luulisi, että artikkeli etutreeneistä alkaisi läheltä hartioita, mutta ei tämä. Sen sijaan aloitamme hieman etelämmästä, rintakehän korkeudelta, – koska se, mitä teet täällä, vaikuttaa suuresti etupuolen kehitykseen.
Jos olet kaveri, et luultavasti koskaan jätä rintatreeniä väliin. Heität mukaan muutaman punnerrussarjan joka kerta, kun uskaltaudut julkisuuteen. Ja kun jalkapäivä ei huvita, tarvitaan aina vähän ylimääräistä rintatyötä. Laskee, kallistuu, tasainen penkki – teet ne kaikki.
näet, että etumaiset (anterioriset) deltit värvätään jokaiseen rintaa painavaan toimintaan, erityisesti kaltevuusliikkeisiin. Tämän seurauksena rintalihaksesi ovat luultavasti jo hyvin kehittyneet rintalihaksiesi kanssa.
kolmen Deltin pään tasapaino—edestä taakse—on tärkeä muullekin kuin symmetriselle ruumiinrakenteen kehitykselle. Kun etupuoli ohittaa muut—ehkä siksi, että jätät väliin muutaman liikaa selkätreenejä—olkapääsi vetävät eteenpäin ja antavat sinulle kyttyräisen asennon. Sports-medicine Lääkärit myös kertoa, että olet suurempi riski kehittää kiertäjäkalvosimen vammoja, koska epätasapaino hartialihasten.
joten olettaen, että pidät silmällä tasapainoisen hartiakehityksen ylläpitämistä, ryhdymme nyt muutamiin strategioihin, joilla voit tuoda etuhihnasi esiin, jos ne ovat jäljessä. Pahus, saatat jopa löytää, että rakentaa niitä myös parantaa penkkipunnerrus!
1
treenaa etuhammasta kaksi kertaa halkiosi yli
ensimmäinen strategia, jota tulee harkita nostettaessa esiin jälkeenjäänyttä ruumiinosaa, on yksinkertaisesti treenata sitä useammin, vaikkapa kaksi kertaa treenijaon aikana. Noin 6-8 viikon kuluttua lisääntynyt taajuus voi stimuloida suurempaa lihasten kasvua; mene pidempään kuin se ja vaarana on yliharjoittelu.
ottaen huomioon rintapielien roolin rintapäivänä, niiden tekeminen kahteen kertaan Oman Splitin aikana vaatii hieman etukäteisharkintaa. Ei kannata rakentaa halkiota, joka treenaa rintaa maanantaisin, hartioita tiistaina ja ojentajia keskiviikkoisin. Useat multijoint triceps harjoitukset, kuten tiivis-grip penkit, painotettu dips, ja triceps dip kone, harjoittaa edessä delts jossain määrin. Siten kouluttaisit front deltejä kolmena peräkkäisenä päivänä.
Triceps dip machine
jotta vähintään 48 tuntia ennen kuin lyöt tietyn lihaksen uudelleen, rakenna halkio niin, että työntöpäivän treenien väliin jää veto -, jalka-tai lepopäiviä.
ei ole mitään syytä, etteikö rintatreeniä voisi käyttää jommankumman olkapääharjoituksen laukaisupisteenä. Mieti sitä.: Jos teet kaksi erillistä olkapääharjoitusta Splitin ja erillisen rintapäivän aikana, päädyt kolmeen istuntoon, jotka kohdistuvat etupuolelle, mikä on luultavasti hieman liikaa työtä.
Jos päätät lisätä rintasi jälkeen vain hieman etutyötä, muutama yksinivelinen liike, jotka koostuvat erilaisista etutyöskentelyistä, saattaa riittää ylimääräiseksi työksi.
2
Pick a shoulder press that also working the anterior delts
miltei jokainen hartiatreeni alkaa yläpuolisella prässillä, joka on monijohteinen liike, jonka avulla voit painaa raskaita painoja, koska useat nivelet toimivat. Tee nämä harjoitukset ensin harjoittelussasi, kun energiatasosi ovat korkeimmat.
