11 tapaa syödä pastaa lihomatta

Pasta on arkiruokamme, koska se on niin helppoa. Illallinen, joka kokoontuu alle 15 minuutissa-minne ilmoittaudumme? Pastan syömisellä joka päivä voi kuitenkin olla haittapuolensa, nimittäin painonnousu.

kyse ei ole siitä, että pasta olisi luonnostaan rasvaa muodostavaa ruokaa, vaan lähinnä siitä, että syömme sitä liikaa. Tiesitkö, että pastan suositeltu annoskoko on vain 2 unssia? Mukaan National Pasta Association (kyllä, se on todellinen asia), amerikkalaiset syövät keskimäärin 9 unssia pastaa päivässä. Se on lähes viisi kertaa enemmän kuin suositeltu annoskoko!

asia on niin, että tasapainoisen ruokavalion puitteissa nautittuna pasta voi oikeasti sopia elämääsi aiheuttamatta painonnousua. Sanoimme sen: on mahdollista syödä tämä italialainen niitti ja silti säilyttää trim luku. Hiilareita rakastaville tuon uutisen kuuleminen tuntuu vähän samalta kuin lottovoitto.

vielä parempi on, että laihdutetun nuudeliruoan Ruoskiminen ei ole aikaa vievää tai vaikeaa, eikä se muuta radikaalisti makua. Ei, Tämä ei ole monimutkainen vitsi; sinun täytyy vain oppia temppuja kaupan—jonka paljastamme alla.

käytä vain ajan testaamia vinkkejämme maustamaan maukkaita, syyllisyydentunteettomia pastaruokia ja karistamaan niitä ylimääräisiä kiloja. Lue, ja lisää siitä, miten syödä terveellisesti, et halua missaa näitä 21 Paras terveellinen ruoanlaitto hakata kaikkien aikojen.

ennen kuin hyppäät mukaan kaikkiin keinoihin, joilla voit muuttaa päivällisesi varsinaista pastaosuutta, puhutaan hetki lisukkeestasi. Vaikka nuudelilautasinaapurisi ei välttämättä tunnu tärkeältä, se voi itse asiassa muuttaa suuresti ateriasi hoikistavaa vaikutusta. Kasvisten syöminen ennen tärkkelyspitoista ateriaa, kuten pastaa, voi laskea aterian jälkeistä verensokeria ja lisätä kylläisyyttä, todetaan Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition review-lehdessä. Käännös: syöminen side salaatti joitakin raaka porkkanoita ja joitakin muita suosikki vihanneksia voi auttaa torjumaan aterian jälkeen nälkä, joka voi auttaa sinua kuluttaa vähemmän kaloreita koko päivän ja myöhemmin tukea laihtuminen ponnisteluja. Bonus: lisää kasvisten joukkoon ruokalusikallinen kastiketta. Hieman rasvaa voi auttaa elimistöä absorboimaan syöpää vastaan taistelevia ja sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten lykopeenia ja beetakaroteenia. Pidä huoli, ettet käytä yhtä kaupan hyllyjen myrkyllisimmistä Salaatinkastikkeista.

aiheeseen liittyvää: tilaa uutiskirjeemme, niin saat päivittäiset reseptit ja ruokauutiset sähköpostiisi!

keskiverto amerikkalainen kuluttaa vuosittain 20 kiloa pastaa—ja suurin osa siitä on hienostunutta valkoista tavaraa. Mikä siinä on vikana? Tämäntyyppinen nuudeli on lähes täysin vailla kuitua ja proteiinia, kaksi tärkeää ravintoainetta laihtuminen. Lisätäksesi vatsaa täyttävää kuitua ja nälkää näkevää proteiinia ateriassasi, valitse papupohjainen nuudeli, kuten Banza Kikherne-kuoret (2 oz, 190 kaloria, 8 g kuitua, 14 g proteiinia) tai Tutki aasialaista Mustapapupastaa (2 oz 180 kaloria, 12 g kuitua, 25 g proteiinia). Vaihtoehtoisesti voit siirtyä Ronzoni Healthy Harvest Täysjyväpastaan (2 oz, 180 kaloria, 5 g kuitua, 7 g proteiinia). Täysjyväviljan syöminen ei voi vain täyttää sinua enemmän kuin hienostunut Kama, mutta se myös alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

vaikka pasta on teknisesti matalan glykeemisen indeksin ruokaa (eli se ei piikitä verensokeria yhtä paljon kuin muut runsashiilihydraattiset ruoat, kuten valkoinen riisi), siinä on silti runsaasti hiilihydraatteja-70 grammaa per kuppi. Ja luonnollisesti, se tarkoittaa myös paljon kaloreita: 352 per kuppi tarkalleen. Leikkaa hiilarit ja kalorit vaihtamalla vähähiilihydraattisiin kasviksiin. Spiralize kesäkurpitsa, porkkanat, tai squash tehdä vähähiilihydraattinen, vähäkalorinen spagetti! Tämä vaihto on asiantuntijoiden mukaan yksi 22 nerokkaasta vinkistä leikata hiilihydraatteja.

