debatten om vægtstænger vs. håndvægte har eksisteret i årevis. De fleste fyre har en tendens til at favorisere hinanden — og det er helt fint. Hver type udstyr har sin rolle og kan bringe dig tættere på dine mål, hvad enten det er fedttab, hypertrofi eller styrkegevinster.
spørgsmålet er: hvilken rute skal du tage? Håndvægte eller vægtstænger? Vigtigst, hvornår skal man bruge den ene og hvornår skal man bruge den anden? Bodybuilding legende Tom Platts, for eksempel, var berømt for at lægge hundredvis af pund på barbell, når han huggede. Du tænker sandsynligvis, at håndvægte også er gode til knebøj. Standard knebøj, det enkelte ben knebøj, sumo-knebøjet og det forreste knebøj-de kan alle gøres med håndvægte, så hvorfor skulle bruge en vægtstang i stedet?
hver type udstyr har sit sæt fordele og ulemper. Barbells giver dig mulighed for at løfte tungere vægte og dermed fremskridt hurtigere. Ulempen er, at de bærer en højere risiko for skade. Håndvægte er på den anden side sikrere og lettere at bruge, men kan kun gå op til en bestemt vægt.
interesseret i at finde ud af mere? Lad os se nærmere på debatten om vægtstænger vs. håndvægte og vælge en vinder!
typer af vægtstænger og deres funktion
både håndvægte og vægtstænger er frie vægte. Sammenlignet med gymnastikmaskiner tvinger de dine muskler til at arbejde hårdere, kræver større stabilitet og balance og giver mulighed for bevægelse i flere plan. Maskiner giver på den anden side et mere stabilt miljø og større lineær og sammensat variabel modstand.
en typisk vægtstang er 4 til 7 fod lang og 1 tomme tyk. Dette udstyr fungerer bedst til sammensatte bevægelser, såsom knebøj, lunges og dødløft. Det kan dog også bruges til isolationsøvelser som preacher curl, håndled curl, barbell curl og liggende triceps forlængelser.
Der findes flere typer vægtstænger, herunder:
- standardstænger
- Dødløftestænger
- Styrkeløftestænger
- olympiske barer
- Sekskantstænger
- Log vægtstænger
- Buffalo vægtstænger
- Cambered vægtstænger
- Sikkerhedsbøjestænger
- akselstænger
standardstænger er den mest populære mulighed og kan bruges til traditionelle kraft-og styrkeøvelser, såsom skulderpresse og knebøj. Når de er tungt belastede, har de en tendens til at bøje lidt.
Dødløftestænger kan håndtere tungere belastninger og have en længere aksel. De er typisk belagt med stål for et bedre greb. Sammenlignet med standardstænger er de lidt smalere i diameter.
Kraftløftestænger er designet til massive belastninger og har ringe eller ingen bøjning. Olympiske barbells er lidt mere fleksible. De fungerer bedst for magt renser og andre dynamiske øvelser.
Hvad er specielle vægtstænger gode til?
næste, vi har speciale vægtstænger. Sekskantstænger er for eksempel i form af en sekskant eller trapesformet. Dette giver dig mulighed for at stå i midten og have bedre kontrol over din løfteform.
på grund af deres unikke form lægger de mindre stress på ryggen og leddene. Den amerikanske kraftløfter Al Gerard opfandt dem tilbage i 80 ‘erne og brugte dem til at beskytte ryggen, når han udførte dødløft.
Hvis dit mål er at bygge massive skuldre, skal du ikke lede længere end den svenske bar. Dette stykke udstyr er perfekt til roning, presning og andre bevægelser rettet mod delts og arme. Det lægger mindre belastning på skulderledene og giver mulighed for et væld af neutrale greb. baren er lettere på håndleddet end andre typer vægtstænger og kan bruges til armøvelser, såsom bicep-krøller og kraniumknusere. Det giver også mulighed for en bred vifte af greb og føles generelt mere behageligt.
specialstænger gør det lettere at arbejde dine muskler fra forskellige vinkler og buste gennem styrkeplatåer. At vælge den ene frem for den anden afhænger af din anatomi, fitnessniveau og træningsmål. Begyndere kan for eksempel bruge sekskantstangen til at forbedre deres dødløft og forhindre rygskader.
