Kun olin lapsi, kävin läpi ”I can ’ t sleep”—vaiheen-makasin hereillä aamukolmeen asti ennen hysteeristä itkua vanhempieni lohdutukseksi. Tämä tapahtui joka ilta luultavasti useiden kuukausien ajan. Haluan vain sanoa, että se on minun vähiten suosikki muisti (ja vanhempieni).
mutta yksi niistä asioista, jotka erottuivat siitä ajasta, oli temppu, jonka äitini opetti rauhoittamaan minua. Hän käski sulkea silmäni ja kuvitella aarrearkun. Sitten hän käski minun ottaa kaikki ajatukseni, yksi kerrallaan, ja laittaa ne tuohon arkkuun-ja kun olen valmis, lukita se.
en sano, että tämä on lopullinen ratkaisu nukahtamiseen (vaikka myönnän käyttäväni sitä toisinaan edelleen koti-ikävänä). Mutta tiedän, miten vaikeaa voi olla kamppailla levon kanssa, kun on stressaantunut, ahdistunut tai huolissaan siitä, mitä huominen tuo tullessaan.
joten, kun et vain tunnu sammuvan, on aina parasta olla varastrategia-ja minulla on 19 vaihtoehtoa, joita voit kokeilla juuri nyt (ellet lue tätä toimistossa, siinä tapauksessa, älä yritä nukahtaa).
Think Positive
It ’ s that easy—science says ridding your mind of those negative thoughts (”It’ s so late, I ’ll never get to sleep at this tahti”, ”I’ m going to be so tired tomorrow at work”, ”This stinks”) calm you down and makes you more likely to nukahtaminen.
valitse yksi asia, johon keskittyä
tiedätkö, miten aina käsketään kokeilemaan lampaiden laskemista? No, keskittyminen johonkin tiettyyn (kuten aarrearkun täyttämiseen) voisi olla juuri sitä, mitä tarvitset päästäksesi uniseksi. Päätä keskittyä hengitykseesi tai toistaa päässäsi rauhoittavaa mantraa—kunhan se ei ole ”en saa unta”, koska katso yllä.
teeskentele väsynyttä
huijaa aivosi luulemaan, että olet uupunut, no, teeskentelet olevasi. Keskity siihen, miltä sinusta tuntuisi, jos olisit väsynyt, kuten roikkuvat silmät, huoneen pimeneminen tai tunne, että vajoat sänkyysi—ja ennen kuin huomaatkaan, saatat kokea sen!
Säädä lämpötilaasi
mikä on ihanteellinen nukkumisympäristösi? Vaikka kodin lämmitys-ja jäähdytysjärjestelmää ei pystyisikään täysin hallitsemaan, kroppaa voi hallita. Laita siis tuuletin lähemmäs kasvojasi, kun olet liian kuuma, tai niputa, kun olet liian kylmä. Tiede todistaa, että ihanteellinen unilämpötila on 60-67 astetta, joten paras ampua siihen!
Lue
Ei, Ei Kindlellä tai puhelimella, vaan jykevällä paperikirjalla-apuna tässä 21 kirjaa, joita uravalmentajat suosittelevat. Himmennä valot huoneessasi (tai käytä lamppua) juuri sen verran, että näet mukavasti, ja lue—älä huolehdi tarinan muistamisesta tai pääsemisestä tietylle sivulle, ota se sisään, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.
Kuuntele musiikkia
nyt en ehdota, että lähtisit räjäyttämään intensiivistä albumia (ellei se sovi sinulle), mutta jokin yksinkertainen, akustinen, minimaalinen lyömäsoitinmusiikki voisi olla täydellinen keino saada silmät roikkumaan.
tai kokeile podcastia tai äänikirjaa
Valitse mieleisesi podcast tai toiminnaton äänikirja, mieluiten sellainen, joka on tiivis, ja anna rauhoittavien äänien hiljentää mielesi. Kyse ei ole tietojen säilyttämisestä, vaan siitä, että antaa itselleen lohdullista taustahälyä.
Bonusvinkki: Kokeile Sleep With Me-podcastia, jonka on kirjaimellisesti tarkoitus pitkästyttää sinut sänkyyn (tulet yllättymään, kuinka hyvin se toimii).
tai White Noise
joskus sietämätön hiljaisuus pitää sinut hereillä—kokeile siis white noise-sovellusta, joka täyttää tilan hienovaraisilla äänillä.
tai Meditaatiosovellus
Lataa hengitys-sovellus, kuten Headspace, tai nature sounds-sovellus, joka rauhoittaa ajatuksia ja saa olon tuntumaan siltä kuin torkkuisit rannalla.
