Jos olet luvannut saada terveempiä ja kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia uudenvuoden, et ole yksin. Vaikka uudenvuodenlupauksia tulee kaikissa muodoissa, monet meistä istuvat joulukuussa alas ja päättävät tämän vuoden vuonna todella, todella sitoutua syömään terveellisemmin ja fiksummin. Lopuksi syömme vähemmän sokeria, vähennämme annoskontrollia, napostelemme oikeita hedelmiä ja vihanneksia ja lopetamme jäätelön juomisen juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta vaikka todella tarkoitatte sitä, ilman varsinaista suunnitelmaa ja strategiaa päätöslauselmanne eivät todennäköisesti toteudu.
terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen kannattaa kuitenkin. He pysyvät luonasi koko vuoden sen sijaan, että katoaisivat helmikuun puolivälissä, kuten puolet salilla käyvistä. Susan Albers, Psy.D., Clevelandin klinikan kliininen psykologi ja mindful eating-asiantuntija, kertoo SELFILLE, että parempien ja todella kestävien tapojen kehittäminen on menestyksen kulmakivi. ”Rakastamme tapoja, koska teemme niitä ilman suurta tietoista ponnistelua”, Albers sanoo. ”Ne eivät tunnu työltä. Pikaratkaisut ovat kuin laittaisi laastarin murtuneeseen käteen.”
jos menee tammikuuhun sillä ajatusmallilla, että tapamuutos on se, mitä tarvitaan, eikä vain kaatumisdieettiä, joka auttaa pudottamaan kiloja nopeasti, on jo raiteillaan. Auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin, tässä on joitakin super yksinkertaisia parannuksia voit tehdä miten syöt.
Eat the rainbow.
”jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on eri värit sen sisältämien eri mineraalien, vitamiinien, fytokemikaalien ja antioksidanttien perusteella”, newyorkilaisen BZ Nutritionin perustaja Brigitte Zeitlin kertoo SELF-lehdelle. Mitä useammilla väreillä Maalaat lautasesi, sitä enemmän vaihtelua saat ravinnekäyttöön. Lisäksi se pitää asiat mielenkiintoisina, jotta et kyllästy. Siitä puheen ollen…
kokeile uusia ruokia.
”näytämme syövän samoja ruokia toistuvasti. Tämä rajoittaa ravintovalikoimaamme”, Albers sanoo. ”Ole seikkailunhaluinen. Kokeile uusia ruokia.”Saatat löytää uuden suosikin, jota olet kaivannut koko tämän ajan.
kiinnitä huomiota ruokaasi.
”tietoinen syöminen on sitä, että kiinnittää enemmän huomiota siihen, miten syö, on enemmän läsnä tehdäkseen parempia ruokavalintoja”, Albers sanoo. Se on” kuin talon vahvan perustuksen laskemista”, hän selittää. ”Jos tietoinen syöminen vähenee, on helpompi luoda uusia tapoja.”Lakkaa syömästä television tai tietokoneen ääressä, Pane pois kaikki häiriötekijät ja kiinnitä todellisuudessa huomiota siihen, mitä laitat lautasellesi ja suuhusi. Tunnet enemmän tyytyväisiä, lopettaa syöminen, kun olet todella täynnä, ja lopulta tehdä terveellisempiä valintoja.
syö hitaammin.
tauko ennen haukkaamista ja pureskele hitaasti ja tarkoituksellisesti, Albers ehdottaa. Tämä auttaa sinua tuomaan keskittyä takaisin käsillä olevaan tehtävään (syöminen) ja pitää sinut mielettömästi scarfing alas enemmän kuin kehosi todella haluaa tai tarvitsee.
Etsi parempia tapoja hallita stressiä.
