkin jos heillä on vaikeuksia välttää ”humalahakuinen” niiden nopea päättyy.

Hormonihyödyt

jokainen kehonrakentaja tietää, että hormonit ovat avainasemassa lihaksen rakentamisessa. Ilman tarpeeksi kasvuhormonia tai testosteronia, saada jacked on erittäin vaikeaa! Onneksi kuitenkin tutkimukset viittaavat siihen, että pätkäpaasto voi auttaa tähän.

esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, jonka teki Virginian yliopiston lääketieteen laitos, havaittiin, että koehenkilöt, jotka paastosivat 48 tunnin ajan, havaitsivat kasvuhormonipitoisuuksien nousevan huimat 500%!

”tutkimme tämän ilmiön taustalla olevia dynaamisia mekanismeja yhdeksällä normaalilla miehellä analysoimalla 5 minuutin välein saadusta verestä mitattuja seerumin GH-pitoisuuksia”, tutkijat sanoivat päätellen, että ”kaksi paastopäivää aiheutti 5-kertaisen kasvun endogeenisen GH: n 24 tunnin tuotantonopeudessa.”

vaikka kasvuhormonitasot palautuivat lähtötasolle koehenkilöiden aloitettua syömisen, kasvuhormonin 500%: n nousulla jopa päivän tai parin ajan on paljon hyötyä.

ihmisen kasvuhormoni, tai HGH lyhyesti, on kriittinen hormoni vastuussa rakentaa voimaa, saada lihas, sukupuoli ajaa, ja ton muita keskeisiä kehon toimintoja – joten mitään voit tehdä lisätä HGH on hyvä idea!

Cellular Repair

kun taas ”cellular repair” ei kuulosta yhtä seksikkäältä kuten ”kasvuhormonin lisääminen”, se on yhtä tärkeää, ellei yhtä tärkeää. Itse asiassa useimmat ikääntymiseen liittyvät sairaudet johtuvat soluvaurioista.

yksi merkittävä soluvaurioiden aiheuttaja tunnetaan oksidatiivisena stressinä, ja onneksi näyttää siltä, että ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään sen haitallisia vaikutuksia.

eräässä Louisianan valtionyliopiston lääketieteellisen keskuksen kirurgian laitoksen tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka noudattivat vaihtoehtoista päivänpaastomenetelmää, havaitsivat ”oksidatiivisen stressin merkkiaineiden silmiinpistävän vähenemisen”, mutta huomasivat myös ”antioksidanttisen virtsahapon lisääntyneen”, jonka on osoitettu taistelevan oksidatiivista stressiä vastaan.

kalorirajoituksen tiedetään myös parantavan kehon luonnollisia solujen korjaustoimintoja, joten lisää tutkimusta on tehtävä siitä, kumpi on parempi autofagialle – mutta yksi asia on kuitenkin selvä. Pätkäpaasto todellakin vähentää oksidatiivista stressiä!

laihtuminen

ehkä yksi parhaista syistä treenata IF: ää on painonpudotuksen nopeuttaminen. Itse asiassa tämän vuoksi useimmat ihmiset haluavat tehdä ajoittaista paastoa.

onneksi ei ole pulaa todisteista väitteen tueksi, että paasto voi nopeuttaa myös laihtumista. Kun käyt läpi paastosi, kehosi vapauttaa hormonia nimeltä ”noradrenaliini”, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa.

itse asiassa eräässä Wienin yliopiston sisätautiopin laitoksen tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ”lepoenergian menot kasvavat” paaston ensimmäisten vaiheiden aikana, ja siihen ”liittyy plasman noradrenaliinin lisääntyminen.”

tutkimuksessa ei huomattu energiamenojen tarkkaa kasvua, mutta huomattiin, että paastoaminen lisää selvästi plasman noradrenaliinia, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa.

