Kuule sana dieetti, ja mitä tulee mieleen? Alkajaisiksi kipua, syyllisyyttä ja housut, jotka eivät vetskahda — eikä unohdeta pahville maistuvaa ruokaa. Jos se on hyvää masussa, sen täytyy olla huono kropalle, tai niin menee vanha ajattelu. Mutta miten dieetti voi onnistua,jos et koskaan saa himoitsemiasi makuja? Siksi suunnittelimme tämän 1300-kalori ruokavalio ravitsemus suunnitelma ei vain auttaa sinua osuma tavoite, mutta myös antaa sinulle makuja rakastat. Mitä tahansa ruokaa kaipaatkin — makeaa, mausteista tai suolaista-meillä on matalakaloinen versio.
seuraa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kokoamia päivittäisiä ruokia (ja lisää yksi 100-kalorinen välipala!) ja voit vapaasti toistaa kumpi soittaa kelloa. Kunhan pysyt tässä listatuissa valinnoissa, pidät kokonaiskalorimääräsi 1300: ssa päivässä. Juo kalorittomia juomia (vesi, sooda, seltzer, makeuttamaton Musta kahvi tai tee) tarpeen mukaan. Toista suunnitelma kuukauden ajan.
maanantai
Aloita viikkosi väkevästi kuitutäytteisillä muroilla ja Aasialaisvaikutteisella kalkkunaburgerilla.
Aamiainen
syö 1 kuppi kaurapuuroa (kuten Bobin Punainen mylly), joka on valmistettu kuumalla vedellä ja jonka päällä on 1/2 banaania.
Lounas
tee pinaattisalaatti täyttämällä 3-4 kuppia vauvan pinaattilehtiä 1 kovaksi kypsennetyllä kananmunalla, hienonnettuna; 2 suikaletta keitettyä pekonia, murennettuna; 5 herkkusientä, ohueksi viipaloituna; 1/3 kuppikrutonkia; 1/4 Jalkapallon murennettu fetajuusto; ja 3 viipaletta punasipulia. Vispaa ainekset yhteen ja tihku maustettua viinietikkaa, kuten punaviiniä, balsamicoa tai maustettua riisiviinietikkaa. Viimeistele ateriasi päärynällä.
Päivällinen
suolaisen aasialaisen pihvin valmistukseen, sekoita 1 Pauna jauhettua kalkkunanrintaa 8 unssin säilykevesikastanjoihin, kuutioina; 2 valkosipulinkynttä, jauhettu; 4 vihreää sipulia, ohueksi viipaloituna; 1/2 kuppi makeuttamatonta omenasosetta; 4 tl soijakastiketta. Muotoile seos 4 pihviksi. Jäädytä 3 myöhempää käyttöä varten. Vuonna nonstick skillet päällystetty ruoanlaitto spray, keitä patty keskilämmöllä kunnes perusteellisesti kypsennetään koko. Tarjoa lisukkeena 3/4 Jalkapallon keitettyä riisiä heitettynä 1 tl soijakastiketta, 1 tl maustettua riisiviinietikkaa ja 1/2 tl aasialaista seesamiöljyä.
pyöräytä se ulos 2 kuppia höyrytettyä parsakaaliforusta ja 1 kuppi marjoja kyljessä
tiistai
Elena_DanileikoGetty Images
tänään ruokalistalla: klassinen maapähkinävoileipä, jota seuraa Tex-Mex-maku.
Aamiainen
paahda yksi englantilainen muffini ja ripottele päälle 1/4 kuppia silputtua juustoa (mitä tahansa tyyppiä). Buke tai broil kunnes juusto sulaa. Syö se 1 päärynä.
Lounas
Levitä 1 viipale rusinaleipää 1 1/2 rkl maapähkinävoita. Päälle 1/2 banaania viipaloituna. Tihkua 1 tl hunajaa ja peitä toinen viipale rusinaleipää ja juo 1 kuppi rasvatonta maitoa.
illallinen
lämmitä asiat mausteisella kana-olélla. 12 tuuman pituisen alumiinifolio-levyn keskellä on 5 unssin nahaton, luuton kananrinta. Top 3/4 Jalkapallon säilötty maissi paprikat, 1/4 Jalkapallon salsa, ja 1 rkl tuoretta korianteri (valinnainen). Taita folio pakettiin. Paista piparilevyllä 450 asteessa F noin 18 minuuttia.
yhdistä se sitruksiseen avokadosalaattiin: asettele salaatinlehdille 1 mandariini, kuorittuna ja lohkoksi jaettuna; 1/4 kypsää avokadoa, ohueksi viipaloituna; 1 viipale punasipulia. Ripottele päälle 1 tl sitruunamehua ja 1/2 tl oliiviöljyä.
