Vi får det. Rangordning af “verdens bedste funktionelle øvelser” er en øvelse i nytteløshed. Fordi virkelig, hvad gør en thruster bedre end en hoppe knebøj eller en håndstand push-up? De faktiske placeringer er ikke rigtig pointen. Vores mål er at give dig 10 utrolige, værdifulde, tidstestede bevægelser at vælge imellem, der forbedrer dine bevægelsesmønstre, kropsbevidsthed og total kropskraft. Debat ordren, hvis du vil, men implementering af bevægelserne på denne liste i din programmering får dig montør, hurtigere.
Bondevandring
Hits: grebsstyrke, skuldre, firhjul, skinker, kalve
Dette er så grundlæggende som det bliver, og tester, hvor længe du kan gå, og hvor længe du kan gå, og hvor længe du kan gå, og hvor længe du kan gå, skal du gå, og hvor længe du kan gå, og hvor længe du kan gå, skal du lug tunge, akavede genstande rundt uden at tabe dem. Denne form for langvarig grebstyrke er praktisk til chipper-stil dødløft træning eller ubarmhjertige reps af pull-ups-samt til losning af alle dine købmandsposer på en tur.
at gøre: Tag en tung håndvægt eller kettlebell i hver hånd, og træk dine skulderblade ned og tilbage for at stabilisere dine skuldre. Hold din kerne stram, brystet hævet og hovedet op, gå fremad med jævne, stabile trin for tid eller afstand.
eksperttips: “når du lærer landmandens gåtur, skal du bruge hurtige, korte trin,” siger Los Angeles–baserede træner Teri Jory, skaberen af Poise-metoden. “Når du bliver komfortabel, kan du bevæge dig hurtigere og forlænge dine trin og føre med dine hofter.”
væg håndstand Push-Up
Hits: skuldre, triceps, fælder, core
sikker på, det er sjovt at vise sig ved at lave en fritstående håndstand push-up, men hvis du ikke har en gymnastikbøjet, er en håndstand push-up udført mod en væg lige så effektiv og udvikler skulder-og triceps styrke, samtidig med at du opfordrer overkrop og kernestabilisatorer til at hjælpe dig med at opretholde balance.
at gøre: Placer dine hænder omkring en fod væk fra en væg med skulderbredde fra hinanden på gulvet. Spark en fod ad gangen op i en håndstandsposition, eller få en partner til at hjælpe dig med at komme derhen, og hold her med dine hæle ved at røre ved væggen, krop lige, fødder sammen. Se lige frem (ikke ned på gulvet) og langsomt, under fuld kontrol, bøj begge albuer for at sænke dig så langt du kan uden at lade dit hoved røre ned. Hold din kerne stram, når du trykker tilbage op til starten.
ekspert Tips: “Før du går til en push-up, skal du øve dig i at holde en håndstand mod væggen i 10 til 20 sekunder i tre til seks sæt,” foreslår den tidligere IFBB Fitness pro Carla Sanches, ejer af Performance Ready Fitness Studio i Lone Tree, Colorado. Gør dette i flere uger, indtil du har det godt på hovedet, og gå derefter til push-up.
Pull-Up
Hits: Lats, øvre ryg, midterste ryg, biceps
at være i stand til at hejse din kropsvægt op til en bar er en væsentlig komponent i hverdagens styrke, og en funktionel, kraftig krop begynder med en ryg primet med pull-up træning.
at gøre: Tag et bredt overhånd greb på en pull-up bar og hæng frit med dine arme helt udstrakte og dine ankler krydsede bag dig. Træk dine skulderblade ind mod hinanden, kør derefter albuerne ned og tilbage, træk din krop opad, indtil din hage krydser over stangen. Hold et øjeblik, sænk derefter langsomt tilbage til starten.
ekspert Tips: “Pull-up er udfordrende, men du kan gøre det endnu mere, når du bliver stærkere ved at bruge ankelvægte, variere din timing eller tilføje knæbukser,” siger Samantha Clayton, personlig træner, tidligere olympisk løber og vicepræsident for verdensomspændende sportspræstationer og fitness hos Herbalife Nutrition.
