aika: 15 minuuttia
laitteet: matto, käsipainot
hyvä: Core
Ohjeet: Valitse yksi harjoitus jokaisesta ryhmästä alla, täysi core treeni:
a: Deadbug body weight, kahvakuulan silta pullover, kahvakuulan deadbug pullover, yhden käden lattiaprässi deadbug, Glute Bridge March
B: sivulankku, vakauspallon rullaus, inchworm, lintukoira, karhun ryömintä, vakauspallo sekoita ruukkua
c: Yksipuolinen käsipainomarssi
suorittaa kolme sarjaa ilmoitetusta toistomäärästä jokaista liikettä kohti. Kun olet suorittanut kaikki sarjat yhden siirron, jatka seuraavaan, ABC järjestyksessä. Vaihtoehtoisesti sisällyttää nämä ydin harjoitukset osaksi koko kehon rutiini.
Yksivartinen painallus
miten: Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Ojenna oikea kätesi kyljellesi 45 asteen kulmassa vartalostasi samalla kun nostat käsipainoa oikealle olkapäälle. Tämä on lähtöpaikkanne. Tuki ydin ja alkaa nostaa painoa yläpuolella, pitää hauis lähellä korvan ja kämmen kohti sinua. Palaa alkuun. Se on yksi edustaja. jatka 10 toistoa kummallakin puolella.
Deadbug
miten: Makaa selälläsi kädet rinnan yli ojennettuina ja jalat 90 astetta koukussa (polvet lantion yläpuolella). Pidä alaselkä painettuna lattiaan, tuki ydin, sitten hitaasti ja samanaikaisesti laajentaa ja laskea oikea jalka, kunnes kantapää lähes koskettaa lattiaa ja vasen käsivarsi, kunnes käsi lähes koskettaa lattiaa yläpuolella. Tauko, palaa sitten alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Se on yksi rep. Complete 10 tops.
Glute Bridge March
miten: Makaa selälläsi jalat koukussa, kantapäät polvien alla, jalat lattiassa. Ojenna kätesi rinnan yli, kämmenet vastakkain. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Tukekaa vatsalihaksianne ja nostakaa oikea polvenne lonkan ylle, säilyttäen 90 asteen kulman jalastanne. Pidä hetki ja laske sitten oikea jalkasi. Toista vasemmalla. That ’ s one rep. Complete 12 reps.
Side lankku
How to: Asetu kyljellesi oikea kyynärvarsi lattiassa, kyynärpää olkapääsi alla ja molemmat jalat ojennettuina muodostaen suoran linjan päästäsi jalkoihin. Jalat voidaan joko porrastettu lisää vakautta, tai pinota enemmän haaste. Ota ydin ja nosta lantio lattialta. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella.
Inchworm
How to: Stand your feet lonkkaleveydellä apart. Kumarru hitaasti ja kosketa molemmin käsin jalkojesi edessä olevaa lattiaa. Pidä jalat mahdollisimman suorina ja ydin tiukkana, kävele kädet eteenpäin antamatta lantion pudota, kunnes saavutat korkean lankkuasennon. Tauko, sitten hitaasti kävellä jalat kohti käsiä. That ’ s one rep. Complete 10 reps.
Lintukoira
How to: Get on all fours with your ranteet stacked suoraan under your shoulders and poles under lonks. Pidä selkä suorana, ydin mukana, ja pieni mutka kyynärpäät, ojenna vasen käsi ulos eteesi olkapään korkeudella ja oikea jalka suoraan takanasi lantion korkeudella. Ohjaa ojennettu jalkasi takaisin allesi, pysähdy lantiosi kohdalle ja naputa polvea vastakkaisella kädelläsi. Laske jalka ja käsi alas, toista sitten vastakkaiselle puolelle. That ’ s one rep. Complete 10 reps.