Wednesday
Keep it up with rutkasti täyttäviä täysjyväviljoja ja helppoja kasvistaskuja keskipäivän ateria.
Aamiainen
keitä 1/2 dl kauraa 1 dl rasvatonta maitoa. Sekoita joukkoon 2 rkl maapähkinävoita, 1/2 Jalkapallon marjoja ja ripaus kanelia tai kurpitsapiirakkamaustetta.
Lounas
leikkaa täysjyväpita puoliksi. Levitä 3 rkl hummusta jokaiseen taskuun. Tomaatti-kurkkuviipaleita ja pinaattilehtiä. Ripottele jokaiseen täytettyyn pitataskuun maustettu etikka. Syö se 6 unssia kevyt jogurtti ja 1 kiivi.
illallinen
entréelle, vatkaa makeaa hunajaporsasta. Leikkaa 1 Pauna porsaan sisäfileetä 8 viipaleeksi. Paukuta viipaleita 1/4 sentin paksuisiksi medaljongeiksi. Pysäytä 6 medaljonkia. Takki nonstick paistinpannu ruoanlaitto spray. Keitä 2 medaljonkia keskilämmöllä, kunnes ne ruskistuvat kevyesti. Lisää 1/4 Jalkapallon appelsiinimehua, 2 tl hunajaa, ja 1 tl dijon-sinappia. Jatka possun kypsentämistä mureaksi, noin 3 minuuttia.
valmista aprikoosi-couscousin kyljeksi. 1 litran kattilassa kuumenna 1/3 Jalkapallon kanaliemi; 2 kuivattua aprikoosia, leikataan ohuiksi suikaleiksi; ja 1/4 tl raastettua appelsiinin kuorta kiehumiseen asti. Poista lämpöä; sekoita 1/4 cup couscous. Peitä ja anna istua 5 minuuttia. Tarjoile 1 dl höyrytettyjä vihreitä papuja.
torstai
hyviä uutisia: tänä iltana voi odottaa kasvistäytteistä naudanlihapaistosta, joka on nopeampi valmistaa kuin toimitus.
Aamiainen
aloita päiväsi 1/2 cantaloupella, jonka päällä on 3/4 kupillista vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa sekä 1 siivu paahdettua rusinaleipää, levitettynä 1 rkl omenavoita.
Lounas
Top 3-4 kuppia salaattivihanneksia, 1/2 kuppia veteen pakattua valkoista tonnikalaa, valutettu; 1 pieni tomaatti, lohkottu; 2 vihreää sipulia, viipaloitu. Tihkua seoksella 1 tl oliiviöljyä ja 1 rkl maustettua etikkaa. Yhdistä se 1/2 täysjyväpitaan ja 6 unssia kalsiumlisättyyn appelsiinimehuun.
illallinen
klassisella suolaisella sekoilulla on vaikea mennä pieleen. Vuonna nonstick skillet päällystetty ruoanlaitto spray, kevyesti ruskea 3 unssia naudanlihan nauhat yli keskivahva lämpöä. Lisää 1 1/2 kuppia pakastettuja stir-fry-vihanneksia ja 1 rkl pullotettua stir-fry-kastiketta. Peitä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kasvikset ovat murean rapeita. Tihkua 1/2 tl aasialaista seesamiöljyä. Tarjoile yli 3/4 kuppi keitettyä riisiä.
perjantai
Hanki tänä iltana se kaikkein tärkein B12-vitamiini mausteisella äyriäisruoalla.
Aamiainen
rullaa aamiaisburrito päivän tärkeimmälle aterialle. Vatkaa 1 muna 2 rkl juustoraastetta. Lisää ripaus cayennepippurikastiketta. Cook nonstick skillet päällystetty ruoanlaitto spray. Aseta lämpimän 6-tuumaisen maissitortillan päälle 1/4 salsaa, taita tortilla täytteen ympärille. Viimeistele ateriasi 2 klementiinillä.
Lounas
Levitä 1 rkl kevyttä majoneesia 2 viipaleen ruisleivän päälle. Layer 2 unssia ohut viipaloitu extra-laiha kinkku, 1 unssi viipaloitu juusto, 4 tilli suolakurkku viipaleita, 1 purred paahdettu punainen paprika, 1 sipuli viipale, ja salaatinlehdet klassinen kinkkuleipä. Syö se 1/2 greipin kanssa.
illallinen
chilillä hierotun mausteisen lohen valmistamiseen, kuorruta 5 unssin lohifilee 1 tl chilijauhetta, 1/2 tl jauhettua kuminaa, 1/4 tl punaista pippuria ja 1/8 tl suolaa. Suihkuta keittosuihkeella. Kypsentämätön paistinpannu keskilämmöllä, keitä kunnes läpinäkymätön, kääntämällä kerran. Tarjoile 2/3 kupin jäähdytettyä perunamuusia ja 12 paahdettua parsaa, jotka on siroteltu sitruunamehulla, ja 1/4 cantaloupe-kiilaa jälkiruoaksi.
lauantai
Kick off the weekend with a three-substance smoothie plus a white-wine chicken dish.
