et stykke tid tilbage modtog jeg en besked på Facebook fra lytteren Lindsey. Hun sagde:
i en anden episode talte du om, hvordan aerob træning og vægtløftning påvirker hinanden, men jeg er ikke sikker på, at jeg forstod. Kan jeg som løber løbe til gymnastiksalen for at løfte vægte og løbe hjem igen, eller skal jeg holde cardio og vægte på separate dage? Tak for din hjælp!
efter at have takket Lindsey for hendes store spørgsmål lovede jeg, at jeg ville gøre et dybere dyk i den nærmeste fremtid. Jeg fortalte hende også det, i en nøddeskal, hvis hun ønsker at få de fulde fordele ved hver træning, hun skulle adskille dem. Men da hun primært er en løber (og sandsynligvis ikke for bekymret for at pakke på så meget muskler som muligt), er det en god måde at maksimere sin tid og lægge et par miles på benene, men ikke at gøre det hver dag. For at være en god løber skal hun også have dedikerede løbedage.
nu, hvis jeg var Lindsey, ville jeg have skrevet tilbage og stillet mig et opfølgende spørgsmål, der ville have gået noget som dette: “hvis jeg ønsker at få de fulde fordele ved hver træning, hvor meget skal jeg adskille disse træningsprogrammer med?”
Nå, godt spørgsmål, imaginære Lindsey. Lad os se på det!
skal du gøre cardio og vægte på samme dag?
en undersøgelse fra 2016, der sigter mod at bestemme, om mængden af bedring mellem en styrke og en aerob træning påvirkede responsen på træningsprogrammet, konkluderede, at fitness-trænere skulle undgå at planlægge to modstridende kvaliteter (som løb og vægtløftning eller svømning og Styrkeløft) med mindre end en seks timers restitutionsperiode mellem dem, hvis målet er at opnå fuld adaptive svar på hver træning.
undgå at planlægge to modstridende aktiviteter med mindre end en seks timers genopretningsperiode mellem dem.
så som jeg fortalte Lindsey, hvis dit mål er at blive stærk, er der en betydelig skade, som cardio kan have på styrkeudvikling. Dette gælder, uanset om du gør cardio træning i samme træning, eller hvis du blot gøre cardio mindre end seks timer før din vægttræning.
forskerne, der udførte denne undersøgelse, sagde også, at daglig træning uden en restitutionsperiode mellem sessioner (eller træning to gange om dagen) ikke er optimal til neuromuskulære og aerobe forbedringer. Så ideelt, hvis du ønsker at blive stærkere, skal du adskille dine cardio-og styrketræninger med mere end seks timer.
nu virker dette ligetil for en som Lindsey, der mest er interesseret i at løbe og laver styrketræning, fordi hun er en smart løber, der forstår værdien af pre-hab. Men hvad nu hvis den begivenhed, du træner for, kræver, at du udfører styrke og cardio samtidigt? Ligesom en forhindringsbane løb, CrossFit spil, eller endda en killer vandretur med en stor pakke på ryggen? Eller måske er dit mål simpelthen at tabe kropsfedt. Det ændrer alt.
kombination af vægte og cardio
en undersøgelse, der havde til formål at undersøge virkningerne af intrasessionsekventering (rækkefølgen) af samtidig modstand og udholdenhedstræning på serumleptin (hormonet, der hæmmer sult), testosteron, cortisol (stresshormonet) og kropssammensætning hos overvægtige mænd, kom til nogle seje konklusioner.
gruppen “vægte før cardio” var lidt bedre stillet i hver enkelt test, inklusive fedt tab.tredive overvægtige unge mænd blev tilfældigt opdelt i tre grupper, der enten udførte vægte før cardio, cardio før vægte eller slet ikke trænede. De trænede tre gange om ugen i otte uger. Deres cardio-træning bestod af at køre ved 70-80% af den maksimale puls i ti minutter, og deres vægttræning bestod af tre sæt med otte gentagelser ved 80% af en gentagelse maks. De elevatorer, de udførte, var benforlængelse, liggende benkrøl, tricep-nedtryk, bænkpress og lateral træk ned. Uanset om de først gjorde cardio eller vægte, blev alle træningene adskilt med fem minutters bedring.
resultaterne viste, at der for testosteron ikke var nogen signifikante forskelle. For cortisol fandt de betydelige stigninger i begge træningsgrupper. Der var signifikante fald i forholdet mellem leptin og testosteron og cortisol (hvilket indikerer et positivt fitnessrespons), og begge træningsgrupper havde også et signifikant tab af kropsfedt. Det interessante (og hjemmemeddelelsen) var, at gruppen “vægte før cardio” var lidt bedre stillet i hver enkelt test, inklusive fedt tab.
hvorfor skal du kombinere styrketræning og cardio?