toinen tutkimus, jonka teki fysiologian ja farmakologian laitos Queen’ s Medical Centressä Isossa-Britanniassa, havaitsi, että koehenkilöiden lepoaineenvaihdunta kiihtyi merkittävästi 48 tunnin paastoajan jälkeen.

ikään kuin tämä ei riittäisi, Illinoisin yliopiston kinesiologian ja ravitsemustieteen laitoksella Chicagossa tehdyssä toisessa tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen paasto oli tehokkaampaa kuin päivittäinen kalorirajoitus auttaa ihmisiä säilyttämään lihaksia rasvanpudotuksen aikana. Tämä tutkimus ei ole loppu; jotkut tutkimukset ovat havainneet kehonkoostumuksen olevan identtinen paastoajien ja ei-paastoajien keskuudessa, mutta se on kuitenkin vakuuttavaa.

Pätkäpaaston tulokset voivat johtua kasvuhormonin noususta, ehkä siksi, että se on suhteellisen yksinkertainen järjestelmä noudattaa, tai ehkä siksi, että syömällä isompia aterioita paaston päätteeksi, monet ihmiset lopulta tuntevat itsensä kylläisemmiksi kuin jos he söisivät välipalaa tai kaloripitoista ruokaa päivän aikana. Kaikki nämä tulokset riippuvat tietenkin yksilöstä.

sydänterveys

sydänsairauksien ollessa Yhdysvalloissa yleisin kuolinsyy, kaikki, mitä voimme tehdä sydänterveytemme parantamiseksi, olisi aikamme arvoista.

eräässä paastotutkimuksessa havaittiin, että muunneltu vaihtoehtoisen päivän paastoamisprotokolla laski merkitsevästi kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä koehenkilöillä.

normaalisti vaihtoehtoisen päivän paastoamisprotokolla vaatii 24 tunnin paastoajan, jota seuraa 24 tunnin pituinen paastojakso, mutta tässä tutkimuksessa perinteistä ADF-protokollaa muutettiin.

”paastopäivinä” koehenkilöt saivat syödä 20-25 prosenttia kaloritarpeestaan sen sijaan, että olisivat tehneet täyden 24 tunnin paaston, ja siitä huolimatta tulokset olivat varsin järkyttäviä.

”kokonaiskolesterolipitoisuus pieneni 21%, LDL-kolesteroli 25% ja triasyyliglyserolipitoisuus 32%”, kun ADF-ruokavaliota oli noudatettu kahdeksan viikkoa.

tutkijat havaitsivat myös, että vaikka HDL-kolesteroli pysyi koehenkilöillä samana, systolinen verenpaine laski keskimäärin 8 pisteestä.

tämän lisäksi erittäin arvostetussa ”Research in Endocrinology”-lehdessä julkaistussa metatutkimuksessa todettiin, että nykyinen näyttö osoittaa, että jos ”pystyy edistämään painonlaskua ja / tai vaikuttaa myönteisesti useisiin kardiometabolisiin terveysindekseihin” eli toisin sanoen sydänterveyden merkkiaineisiin.

monet näistä eduista voidaan saada myös yksinkertaisesti harjoittelemalla kalorien rajoittamista. Muista, että kissan nylkemiseen on monia eri tapoja, ja sama pätee painonpudotukseen ja lihasvoimaan. Jos pätkäpaasto toimii sinulle, niin hienoa! Jos ei, niin harkitse yksinkertaisesti kalorien rajoittamista laihtua. Molemmat toimivat.

pätkäpaasto haittaa

nyt, kun taas pätkäpaastolla on ton etuja, on tärkeää ymmärtää, että se ei silti voi olla kaikille! Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja me kaikki reagoimme eri tavoin eri ruokavalioihin, riippuen kaloreista, koulutuksesta ja elintavoista.

kehonrakentajien ajoittaiseen paastoamiseen liittyy kaksi pääasiallista huolenaihetta:

1. on vaikea irtotavarana (erityisesti Kovaotteisille)
2. paaston treenaaminen voi olla joillekin vaikeaa

