saatat olla Uusi salilla tai olet ehkä käynyt vuosia, mutta on joitakin virheitä, joita kokeneetkin treenaajat tekevät yhä uudelleen. Jos olet saavuttanut tasanteen harjoittelussasi tai et pääse sinne, missä haluat olla tarpeeksi nopea, on hyvin mahdollista, että teet ainakin yhden näistä virheistä. Lee Archer, personal trainer ja johtaja ProTom Fitness Bristol, voi auttaa sinua välttämään monia sudenkuoppia, jotka odottavat ansaan varomaton kuntosali-kävijät.
käyt joka päivä
ihmiset kysyvät usein, kuinka usein minun pitäisi käydä salilla? Mutta vaikka olisi ihminen, joka ei puolitiehen pysty tekemään mitään, joka päivä treenaaminen ei ole kestävää – ei fyysisesti eikä henkisesti. ”Jos menet joka päivä, et pysty ylläpitämään hyödyllistä intensiteettiä ja tylsistyt”, Archer sanoo. ”Siitä tulee työlästä ja alat jättää istuntoja väliin, soimata itseäsi siitä ja menettää motivaatiosi.”Sisällytä aikatauluusi sopivat lepopäivät. ”Vie koira kävelylle tai mene kuntosalille, mutta käytä saunaa ja poreallasta rentoutumiseen”, hän ehdottaa.
aina pitää kiinni samasta treenistä
meillä kaikilla on tapana toistaa niitä asioita, joista pidämme, joten ei ole ihme, että kun löydämme meille sopivan treenin, pidämme siitä kiinni. Archer ei suosittele tätä. ”Vaihda ohjelmaa neljän-kuuden viikon jälkeen, muuten saat kuvion ja lopetat tulosten tekemisen, koska kehosi on osunut tasanteelle”, hän sanoo. Treenin vaihtamisen lisäksi sitä voi sekoittaa cross trainingilla-kokeile piiri-tai potkunyrkkeilytuntia kerran viikossa.
suositeltava: Selaa kaikkia treenejämme
kopioit Hardcore Gymin jäsenet
on helppo ajatella, että tullaksesi yhtä repaleiseksi kuin se kaveri salillasi, joka hurmaa kaikki naisohjaajat yksikätisillä prässeillä, sinun on yksinkertaisesti seurattava hänen esimerkkiään. ”Ihmiset näkevät jonkun nostavan painoaan tai käyttävän tiettyä tekniikkaa, ja sen sijaan että he kysyisivät heiltä, mitä he aikovat, he vain kopioivat heitä”, Archer sanoo. Ongelmana on, että tietämättä, mitkä ovat jonkun toisen kuntotavoitteet, niiden kopioiminen voi johtaa yllättäviin tuloksiin tai loukkaantumiseen. ”Paras ratkaisu on lukea lehtiä ja tehdä läksyt ennen kuntosalille menoa. Ole varovainen, kuka otat neuvoja, koska jotkut kunto ohjaajat eivät ole erittäin päteviä ja ei välttämättä tiedä, mikä on parasta sinulle.”
käytät kuntosalia seurusteluun
käy kuntosalilla tarpeeksi usein ja se alkaa tuntua kakkoskodilta. Tämä on vaarallinen hetki. ”Monille ihmisille, jotka käyvät joka päivä, siitä tulee heidän sosiaalinen elämänsä”, Archer sanoo. ”He juttelevat puoli tuntia ja heidän harjoittelunsa kärsii, sitten he menevät ravintolaan sen jälkeen ja yhtäkkiä he ovat salilla joka ilta-mutta kuinka paljon työtä he oikeasti tekevät?”Pane siis asiat tärkeysjärjestykseen. Kuntosali on siellä polttaa kaloreita, ja saada sinut kunnossa ja hyvältä.
treenaat päämäärättömästi
liikunta on nautinnollista jo itsessään. Mutta kun Korkea bashing ulos monster reps penkkipunnerruksessa kuluu pois se voi tuntua hieman turhaa. Pidä mielessä lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet, jotta pysyt motivoituneena, ja kartoita edistymistäsi. ”Lyhyen aikavälin tavoitteena voi olla parantaa juoksumatolla nopeutta pykälällä. Se on hyvä tapa pitää itsensä työssä kohti pitkän aikavälin tavoitetta, Archer sanoo. ”Jos et voi ajatella pitkän aikavälin tavoite, se on kuntosalin henkilökunnan tehtävä auttaa sinua löytämään yksi.”
treenaat vain yksin
määrätietoinen fokus on kiitettävää, mutta kaikki huippu-urheilijat käyttävät treenikavereita jaksamiseen ja työntävät seuraavalle suoritustasolle. ”Ihannetapauksessa haluat jonkun, jolla on samat tavoitteet kuin sinulla ja jonka vahvuus ja kunto on vain hieman parempi kuin sinun”, sanoo Archer. ”Sinut työnnetään joka istunnossa ja jokainen varmistaa, että toinen menee kuntosalille.”
et koskaan pidä taukoa
orjallisesti koko vuoden treenisuunnitelman noudattaminen johtaa todennäköisesti burnoutiin. ”Jos harjoittelusi alkaa olla tunkkaista, etkä pääse mihinkään, pidä tauko – mutta tee se kunnolla ja pidä pari viikkoa vapaata”, Archer sanoo. ”Se antaa sinulle sen, mitä tarvitset kehosi ja mielesi täydelliseen palautumiseen, koska ikävystyminen on suurin tappaja. Jos lähtee lomalle, juoksukenkiä ei tarvitse pakata mukaan. Kohtele sitä keinona palkita itsesi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.”