muunna pasta dieetistä no-no rasvaa paistavaksi mestariksi yksinkertaisesti laittamalla se jääkaappiin. Kun jäähdytät pastaa, lämpötilan lasku muuttaa sen kemiallisen rakenteen joksikin ”vastustuskykyiseksi tärkkelykseksi”, joka voi auttaa vähentämään kehon glykeemistä vastetta (auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään). Lisäksi Nutrition & Metaboliatutkimus havaitsi, että nämä resistentit tärkkelykset voivat edistää rasvan hapettumista. Vatkaa kulhollinen italialaista pastasalaattia, kreikkalaista orzo-salaattia tai tonnikalamakaronisalaattia hyödyksi. Tai yksinkertaisesti syö pastan tähteet kylmänä!

sen lisäksi, että syöt Pasta-iltana lisukesalaatin, kannattaa harkita myös kasvisten lisäämistä pasta-annokseen. Ne, jotka kuluttavat pääruokia, jotka sisältävät vihanneksia, kuluttavat 350 vähemmän kaloreita päivittäin kuin ne, jotka syövät tuotteitaan lisukkeena, mukaan Penn State tutkijat. Todennäköinen syy: Kasvikset lisäävät kylläisen kuidun määrää lautasellasi samalla kun lisäät irtotavaraa. Tulos: olet todennäköisesti tyytyväinen nauttiessasi vähemmän kaloreita. Sekoita spiralisoitua kesäkurpitsaa kokojyväspagetin kanssa tai lisää pilkottua ja kuullotettua parsakaalia, ruusukaalia, paprikaa, tomaattia ja sipulia pennelautaselle. Lisäätkö yleensä lihaa lasagneen? Korvaa puolet siitä tuoreella pinaatilla ja viipaleilla keltaista kurpitsaa ja sieniä. Vaihtoehtoja on todella loputtomasti!

jotkut pastareseptit kehottavat sekoittamaan juuston suoraan pastan joukkoon kastikkeen mukana. Älä tee noin. Suurin osa juustosta, joka lisätään ennen kypsentämistä, sulaa todennäköisesti pois astian uumeniin, jolloin siitä tulee lähes näkymätön. Tämän seurauksena voit todennäköisesti päätyä lisäämällä vielä enemmän oman osan, kun se on päällystetty. Pirskottele juustoa lautasen päälle vasta, kun se on lautasellasi. Tämä varmistaa, että saat hieman juustoa joka suupala ottamatta ylimääräisiä ”näkymätön” juusto kaloreita matkan varrella. Sen lisäksi, että tällä taktiikalla vähennetään vyötäröä laajentavia kaloreita, se poistaa melkoisen osan valtimoita tukkivasta rasvasta muuttamatta voimakkaasti makua.

me kaikki rakastamme hemmottelevia ruokia kuten spagetti carbonaraa ja tuhteja toppareita kuten lihakastiketta, mutta ne eivät ole varsinaisesti vyötäröystävällisiä. Ei mikään yllätys! Spagetti carbonara-resepteissä vaaditaan tyypillisesti paksuksi leikattua pekonia, joka kuljettaa noin 70 kaloria ja 6 grammaa rasvaa kahdessa viipaleessa. Käyttämällä saman määrän prosciuttoa sen tilalla voit säästää 40 kaloria ja 2 grammaa sydäntä vahingoittavaa rasvaa. Vaikka se ei ehkä tunnu paljolta, säästö voi olla paljon enemmän annoskoosta riippuen. Lisäksi jokainen kalori merkitsee, kun taistelet pullistumaa vastaan. Jos lihakastike on menopelisi, vähennä kaloreita ja rasvaa makua muuttamatta kahdella yksinkertaisella toimenpiteellä: osta ensin jauhelihapihvi (se on ilmeinen osa), laita se paistamisen jälkeen siivilään ja huuhtele kuumalla vesijohtovedellä—ennen kastikkeiden tai mausteiden lisäämistä. Tämä auttaa pestä pois ylimääräinen rasva takertuu teidän illallinen, joka auttaa säästää aikaa kuntosalilla polttaa pois aterian.