, joten tavoitteistasi riippuen kannattaa harkita uudelleen, jos. Tästä huolimatta olen tehnyt ajoittaista paastoa yhdistettynä kehonrakennukseen jo vuosia, ja rakastan sitä ehdottomasti. Sen avulla pysyn hoikkana ympäri vuoden, vaikka talvipakkasella.

jaksottaisella paastolla lihominen

yksi Ifin suurimmista haitoista on se, että päivittäisten makrojen lyöminen voi olla hyvin vaikeaa, jos sitä tekee. Kovanaamojen on usein vaikea syödä joka päivä niin paljon ruokaa, että ruoka-aika riittäisi, joten ruokailuikkunan rajoittaminen voi tehdä siitä entistä vaikeampaa.

vaihtoehtoisen päivänpaaston ja 48 tunnin paastoamisen voi unohtaa, jos on myös kovaotteinen. Jos sinulla on vaikea saada tarpeeksi kaloreita päivittäin, ei ole mitään keinoa saat edes lähelle suositeltuja kaloreita, jos olet paastonnut 48 tuntia tai enemmän joka viikko.

tästä huolimatta, jos voit tehdä 16/8 pätkäpaastomenetelmän ja silti saada tarpeeksi kaloreita tavoitteisiisi, niin kaikin mokomin, tee se. Et vain niittää palkintoja ajoittainen paasto, mutta voit irtotavarana jopa samalla saada niitä, liian.

paastoaminen

kehonrakentajien huolena pätkäpaasto, on, että saatat joutua treenaamaan tyhjällä vatsalla. Vaikka on olemassa joitakin tutkimus ehdottaa, että paastonnut liikuntaa voi olla hyötyä, useimmat kehonrakentajat eivät tee niitä.

Jos yrität lyödä henkilökohtaisia ennätyksiä, on erityisen tärkeää, että sinulla on hyvä ennen ja jälkeen workout ravitsemus, joka on vaikea tehdä kun jos. Jos olet enemmän huolissaan estetiikka kuitenkin treenata paastonnut voi olla hyvä idea, koska se yleensä johtaa enemmän rasvaa tappio, mikä tarkoittaa enemmän silputtu ruumiinrakenne.

jotkut päättävät ajoittaa paastoikkunansa niin, että paastoavat päivän aikana, syövät ensimmäisen ateriansa ja menevät sen jälkeen salille 30-45 minuuttia. Molemmat näistä menetelmistä toimii, riippuen siitä, jos haluat lyödä kuntosalilla paastonnut vai ei.

pitäisikö kehonrakentajien tehdä pätkäpaasto?

nyt kysymys, jota olemme kaikki odottaneet… pitäisikö kehonrakentajien tehdä pätkäpaasto? Valitettavasti ei ole” yksi koko sopii kaikille ” – vastausta.

vastaus tähän kysymykseen riippuu siitä, kuinka vakava kehonrakentaja olet. Jos harjoittelet esimerkiksi IFBB-Ammattilaiseksi, on suositeltavaa välttää ajoittaista paastoa yksinkertaisesti siksi, että sinun täytyy ruokkia kehoasi 2-4 tunnin välein, jotta lihasproteiinisynteesin maksimitaso säilyy.

tästä huolimatta on vielä joitakin tapoja, joilla pätkäpaasto voi auttaa keskivertokehonrakentajaa, joka ei ole kovin huolissaan kilpailemisesta.

miten jaksottainen paasto voi auttaa kehonrakentajia

vaikka pätkäpaasto voi vahingoittaa ammattilaiskehonrakentajia ja urheilijoita, se voi itse asiassa auttaa amatöörikehonrakentajia, jotka haluavat vain näyttää hyvältä.

tekemällä pätkäpaastoa hyvän täyteaineruokavalion ja treenirutiinin lisäksi voit niittää rutkasti palkintoja, kuten parempaa sydänterveyttä ja tehostettuja hormoneja.