Cardio (eller aerob træning) er kendt for at gavne dit helbred og øge dine fitnessniveauer, fordi det øger tætheden af nogle vigtige kardiovaskulære komponenter, som små blodbærende kapillærer. Det er også kendt at opbygge dine mitokondrier (dine cellulære kraftværker), hjælpe med at opnå og opretholde sunde kolesterolniveauer, øge eller opretholde blodkarets fleksibilitet, hjælpe med fedt tab, og listen fortsætter og fortsætter.
det er klart, at en kombination af både cardio og modstandstræning er den bedste måde at øge sundhedsmarkører på.
styrketræning (også kaldet modstand eller vægttræning) har også vist sig at have en betydelig indvirkning på kolesterolniveauer, hormonniveauer, styrke, magert kropsmasse, knogletæthed, ligamentstyrke, senesundhed og fedt tab.
så hvis vi sætter de to sammen, er det klart, at det at gøre en kombination af både cardio-og modstandstræning er den bedste måde at øge sundhedsmarkører, øge fitnessniveauerne og også den gyldne gås, maksimere fedt tab. Men det er stadig ikke klart i hvilken rækkefølge.
Du kan være interesseret i at vide, at forskning viser, at en større samlet mængde kalorier forbrændes, når cardio udføres først, efterfulgt af vægtløftning. Så hvis simpelthen brændende kalorier er dit vigtigste (og uinspirerede) mål, er der det. Men vi passer folk er interesseret i meget mere end bare kalorier, højre?
Cardio før vægte for fedt tab?
en undersøgelse i Journal of Strength& Konditioneringsforskning undersøgte, om rækkefølgen af modstandstræning og udholdenhedstræning under en træning påvirker fedt tab. I løbet af otte uger undersøgte de de virkninger, som bestilling og omarrangering af træning havde på styrke, Vo2maks, kropsvægt, kropsfedtprocent og magert kropsmasse.
en samling af tidligere inaktive college kvinder blev tilfældigt tildelt til at gøre deres modstandstræning træning enten før nogle udholdenhedstræning eller efter det. Deres træningsprogram bestod af fire træningsprogrammer om ugen, hvor hver træning varede en time.
kardiokomponenten i træningen varede 30 minutter og blev udført med en “moderat intensitet.”
den tunge løftedel af træningen havde emnerne en trevejs split rutine (bryst og ryg, skuldre og arme og underkrop). Under denne træning ville de udføre tre sæt 8-12 gentagelser for 5-6 forskellige øvelser.
uanset om de gjorde kardioen først eller vægten først, var hvileperioden ikke mere end 5 minutter.
efter at have lavet otte ugers kombineret udholdenhed og modstandstræning oplevede de alle betydelige forbedringer i Vo2maks, styrke og magert kropsmasse. Men i modsætning til de overvægtige mænd i den tidligere undersøgelse blev det konkluderet, at der ikke var nogen forskel i effekt baseret på træningsrækkefølge før cardio eller cardio før vægte. Derudover, og det er vigtigt at bemærke, var de eneste deltagere, der så betydelige ændringer i deres kropsfedtprocent, dem, der også foretog kostændringer.
har du brug for at gøre cardio?
en nylig undersøgelse undersøgte virkningerne af langvarig udholdenhedsløb og intens modstandstræning på central hæmodynamik og besvarede spørgsmålet: Kan vægttræning tælle som Cardio? De fandt ud af, at vægttræning ikke kun er sundt for dit hjerte, men også, hvis vægttræningen er af tilstrækkelig intensitet og udføres på en kontrolleret måde, der lægger stress på musklerne, vil det absolut også give dig en cardio-træning.
Hvis du er usikker på, hvad jeg mener med “tilstrækkelig intensitet” nå, for at være “tilstrækkelig” skal din puls være over 60% af din maksimale puls ved udgangen af et enkelt vægttræningssæt. For en nem måde at estimere (og jeg mener skøn), hvad din maksimale puls er, skal du bare trække din alder fra tallet 220. Min maksimale hjertefrekvens er cirka 175, så de nysgerrige folk derude kan reverse engineering det for at finde ud af, hvor gammel Jeg er.
vægttræning er ikke kun sundt for dit hjerte, men også, hvis vægttræning er af tilstrækkelig intensitet … det er absolut kommer til at give dig en cardio træning samt.