Albers toteaa, että stressisyöminen on niin monelle huono tapa. Kun keksit muita tapoja selviytyä stressistä, lakkaat hiljalleen turvautumasta mukavuusruokaan. Oli kyse sitten hyvän kirjan lukemisesta, manikyyristä, ruoanlaitosta, lenkille lähtemisestä tai mistä tahansa muusta, mikä auttaa sinua päästämään höyryjä ja ryhmittymään uudelleen, etsi jotain, joka auttaa sinua purkamaan stressiäsi muustakin kuin ruoasta.
Lue ainesosan merkinnät.
ainoa tapa, jolla voit lopulta vähentää lisättyä sokeria tai syödä vähemmän natriumia—riippumatta siitä, mikä on erityinen terveellisen syömisen tavoitteesi-on, jos tiedät, mitä syömässäsi ruoassa on. Ruokakaupasta ostamissamme paketoiduissa ruuissa voi olla paljon turhia raaka-aineita. Jackie Baumrind, Ms, CDN., ravitsemusterapeutin Selvera Wellness, ehdottaa ostaa elintarvikkeita lyhyempi luettelo niin, että syöt ravintoaineita, jotka ovat luonnollisesti elintarvikkeet—hyvä tapa pysyä terve rajoja asioita, kuten rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria.
keitä lisää.
paras tapa tietää, mitä omassa ruoassa on? Tekemällä sen itse. Voit myös hallita annoskokoasi paremmin—” jos tarjoat itseäsi, sinulla on taipumus syödä vähemmän”, Baumrind kertoo SELFILLE. Hän ehdottaa mausteilla leikkimistä, jotta voit luoda makuisia ruokia, joita rakastat vähemmällä sokerilla ja suolalla kuin ravintolasta löytyisi.
kehitä rutiini.
”näin klikataan tekemään sitä, vaikka ei huvittaisi”, Albers sanoo. Syö aterioita suunnilleen samaan aikaan joka päivä, tai pyhitä sunnuntaiaamuisin aterian valmisteluun. Kun siitä tulee rutiinia, se tulee luontevammin.
Hero Images
Järjestä keittiösi uudelleen.
”laita herkut pois näkyvistä ja tiskiltä. Laita hedelmäkulho suoraan tiskille”, Albers ehdottaa. ”Tietoinen makeover” auttaa estämään cravings ja antaa sinulle mahdollisuuden todella päättää, mitä elimistö haluaa ja tarvitsee.
Älä koskaan anna itsesi nähdä nälkää.
me kaikki tiedämme, miten tämä menee. Uppoudumme töihin, lapsiin tai muuhun häiritsevään. ennen kuin huomaatkaan, kello on kolme, etkä ole syönyt sitten aamukahdeksan. Kun olemme nälkäisiä, annamme periksi ei-niin-terveille mielihaluille, tai ahmimme enemmän kuin tarvitsemme, koska aivomme käskevät meitä syömään. Suunnittelemalla aterioita ja välipaloja koko päivän, voit estää tämän tapahtumasta.
Vatkaa mittakupit esiin.
suurin osa meistä kamppailee osuuksien hallinnan kanssa, ja monesti se on totaalinen vahinko. Emme vain tiedä, miltä todellinen annoskoko näyttää. ”Ota sunnuntaina aikaa ja ota mittakupit esiin”, baumrind ehdottaa. ”Hanki vain perusidea siitä, miltä annoskoko näyttää, niin silmäsi, vatsasi ja aivosi ovat samalla sivulla.”Kun on perehtynyt siihen, miltä asiat näyttävät, sitä voi paremmin katsella ravintoloissa ja juhlapyhissä.
käytä pienempiä levyjä.
toinen tapa hillitä annoskokoja? Käytä vain pienempiä ruokia. ”Ei ole mitään syytä, miksi pitäisi olla 10-tuumainen lautanen—pääruoaksi voi käyttää salaattilautasta”, baumrind sanoo. ”Jos olet menossa juhlapyhiin, käytä isompaa lautasta hedelmille ja vihanneksille tai salaatille ja pienempää lautasta tärkkelyksille ja proteiinille.”Näin voit päästä lähemmäs oikeaa määrää jokaista ruokaa ilman, että sinun tarvitsee vetää mittakuppisi esiin kesken juhlien (ei suositella).