tässä muutamia nopeita hyötyjä 16/8-pätkäpaastoprotokollan tekemisestä, josta kaikki amatöörikehonrakentajat voivat hyötyä:

• lisääntynyt kasvuhormoni

lentunut kolesteroli

• lisääntynyt kehon tulehdus
• lisääntynyt rasvan menetys

Jos olet kehonrakentaja, niin 16/8-pätkäpaastotapa tulee olemaan paras vetosi. Mitään äärimmäisempää kuin tämä, ja se on hyvin vaikea täyttää päivittäiset kaloritarpeet.

pätkäpaasto Esikisoihin

yhden kerran pätkäpaasto voi auttaa ammatillinen kehonrakentajat, on, kun he yrittävät leikata ennen kilpailua. Jos näin on, niin ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen etu, varsinkin kun se voi auttaa lipolyysiä ja lisätä päivittäistä energiakulutusta.

tärkeintä tässä on saada vielä riittävästi proteiinia ja kaloreita, minkä ei pitäisi olla vaikeaa, jos syö hyvää ruokaa, hyvän heraproteiinin lisäksi tarvittaessa. Yleensä, sinun pitäisi pyrkiä kuluttaa 1 gramma proteiinia per kiloa tavoitteesi vähärasvaisen kehon painoa. (Vaikka tämä voi vaihdella-tutustu opas proteiinin saanti lisää.)

kilpailua edeltävälle pätkäpaastolle 16/8 pätkäpaastomenetelmä on ylivoimaisesti paras, koska sen avulla voi periaatteessa tehdä 3 asiaa tehokkaasti:

1. silti osut päivittäisiin Kaloritarpeisiisi
2. lisää aineenvaihduntaa (ja laajuudeltaan rasvan vähenemistä)
3. auttaa säilyttämään lihasmassaa

joten, jos olet luonnollinen ammattikehonrakentaja, pätkäpaasto voi olla hyvä vaihtoehto tavanomaiselle ”6 ateriaa päivässä” – dieetille, jota useimmat kehonrakentajat noudattavat.

Kuinka käyttää ajoittaista paastoa oikealla tavalla

onneksi suurin osa lukijoistamme ei ole IFBB-ammattilaisia, vaan miehiä ja naisia, jotka haluavat vain päästä hyvään kuntoon ja tuntea olonsa vahvaksi ympäri vuoden. Jos näin on, jaksottaisesta paastosta voi vielä saada paljon irti yhdistämällä sen hiilihydraattipyöräilyyn.

pähkinänkuoressa hiilihydraattipyöräily on sitä, kun ajoittat hiilihydraattien saannin niin, että se on suurempi treenipäivinä.

jaksottaiseen paastoon yhdistettynä hiilihydraattipyöräily voi olla oiva tapa kasvattaa ja kasvattaa lihaksia samalla kun menettää rasvaa. Se voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta joillekin ihmisille, mutta tiede tukee sitä.

yhdistämällä Hiilihydraattipaasto jaksottaiseen paastoon

kuten aiemmin sanoin, jaksottaisen paaston suurin haittapuoli on se, että päivittäisiä kaloritarpeita on vaikea täyttää kovana. Tästä huolimatta, jos yhdistää hiilihydraattipyöräilyn ja pätkäpaaston, siitä tulee paljon helpompaa.

yhdistääkseen nämä kaksi kovapintainen söisi treenin jälkeen vain valtavan hiilihydraattipitoisen aterian ja saattaisi käyttää sitä jopa huijariateriana. Tämä helpottaa päivittäisten makrovaatimusten täyttämistä, mutta noudattaa silti 16/8 pätkäpaastoprotokollaa.

siis kovapintaiselle, jos päivittäinen kalorinsaantitavoite oli 3 500 kaloria, ateriasuunnittelu ja ajoittainen paastoamisprotokolla saattaisivat näyttää jotakuinkin tältä:

