er din træning forårsager dig håndled smerte?
atleter og fitness buffs blev ikke advaret om en ting, da de begyndte at træne: håndledssmerter kan ske efter intens træning. Og i sportsbranchen er det CrossFitters og vægtløftere, der risikerer at opleve det. Primært fordi crossfit og vægtløftning består af øvelser, der lægger meget stress på hænder og håndled.
Du kan føle håndledssmerter, når du gør push ups eller en planke. Du kan føle håndledssmerter, når du laver en dødløft. Mens en vis mængde ømhed og ja – selv smerte – forventes fra intens træning, går disse normalt væk efter din træning. Ting bliver problematiske, når der er smerter i håndleddet, selv når du laver daglige aktiviteter.
Hvad forårsager håndled smerter i vægtløftere og crossfitters? Hvornår er håndledssmerter for meget? Er genopretningsmetoder som percussiv terapi også effektive eller sikre til behandling af håndledssmerter hos atleter? Så mange spørgsmål, svar følger.
Hvorfor er håndledssmerter udbredt i gymnastiksalen?
før vi går ind i detaljerne i håndledssmerter blandt cross fit og vægtløftning atleter, lad os lave en hurtig gennemgang af, hvad der forårsager håndledssmerter. Håndleddet-bare for at være klart – er et af de mere sårbare led i kroppen. Det er et led, der har mange små knogler, der kan komprimere sammen, når håndleddet ikke bruges korrekt.
at holde håndledsbenene sammen er flere ledbånd; der er sener, der forbinder fingrene til musklerne, der er en del af det, der i underarmen, plus nerverne, der løber gennem alt, der sender og sender signaler til og fra hjernen. Hænder og håndled er et vidunder af naturlig bioengineering, for at være ærlig. Det kan tage belastning, men for meget forårsager kompression på håndledets struktur, hvilket fører til irritation, betændelse og smerte.
det er også værd at bemærke, at ingen muskler stabiliserer håndledene. Ikke direkte, alligevel. Uanset hvilken støtte håndledene får, kommer de fra de passive strukturer, der omgiver det – ledbånd, knogler og brusk, der forbinder musklerne i arm og hånd. Dette betyder, at håndleddet lider mest, når der mangler styrke eller overforbrug i arm-og håndmusklerne.
håndledssmerter i CrossFit: et almindeligt Problem
det er et ganske fantastisk syn inde i et crossfit gym. Du ser atleter på alle niveauer gøre pull-ups, ring dips og en masse andre intense øvelser. Hvad du ikke ser er den enorme mængde stress, der lægges på en atletes håndled i næsten enhver CrossFit-rutine. Sikker på, andre sportsgrene kan belaste håndledene, men CrossFitters har en højere risiko for at få håndledsskader på grund af sportens ekstreme karakter.
hvordan er CrossFit forårsager håndledssmerter?
prøve nye bevægelser – selvom dette er mere almindeligt blandt folk, der laver crossfit for første gang, forårsager nye bevægelser også håndledssmerter hos uddannede atleter. Mens styrke og motoriske mønstre udvikler sig over tid, kan tilføjelse af nye bevægelser til din træningsrutine eller forøgelse af intensiteten af træning lægge belastning på håndledene.
forkert Form-ikke engang uddannede atleter er immune over for dette. Uanset om det er at prøve nye bevægelser eller træne i længere perioder eller skynde sig gennem en træning, kan en forkert form under intense crossfit-øvelser tilføje belastning til håndledene og forårsage smerter.
når formularen er forkert, engagerer du ikke dine muskler korrekt, hvilket er vigtigt for at holde din balance og støtte din kropsvægt, når du laver en planke eller et hovedstand. Det samme gælder, når du skal holde en tung bar overhead.
gentagen mikrotrauma – med andre ord – overforbrug. Overforbrug er et almindeligt problem blandt uddannede atleter. De skubber konstant sig selv for at gøre hårdere træning og ofte”træne gennem smerten”.
overforbrug sker, når muskler, sener, knogler og ledbånd ikke er i stand til at holde trit med belastningen på dem. Overarbejde, mikrotrauma fra hver intens træning hober sig op, og det er når du begynder at føle smerte.