kastikkeesta puheen ollen, monet säilykelajikkeet ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, kasoittain suolaa ja teelusikallisia lisättyä sokeria-ei ravintoaineita, joita haluat lautasellesi, kun haluat tulla laihaksi. Oman yksinkertaisen pastan valmistaminen (yhdistämällä tuoreet tomaatit, valkosipuli, oliiviöljy, basilika ja mustapippuri kuumalla paistinpannulla) on ihanteellista. Kuitenkin, jos sinulla on vähän aikaa tai ei niin taitava keittiössä, valita yksi suosikki pullotettuja lajikkeita. Jos käytät jotakin näistä vaihtoehdoista, pidät varmasti ylimääräisen sokerin, kalorit ja verisuonten vahingoittavan suolan pois haarukastasi. Huippuvaihtoehdoista Älä missaa eksklusiivista raporttiamme: 40 parasta ja huonointa pastakastiketta.

fettuccine Alfredoa kutsutaan usein sydänkohtaukseksi lautasella—ja hyvästä syystä. Cheesecake Factoryn kanatäytteinen annos kantaa 2 300 kaloria ja 103 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Se vastaa 51 Kananugettia! Eikä purkkikastikkeen ostaminen ole paljon parempaa. Jo puolessa kupissa Newmanin omaa Alfredoa on 180 kaloria, puoli päivää tyydyttynyttä rasvaa ja yli kolmannes päivän natriumia. Hyi! Seuraavan kerran himo jotain kermainen iskee, whip up syödä tätä, ei että 540-kalori ladattu Alfredo kanaa ja vihanneksia sen sijaan. Vaihtoehtoisesti tee kermainen kastike yhdistämällä avokadot, basilika, valkosipuli, oliiviöljy, suola, pippuri ja sitruunamehu monitoimikoneessa. Vaikka tämä kastike on myös täynnä rasvoja, ne ovat sydän-terve laji, joka voi auttaa alentamaan kolesteroli-ja triglyseridiarvoja. Avokadot voivat myös tukahduttaa näläntunnetta ja paistaa itsepäistä vatsarasvaa, mikä on loistava uutinen, jos yrität laihduttaa.

tee niin kuin italialaiset tekevät (eikä sitä, mitä he eivät… 11 italialaista ruokaa, joita he eivät Italiassa syö), ja tee pastasta vain yksi ruokalaji—ei päätapahtuma. Valinta täysin carb-pohjainen ateria on vain menossa asettaa sinut väistämätön carb kaatua ja painonnousu. Totta puhuen: hiilarit eivät vain ole niin täyttäviä. No, ei sillä tavalla kuin haluaisimme; runsashiilihydraattinen ateria voi saada kehosi pidättämään vettä, aiheuttaen vatsa pullistumista ja veden painonnousua. Toisaalta, ateriat tehty kylläisiä makroja kuten kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiinia, todella hillitä nälkää ja pitää sinut täyteläisemmän pidempään. Jos muotoilet pasta-illan ”illalliseksi, jossa on pasta-annos” – illaksi, asetat itsesi dieetin onnistumiseen. Varmista, että paritat pastasi ainakin yhteen ruuansulatusta hidastavaan ruokaan.

arrabbiata-kastike ei ainoastaan maistu hyvältä, vaan voi myös auttaa laihtumaan. Mikä antaa klassiselle pasta topperille sen paremman vartalon supervoimat? Se on tehty punaisista chilipaprikoista, jotka sisältävät mausteista, ruokahalua hillitsevää kapsaisiini-yhdistettä. Yhdiste auttaa myös lisäämään lämmöntuotanto—kehon kykyä polttaa ruokaa energiana-ja pitää aineenvaihduntaa menossa vahva. Vatkaa itse kotitekoinen versio kastikkeesta tai poimi pullo Cucina Antica-mausteista Arrabbiataa. Puolikkaassa kupillisessa on 45 kaloria, 2 grammaa rasvaa ja 3 grammaa sokeria—tilastot, jotka saavat muut purkkikastikkeet häpeämään. Jos kaikkien nuudelien tukahduttaminen Arrabbiatassa on kielellesi liikaa, kokeile ripotella punaisia chilipippurihiutaleita lautasellesi ennen kaivautumista hyötyjen saamiseksi. Spicing up Oman ruokia vain sattuu olemaan yksi 55 paras koskaan tapoja lisätä aineenvaihduntaa.