Dumbbell Options
ligesom vægtstangen kommer håndvægte i forskellige former og størrelser. De kan bruges til både sammensatte og isolationsøvelser, fra knebøj og dødløft til hammerkrøller, siddende kalvløft og omvendte fluer. Da de giver mulighed for ensidige bevægelser, kan de hjælpe med at forbedre din form og rette muskel ubalancer.
afhængigt af dine præferencer kan du vælge justerbar til håndvægte med fast vægt. Disse kan yderligere opdeles i flere kategorier, herunder:
- faste sekskantede håndvægte
- faste gummi/urethan/krom håndvægte
- Studio håndvægte
- Spin-lock håndvægte (justerbar)
- valgte håndvægte (Ironmaster, Buefleks, Strømlåse osv.)
Spin-lock håndvægte er for eksempel et populært valg til træning i hjemmet. De er næsten ubrydelige og giver dig mulighed for at justere vægten.
valgte håndvægte til sammenligning ser og føles som faste og gør det nemt at øge eller reducere vægten på grund af deres avancerede låsemekanismer. Deres pris kan dog være en stor afbrydelse.
faste sekskantede håndvægte ligger fladt på gulvet og giver mere stabilitet end standardmodeller. De er typisk lavet af støbejern og kan vare i årevis.
Studio dumbbells er de søde små ting, som de fleste kvinder bruger i gymnastiksalen. De kommer i lyse farver og vejer ikke mere end 20 pund eller deromkring. De er designet til aerobic klasser og lette træning.
Hvis du træner derhjemme, skal du gå til justerbare håndvægte. Disse tilbehør tager betydeligt mindre plads end faste håndvægte og vægtstænger. SelectTech 552 kan for eksempel justeres fra 5 til 52,5 Pund inden for få sekunder. Du kan bruge dem til enhver øvelse, du ville gøre med faste håndvægte, herunder enarms rækker, brystpresser, bulgarske split-knebøj og krøller.
vægtstænger vs. håndvægte: muskelaktivering og massegevinster
når det kommer til massegevinster, er vægtstænger dit bedste valg. Med en vægtstang kan du løfte tungere vægte og lettere indarbejde progressiv overbelastning i din træning. Dette hjælper med at maksimere mekanisk spænding og forhindrer styrke plateauer samtidig stimulere hypertrofi.
desuden er vægtstænger mere bekvemme og lettere at bruge end håndvægte, når du tilføjer meget vægt. Bare at prøve at få disse håndvægte fra gulvet til brystet kan blive en øvelse i sig selv. Du spilder masser af energi, før du selv udfører den første rep.
og det er ikke alt…
stabiliseringsmuskler
Barbell øvelser engagere færre stabilisator muskler i forhold til deres håndvægt modstykker. Derfor kan de fleste mennesker løfte omkring 20 procent tungere med en vægtstang sammenlignet med den samlede vægt af to håndvægte.
en anden fordel ved at bruge barbells er, at du kan arbejde flere muskelgrupper samtidigt. Vægten er jævnt fordelt, så du har større stabilitet, når du løfter, bænkpres eller sidder på huk. Da energi ikke spildes, kan du løfte mere vægt under hver rep.
lad os f.eks. Sammenlignet med håndvægtkrøller er både opsætning og progression lettere. Plus, en vægtstang fungerer bedre til tunge løft og giver begge arme mulighed for at bevæge sig sammen samtidigt.
den unaturlige position af håndledene kan dog forårsage smerte og øge skaderisikoen. Derudover begrænser barbell dit bevægelsesområde.
Håndvægtkrøller giver på den anden side mulighed for et større bevægelsesområde og naturlig ubegrænset bevægelse. Derudover rekrutterer denne øvelse mere sekundære eller stabiliserende muskler, hvilket fører til forbedret afbalanceret og samlet konditionering.
ulempen er, at du kun kan træne en arm ad gangen. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting for dem, der ønsker muskeldefinition. Vægtstangen er dog et bedre valg for masse-og styrkegevinster.
muskelaktivering
både håndvægte og vægtstænger kan give gode resultater afhængigt af hvilke øvelser du udfører. En undersøgelse fra 2019 i Human Kinetics Journal vurderede virkningerne af vægtstænger, håndvægte, kettlebells og vægtede veste på muskelaktivering i knebøj og lunges.