Så hvornår er håndledssmerter for meget?
der er en enorm forskel mellem crossfit – relateret håndled og muskelsår og en faktisk skade. Mens smerter efter træning sorterer sig ud efter et par dages hvile, skal du kende tegnene på håndledsskade for at få lægehjælp med det samme:
- vedvarende kedelig smerte, selv efter aktiviteten eller hvile
- følelse eller værre-hørelse – en poppende lyd efterfulgt af smerte
- blå mærker omkring hænder og håndled
- stikkende smerter i håndleddet
- hævelse i håndleddet og underarmen
vægtløftning og håndledssmerter: Et kærlighedshatforhold
en atletes succes med at løfte vægte afhænger meget af de otte små knogler, der forbinder sener og ledbånd, der udgør håndledets ledd.
begyndere til olympiske vægtløftere afhænger af deres håndleds kapacitet som en forbindelse mellem belastningen i deres hænder for at holde vægten i musklerne i arme, ben og torso. Håndleddet gør meget for at overføre den fysiske kraft, der er nødvendig for at fuldføre hver enkelt lift.
så hvad forårsager håndledssmerter efter løft af vægte?
overraskende nok er håndledssmerter og skader ikke så almindelige i vægtløftning som i CrossFit. En undersøgelse offentliggjort i 2018 oplyste, at mindre end 5% af løfteskader involverer håndledene. Vægtløftere er mere tilbøjelige til at klage over lændesmerter og skuldersmerter.
selvom det ikke er et almindeligt problem blandt løftere, forekommer håndledssmerter stadig hos atleter. Når alt kommer til alt øger pro-atleter regelmæssigt intensiteten af deres træning. En almindelig årsag er at løfte alt for tunge vægte, der medfører skarp smerte, selvom der er visse tilfælde af kronisk smerte, der er forårsaget af overforbrug.
andre skader, der forårsager håndledssmerter i vægtløftere, inkluderer:
- TFC skade – som er en rivning af det trekantede Fibrocartilage komplekse væv, der ligger på bagsiden af håndleddet. Dette begrænser en vægtløfters bevægelsesområde.
- stressfrakturer dannet ved håndledsbenene
- anstrengte ledbånd
- karpaltunnelsyndrom, der udvikler sig fra tryk på en nerve i håndfladen. Dette fører til svækkede håndled og følelsesløshed i hænderne.
Hvad kan du gøre for at undgå håndledssmerter efter vægtløftning?
ikke at have ordentlig form under løft af vægte er den største årsag til håndledssmerter. Sørg for, at du har en træner eller gym kammerat kontrollere din formular for hver lift. Hvis du foretrækker ikke at få nogen til at tjekke din formular, skal du løfte vægte foran gymnastikspejle, så du kan rette din formular, før du løfter.
husk, det er normalt at føle ømhed omkring dine håndled og underarme efter løft af vægte. Hvile, Iskompression og højde (ris) er den anbefalede behandling og bør lindre eventuelle smerter efter vægtløftning, du oplever. På den anden side skal du ringe til din læge, hvis smerten vedvarer, selv efter hvile eller tage medicin.
Gendannelse fra håndledssmerter
dit håndled gør ondt, fordi fysiske aktiviteter enten har strakt eller revet ledbåndene, der forbinder knoglerne i dit håndled. Forstuvninger fra øvelser tager normalt 2 uger at helbrede, men kan tage længere tid afhængigt af sværhedsgraden.
medmindre håndledssmerter er så alvorlige at kræve lægehjælp, kan du komme dig hurtigere og genvinde styrke i dit håndled med god gammel hjemmebehandling og massage. Her er nogle ideer til, hvordan man løser håndledssmerter derhjemme.
hvile, ispakker og kompressionsmuffer
- hold dit håndled hævet så meget som muligt. Brug en pude til at støtte din arm, når du påfører is på dine håndled, og hold den over hjerteniveau for at reducere hævelse.
