kolesteroli on tärkeä osa sydänterveyttä, joka kannattaa huomioida jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Vaikka se kuulostaa monimutkainen osa terveyttä, se on itse asiassa melko yksinkertainen. Kolesterolia tuotetaan maksassa pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista, mikä on yksi syy siihen, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion (eläinperäisistä elintarvikkeista ja puhdistetuista kasvisöljyistä) sanotaan olevan haitallista sydänterveydellesi. Kolesteroli kulkee veren kautta valtimoiden kautta, minkä vuoksi korkea kolesteroli ruokavalio voi johtaa tukkeutuneisiin valtimoihin, jotka estävät oikean verenkierron sydämeen, mikä johtaa sydänsairauksiin ja jopa diabetekseen. Elimistö voi käyttää rasvoja oman ruokavalion kolesterolin tuottamiseen, mikä tekee lisätty (ruokavalio) lähteitä kolesterolia jotain sinun kannattaa välttää, jotta alentaa huono kolesteroli (LDL) ja nostaa hyvä kolesteroli (HDL). Tämä on yksi syy siihen, miksi kasvipohjaista ruokavaliota neuvotaan nyt parhaaksi ruokavalioksi sydänterveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. Kasvipohjaiset ruoat parantavat myös maksan toimintaa ja tarjoavat myös antioksidantteja tukemaan immuunijärjestelmää. Useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat merkittävän sysäyksen kolesterolillesi, mutta joillakin on erityisiä etuja, joita ei kannata jättää käyttämättä.
Luteiinipitoinen pinaatti
lähde: kauden makea Syyssalaatti
luteiini on keltapigmenttinen antioksidantti, jota esiintyy pinaatissa runsaasti, jopa enemmän kuin muissa vihreissä. Sen tiedetään antavan suojaa silmänpohjan rappeuma terveille silmille, mutta tutkimus osoittaa myös, että se auttaa alentamaan huono kolesteroli estämällä tukkeutuneita valtimoita. Vaikka munankeltuaiset tunnetaan parhaiten ravinnon luteiinin lähteenä, niissä on myös runsaasti kolesterolia ja tulehduspohjaisia eläinperäisiä tyydyttyneitä rasvoja. Käytä sen sijaan 2 kuppia pinaattia smoothieen tai salaattiin luteiinia, 10 grammaa proteiinia ja sydänterveellinen annos E-vitamiinia, stressiä vähentävää magnesiumia sekä runsaasti B-vitamiineja, joita tarvitaan myös terveeseen maksaan ja aineenvaihduntaan.
kaura
lähde: Matcha-puuro granaattiomenan siemenillä
kaura ja kauraleseet (viljan kuitupitoisin osa) ovat kaksi parasta ruoka-ainetta, jotka voit sisällyttää joka päivä korkean kolesterolin torjumiseksi ja sydäntautiriskin vähentämiseksi jatkuvasti. Kaura on täynnä beeta-glukaanikuituja, tärkeä liukoisen kuidun tyyppi, joka toimii luudan tavoin valtimoissa (ja ruoansulatuskanavassa) kolesterolin ja päivittäisten toksiinien poistamiseksi. Nauti 1/3 cup päivä saada herkullisia etuja. Jos tykkää ja syö ohraa, siitä saa myös samat hyödyt kuin kaurasta.
saksanpähkinät
lähde: terveelliset rasvat
saksanpähkinät ovat fantastinen omega 3-rasvojen lähde. Nämä rasvat alentavat kolesterolia suoraan vähentämällä tulehdusta ja nostamalla hyvää kolesterolia (HDL). Vaikka merenelävät on luonnollinen lähde omega 3-rasvoja, se on myös erittäin korkea kolesteroli useimpien ihmisten yllätys. Saksanpähkinät sen sijaan eivät sisällä pelkästään kolesterolia, mutta niihin ei myöskään liity samoja terveysriskejä kuin kaloihin. Nauti 4-6 saksanpähkinää päivässä hyödyksi. Ne sopivat mainiosti kaurapuuron päälle, smoothien päälle, tai ne voi nauttia välipalana tai alkuruokana.
pavut
lähde: Tamale-inspiroidut kulhot Papuineen
Jos rakastat papuja, niin hyviä uutisia-hekin rakastavat sinua! Pavut ovat korkeinta kuituruokaa Chia -, kookosjauho-ja leseitä annosta kohden laskettuna. Ne auttavat pitämään luut vahvoina ja ovat uskomattomia antioksidantteja, folaattia (B-vitamiini), kaliumia, magnesiumia, proteiinia ja rautaa. Papujen kuidun on osoitettu parantavan sydänterveyttä ja alentavan suoraan korkeaa kolesterolia lyhyessä ajassa. Myös palkokasveilla (kuten linsseillä ja vihreillä herneillä) on samat edut. Kokeile suosikkipapureseptejämme hampurilaisista chiliin ja kaikkea siltä väliltä!
avokado
lähde: Meksikolainen mustapapukeitto
Okei avokadon ystävät, iloitkaa vielä kerran – nämä pienet vauvat ovat mahtavia sydänterveydellesi! Ne suoraan alentaa kolesterolia, koska tyyppi rasvaa he ovat tunnettuja beta-sitosteroleja. Nämä rasvat vähentävät huonoa kolesterolia (LDL) ja nostavat hyvää kolesterolia (HDL), mikä auttaa parantamaan sydänterveyttäsi jokaisella puraisulla. Niissä on paljon rasvaa, joten ei tarvitse mennä yli laidan; vain 1/4 hedelmä päivässä tai yksi tai kaksi viikossa riittää saada etuja. Loppuivatko avokadot? Käy ostamassa itsellesi sellainen kaupasta ja käytä kuoppaa kasvattamaan omat avokadot vain viikoissa tällä tuotteella!