Hvis du har problemer med at få din puls selv tæt på 60% eller “tilstrækkelig intensitet”, kan du prøve at bremse din løft og modstå. Et sted mellem 5-10 sekunder op og 5-10 sekunder ned skal gøre.
ved at bruge mere tid på hver lift lægger du mere belastning på musklerne, hvilket kræver mere ilt fra blodet, hvilket vil kræve mere blod fra hjertet, hvilket får hjertet til at slå hårdere og hurtigere. Boom: tilstrækkelig intensitet og cardio!
hvad med at blande cardio og vægte i samme træning?
det eneste, vi ikke har set på endnu, er faktisk at blande de to sammen, ikke den ene efterfulgt af den anden, men gentagne gange skifte dem frem og tilbage. Denne kombinationsmulighed involverer korte udbrud af cardio mellem hvert vægttræningssæt, og dette kan give en meget effektiv, tidsbesparende og stofskifteforøgende træning.
du skal være i stand til at opretholde god form under dine vægttræningsøvelser, ellers finder du dig selv i kø på fysioterapeut eller kiropraktors Kontor.
først ud, et ord af forsigtighed. Hvis du vil gå efter den blandede mulighed, skal du huske, at du skal være i stand til at opretholde god form under dine vægttræningsøvelser, ellers finder du dig selv i kø på fysioterapeut eller kiropraktors Kontor.
i 2008 University of California evaluerede virkningerne af samtidig styrke og aerob udholdenhedstræning på muskelstyrke og udholdenhed, kropssammensætning og fleksibilitet hos kvindelige college-atleter. For at gøre dette havde de en gruppe atleter kun cardio, en anden gruppe gør kun modstandstræning, og en sidste gruppe laver en samtidig træningstræning, hvor de ville løbe som vinden i 30-60 sekunder efter at have afsluttet hvert tungt løftesæt.
selvom hver gruppe gjorde, hvad forskerne kaldte” den samme mængde arbejde”, oplevede gruppen, der blandede cardio og vægte, en 35% større forbedring i underkroppens styrke, en 53% større forbedring i underkroppens udholdenhed, en 28% større forbedring i underkroppens fleksibilitet, en 144% større forbedring i overkroppens fleksibilitet, en 82% større forbedring i muskelgevinster og en svært at tro 991% større tab i fedtmasse. Hvad?!
det betyder, at den blandede gruppe formåede at forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid, og de brændte også ti gange mængden af kropsfedt, der blev brændt af de nævnte grupper, der kun gjorde cardio-eller modstandstræning.
skal du kombinere vægte og cardio?
når du prøver at komme eller holde dig i form, kan det hjælpe med at lave en kombination af udholdenhed og modstandstræning—men det er ikke altid optimalt til dine fitnessmål. Og at vælge, hvad du skal gøre først, er ofte et spørgsmål om at bestemme, hvad disse mål er. For eksempel Lindsey, der startede hele dette emne, hvis mål er at løbe bedre, vi ved, at hun kan kombinere sit styrkearbejde med en kort cardio uden at bringe hendes præstation i fare, så længe hun får dedikeret Løbetræning udført på sine ikke-løftende dage.
at vælge, hvad du skal gøre først, er ofte et spørgsmål om at bestemme, hvad dine mål er.
Hvis dit fokus ikke er at forbrænde fedt, men at opbygge styrke, skal du holde dig til at udføre din modstandstræning som en separat træning. Hvis du træner for udholdenhed, skal du fokusere på en cardio-træning af høj kvalitet, der ikke afbrydes af styrketræning. Hvis dit fokus er rent fedt tab, bør du stærkt overveje at kombinere din vægtløftning og cardio i en træning.
men uden at splitte for mange hår, hvis du simpelthen ikke har tid til at lave en separat styrke og en separat kardio træning, så gør det bare i en stor træning—jeg mener, kom nu. Hvor mange af os håber faktisk at konkurrere i OL? Som vi så i undersøgelsen om de inaktive college kvinder, uanset hvilken rækkefølge de gjorde træningen i, så de alle forbedringer i Vo2maks, styrke og magert kropsmasse og for det meste er det ikke det, vi alle håber på?