- ispakker skal bruges på dit håndled i op til 20 minutter ad gangen hver 2.time, eller indtil smerten og hævelsen går ned. Glem ikke at lægge et tyndt stykke klud mellem din hud og ispakken.
- Sæt dit håndled i en elastisk bandage eller kompressionsmuffe og hold den på i de næste 36 timer. Sørg for, at ærmet ikke er for stramt til at forårsage prikken eller følelsesløshed i dine hænder og fingre.
- hvis din læge har ordineret medicin, skal du tage dem nøjagtigt som anvist. Hvis du ikke er ordineret noget, så spørg din læge, hvis du kan overtage skranken meds i stedet.
- prøv ikke at bevæge dit skadede håndled så meget som muligt i denne periode.
percussiv terapi til håndledssmerter: Yay eller Nej?
percussiv terapi (eller percussionsterapi eller vibrationsterapi) giver mange af de samme fordele som en dyb vævsmassage. En massagepistol, når den bruges korrekt, hjælper med at lette muskelsårhed efter intense crossfit-øvelser eller vægtløftningssessioner.
På trods af percussiv terapis evne til at lette træning-relateret smerte og ømhed, der er visse typer håndledssmerter og skader, du bør undgå at bruge det til, indtil du er helt frisk. Håndled forstuvninger top denne liste. Her er et par grunde til hvorfor:
- Håndledsforstuvninger er forårsaget af strakte eller revne ledbånd, der forbinder knoglerne i denne del af din krop (vi har sagt dette omkring tre gange nu). Som vi nævnte tidligere, har dit håndled ikke en muskel, der understøtter det direkte, hvorfor det får mest belastning under crossfit eller vægtløftning. Kort sagt skal enhver massagebehandling til et forstuvet håndled holdes af, indtil fuld bedring er opnået for at undgå yderligere skader.
- en massagepistol er en kraftfuld enhed – den vibrerer ikke mod din hud. Det pummels det som en jackhammer til at levere vibrationer effektivt til dine muskler og forbedre blodgennemstrømningen. Ikke rigtig noget, som et forstuvet håndled kan tage. Dette er også grunden til, at du kun behøver at “flyde” pistolen over din krop – ikke holde den et sted for længe.
Okay, men hjælper percussiv terapi overhovedet?
svaret er-ja, percussiv terapi hjælper med smerter efter træning og ømhed i dine håndled. Det slapper af musklerne på underarmen, hvilket giver bedre blodgennemstrømning gennem dit håndled og hænder.
den forbedrede blodgennemstrømning hjælper med at tone ned hævelse og lette smerter, og regelmæssig brug hjælper med at styrke musklerne. Bare brug det ikke med det samme, når du har en faktisk håndledsskade. Vent, indtil du er helt frisk fra og konsultere din læge først.
til din sædvanlige post crossfit og vægtløftning opsving, her er nogle tips om, hvordan du bruger en massage pistol korrekt på dine håndled:
- Start med den laveste hastighedsindstilling. Dette ville give dine hænder og håndled en dejlig “varme op”. Du kan øge intensiteten og hastigheden afhængigt af, hvor behagelig du føler dig.
- “flyde” massage pistol på tværs af dine arme, hænder og håndled. Fokuser ikke på et område for længe, især i dit håndled. Husk, at dine håndled ikke kan modstå så meget intens massagehandling som din ryg eller lår.
- Flyt din underarm og håndled i vinkler, så du ikke går glip af at massere dele af dit håndled og arme. Brug ikke enheden i mere end 15 minutter ad gangen.
det er vigtigt at lære, hvordan din træning gør dig mere dårlig end god
CrossFit og vægtløftning er to af de mest intense og krævende sportstyper. Atleter magt gennem motion og træning, der lægger så meget belastning på kroppen. Og mens det er fantastisk at udføre disse øvelser, kan et smertefuldt håndled sætte en atletes træning tilbage i flere dage eller endda uger.