Bear Crawl
How to: Start in tableop position at the back of your mat with your ranteet under your shoulders, polves under lonks, and your niska aligned with your spine. Pidä pieni mutka kyynärpäissä. Nosta lantiota hieman nostaaksesi polvia lattiasta säilyttäen samalla tasaisen selän. Kävele hitaasti kädet ja jalat eteenpäin maton yläosaan ja käännä sitten liikettä. Se on yksi rep. Complete 12 toistoa.
yksihaarainen Lattiaprässi Deadbug
miten: Makaa selälläsi jalat koukussa (polvet lantion päällä) ja kädet ojennettuina rinnan korkeudella, pitäen käsipainoa vasemmassa kädessäsi, kämmen poispäin sinusta. Paina alaselkä mattoon ja tuki sisusta. Se on lähtöasentosi. Ojenna ja laske oikea jalkasi hitaasti ja samanaikaisesti, kunnes kantapääsi koskettaa lähes lattiaa, kun koukistat vasenta kättäsi, kunnes se koskettaa lattiaa 45 asteen kulmassa vartalostasi. Tauko ja palaa sitten alkuun. 10 toistoa kummallakin puolella.
kahvakuulan Siltapullo
miten: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiassa. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnan päällä lepäämässä. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Nosta Kahvakuula ilmaan rintasi yli ja laske se sitten hitaasti taaksesi, kunnes se lähes koskettaa maata kaartamatta selkääsi tai repeilemättä rintakehääsi. Käynnistä ydin ja palauta Kahvakuula rintasi päälle. Se on yksi rep. Complete eight reps.
Kahvakuula Deadbug Pullover
miten: Makaa selälläsi jalat koukussa 90 astetta (polvet lantion päällä) ja kädet ojennettuina rinnan yli pitäen kahvakuulaa molemmilla käsillä. Se on aloitusasentosi. Paina alas takaisin lattiaan, tuki ydin, sitten hitaasti ja samanaikaisesti ojenna ja laske oikea jalka, kunnes kantapää lähes koskettaa lattiaa, kun taas laske Kahvakuula yläpuolella, kunnes se lähes koskettaa lattiaa takanasi. Tauko, palaa sitten alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Se on yksi rep. Complete eight reps.
Stability Ball Deadbug
How to: Lie on you back with your legs bent at 90 degrees and arms extended over your chest holding a stability ball between your forearms and polves. Paina alas takaisin mattoon, tuki ydin, sitten hitaasti ja samanaikaisesti laajentaa ja laskea oikea jalka, kunnes kantapää lähes koskettaa lattiaa ja vasen käsi yläpuolella, kunnes käsi lähes koskettaa lattiaa takanasi. Tauko, palauta sitten sekä polvi että kyynärvarsi vakauspalloon ja toista vastakkaiselle puolelle. Se on yksi rep. Complete 10 toistoa.
Vakauspallo sekoita pataa
miten: Aseta kyynärvarret vakauspallolle ja ojenna jalat suoraan takanasi korkeaksi lankuksi—kehosi pitäisi muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Tuki vatsalihaksia ja liikuta kyynärvarsia täydessä ympyrässä, joten vakauspallo liikkuu myös pitäen muun kehon paikallaan. Se on yksi rep. Do 10 toistoa sitten kääntää ympyrän 10 toistoa.
vakauspallon rullaus
miten: Aloita polvistumalla matolle ja aseta kyynärvarret vakauspallolle. Liikuta käsiäsi hitaasti eteenpäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan. Pidä tässä kolme sekuntia, sitten rullaa taaksepäin, kunnes lantio on yli polvien. Tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnissa.
yksipuolinen Käsipainomarssi
miten: Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja ojenna oikea kätesi sivulle 45 asteen kulmassa vartalostasi. Nosta vasenta jalkaasi hitaasti ylös, kunnes polvi on lantion korkeudella. Laske sitten hallitusti jalka maahan. Toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja. täytä 10 toistoa, vaihda käsipainolla käsiä ja tee toiset 10 toistoa.