koska keskitymme etupuristimiin, valitse yläpuolisesta painalluksesta versio, joka kuormittaa niitä hieman enemmän. Mistä tiedät? Yksinkertainen-kyse on olkavarren asennosta suhteessa ylävartaloosi. Harkitse, että kun teet käsipainon yläpuolella puristimet pronated ote, kyynärpäät osoittavat suoraan sivuille. Kun olkavarsi toimii tässä sivuttaisessa (sivu) tasossa, keskimmäinen hartialihas on sijoitettu niin, että se supistuu maksimaalisesti. Kuitenkin, kun olkavarret vetää hieman eteenpäin, se on merkki siitä, että anterior delts saavat suuremman osan työmäärästä.
harjoituksiin, joissa kyynärpäät tulevat eteen, kuuluvat painallukset, joissa tanko on pään edessä, ei sen takana. Voit jopa kokeilla sitä ja tarkkailla eroa levytangolla: Toinen edustaja edessä ja toinen takana. Katso, missä olkavarret kulkevat-ulos sivuille tai hieman eteenpäin. Sinun vuorosi.
Arnold-painokoneet tarttuvat etuhihnoihin paremmin kuin muut käsipainokoneet, koska kädet alkavat edessäsi. Koneen yläpuoliset puristimet vaihtelevat valmistajittain, mutta jos pidät silmällä olkavarsi suuntaa, voit helposti valita, saatko paljon panosta etupuolelta.
parhaan liikkeen valitseminen on puolet taistelusta, sopivan kuorman valitseminen on toinen puoli. Harjoittelun alussa, kun olet raikas, haasta itsesi käyttämällä kohtalaisen raskasta painoa 6-8-rep-sarjan sarjoille.
Deltin harjoittelun aikana voit myös käyttää suhteellisen kevyempiä painoja korkeampiin reppeihin, jotka korostavat etuheloja, mutta haluat sen vahvuusärsykkeesi aikaisin, ja se tarkoittaa melko raskasta.
3
seuraa front-delt-eristysliikettä
teet todennäköisesti jo yhden nivelen harjoituksen jokaiselle delt-päähän hartiatreenissä, joten ainoa muutos tässä on tehdä tuo liike heti painalluksen jälkeen. Energiatasosi ovat hieman korkeammat ja pystyt työntämään vain hieman enemmän painoa tai tekemään enemmän toistoja.
saatat tuntea ajatuksen, että etupuolen korotukset ovat valinta anterioristen hartioiden kohdentamiseksi. Etummaiset korotukset ovat yksinkertaisesti liike, jossa ojennetut kädet nostetaan suoraan eteen.
vaikka se on tarpeeksi yksinkertaista, tässä liikkeessä on pari asiaa, jotka kannattaa ottaa huomioon:
-
älä lukitse käsiäsi, mikä aiheuttaa painetta kyynärniveliin. Säilytä hyvin pieni mutka kyynärpäissä, mutta ei suuri. Suuri mutka lyhentää vipuvartta, minkä vuoksi jotkut nostajat huijaavat käyttäessään liikaa painoa.
-
älä aloita liikettä puhtaasti lepoasennosta. Kun annat painon tulla alas eteen tai sivuille, lihaksessa on minimaalinen jännitys. Sen sijaan aloita liike paino useita senttejä edessä, ja kun lasket sitä, älä tule kokonaan alas.
-
vaikka monet yksilöt lopettavat liikkeen saavuttaessaan asennon, jossa käsivarret ovat samansuuntaiset lattian kanssa, etuhuilu supistuu edelleen, kun nostat painoa vielä korkeammalle. Nämä liikkeet ovat kovempia, mutta tarjoavat pidemmän liikeradan, minkä vuoksi niitä kannattaa lisätä treeniin aina silloin tällöin.
Etunojapunnerrukset voidaan tehdä useilla tavoilla: levytangolla, yhdellä tai useammalla käsipainolla, kaapeleilla (D-kahva, suora tanko pyörivällä holkilla, köysi) ja jopa joissakin koneissa. Voit tehdä mitä tahansa näistä muunnelmista istuen tai seisten. Yleensä seisomaliikkeessä voi käyttää hieman enemmän vartaloenglantia, mikä voi auttaa pääsemään tarttumapisteen ohi ja antaa mennä hieman raskaammin.
varo yksinivelisillä liikkeillä liian raskasta menoa, sillä kyynärpäissä on lisääntynyt paine. Valitse paino, jossa voit tehdä vähintään 8 toistoa hyvässä muodossa; älä mene mitään raskaampaa.
