11 ruokavaliomuutokset, jotka auttavat sinua taistelemaan PMS: ää vastaan

Share

premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) voi iskeä kuin tyhjästä. Voit tuntea ärtynyt, turvonnut tai vain tavallinen väsynyt. Juuri kun luulet, ettei ole paljon, mitä voit tehdä pitääksesi sen hallinnassa, mieti uudelleen.

liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat vain pari luonnollista tapaa pitää PMS loitolla, kertoo OB / GYN Linda Bradley. ”Oikeanlainen liikunta ja syöminen voivat hillitä PMS: ään liittyvää turvotusta, masennusta, ärtyneisyyttä ja mielialan muutoksia.”

tohtori Bradley suosittelee vähintään 150 minuutin kohtalaista liikuntaa viikossa tai 75 minuutin intensiivistä aerobista aktiivisuutta viikossa näiden 11 ruokavalion muutoksen ohella:

1. vähennä suolaa. Kokkaa itse ruokasi pikaruuan tai prosessoidun ruoan sijaan, koska suolaa, kuten sokeria, on piilotettu tuhansiin paikkoihin. Kokeile herkutella lihaa, säilykekeittoa, pizzaa ja natriumtäytteistä leipää. Suolan vähentämistä suositellaan erityisesti potilaille, joilla on turvotusta, rintojen arkuutta tai käsien turvotusta.
2. syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Keskity lehtivihreisiin. Haluat syödä sateenkaaren eri tyyppejä ja värejä enemmän ravintoaineita. Vihanneksissa, kuten lehtikaalissa, nauriin vihreissä tai sveitsiläisessä lehtikaalissa, on runsaasti rautaa ja B-vitamiineja, jotka voivat auttaa torjumaan väsymystä. Kokeile kuullottaa vihreät oliiviöljyssä ja pirskottele joukkoon tuoretta jauhettua valkosipulia, hienonnettua sipulia ja loraus balsamiviinietikkaa.
3. juo runsaasti vettä. Täytä se vanha kunnon H20. Toht. Bradley suosittelee, että naiset juovat vähintään 64 unssia vettä päivittäin, jotta turvotus vähenee ja ruoansulatus helpottuu. Etkö pidä veden mausta? Mausta vesi sitruunoilla, limeteillä tai kurkkuviipaleilla. Älä pelkää olla luova veden kanssa.
4. syö enemmän kalsiumia / vähärasvaista maitotuotteita. Erään tutkimuksen mukaan kalsiumlisät ovat tehokas keino vähentää mielialahäiriöitä PMS: n aikana. Syömällä enemmän kalsiumia-elintarvikkeissa, kuten jogurtti, maito, soijatuotteet ja vähärasvainen juusto-voi vähentää erilaisia PMS — oireita, liian.
5. Hanki D-vitamiinisi. Lisäravinteiden lisäksi D-vitamiinia on luontaisesti ruoissa, kuten sardiineissa, ostereissa ja lohessa. Erään tutkimuksen mukaan D-vitamiinin lisääminen voi auttaa vähentämään PMS-oireita.
6. välipalaa pähkinöillä. Sen sijaan, että tavoittelisit sipsipussia tai sitä suklaapatukkaa, napostele suolaamattomia, raakoja pähkinöitä. Pähkinöissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja ne auttavat tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, puhumattakaan siitä, että niillä on lukuisia sydänetuja. Kokeile erilaisia pähkinöitä, kuten pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita ja hasselpähkinöitä. Maksimoidaksesi hyötysi kokeile ripotella niitä myös kasvistäytteisiin salaatteihin.
7. syö monimutkaisia hiilihydraatteja. Elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, koostuvat kolmesta tai useammasta luonnollisesta sokerista ja niissä on runsaasti kuitua. Nämä elintarvikkeet päästä verenkiertoon vähitellen, aiheuttaa vain kohtalainen nousu insuliinitasot, joka voi auttaa vakauttamaan mielialaa ja pitää mielihalut hallinnassa. Kokeile bataattia, kurpitsaa, kurpitsaa, linssejä, perunaa ja käsittelemätöntä kauraa.
8. syö täysjyväviljaa. Vaihda kaikki käsitellyt jyvät täysjyväviljaan, kuten täysjyväleipään, pastaan, viljaan ja ruskeaan riisiin. Estrogeenin ja progesteronin siirtyminen voi vähentää serotoniinin määrää aivoissa, mikä voi vaikuttaa mielialaasi ja laukaista masennuksen, ahdistuneisuuden tai ärtyneisyyden.
9. Rajoita alkoholia. Vaikka on houkuttelevaa ottaa drinkki, joka auttaa rentoutumaan, todellisuus on, että alkoholi voi häiritä unta. Vaikutus voi johtaa siihen, että nukkuu liikaa tai on univaikeuksia.
10. Rajoita kofeiinia. Liika kofeiini voi myös häiritä unta ja edistää PMS-oireita. Yritä juoda viimeinen kahvikupillinen noin neljästä kuuteen tuntia ennen kuin painut yöksi heinille.
11. syö rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa. Sinun täytyy lisätä raudan saanti ennen ja aikana aikana korvata mitä menetät kuukausittain. Ruokavalio, joka sisältää rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaisia lihapaloja, voi auttaa sinua välttämään anemian. Kun ruoanlaitto, varmista leikata pois ylimääräinen rasva. Hyvä uutinen on se, että jos syö punaista lihaa, ruuasta pitäisi saada riittävästi rautaa. Jos olet vegaani tai et vain pidä punaisesta lihasta, kysy lääkäriltäsi rautalisän ottamisesta.

kun luonnolliset tavat eivät toimi

joissakin tapauksissa oikeanlainen syöminen ja kuntoilu eivät riitä auttamaan naisia. Jos olet kokeillut luonnollisia tapoja auttaa PMS, lääkäri voi suositella fluoksetiinia (Prozac®) tai muita serotoniinia parantavia lääkkeitä.

”joskus naiset sanovat, että heillä on PMS, kun he itse asiassa ovat masentuneita”, sanoo tohtori Bradley. ”PMS: stä kärsivät voivat kuitenkin heti kuukautistensa alettua paremmin. Kun joku kertoo kuukauden jokaisena päivänä olevansa masentunut, se ei ole PMS. Mutta joskus se on helpompi sana kuin sanoa olevansa masentunut.”

Jaa

alkoholi kofeiini masennus hedelmät ja vihannekset terveellinen ruokavalio kuukautiset PMS täysjyväviljat