ehkä et syntynyt upeilla, ylikorostetuilla jaloilla, mutta se ei tarkoita, että olisit täysin jumissa sen kanssa, mitä sinulla on. ”Voimaa ja notkeutta voi parantaa harjoittelemalla, mutta se on yksilöllisen anatomian rajoissa”, sanoo tri Nancy Kadel, Seattlessa toimiva ortopedinen kirurgi, joka on erikoistunut tanssijoiden jalka-ja nilkkavaivoihin. Molempien tasapainon rakentaminen auttaa sinua saavuttamaan notkeammat jalat, jotka voivat tukea baletin vaatimuksia. Kadel suosittelee seuraavia:
(jalkaa vahvistavan) kaupan välineet
● käsipyyhe, jolla kurvataan kohti, kun aktiivisesti koukistat varpaitasi. Haastetta varten lisää paino kirjan tavoin pyyhkeen päähän.
Jayme Thornton
● hiukset joustavat vastusta varten, kun levität varpaat leveiksi, rentoudut ja toistat.
Jayme Thornton
● Thera-kaista, joka osoittaa hitaasti ja taipuu rinnakkain. Sitten sirppi, jossa on piste, palaa neutraaliin ja toista; ja siipi (sekä taivutetuissa että terävissä asennoissa), palaa neutraaliin ja toista.
Jayme Thornton
● tennispallo, joka on sijoitettu nilkkaluiden kohdalle tai yläpuolelle, kun hitaasti relevé ja alemmaksi rinnakkain.
Jayme Thornton
● Doming kaari koholla ja varpaat pitkinä.
Jayme Thornton
● Toe teasers. Nosta isovarvas ja pidä muut lattialla, vaihda sitten. Yritä myöhemmin asettaa varpaat alaspäin järjestyksessä yksi kerrallaan ja sitten kääntää. Eristä isovarvas ja harjoittele sen liikuttamista kohti keskiviivaa.
Jayme Thornton
● pianon varpaat. Tendu second, flex jalka pois lattiasta ja artikuloida varpaat pointe yksi kerrallaan.
Jayme Thornton
venyy
● pohkeeseen. Syöksy rinnakkain ja päästä takaisin kantapää alas. Tai aseta jalkapallo seinää vasten ja nojaa eteenpäin.
Jayme Thornton
● Soleuksen puolesta. Tee yhdensuuntaisesta syöksystä takajalka noin metrin pituista etujalkaa kohti ja koukista molemmat polvet venymään lähemmäs Akillesta.
Jayme Thornton
● jalkapöydän huipulle. Seiso pointe-kengissä, risti toinen jalka yli ja paina jalan yläosa lattiaan. Plié lisätä venyttää.
Jayme Thornton
● älä tunge jalkojasi sohvan alle tai turvaudu jalkaterän ojentajiin. On todennäköisempää, että nivelsiteet venyvät tai vahingoittuvat, Kadel sanoo.
kokeile tätä: Rennolla Pohkeella osoittaminen
kauniin Pointin muodostaminen ei ole pelkästään pohkeen musertamista. ”Moni tanssija saa tästä harjoituksesta enemmän liikettä jalan etuosaan”, Kadel sanoo. Se opettaa säären vasemman ja oikean puolen lihaksia sitoutumaan, kun osoitat.
— istu vasen jalka ristissä polven yli. Paina kantapää alas, jotta Akilles pitenee koko harjoituksen ajan.
Jayme Thornton
— eristää pohjelihaksen. Yritä supistaa ja rentouttaa se itsestään liikuttamatta jalkaa. Heiluttele tai purista pohetta tarkistaaksesi, että se on pehmeä ennen kuin siirryt eteenpäin.
— kokeile painaa vain isovarpaan rystystä alas pitäen pohje rentona. (Sinun pitäisi tuntea jänteet ulkopuolella nilkan liikkuvat.) Muut varpaat pysyvät pitkinä ja koukistettuina.
Jayme Thornton
— alkaa vähitellen osoittaa jalkapallolla. Pidä varpaat ylhäällä ja pohje pehmeänä, äläkä anna ryppyjen muodostua nilkan taakse. Jatka hyvin hitaasti. Jos pohkeesta tulee jännittynyt, pysähdy ravistelemaan sitä.
— kun olet osoittanut jalkasi niin pitkälle kuin pystyt rennolla pohkeella, vasta silloin saa osoittaa varpaita (älä kiharra niitä).
Jayme Thornton
— tarkista, onko nilkan takana liian ryppyinen iho (merkki siitä, että Jammailet Akillesjänteeseesi). Saadaksesi viimeisen palan pointea, käytä käsiäsi kaaren yläosan venyttämiseen.
Jayme Thornton
— harjoittele koko sarja hitaasti, kerran kummallakin jalalla.