• 8am: herää 8 tunnin unen jälkeen nopeasti
• 8am-16pm: Jatka paastoa hereillä ollessa
• 4pm: päivän ensimmäinen ateria (ennen treeniä 1 000 Kaloriateria)
• 5pm-7pm: käy kuntosalilla
• klo 19: päivän toinen ateria (treenin jälkeinen 1 500 kalorinen ateria)
• klo 9: Päivän kolmas ateria (750 kalorinen ateria)
• klo 11: päivän neljäs ateria (750 kalorinen ateria

joten kaiken kaikkiaan saavuttaisit silti päivän 3 500 kaloritavoitteesi ja tekisit sen samalla, kun saisit pätkäpaaston (kuten kohonneen kasvuhormonin) hyödyt.

pätkäpaasto lepopäivinä

toinen tapa, jolla amatööri kehonrakentajat ja urheilijat pystyisivät tekemään pätkäpaaston, olisi tekemällä 24 tunnin paaston lepopäivinään. Tämä voi kieltämättä olla kovempi versio IF: stä, mutta se voi silti toimia.

tapa tehdä tämä olisi laskea viikoittainen kaloritavoitteesi, ja sitten varmistaa, että syöt riittävästi kaloreita treenipäivinä, jotta vielä osut siihen.

käyttäen edellistä kovapintaisen esimerkkiä, sanotaan, että hänen päivittäinen kaloritavoitteensa olisi 3 500 kaloria, eli hänen viikoittainen kaloritavoitteensa olisi 24 500 kaloria.

tällä esimerkillä yhden viikon syöminen voi näyttää seuraavanlaiselta:

• maanantai: alkava voimaharjoitus A (syö 4 900 kaloria)
• tiistai: lepopäivä
• keskiviikko: alkava voimaharjoitus B (syö 4 900 kaloria)
• perjantai: alkava voimaharjoitus A (syö 4 900 kaloria)
• lauantai: lepopäivä
• sunnuntai: Lepopäivä (syö 4 900 kaloria)

yhteensä keskimääräinen päivittäinen kalorisaanti vastaisi 3 500 kaloria, joten tässä esimerkissä kovakuntoinen voisi vielä saada 24 tunnin paaston hyödyt, samalla myös pullistellen.

luonnollisten kehonrakentajien jaksoittainen paasto

jaksoittainen paasto on yleensä paras luonnollisille kehonrakentajille, jotka haluavat saada vahvempi, rakentaa lihas, menettää rasvaa, ja näyttää hyvältä yleensä.

paras ja helpoin tapa aloittaa pätkäpaaston palkintojen niittäminen on yksinkertaisesti alkaa noudattaa 16/8 IF-protokollaa. Kaikki mitä teet on nopea ensimmäisen 8 tuntia päivän, ja sitten syöt päivittäinen kalorien tavoite saanti seuraavan 8 tuntia.

tätä on helppo alkaa tehdä, ja sitä kuka tahansa kehonrakentaja voi heti soveltaa elämäänsä, hyvin pienellä kohulla tai strategialla. Jos osut kuntosalille heti aamulla, Harkitse ennen harjoittelua nälän tukahduttamiseksi ja energian lisäämiseksi.

johtopäätös

kaiken kaikkiaan pätkäpaasto voi olla hyödyllinen väline, jota miehet ja naiset voivat käyttää parantaakseen yleistä terveyttään, hormoniprofiiliaan, lipidiprofiiliaan ja ulkonäköään.

yksinkertaisesti noudattamalla 16/8 jos protokolla voi tuottaa hyötyä — minun mielestäni paasto toimii, yksinkertaisesti, ja sen palkan voi niittää muutamassa päivässä.

pätkäpaasto toimii parhaiten luonnollisille kehonrakentajille, ja niille, jotka pitävät parista Isommasta ateriasta kuin pienistä aterioista koko päivän ajan. Jos olet IFBB pro, tai ovat tosissaan kilpailevat, seuraavat perinteinen ”6 ateriaa päivässä” ruokavalio on luultavasti paras sinulle.