juo enemmän vettä.
joka päivä pitää olla nesteytettynä koko päivän, ei vain silloin, kun ulkona on kuuma tai sitä hikoilee kuntosalilla. ”Kun on kylmä, unohdamme sen”, Baumrind sanoo. ”Keskity varmistamaan, että juot tarpeeksi vettä” käyttämällä temppuja, kuten vesipullon pitäminen työpöydällä tai sovelluksen avulla voit seurata, kuinka paljon juot. Jos juot paljon sokeripitoisia juomia, kokeile vaihtaa ne makeuttamattomaan seltzer-veteen (jos kuplat ovat mitä himoitset) tai hedelmäveteen (Hei, sokerihullu).
syö ensin kasvikset.
”yritän saada asiakkaani aloittamaan salaatilla tai kasviksilla, kun he istuvat lounaalle tai päivälliselle, ja sitten kaivautumaan muuhun”, Baumrind sanoo. Kun ottaa aikaa pureskella salaattia ja vihanneksia ”vetää sinut hetkeen, niin et ole ajattelematon syöminen”, hän selittää. Lisäksi ravintorikkaimmat ruoat kannattaa aina tankata ensin.
Säästä tähteitä.
kun valmistat ruokaa, tee sen verran, että jääkaapissa on tähteitä. Näin voit kääntyä niiden puoleen pikaruokaan tarttumisen sijaan, kun olet nälkäinen ja rutistunut aikaa.
valmisateriat ja välipalat.
ateriavalmisteista on paljon hyötyä aina terveellisemmästä syömisestä rahan säästämiseen. Baumrind korostaa myös välipalojen preppaamisen tärkeyttä. ”Sinulla pitäisi olla perusidea siitä, millaisista välipaloista pidät ja nautit, joita voit kantaa mukanasi”, hän ehdottaa. ”Jos sinulla on suunnitelma etukäteen, sinulla on taipumus välipala paremmin ja taipumus tehdä parempia päätöksiä, mitä se välipala on.”
Lue valikko ennen lähtöä.
Jos syöt paljon ulkona, ota tavaksesi lukea ruokalistat ennen ravintolaan menoa, jotta voit kävellä sisään pelisuunnitelman kanssa, Baumrind ehdottaa. Sama koskee juhlapyhiä-suunnittele päässäsi, mitä ruokia valitset ensin ja mitkä voit tehdä ilman (eli asioita, joita et oikeasti rakasta, vaan syöt vain, koska ne ovat klassisia juhlaruokia). ”Et ehkä ole täydellinen, mutta ainakin olet parempi kuin jos kävelet sisään ilman suunnitelmaa.”
mene puolikkaina.
”kotona ei yleensä ole alkuruokaa ja koko pääruokaa”, Baumrind sanoo. Joten kun olet ulkona syömässä, sinun pitäisi tehdä samoin. Pyydä ystävää jakamaan sovellus, tai jaa sekä alkuruoka että alkuruoka, jotta voit kokeilla useampaa kuin yhtä hyvältä kuulostavaa asiaa. Aterian jakaminen tarkoittaa myös sitä, että sinun on syötävä mieluisammin, tai muuten vaarana on, että olet se henkilö, joka omi kaikki parhaat palat.
älä soimaa itseäsi ruuasta.
syömisen tulee olla positiivinen kokemus. Tankkaat kehoasi ja toivottavasti nautit mausta samalla. Haluatko syödä tuon keksin? Syö se keksi! Ihana keksi! Nauti siitä ja ole iloinen. Liika keskittyminen ”oikein” syömiseen voi muuttua liukkaudeksi huomion kiinnittämisestä pakkomielteisiin. Terveellisessä syömisessä—kuten niin suuressa osassa elämää-on kyse tasapainosta.