mandlige forsøgspersoner, der brugte frie vægte, oplevede signifikant bedre resultater end dem, der kun brugte deres kropsvægt. Imidlertid blev der ikke fundet nogen større forskelle i muskelaktivering blandt de forskellige indlæsningsenheder.
amplituden af muskelaktivering afhænger stort set af de øvelser, du udfører. Ifølge Bret Contreras producerer brystisolationsbevægelser — som typisk udføres med håndvægte-større pec-aktivitet end sammensatte bevægelser for både flade og skrå bænkpresser.
sammenlignet med vægtstænger fremkalder håndvægte større frontdeltoidaktivering under siddende og stående militære presser. Vægtstangen giver dog mulighed for en højere rep maks, hvilket kan føre til bedre muskel-og styrkegevinster i det lange løb.
håndvægte synes også at være mere effektive med hensyn til fælde og lat aktivering. Begge typer udstyr er lige så effektive til biceps aktivering.
Hvis dit mål er at opbygge masse, skal du fokusere på at løfte tungere vægte. I dette tilfælde er det fornuftigt at bruge barbell, især til sammensatte øvelser. Håndvægte aktiverer flere muskler, men dette fører ikke nødvendigvis til hypertrofi.
bevægelsesområde
træning i et komplet bevægelsesområde gør det lettere at opbygge masse og styrke, samtidig med at skaderisikoen reduceres. Et delvist bevægelsesområde betyder mindre mikroskader, mindre strækning og ringere resultater.
fra dette perspektiv er håndvægte et bedre valg. Sammenlignet med vægtstænger giver de et større bevægelsesområde og giver dine arme mulighed for at bevæge sig mere frit.
lad os tage bænkpressen, for eksempel. Når du sænker stangen til brystet, ender dine hænder på linje med dine skuldre, og dit bevægelsesområde er begrænset. Dybest set er de låst i denne position.
håndvægte giver dig derimod mulighed for at presse dine pecs hårdere og holde dem under spænding længere over et større bevægelsesområde. Plus, de kræver større stabilisering end barbells. Som følge heraf vil du rekruttere og aktivere flere muskelfibre.
problemet med håndvægte er, at de bliver større og mere ubelejlige, når du tilføjer vægt. Dette kan sætte dig i fare for skader og begrænse dit bevægelsesområde.
muskelsymmetri
de fleste øvelser udført med en vægtstang kræver, at du bruger begge sider af din krop på samme tid. Håndvægte giver mulighed for ensidige bevægelser, som hjælper med at opbygge muskelsymmetri og korrigere styrke ubalancer.
Når du laver militære presser, skubber du for eksempel baren med begge arme. Hvis din venstre arm er svagere end den højre arm, vil sidstnævnte overkompensere for den svagere side. Dette kan føre til skader og muskulære asymmetrier.
Hvis du typisk bruger barbells, skal du fokusere på at løfte hårdere på den svagere side for at indhente. Dette er ikke altid muligt. Håndvægte gør det på den anden side lettere at arbejde med dine svagere muskler og forhindre ubalance i styrke i første omgang.
håndvægte og ensidig træning
de fleste mennesker har en dominerende side, der hjælper deres svagere side under træning — selvom de ikke er opmærksomme på det. Over tid kan denne ubalance blive synlig, hvilket påvirker din styrke og generelle ydeevne såvel som din fysik.
en måde at forhindre disse problemer på er at indarbejde håndvægte i din træningsrutine. Unilateral træning hjælper ikke kun med at korrigere styrke-og muskelubalancer, men det kan tage din træning til det næste niveau.
Journal of Applied Physiology Study
ifølge Journal of Applied Physiology har denne træningsmetode sikkerhedseffekter. Forskere foreslår, at arbejde på den ene side af kroppen også øger styrken på den modsatte side. Derudover forbedrer det kernestabilisering, hvilket fører til forbedret atletisk præstation.
2005-undersøgelse
for eksempel har en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fundet, at ensidige brystpresser førte til større kernestabilisering i bagagerummet og større muskelaktivering sammenlignet med barbell bænkpressen, som involverer bilaterale bevægelser. Desuden var ensidige skulderpresser mere effektive til at aktivere rygstabilisatorerne end bilaterale presser.
andre undersøgelser viser, at træning af et lem ad gangen aktiverer musklerne i større grad end bilateralt bevægelser. Denne tilgang kan også hjælpe med at forhindre skader ved at styrke de undertiden forsømte stabilisatorer og korrigere ubalancer. Derudover er håndvægte lettere at håndtere end vægtstænger, hvilket yderligere kan mindske risikoen for kvæstelser.
