Haluatko laihtua, vai haluatko pitää lihaksia ja menettää rasvaa?
laihdutus voi auttaa, mutta kehonkoostumusharjoituksilla lihas pysyy matkan varrella. Se ei ole niin monimutkaista kuin miltä se kuulostaa. Sinun tarvitsee vain yhdistää kehon koostumus toimintaa ruokavalio täynnä vähärasvaista proteiinia kannustaa laihtuminen ja muoto vahvempi elin.
mikä on kehonkoostumus?
kehon koostumus on kehosi rasvan ja vähärasvaisen massan suhde, mukaan lukien lihas, luut ja elimet. Kehonkoostumusta arvioidaan kehon rasvaprosentin avulla.
- hyväkuntoisen naisen rasvaprosentti on yleensä 21-24.
- Fit Manin rasvaprosentti on yleensä 14-17.2
ennen harjoitusohjelman aloittamista on hyvä tietää oma lukunsa, jotta voi mitata etenemistään matkan varrella. On helppo hukkua siihen, mikä toimii. Mutta ei hätää, muuttaa kehon muodon on helppoa! Yhdistämme yksinkertainen käyttäessään, joka on tehokas, että voit nähdä tuloksia 30 päivää-45 päivää.
päivittäinen liikunta on hyväksi terveydelle, vaihtoehtoja on niin paljon ja tietoa rajattomasti. Ehkä olet jo kokeillut joitakin, mutta ei ole paljon tai edes ei tuloksia.
seuraa alla olevia 7 yksinkertaista harjoitusta, jotka muuttavat kehon muotoasi
*jokainen sarja, jossa on 8-16 toistoa.
1. Punnerrukset
punnerrukset ovat yksi perustavanlaatuisimmista mutta tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, joita voi tehdä, koska niihin on värvätty useita lihaksia.
ytimen tulee olla tiukka, hartiat vedetty alas ja taakse ja niska neutraali. Taivuta kyynärpäät ja alkaa laskea kehon alas lattialle. Kun rintasi raapaisee sitä, ojenna kyynärpäät ja palaa alkuun. Keskity pitämään kyynärpäät lähellä kehoa liikkeen aikana.
** suorita 3 sarjaa parhaina tuloksina. Aloittelijalle voi alkaa virittää polvia, jos siitä ei saa keppiasentoa.
Burpee
Burpee voi olla mainio harjoitus, koska siinä yhdistyvät liikkeet, jotka voivat auttaa vahvistamaan ylävartaloa. Lisäksi se auttaa sinua jalat on sydän elementti. Burpee that ’ s combine runsaasti liikunta alueet, jotka kaikki kääritty yhteen!
burpee on kokovartaloharjoitus, jota käytetään voimaharjoittelussa ja aerobisena harjoituksena. Perusliike suoritetaan neljässä askelmassa ja tunnetaan nimellä ”neljä-count burpee”: Aloita seisoma-asennossa. Siirry kyykkyasentoon kädet maassa. On murtaa se alas sinulle ja näyttää sinulle helppo tapa päästä alkuun burpees, katso video alla.
kyykky
kyykky lisää alavartalon ja ytimen voimaa sekä notkeutta alaselässä ja lantiossa. Koska he harjoittavat joitakin kehon suurimmista lihaksista, he myös pakkaavat merkittävän iskun poltettujen kaloreiden suhteen.
kyykky on alavartaloharjoitus. Voit tehdä body weight-version ilman lisättyä vastusta (kutsutaan myös nimellä Body Weight Squat tai Air Squat), tai painoilla kuten levytangolla (etu-ja Takakyykky ovat muunnelmia Levytankokyykystä).
Kyykkyharjoitus kohdistuu pääasiassa reisiin (kvadriceps & hamstringit) ja pakaroihin. Core strength & stabiilius, nilkan liikkuvuus, selkälihakset, pohkeet ja muut tekijät ovat kuitenkin tässä harjoituksessa tärkeässä roolissa. Kunnon kyykky näyttää: runtastic.com
Situps
Situps on monilihasliikuntaa, itse asiassa se toimii vatsalihaksissa sekä muissa lihasryhmissä, mm.:
- rintakehän
- lonkankoukistajat
alaselän
- kaulan
lihassolut ovat metabolisesti aktiivisempia kuin rasvasolut. Tämä tarkoittaa, että ne polttavat kaloreita levossakin. Auttamalla rakentaa lihas, situps auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Myös vahvat ydinlihakset voivat auttaa parantamaan ryhtiä. Hyvä ryhti voi parantaa ulkonäköä ilman painonpudotusta.
istumaannousu on vatsalihaksia vahvistava ja jäntevä vatsalihastreeni. Se on samanlainen kuin crunch, mutta sit-ups on kattavamman valikoiman liikkeen ja kunnon lisäksi. Voi myös viitata Situps vs. Crunches, healthline.com
lankku
lankku on erinomainen vatsa-ja sisäliikunta. Se toimii paitsi rectus abdominis, mutta myös muut ab lihakset ja ydin lihaksia, jotka kulkevat lantiosta pitkin selkärankaa ja jopa olkapään vyö. Lisätkää lankku ab-harjoitusohjelmaan, jotta ydin pysyy vahvana ja vakaana.
hyödyt
ytimen vahvistaminen on tärkeä osa mitä tahansa treeniohjelmaa. Ei vain vahva ja vankka ydin näyttää hyvältä, mutta mikä tärkeintä, se auttaa vakauttamaan, tasapaino, ja valtaa kehon aikana lähes kaikki muut toimet. Core strength on perusta kaikille koordinoiduille ja voimakkaille urheilullisille liikkeille. Vahva ydin voi vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja mahdollistaa paremman ryhdin saavuttamisen. Lankkuharjoitusta voidaan käyttää perustana ydinlihasvoima-ja vakaustestille. Lankku on enemmän voimaharjoittelua kuin sydänharjoittelua, mutta harjoittamalla erilaisia lihaksia se parantaa kalorien palamista hieman. Kuinka monta kaloria poltetaan riippuu painosta ja kuinka kauan pidät lankkua. Tyypillisesti 150-kiloinen henkilö polttaa noin 3 kaloria minuutissa pitäessään lankkua.Jatka – muuta kehon muotoasi
30 – 45 päivän jälkeen lihasvoimasi, kestävyytesi ja tasapainosi paranevat jopa kaksi kertaa viikossa.
tämä harjoitus tekee keholle hyvää, mutta aina on tilaa tehdä se paremmin ja saada parempia tuloksia vastineeksi. Jos huomaat hien väreilevän, keskity haastamaan enemmän:
- lisäämällä 5 toistoa tai yhden setin lisää.
- lisäämällä painoa harjoitteluun
- Tacking your moves like squats and burpee
se on aina tehokkaampaa jännitystreenin kanssa, suorittaa jokainen liike tietyn ajan sijaan tietyn määrän toistoja.