suurin osa kaikista pähkinöistä ja siemenistä
lähde: Jules/Flickr
saksanpähkinöiden lisäksi useimmissa pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti tiettyjä rasvoja, joita kutsutaan monotyydyttymättömiksi rasvoiksi, jotka alentavat huonoa kolesterolia. Ne tarjoavat myös tulehdusta ehkäisevää tukea ja sisältävät antioksidantteja, jotka tukevat yleistä sydänterveyttä. Bonuksena nämä elintarvikkeet ovat myös hyviä kasvipohjaisen proteiinin lähteitä ja ne tukevat kollageenin tuotantoa elimistössä ikääntymisen vaikutusten torjumiseksi. Vähän menee pitkälle, joten nauti 1/4 cup päivässä saada etuja. Kokeile niitä raa ’ an energiapatukoissa tai heitä muutama seuraavaan smoothieen tai aamiaiskulhoon.
Luonnollinen Soijaruoka
lähde: Superproteiininen Kale caesarsalaatti
Älä lähde juoksemaan, jos vihaat soijaa-Kuuntele! Emme puhu pitkälle prosessoiduista soijamuodoista, kuten liitumaisista soijaproteiinijauheista, vaan puhtaammista, kokonaisista soijan ruokamuodoista. Ajattele tempehiä, tofua ja kokonaisia soijapapuja (edamame). Ei-GMO soijamaito ja soijajogurtti tekevät myös hyviä valintoja, jos ne ostetaan laadukkaalta luomubrändiltä (valitse makeuttamaton, jos mahdollista). Soija sisältää suurempia määriä isoflavoneja kuin useimmat elintarvikkeet, jotka vähentävät suoraan kehon korkeaa kolesterolia ja parantavat yleistä sydänterveyttä. Huolestuttaako soija ja syöpä? Soijan isoflavonit ovat itse asiassa osoittaneet vähentävänsä syöpäriskejä, vaikka myytti soijan aiheuttavan rintasyöpää. Nauti siitä pari kertaa viikossa ja katso, miten se toimii sinulle.
marjat
lähde: Mansikkamousse
marjat ovat täynnä liukenevia kuituja, jotka alentavat korkeaa kolesterolia ja edistävät hyvää ruoansulatusta. Ne ovat myös alkuun lähde antioksidantteja, jotka taistelevat immuunijärjestelmän hyökkääjät parantaa yleistä terveyttä. Ei marja osoittaa enemmän etuja toiseen kolesterolia, joten ovat mustikat, mansikat, goji marjat, karpalot, karhunvatukat, vadelmat ja muut, kuten acai, golden marjat ja mulperinmarjat vielä enemmän etuja.
Cacao
lähde: Raw Chocolate Energy Bites
What can ’ t this everyday superfood do? Kaakao ja kaakao lisäävät valtimoterveyttä parantamalla verenkiertoa, alentamalla verenpainetta, ja ne sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja, jotka alentavat kolesterolia ja parantavat sydänterveyttä. Kaakao on myös hyvä rikin lähde, mineraali, joka tukee tervettä maksan toimintaa päivittäiseen vieroitukseen. Yritä nauttia raakakaakaosta, vaikka tavallinen kaakao on myös hyödyllistä, jos sinulla ei ole pääsyä raakakaakaojauheeseen tai nibsiin. Vältä voimakkaasti makeutettuja ja puhdistettuja kaakaojauheita ja-patukoita kuitenkin mahdollista. Kokeile kaakaota joissakin meidän suosikki terveellistä suklaata reseptejä!
valkosipuli
lähde: Paahdetut kasvikset, joissa on voista valkosipulia ja Pinaattisalaattia
ruoka, jota voisi pitää enemmänkin aromivaihtoehtona, on itse asiassa yksi parhaista kolesterolin alentamiseen ja veritulppien ehkäisyyn. Pidä mielessä, että tätä ei lasketa valkosipulijauheelle ja valkosipulilla maustetuille ruoille, vaan varsinaisille valkosipulinkynsille. Käytä yksi tai kaksi neilikkaa päivässä valitsemassasi suolaisessa entréessä; muista vain pilkkoa se hienoksi, koska prosessi vapauttaa valkosipulin hyödyllisiä yhdisteitä ja tekee niistä helpommin imeytettäviä. Voit myös kasvattaa oman valkosipulin kotona, joten sinulla on aina joitakin käsillä! Muita kolesterolia tukevia elintarvikkeita ovat kaikki hedelmät ja vihannekset, kaikenlaiset täysjyvätuotteet, yrtit, mausteet ja kasviperäiset ja säännöllinen tee. Kuluttaa näitä elintarvikkeita runsaasti päivittäin, pyörivät mitkä ostat ja käytät, ja voit olla varma, että sydänterveytesi paranee seurauksena!
lisää päivittäin julkaistavaa vegaaniruokaa, terveyttä, reseptiä, eläintä ja elämää-sisältöä, älä unohda tilata One Green Planetin uutiskirjettä!
julkinen rahoitus antaa meille paremmat mahdollisuudet jatkaa laadukkaan sisällön tarjoamista. Ole hyvä ja tue meitä!