Unilateral træning hjælper også med at forbedre din balance og koordinering. Samtidig giver det dig mulighed for at isolere muskelubalancer og undgå overforbrug af din dominerende side. Hvis du er konsekvent, vil resultaterne følge.
i en seks-ugers undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i PLOS One, oplevede atleter, der udførte ensidige lunges, en større stigning i deres vastus medialis og adductor major muskler sammenlignet med dem, der gjorde bilaterale knebøj. Sidstnævnte rapporterede dog større gevinster i den bageste lårben og vastus lateralis.
disse fund viser, at ensidig træning kan føre til hypertrofi.
sikkerhed
i debatten om vægtstænger vs. håndvægte får sidstnævnte ekstra point for sikkerhed. Dumbbell træning er lettere på leddene og giver mulighed for mere naturlige bevægelser. Dette gør den ideel til begyndere såvel som for dem, der prøver nye øvelser.
dumbbell shoulder press er for eksempel lettere at lære for en nybegynder end barbell overhead press. Hvis du ikke kan gennemføre en rep, kan du bare droppe håndvægte på gulvet. En vægtstang kan på den anden side være vanskelig at manøvrere, især når du sidder på huk eller ligger på ryggen.
Plus, barbell øvelser, såsom kraniet knusere, ryg knebøj og bryst presse, kræver ofte en spotter. Med håndvægte har du fuld kontrol over bevægelsen.
Øvelsesvariant
både håndvægte og vægtstænger giver mulighed for en bred vifte af øvelser. En vægtstang er mere velegnet til tunge sammensatte elevatorer, mens håndvægte gør det lettere at isolere specifikke muskler. Generelt kan du bruge håndvægte til de fleste øvelser, der ellers ville kræve en vægtstang. Lad os se et par eksempler:
- håndvægt bænkpres
- håndvægt dødløft
- håndvægt overhead presse
- Reverse lunges
- håndvægt rækker
- Arnold press
- stående håndvægt kalv hæver
- håndvægt foran hæver
- håndvægt biceps krøller
- liggende triceps forlængelser
nogle bevægelser kan kun udføres med håndvægte:
- One-legged deadlifts
- one-arm bøjet-over rækker
- one-arm gynger
- Dumbbell scaption
- alternerende biceps krøller
- triceps kickbacks
- Lateral raises
- liggende flyve
- Brystflue
- Dumbbell thruster
- bryst pull-over
- russiske dumbbell gynger
- Single-Arm Dumbbell snatches
- Bent-over Dumbbell Reverse Fly
- renegade rækker
det er let at se, hvorfor håndvægte er et så populært valg blandt gymgæster på alle fitnessniveauer. De er nemme at håndtere og kan bruges til hundredvis af forskellige øvelser. For ikke at nævne bekvemmelighedsfaktoren. Du kan træne hvor som helst, når som helst uden at være bundet til et motionscenter.
vægtstænger vs. håndvægte: Vores dom
nu hvor du har et klart billede af vægtstænger vs. håndvægte, kan du undre dig over, hvad der er bedst til din træning. Begge muligheder har fordele og ulemper. Derudover kan visse øvelser kun udføres med enten håndvægte eller vægtstænger.
Når du skrider frem i din fitnessrejse, tilpasser din krop sig til din fitness-rejse, mens du øvelse. Derfor er det vigtigt at holde dine muskler gætte ved konstant at ændre træningsvariabler, såsom antallet af reps og sæt, indlæsningsenheder, vægt og intensitet.
ideelt set skal du starte din træning med barbell øvelser og afslutte med isolationsbevægelser ved hjælp af håndvægte. Skift mellem de to og se, hvordan din krop reagerer. Hvis du har en svagere muskelgruppe, skal du prioritere håndvægtøvelser. For at få størrelse og styrke skal du udføre tunge elevatorer med en barbell.
Leder du efter inspiration? Prøv denne gamle skole bodybuilding træning. Det omfatter grundlæggende bevægelser, der bruger både vægtstænger og håndvægte. Eller tjek Sergio Oliva Jr. s episke overkropsrutine for nogle virkelig seje træningshacks!