kvinde maker
hits: Dette træk er en smart kombination af flere funktionelle bevægelser (burpee, renegade række, push-up, knebøj ren og overhead presse), som tilføjer op til en udfordrende, rut- (og gut-) busting øvelse.
at gøre: Hold et par håndvægte på dine sider, så crouch og læg dem parallelt på gulvet foran dig. Hold dine hænder på håndvægterne, når du hopper dine fødder bag dig i planke, og lav derefter en push-up. Hold øverst og lav en enarms række på hver side, albuer tæt på din krop. Gør en anden push-up, så spring dine fødder tilbage under dig. Når du står, skal du trække håndvægterne op langs fronten af din krop, trække på skuldrene, når du når fuld forlængelse og vende albuerne nedenunder for at bringe dem til skulderniveau. Drop i en fuld knebøj, derefter eksplodere opad, trykke vægtene overhead som du kommer til at stå.
eksperttips:” denne øvelse kræver en god forbindelse til dine kerne-og glutealmuskler,”forklarer Patricia Friberg, skaberen af bundlinjen & en kerne defineret og mave smukke trænings-dvd ‘ er. “Lav nogle glute-aktiveringsøvelser i din opvarmning, såsom knebøj med en modstandsløjfe over knæet, for at forberede dig på dette træk.”
Sled Pull/Push
Hits: Glutes, firhjulede, hamstrings, kalve, midterste ryg, lats, bryst, skuldre, triceps, biceps
Pushing og træk er medfødte menneskelige bevægelser, og som sådan rekrutterer stort set alle muskler i din krop. Denne combo ved hjælp af en lastet slæde får dig både til at komme og gå.
at gøre: fastgør et reb sikkert til den ene ende af en lastet slæde. Forlæng rebet langs gulvet og vend slæden med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i rebet med begge hænder og bøj knæene og læn dig væk fra slæden for at trække rebet stramt, lige tilbage. Træk slæden mod dig, hånd over hånden, indtil den når dine fødder. Placer derefter dine hænder på stolperne og skub slæden tilbage til starten — hofter lave, albuer bøjede — tager stærke, stabile trin.
Ekspert Tips:” Dette er højintensiv træning uden den store effekt, ” siger Sanches. “Læg slæden med tung vægt for at opbygge styrke og kraft, eller brug lettere vægt og bevæg dig med mere hastighed til konditioneringsfordele.”
one-arm kettlebell snatch
hits: ryg, skuldre, fælder, glutes, firkant, hamstrings
når du laver bilaterale (to-limede) øvelser, tager den stærkere, mere dominerende arm eller ben ofte en ulige mængde af belastningen, hvilket skaber ubalancer. En funktionel, ensidig øvelse som denne kettlebell-snatch kan tjene som et middel mod disse mangler.
at gøre: stå bag en kettlebell med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold brystet løftet, når du skubber glutes tilbage, og bøj knæene for at gribe fat i håndtaget med den ene hånd og strække den anden arm ud til siden. I en jævn bevægelse skal du stå op hurtigt for at trække kettlebell fra gulvet og bringe den lige op langs fronten af din krop. Da vægten kommer over din skulder og føles næsten vægtløs, skal du slå din arm op mod loftet og lade kettlebell rulle blødt til bagsiden af dit håndled. Afslut med armen udstrakt lige op over skulderen, håndfladen fremad. Vend sekvensen for at bringe kettlebell tilbage til gulvet. Gør alle reps på den ene side, før du skifter.
eksperttips:” før du prøver dette med en udfordrende vægt, er det vigtigt, at dine bevægelsesgrundlag er sunde, og du har god skulderstabilitet, ” siger Patrea Aeschliman, CSCS, Pilates-instruktør. “Hvis du kan, skal du have en kettlebell-certificeret trænerhjælp, når du gør det for første gang.”
