kasvaessani urheilijana, muistan monia koripallopelejä, joissa laskeuduin hassusti ja sitten ”pyöräytin” nilkkani. Onnekseni nilkkani säilyivät eivätkä muuttuneet toistuviksi nilkan nyrjähdyksiksi.
nyrjähdys määritellään nivelsiteiden vammaksi. Nivelsiteet ovat kovia mutta joustavia kudoksia, jotka yhdistävät kaksi vierekkäistä luuta. Nivelsiteet on suunniteltu tukemaan liikkuvia osia. Jos nivelsiteen kaksi päätä venyvät liian kauas toisistaan, sitä kutsutaan nyrjähdykseksi. Jos nivelside on toistuvasti korostettu kuten ”rolling nilkan” koko ajan, niin nivelsiteet menettävät sitkeys ja tulla venytetty. Kun näin tapahtuu, nilkan nyrjähdykset voivat uusiutua.
hoidon myötä nivelsidekudos voi parantua. On tärkeää, jos olet kärsinyt toistuvista nilkan nyrjähdyksistä, että opit suojautumaan tulevilta nyrjähdyksiltä. Kun nivelsiteet menettävät kykynsä tarjota riittävää tukea nilkalle, se voi aiheuttaa ylimääräistä kulumista nilkassa ja takajalassa.
toistuvat nilkan nyrjähdykset ovat hankala vaiva. Tämä pätee erityisesti urheilijoille, jotka rakastavat juosta, vaeltaa, pelata urheilua, jotka vaativat leikkaus ja kiertämällä liikkeitä, kuten jalkapallo ja koripallo, hyppy, ja kiipeily. Yleisin nilkan nyrjähdys tapahtuu jalan ja nilkan ulko-tai sivusuunnassa (KS.kuva alla.) Nivelsiteet voivat kestää jopa 12 viikkoa parantua ja joskus pidempään riippuen tekijöistä, kuten nyrjähdys, yleinen terveys ja aktiivisuustaso.
yleisin tapa nyrjäyttää sivusuuntainen nilkka on vierittää sitä siinä kohdassa, missä jalkapohja osoittaa sisäänpäin, kun jalkamme osuu maahan. Saatat ajatella, että tämä on outo liike suorittaa ja miten voit mahdollisesti laittaa jalka ja nilkka tähän hankalaan asentoon. Se on helppo tehdä, jos hyppäät ja laskeudut väärin, astut jalkakäytävältä kiusallisesti tai nappaat varpaasi johonkin. Mitä enemmän olet pyöräyttänyt nilkkaasi ja kärsinyt toistuvista nilkan nyrjähdyksistä, sitä helpompi nilkkasi on rullata uudelleen. Nivelside järjestelmä tulee löyhä. Seuraavassa on muutamia asioita, joilla voit estää toistuvat nilkan nyrjähdykset.
5 vinkkiä toistuvien Nyrjähtäneiden nilkkojen estämiseksi
valitse jalkineesi aktiivisuuden perusteella
jos aiot pelata koripalloa, valitse nilkkaa tukeva kenkä. Kun vaellat, osta vaelluskengät, joissa on riittävä nilkka-ja kaarituki, jotka auttavat nilkkaasi sopeutumaan maastoon. Juostessa kannattaa olla tarkkana pinnan kanssa. Sora, hiekka, polut ja epätasainen jalkakäytävä lisäävät nilkan nivelsiteiden rasitusta, kun jalka laskeutuu.
Vahvista jalkaasi, jalkaasi, lonkkaasi ja Ydinlihaksiasi
Usko tai älä, sillä, miten jalkasi osuu maahan kävellessäsi ja juostessasi, on yhtä paljon tekemistä lantiosi, ytimesi ja jalkojesi kanssa kuin sen pinnan kanssa, jolle laskeudut. Vahva lateral jalka-ja nilkkalihakset sekä vankka vahvuus hamstrings, quadriceps, gluteals ja core lihaksia tuottaa parempaa kohdistus ja tukea, kun kävelet ja juosta. Heikkous tahansa näistä lihasryhmistä tuottaa epänormaaleja voimia jalka, nilkka, polvi ja lonkka.
Paranna tasapainoasi
kuinka nopeasti voit reagoida tasapainon häiriöihin on suuri rooli toistuvien nilkan nyrjähdysten ehkäisyssä. Kaikissa liikkuvissa osissa on pieniä sensoreita, joita kutsutaan proprioseptoreiksi. Nämä sensorit lähettävät aivoillesi jatkuvasti viestejä kehosi sijainnista avaruudessa. Kun aivot saavat viestin, ne lähettävät salamannopean viestin takaisin kehon lihaksiin. Viesti kertoo lihaksille, mitä pitää tehdä, jotta pysyy tasapainossa ja pystyssä. Aika liukas systeemi! Useimmilla asiakkaillani, joilla on toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, on heikentynyt tasapainoreaktio. Hyvä uutinen on, että proprioseptiivinen harjoittelu palauttaa tasapainoreaktiot erittäin tehokkaasti ja estää toistuvat nilkan nyrjähdykset.
säilytä nilkan täysi Dorsifleksio
joskus toistuvien sivusuuntaisten nilkan nyrjähdysten jälkeen nilkan joustavuus muuttuu. Monta kertaa näen menetys dorsiflexion (kun vedät varpaat kohti kasvot) ja tämä vaikuttaa siihen, miten kävelet. Monet asiakkaani tulevat tapaamaan minua vuosia viimeisen nilkan nyrjähdyksen jälkeen ja heillä on todettu dorsifleksion menetys ja turvotus nilkan etuosassa. Kun löydän tämän, teen aggressiivisen venytyksen nilkkanivelelle ja avaan akillesjänne ja pohkeeni harjoituksilla. Tämä palauttaa normaalin dorsiflexion ja mahdollistaa nilkan istua keskellä kävelyä. Tämä on oleellista nilkan nyrjähdysten, erityisesti sivusuuntaisten nilkan nyrjähdysten, ehkäisyssä.
käytä Isovarvasta
toinen yleinen kuvio, jonka näen hoidettaessa ihmisiä, joilla on toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, on se, että he kävelevät kohti jalan pikkuvarvaspuolta. Toisin sanoen niillä on tapana pitää enemmän painoa jalan ulkosyrjällä kävellessä. Kun seuraavan kerran kävelet, yritä huomata, missä tunnet painon jalkapohjassasi. Onko se keskellä vai isovarpaan vai pikkuvarpaan puolella? Kun jalka on takanasi, suurimman osan painosta pitäisi virrata isovarpaan läpi, kun jalka vierii maasta. Ihmiset, joilla on toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, pyrkivät joko ”väistämään” jalat tai kävelemään jalkojen ulkopuolella. Opettele käyttämään koko jalkaasi ja vieritä jalkasi isovarvaspuoli pois. Näin voi ehkäistä toistuvia nilkan nyrjähdyksiä.
riippumatta siitä, oletko kärsinyt ensimmäisestä nilkkasi nyrjähdyksestä tai 12.nilkkasi nyrjähdyksestä, voit aina tehdä jotain ehkäistäksesi tulevat nyrjähdykset. Paras ensimmäinen askel on hakea neuvoja fysioterapeutilta. Lue blogini ”Miten löytää hyvä PT” ja käydä apta.org löytää yksi omalla alueella. Jos asut Portlandin metroalueella ja kärsit toistuvista nilkan nyrjähdyksistä, ota yhteyttä numeroon 503-295-2585 tai [email protected].
kaikkea hyvää sinulle ja nilkoillesi kaikkine kesäharrastuksineen!
Sandra