soimaat itseäsi, kun sinulla on huono sessio
motivoituneimmallakin ja energisimmällä salilla käyvällä voi olla todella surkea treenisessio. Usein ei ole todellista syytä: elimistö ei vain jaksa. Älä kuvittele meneväsi taaksepäin. ”Joskus ei tunnu hyvältä, mutta pelkkä läsnäolo riittää”, Archer sanoo. ”Ihmiset, jotka ovat ankaria itselleen ja alkavat tuntea negatiivista siitä, yleensä lopulta lopettaa kuntosalilla käymisen kokonaan.”
sotket väsyneet aivot väsyneeseen kehoon
rankka työpäivä jättää sinut pirstaleiksi ja ei huvita salille, joten menet kotiin ja yrität päästä aikaisin nukkumaan, mutta päädyt unettomuuteen. Jos se kuulostaa tutulta, voi olla tarpeen erottaa henkinen ja fyysinen väsymys. ”Ihmiset luulevat olevansa väsyneitä, kun he ovat vain istuneet tietokoneidensa ääressä. Heidän aivonsa ovat rättiväsyneet, mutta heidän kehonsa on viritetty ja valmis liikuntaan, Archer sanoo. ”Menemällä kuntosalille saat energiatasosi vellovaksi ja vähentää stressiä samalla.”
treenaat flunssan kautta
usein sanotaan, että jos treenaat, kun sinulla on flunssan alku, treenaat sen pois elimistöstäsi. Tämä on hölynpölyä. ”Kun harjoittelet, immuunijärjestelmäsi heikkenee, koska pyydät sitä korjaamaan vahingoittamiasi lihaksia, jotta ne vahvistuisivat”, sanoo Archer. ”Jos sinulla on jo flunssa, immuunijärjestelmän alentaminen tuo tuon kylmän vielä enemmän.”Jos sinulla on huono olo, syö hyvin ja ota kaksi päivää vapaata toipuaksesi, jotta voit aloittaa harjoittelun uudelleen.
pysyt koneissa
olet saavuttanut tasanteen ja kamppailet siirtääksesi tuon nastan painavampiin painoihin suosikkikoneellasi. Mutta kehosi tuntee rajansa paremmin kuin sinä ja on pysäyttänyt kohteena olevan lihasryhmän kasvun, koska sen tukijalihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja. Paras tapa työskennellä stabilointiaineita ja saada muut lihakset työskentelemään kovemmin samaan aikaan on korvata painokone käsipainoilla. ”Käsipainoista saa paljon enemmän, koska niiden liikkumista ei rajoiteta ja ne toimivat tasapuolisesti molemmin puolin”, Archer sanoo.
suositus: kokeile näitä käsipainoharjoituksia
et lämpene erityisesti
kymmenen minuutin juoksumatolla juokseminen ei lämmitä leuanvetoja varten. ”Kokeile sovittaa verryttely lihasryhmään – soutaminen on hyväksi ylävartalolle. Tee sitten kaksi 12-15 toistoa käsittävää valosarjaa ennen kuin teet työsi”, Archer sanoo. ”Sama koskee sydänharjoittelua. Lämmittele 30-60% kisavauhdista.”
et ajoittaa Leposijaasi sarjojen välillä
sarjojen välillä, vaellat ympäriinsä tai istut tuijottamassa avaruuteen, kunnes aistit, että asemaasi odottava kaveri on purkautumassa ja laukaiset seuraavan joukon. Tämä on todennäköisesti sabotoida harjoitus. ”Palautumisaika on tärkeä, kun katsotaan, kuinka paljon pystyy nostamaan myöhemmin”, Archer sanoo. ”Liian lyhyt lepo ja lihakset eivät ole toipuneet; liian pitkä ja et saa hyötyä.”Käytä sekuntikelloa äläkä pelästy aloittamaan seuraavaa settiäsi liian aikaisin.
lihasvoiman kasvattamiseen käytetään vain raskaita painoja
painohuoneeseen osuessa nostetaan aina painavin mahdollinen paino. Tämä voi rajoittaa kasvuasi, koska osut lihaksiisi hyvin ennustettavalla tavalla, ja suuria painoja on vaikea hallita tarkasti. ”Mene silloin tällöin kevyesti ja tee ylimääräisiä toistoja suuremmalla liikeradalla. Ihmiset eivät aina Lukitse esimerkiksi hauiskihoja, vaan lopputuloksena voi olla lyhyet hauikset. Jos menee raskaasti, pitää ensin varmistaa, että tekniikka on kohdallaan, Archer sanoo.
teet liikaa treenejä
moukaroit itsesi maahan painoilla ja kestävyysharjoittelulla, kunnes lopulta hajoat kehosi nopeammin kuin se ehtii korjata itseään. ”Kun valmennan asiakkaitani, käyn salilla kolme tai neljä kertaa viikossa ja sen sisällä on kolme vapaapäivää”, Archer sanoo. ”Kun levätään, kasvaa, ja ihmiset eivät tajua, kuinka kauan on levättävä. Kuuntele kehoasi ja jos lihas on kipeä, älä tee sitä ennen kuin se pysähtyy.”
ota selvää ProTom fitnessistä