Jos haluat kokeilla pätkäpaastoa, suosittelemme, että aloitat vain jättämällä aamiaisen väliin nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu. Sieltä, hitaasti räikkä teidän nopeasti kunnes olet lyömällä koko 8-tunnin herääminen nopeasti, kuten on linjassa 16/8 IF menetelmä.

täältä, jos haluat kokeilla täyttä 24 tunnin tai jopa 48 tunnin paastoa, voit vapaasti tehdä sen, mutta se on aina parasta, jos tarkistaa oman terveydenhuollon lääkäri ensin.

esitellyt kuvat: Kaikki parhaat kuntoilijat löytyvät täältä /

1. Hartman, ML, et al. ”Augmented Growth Hormone (GH) Sekretorical Burst Frequency and Amplitude Mediate Enhanced GH eritystä aikana kahden päivän paasto normaaleilla miehillä.”The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 74, nro 4, 1.4. 1992, s.757-765., academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645.
2. De Bont, R, ja n van Larebeke. ”Endogeenisen DNA Damage in Humans: a Review of Quantitative Data.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1. toukokuuta 2004, academic.oup.com/mutage/article/19/3/169/1482185.
3. Johnson, James B., et al. ”Vaihtoehtoisen päivän kalorirajoitus parantaa kliinisiä löydöksiä ja vähentää oksidatiivisen stressin ja tulehduksen merkkiaineita ylipainoisilla aikuisilla, joilla on kohtalainen astma.”Free Radical Biology and Medicine, Pergamon Press, 14.12. 2006, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158490600801X.
4. Zauner, Christian, et al. ”Lepoenergian kulutus lyhytaikaisessa Nälkiintymisessä kasvaa seerumin noradrenaliinin lisääntymisen seurauksena.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1. kesäkuuta 2000, academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485
5. Mansell, P. I., et al. ”Parannettu Thermogenic vastaus epinefriinin jälkeen 48-h nälkään ihmisillä.”American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1. 1990. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
6. Varady, K. A. ”katkonainen vs. päivittäinen kalorirajoitus: kumpi ruokavalio kuuri on tehokkaampi painonpudotukseen?”Wiley Online Library, John Wiley & Sons, Ltd, 17. 2011, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.
7. Varady, Kristin A, et al. ”Short-Term Modified Alternative-Day Fasting: A Novel Dietary Strategy for Weight Loss and Cardioprotection in Obese Adults.”The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford University Press, 30.9. 2009, academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070.
8. Antoni, Rona, et al. ”Ajoittaisen Energiarajoituksen vaikutukset Kardiometabolisen terveyden indekseihin.”IBIMA Publishing, Research in Endocrinology, 28. kesäkuuta 2014, ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/.
9. Schoenfeld, Brad Jon, et al. ”Paastonneeseen aerobiseen liikuntaan liittyvät Kehonkoostumusmuutokset verrattuna ei-Paastonneeseen aerobiseen liikuntaan.”Biomed Central, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18.marraskuuta. 2014, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7.
10. Coyle, Edward F. ”ajoitus ja tapa lisätä hiilihydraattien saantia selviytymään raskaasta harjoittelusta, kilpailusta ja palautumisesta.”Journal of Sports Sciences, vol. 9, ei. sup1, 1991, s. 29-52., doi: 10.1080 / 02640419108729865.
11. McConell G, et al. Hiilihydraattien nauttimisen ajoituksen vaikutus kestävyysliikuntasuoritukseen. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1300-4
12. Reaven, G M. ”Effects of Differences in Amount and Kind of Dietary Carbat on Plasma Glukoos and Insulin Responses in Man.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, no. 12, 1.12. 1979, s.2568-2578., doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/32.12.2568.