(Lisää sovelluksia varten kokeile näitä kahdeksaa ilmaista tunnelmasovellusta!)
Stretch
Kyllä, voit kokeilla tätä unihakkeria nousematta sängystä. Nosta jalat seinää vasten rauhoittaaksesi keskushermostoasi tai kokeile iloista vauva-asentoa tai lapsen poseerausta rentouttaaksesi kehoasi. Vaihtoehtoisesti tehdä joitakin kevyitä jalka-ja käsivarsiliikkeitä ja harjoituksia selässäsi vapauttaa ylimääräistä jännitystä.
rentoudu päästä varpaisiin
kollega vannoi tämän nimeen: Keskity jokaiseen lihakseen varpaistasi alkaen ja sano itsellesi: ”jalkojani alkaa väsyttää”, ”oikeaa jalkaani alkaa väsyttää”, ”vatsaani nukuttaa”, samalla kun rentoutat jokaista ruumiinosaa. Hän sanoo, ettei koskaan pääse lanteitaan pidemmälle!
kokeile 4-7-8-harjoitusta
tieteen mukaan hengitykseen keskittyminen laskee sykettä ja verenpainetta, mikä on parasta uneliaisuudelle.
kokeile siis tätä unitekniikkaa:
- hengitä sisään neljän sekunnin ajan
- pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan
- hengitä ulos kahdeksan sekunnin ajan
- toista!
lehti
jos mielesi jyllää, nappaa muistikirja ja kirjoita ylös jokainen ajatuksesi—älä tee siitä lineaarista tai nättiä, ota vain kaikki ulos, kunnes ideat loppuvat ja ala väsyä.
työskentele sen asian kanssa, joka pitää sinut hereillä
Jos huomaat, että jokin todella kalvaa sinua ja pitää sinut hereillä, älä vain teeskentele, että se menee pois. Olipa se vastaa nopeasti sähköpostiin (tai kirjallisesti ja tallentaa sen aamulla, kun voit oikein spellcheck se), kirjaus alas joitakin ideoita tulevaa esitystä, tai jopa ottaa pois roskakoriin ennen kuin unohdat, saada sen yli ja tehdä tekee nukkua pahus paljon helpompaa. Älä vietä koko yötä sen parissa!
tee vähiten Suosikkitehtäväsi
kuten muusan kirjoittaja Varci Vartanian sanoo artikkelissa yksinkertaisista uniratkaisuista: ”” jos on nukkumaanmenon jälkeen, tee jotain, josta nautit paljon vähemmän kuin unesta!”Jos on kulunut 20 minuuttia etkä ole vieläkään ajautunut pois, nouse sängystä ja hyökkää tylsimmän ja vähiten stimuloivan tehtävän kimppuun. Uni voi tuntua miellyttävämmältä vietettyään vilkkaan puolen tunnin pölyisen Collegen kirjallisuusteorian oppikirjan parissa.”
tai, jo pelkkä tehtävän miettiminen saattaa riittää nukahtamaan.
juo jotain kuumaa
tee itsellesi lasillinen kuumaa maitoa hunajalla (vannon, että se on herkullista) tai kofeiiniton tee voisi lämmittää kehosi lepoon. Haluatko lisää vaihtoehtoja? Tässä 10 drinkkiä, jotka auttavat nukahtamaan tieteen tukemana!
työnnä jalat ulos
YUP—tutkimuksen mukaan varpaiden pitäminen viileinä lisää nukahtamisen todennäköisyyttä. Joten pop ne pois kannet ja ruveta torkkumaan!
peitä silmäsi
vaikka huoneesi olisi melko pimeä, siellä on luultavasti jonkin verran valoa, joka pääsee sisään. Jos sinulla ei siis ole silmämaskia, Tartu lämpimään pesulappuun (liota ja mikrota muutama sekunti) tai T-paitaan ja peitä silmäsi niin, että et näe muuta kuin unta.
Katso hyvä elokuva tai selaile nettiä
en halua olla se, joka sanoo selailevansa sosiaalista mediaa tai katsovansa Netflixiä, koska räikeät näytöt eivät ehkä ole paras idea—mutta en myöskään aio sanoa, etteivät ne toimi. Koska joskus, tarvitset vain lohduttava elokuva tai TV-ohjelma tai loputon Selaa Imgur hämätä sinua unettomuus.
tästä huolimatta, kokeile kaikkea muuta edellä ensin, koska se voi myös kostautua ja muuttua pitkäksi, tuottamattomaksi tekniikan illaksi.
mikä on kikkasi nukahtamiseen nopeasti? Onko sinulla samanlainen lapsuusmuisto kuin minulla? Twiittaa!