4
Lisää toinen etuhaaraan kohdistuva liike
tyypillinen hartiatreeni koostuu yhdestä yksinivelisestä liikkeestä jokaiselle kolmelle deltille, mutta ei ole mitään syytä, etteikö toista voisi tehdä etuhaarakkeille. Vaikka liike itsessään ei muutu paljon-kinesiologit kutsuvat sitä olkanivelen koukistukseksi-haluat tehdä siitä juuri niin erilaisen, että et vain toista ensimmäistä front-delt-liikettä.
yksi tapa tehdä se on valita toinen laite, joka muuttaa lihasten rekrytointitapaa, vaikkakin hieman. Voit myös vaihtaa seisovasta istuvaan liikkeeseen, joka eristää lihaksen paremmin, koska et voi luoda vauhtia yhtä helposti. Se on vaikeampaa!
harjoituskulman vaihtamisen lisäksi voit säätää myös suhteellista intensiteettiä. Joten jos teet ensimmäisen front-delt liikkeen sarjoille 8 toistoa, tee toinen sarjoille 10-12 toistoa. Tämä suhteellisen kevyempi paino osuu lihassäikeisiin hieman eri tavalla, mikä johtaa suurempaan lihasten kokonaiskasvuun.
5
hyödy siitä, että harjoittelet aiemmin epäonnistunutta
Jos et ota joitakin sarjoistasi epäonnistuneen harjoittelun jälkeen, menetät mahdollisuuden stimuloida lihas-ja kudosvaurioita. Tietenkin nämä ovat reps, jotka ovat kaikkein epämiellyttävä – jopa kivulias – joten sinun täytyy omaksua polttava tunne syvällä edessä delts.
Jos sinulla on treenikaveri, hyödynnä pakkoreseptit, joissa hän antaa juuri sen verran apua samankeskiseen supistukseen, että pääset tarttumiskohdan yli. Hänen avullaan, voit luultavasti tehdä muutaman ylimääräisen toistot ohi epäonnistumisen.
negatiivit ovat toinen tehokas tekniikka, jota käytetään kumppanin kanssa. Tässä hän auttaa nostamaan painoa, ja lasket sen hyvin hitaasti omaan selkääsi lähtöasentoon. Negatiivinen rep voi kestää jopa viisi sekuntia; jatka kunnes et yksinkertaisesti voi hallita nopeutta laskeutumisen.
jos treenaat yksin, voit saada aikaan pahan lihaspumpun tekemällä pudotuksia. Valitse paino ja vie se lihasten vajaatoimintaan, mutta sen sijaan, että pudotat sen ja lopetat settisi, vähennä kuormaa nopeasti noin 25 prosenttia ja jatka välittömästi toiseen lihasvian pisteeseen.
Säästä treenin häntäpäähän kaikki korkeareseptejä pumppaavat setit. Tässä, voit yhdistää yhden yhteisen edessä delt liikkeen intensity booster. Pidä lepoajat lyhyinä; sinulla ei ole mitään, mihin säästää voimia.
6
kokeile epätavanomaisia front-delt-harjoituksia
on mahdollista, että sinulla on suosikki front-delt-liike, jonka haluat sisällyttää säännöllisesti olkapäätreeniisi. Ongelmana on, että nalkuttava vähenevä tuotto periaate, joka pohjimmiltaan sanoo saat vähemmän ja vähemmän irti tietyn harjoituksen kauemmin teet sen.
tarvitaan vaihtelua, jotta keho ei täysin sopeudu liikkeeseen. Harkitse joitakin vähemmän kuin perinteiset tavat työskennellä edessä delts, jotka voivat olla uusia tarpeeksi kannustaa uusia kannustimia parempaan yleiseen kasvuun.
kallistuspenkkiä vasten—joko selällään tai aloillaan—tehdyt Levytankorotukset muuttavat liikerataa ja varmistavat, ettet voi käyttää liikemäärää, mikä tekee siitä erityisen vaikeaa. Tai kokeile tätä vanhan koulukunnan reverse-grip-versiota, jonka kanadalainen amatööri Carl Cheung tekee front delts-mallilleen. Ja on olemassa yli 100 versiota Bodybuilding.com Harjoitustietokanta.
reippaan rintatyön tekeminen saattoi antaa etumatkaa etumatkalle, mutta selvästi niitä voi tuoda esiin monella muullakin tavalla. Sisällytä yksi tai useampi näistä ideoista olkapääharjoitteluusi, jotta saat rintasi etualalle.