Aamiainen
tehosekoittimessa, yhdistä 1 kuppi rasvatonta maitoa; 1 pakastettu kuorittu banaani, viipaloitu; ja 1 rkl maapähkinävoita proteiinipitoiseen smoothieen.
Lounas
tee paahtopaistileipä levittämällä 2 tl mausteista ruskeaa sinappia 2 viipaleelle ruisleipää ja kerrospukeutumalla 3 unssia ohueksi viipaloitua vähärasvaista paahtopaistia, jonka päälle tomaatti-ja sipulisiivuja. Pyöristä se 6 unssia kevyt jogurtti 1 rkl rusinoita.
illallinen
Tämä makea kana viinirypäleillä-resepti ei uhraa makua. Vuonna nonstick skillet 1 tl oliiviöljyä, kokki 5 unssia luuton, nahaton kananrinta; 1 rkl jauhettua salottisipulia; 1/4 tl timjamia; 1/4 tl suolaa; ja ripaus pippuria, kunnes kana ruskistuu molemmilta puolilta ja menettää vaaleanpunaista väriä kauttaaltaan. Aseta kana lautaselle. Lisää 3/4 Jalkapallon puolitettu siemenetön viinirypäleet ja 1/4 Jalkapallon valkoviiniä paistinpannu; keitetään 1 minuutti. Kaada kanan päälle. Tarjoile 3/4 Jalkapallon kanssa keitettyä riisiä.
sunnuntai
Hemmottele itseäsi aamuisin brunssin arvoisella aterialla ja illalla herkullisella kasvishampurilaisella.
Aamiainen
tee köyhiä ritareita dippaamalla 2 viipaletta rusinaleipää 1 kananmunan ja 1 rkl rasvatonta maitoa sisältävään seokseen. Nonstick paistinpannu sulaa 1 tl voita. Paista päällystettyä leipää kultaiseksi kääntyen kerran. Levitä 1 rkl hilloa.
Lounas
Top 1 iso uuniperuna, 1/4 dl juustoraastetta, 3 rkl kuutioitua avokadoa ja 1/4 dl salsaa. Syö 8 vauvan porkkanat puolella.
Päivällinen
nonstick skilletiin lisää maun mukaan 1 tl oliiviöljyä, 1 ohueksi viipaloitu keskisipuli, suolaa, mustapippuria ja kuivattua rosmariinia. Keitä, kunnes sipuli on mureaa ja kultaista, välillä sekoittaen. Pan-grill yksi Kasvishampurilainen. Sekoita 1 rkl kevyttä majoneesia 1/2 tl dijon-sinappia; levitä täysjyväpitan sisään puolitettuna. Leikkaa hampurilainen kahtia ja työnnä pitataskuihin vauvan pinaattilehtien ja karamellisoidun sipulin kanssa. Syö 1 dl marjoja jälkiruoaksi.
kaikkia mielihaluja tyydyttävät välipalat
makea, mausteinen vai suolainen? Nämä maukkaat 100-kaloriset välipalat osuvat kohdalleen. Syö yksi päivässä, milloin vain.
makea
- 6 unssia kevytjogurtti
- 1 suklaasorbettipatukka
- 1 Riisisorbettipatukka
- 4 marenkikeksiä
- 1 kuppi mangopaloja
viikunapatukkaa
mausteinen
- 4 kuppia jerk-makua popcorn (suihkuta kevyttä popcornia voinmakuisella keittosuihkeella, nakata, ripottele jerk-mausteilla maun mukaan ja nakata uudelleen)
- 3 kalifornialaista rullapalaa soijakastikkeella ja wasabilla
- 10 paistettua maissilastua kuumalla salsalla
- 1 tuuman kuutio Monterey Jack-juustoa jalapeño-paprikoilla
suolaista
- 12 minigrilli-makuista riisikakkua
- 20 paahdettua maapähkinää
- 1/4 dl hummusta selleritikuilla
- 50 ohutta rinkelitikkua
Pinttäkää tämä ateriasuunnitelma myöhemmäksi
tallenna nämä reseptiideat kiinnittämällä tämä grafiikka ja seuraamalla Good housekeepingia Pinterestissä.