Oletko huolissasi nilkan nyrjähdysriskistä, kun olet lenkillä, kävelyllä tai vaelluksella? Lue lisää, mitä sinun pitäisi tehdä nilkkojen suojaamiseksi ja vahvistamiseksi, jotta voit vähentää mahdollisuuksiasi kärsiä nyrjähdys.
blogi:
nilkoissasi on herkkä yhdistelmä luita, nivelsiteitä ja jänteitä, jolloin nilkkasi voivat liikkua helposti ja nopeasti eri asennoissa. Se tarkoittaa myös, että nilkkasi voivat olla haavoittuvaisia. Jos kompastut tai kaadut väärin kävellessäsi, hölkätessäsi tai patikoidessasi, saatat joutua käsittelemään kivuliasta nyrjähdystä.
Jos joudut lopulta tarvitsemaan hoitoa rasituksen tai nyrjähdyksen vuoksi, asiantuntijatiimimme Optima Foot and Ankle Redmondissa ja Bendissä Oregonissa on valmis auttamaan. Ennaltaehkäisy on kuitenkin aina paras lääke. Jaamme siis viisi vinkkiä, joiden avulla voit ehkäistä venähdyksiä ja nyrjähdyksiä sekä parantaa nilkkanivelten eheyttä.
koukista ja venytä
tukeaksesi nilkkoja, kiinnitä huomiota jalkojen koko pituuteen, mukaan lukien polvet ja säärilihakset. Nilkkoja ja muita jalkoja voi treenata vuorotellen koukistamalla ja venyttelemällä. Makaa kerran päivässä selälläsi, ylettyen jaloillesi, ja koukista sitten lihaksiasi ja venyttele toistuvasti. Täydellinen 10 sarjaa venyy, pitämällä joka kerta vähintään kolme sekuntia. Kun jalkojen lihakset ja nivelet toimivat yhdessä, pienennät nyrjähdysten riskiä.
työ nilkan koko liikerata
kun harjoitat nilkkoja, liikuta niitä niin, että käytät nivelten koko liikerataa. Yksi hyvä tapa tehdä tämä on käyttää jalkojasi aakkosten kirjoittamiseen, aina A: sta Z: ään asti.istu maassa ja taivuta jalat eteesi, ylittämällä yksi yli muiden. Käytä sitten yhtä jalkaa aakkosten jokaisen kirjaimen kirjoittamiseen tai siirrä nilkkaasi ympyrää kulkien sekä myötäpäivään että vastapäivään. Muista vaihtaa ja treenata molempia nilkkoja.
paranna kontrollia ja tasapainoa
voit myös vähentää nyrjähdysten riskiä parantamalla lihaskontrollia ja tasapainoa pohje-ja säärenkorotuksilla. Jos vasikka nousee, nouse ylös jalat levällään noin niin pitkälle kuin lantion, sitten hitaasti siirtää painoa varpaisiin ja nosta kantapäät pois maasta.
säären kohotessa nosta varpaita hitaasti ylös, kunnes seisot kantapäilläsi. Kun suoritat näitä harjoituksia, varmista, ettet anna nilkkojesi rullata ulospäin, koska se voi lisätä loukkaantumisriskiä ja vähentää vahvistusharjoitusten tehokkuutta.
valmistaudu aina ennen treeniä
liikunta tai muu reipas aktiivisuus voi rasittaa lihaksia ja niveliä, joten on tärkeää saada notkeutta ennen starttia. Venyttele, flex, pyöritä nilkkojasi ja tee joitakin korotuksia ennen kuin lähdet kävelylle tai juoksemaan tai ennen kuin ryhdyt urheilemaan tai muuhun rasittavaan toimintaan.
kokeile nilkkojen teippausta
Jos olet erityisen huolissasi nilkan nyrjähdyksistä tai venähdyksistä, suosittelemme nilkkaniveltesi tueksi teippausta tai tukitukea, kun olet aktiivinen. Käytä laadukkaita, 1 tuuman urheilullinen nauha kietoa nilkkojen kuvio, joka jakaa tasaisesti painetta noin nivelet.
Jos olet huolissasi nilkkasi hyvinvoinnista tai tarvitset tukea nyrjähdyksestä toipumisessa, voimme auttaa. Jos haluat lisätietoja, varaa aika verkossa tai puhelimitse Optima jalka ja nilkka tänään.