Crab Reach (Thoracic Bridge)
Hits: ryg, skuldre, bryst, glutes, hofter, kerne
krabbe reach er modgift til langvarige anfald af siddende, stretching og styrkelse af nøgleområder, herunder dine skuldre, hofter, nedre ryg og abdominal region.
at gøre: Sid på gulvet med knæene bøjet, og læg hænderne bag dig med fingrene pegende bagud. Tryk ned i dine hænder og fødder for at løfte dine glutes fra gulvet, og fortsæt med at løfte dine hofter så højt som muligt. Nå din venstre hånd over hovedet mod gulvet og drej hovedet for at se på din højre hånd. Pause, og vend derefter tilbage til starten. Fortsæt, skiftende sider.
eksperttips: “Start med håndfladerne langt nok fra dine fødder, så du ikke bøjer dit håndled, når du trykker op,” siger Missy Reder, personlig træner, yogainstruktør og skaber af AB-es core træningsværktøj. “Plus, den ekstra plads giver dig mulighed for at få dine hofter endnu højere.”
Jump knebøj
Hits: Kvadriceps, hamstrings, glutes, kalve, skuldre
denne enkle kropsvægtøvelse kombinerer den bedste samlede modstandsøvelse (med en plyometrisk komponent, der træner de hurtige muskelfibre i din underkrop til at skyde, da de driver dig i luften og trækker sig sammen for at bremse dig ved retur.
at gøre: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og sænk hurtigt ned i et knebøj, spark dine hofter tilbage og bøj knæene for at lægge din bageste kæde op, mens du svinger armene foran dig. Forlæng dine knæ og hofter og eksplodere i luften, nå dine arme tilbage for at generere højde. Land blødt og gå straks ned i det næste knebøj.
eksperttips:” land altid med knæene let bøjede og justeret med dine hofter og ankler, ” rådgiver Sanches. “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Denne flerdelede bevægelse bringer dig fra liggende til stående stilling, alt sammen mens du holder en kettlebell vinkelret på gulvet og engagerer alle dine store muskelgrupper undervejs.
at gøre: lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og hold en kettlebell lige op over din venstre skulder, albue låst. Forlæng din højre arm til siden og kig op på vægten. Bøj dit venstre knæ og læg din fod på gulvet tæt på dine glutes, og brug derefter din højre hånd og venstre fod som støtte, når du ruller mod din højre side. Bro dine hofter og bøj dit højre knæ, skub det under dig og stige op i en halv knælende position. Rejs dig op herfra. For at vende tilbage til starten skal du vende trinene, indtil du er flad på gulvet. Fortsæt, skiftende sider.
eksperttips:” Hold dine øjne fokuseret på vægten gennem hele bevægelsen, og tag din tid, ” siger Ilyse Baker, Los Angeles–baseret træner og skaber af Dancinerate. “Koncentrer dig om hvert segment af øvelsen uden at skynde dig, og du vil mestre det meget hurtigere.”
Dumbbell Thruster
Hits: Kvadriceps, glutes, hamstrings, skuldre, triceps, core
dynamisk og eksplosiv, thrusteren engagerer hele din krop og din krop krop fra dine ben til dine delts, mens du arbejder synergistisk og flydende for at flytte en belastning, mens du skifter fra et knebøj til en overhead presse. Du kan bruge ethvert redskab, du kan lide — barbell, dumbbells, kettlebells — men uanset hvordan du skærer det, vil en thruster øge din puls på få sekunder.
at gøre: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold et sæt håndvægte på dine skuldre, håndfladerne neutrale. Bøj dine knæ og slip dine hofter i et dybt knebøj, bund ud, hvis det er muligt, og hold derefter din vægt i dine hæle, mens du kører kraftigt opad. Når du kommer til at stå, skal du bruge det opadgående momentum til at trykke håndvægterne over hovedet. Sænk vægten til dine skuldre og gentag.
ekspert Tips: “Denne øvelse skal udføres i en væskebevægelse,” siger træner Jennie Gall, ejer af butik Pilates studio Relevantkrus i Ripon, Californien. “Det er også almindeligt at holde vejret, men du har brug for det til magt i denne øvelse. Inhaler, mens du sidder på huk og ånder ud øverst.”
funktionel styrke
spekulerer på, hvad man skal gøre med disse bevægelser? Alle kan (og bør) peberes i din sædvanlige rutine, men hvis du vil have nogle ideer til dedikerede funktionelle træningsprogrammer, er her to prøver at prøve.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many reps som muligt; EMOM = hvert minut på minuttet: gør de foreskrevne reps, Hvil derefter den resterende tid indtil toppen af det næste minut, når du starter det næste sæt.