dramatisk ændring af fysik for at afsløre en form, der bedst kan beskrives som betagende, kan kun opnås, når du træner for afbalanceret størrelse.
Massive arms bookending forholdsvis middelmådig lat og skulderudvikling kan se imponerende ud i den tætsiddende skjorte, men når skjorten kommer ud, bliver muskelmanglerne desto mere skarpe.
mens visse overudviklede områder kan overskygge en imponerende fysik, kan skuldre og lats (key V Taper muskler) aldrig være for veludviklede.
faktisk er den virkelige nøgle til at opbygge den slags V-koniske, der adskiller de bedste fysik fra de formløse masser, at sikre, at alle muskelgrupper er bygget til et respektabelt niveau med vægt på yderligere udvikling af ryg, skuldre og bryst, mens du strammer taljen.
selvom den perfekte V-koniske forbliver den mest efterspurgte attribut for både hardcore bodybuildere og strandkrop håbefulde, kan bygning af en være en forvirrende opgave.
med modstridende råd forvirrende V koniske praktikanter verden over, hvor begynder man?
individualiseret succes
før du afslører de bedste øvelser, tips og træningstilgang til V-konisk succes, må jeg nævne et vigtigt punkt. Den eneste måde at virkelig bestemme muskelbalancen på er at reducere kropsfedtniveauerne. Så før du starter i dit V-koniske korstog, skal du gøre status over, hvor velproportioneret du er, når du læner dig.
i respektabel form vil du se, om dine skuldre udmasser dine pecs, eller hvis din talje er naturligt blokeret, så dine lats ser smalle ud og har brug for noget overarbejde på chin-up bar. Vurder din fysik for svagheder; træn derefter i overensstemmelse hermed.
da vi alle er bygget forskelligt og reagerer forskelligt på bestemte bevægelser og træningsprotokoller, er det vigtigt at omhyggeligt og konsekvent måle træningsfremskridt, når vi stræber efter overlegen form. For eksempel, hvis dine skuldre vokser som ukrudt og begynder at overmande lats, skal du muligvis skalere tilbage på delt-arbejdet og øge din rygtræning.
relateret: Bekæmp dit svage træningsprogram
gennem omhyggelig overvågning kan du bedre ændre din træningsmetode, så den passer til dine individuelle behov. Jeg har personligt fået klienter til at skære bicep-arbejde med halvdelen, mens de fordoblede skuldertræning på grund af stædige delts og en genetisk tilbøjelighed til at dyrke store kanoner.
træning er en organisk proces. Bliv ikke låst i en måde at træne på, når der findes bedre alternativer – ofte bestemt gennem forsøg og fejl.
Gendan og vokse
intet godt træningsprogram er komplet uden at berøre vigtigheden af træning ernæring. Kort sagt skal hvert dagligt måltid betragtes som en del af en effektiv træningsplan for ernæring. Jo flere kvalitetsnæringsstoffer, der flyder rundt i dit system, jo mere energi bliver du nødt til at beskatte dine muskler korrekt i gymnastiksalen og komme dig efter hver udtømmende træning.
når det ses som afgørende for træningssucces og som afgørende for at oversætte reps til resultater, får ernæring som helhed et større niveau af betydning. Som sådan er kvalitetstilskud afgørende. Som en erfaren bodybuilding atlet,
Jeg kender af erfaring de forskellige kosttilskud –valleproteiner, aminosyrer og præ-træningsformuleringer – gør, når du træner for styrke i offseason og skærer pre-contest. Faktisk er programmet og protokollerne beskrevet i denne artikel meningsløse uden en solid ernæringsplan.
for at opbygge den bedst mulige V-koniske er kvalitetsnæring (via hele fødevarer og kosttilskud) utvivlsomt den vigtigste variabel af alle.
Pro-klasse V-Taper: handelsværktøjer
følgende øvelser omfatter det bedste udvalg af V-koniske bevægelser, der findes. Dette er dog ikke at sige, at de alene er afgørende for at udvikle den dramatiske form af en mester.
hver bevægelse, der er skitseret i programmet, er medvirkende til at fremhæve Rammeformen (inklusive smalle hofter, flammende firhjul og svulmende kalve), hvoraf V-konus (brede skuldre og ryg, lille talje og poppende pecs) udgør en stor del. Tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver øvelse er inkluderet. Lad os komme i gang.
skuldre
Dumbbell side laterals
udfør denne bevægelse siddende for at eliminere hip-thrust momentum for bedre at isolere sidedelene. Løft håndvægterne gennem et scapula-plan (lidt foran på kroppen, snarere direkte til siderne). Dette minimerer risikoen for skade, samtidig med at de laterale delts, ikke fælderne, kan indgå kraftigt.
dumbbell opretstående rækker
fordi hænderne ikke er låst i en position (som de ville være med en stang) giver dumbbell oprejst række skuldrene arbejdet gennem et bredere bevægelsesområde, samtidig med at den indvendige rotation af skulderleddet minimeres for at udligne mulig skade. At trække klokkerne til de forreste delts i stedet for nakken lægger mere stress på de laterale delts for at opbygge større bredde.
Arnold Press
en old-school favorit af den syv-tiden Olympia vinder og tidligere Terminator, Arnold Press bogstaveligt tilføjer en unik drejning til den traditionelle delt mass builder. Begyndende med håndfladerne vender baglæns og vride dem til fronten som bevægelsen skrider frem stimulerer Maksimal delt fiber rekruttering gennem en bred vifte af bevægelse.
Pecs
ved opbygning af en bedre V-konus antager mange mennesker fejlagtigt, at et stort bryst vil forringe skulder-og lat-bredden; at det vil skabe et blokeret udseende. Massive pecs vil faktisk bidrage til en fireplug-formet fysik i mangel af massive lats og skuldre.
pecs vil dog fremhæve udseendet af større delt tykkelse for at forbedre denne kritiske v-koniske attribut.
Bryst dips
en undervurderet pec builder, bryst dips kan tilføje lag af muskler til kød ud overkroppen. Udført med ben og torso fremad og abs kontraheret med albuer i, langsomt lavere til en fuld strækning, før du bruger pec styrke til at trykke kropspakken til startpositionen.
hæld dumbbell press
de lavere pecs er berygtede hurtige respondenter. Øvre pecs er dog ofte mindre kompatible. For at afhjælpe dette problem kan den mest effektive direkte øvre pec-massebygger anvendes til at fylde kravebenet og afbalancere hele brystkomplekset.
denne bevægelse er også en glimrende måde at opbygge stabilisatorstyrke gennem kernen og skuldrene for at forbedre trykstyrken på andre massebygningsbevægelser. Sørg for at holde albuerne inde og røre tommelfingrene til de ydre pecs i bunden af bevægelsen for at opnå en fuld strækning.
hvil ikke i bunden. Hold snarere kontinuerlig spænding på det svære at målrette øvre pecs fra top til bund. Undgå at smække vægtene sammen øverst i bevægelsen, da dette kun fjerner spændinger fra arbejdsmusklerne, mens du lægger unødvendig stress på skulderledene.
Lats
Chin ups (medium bredde greb-palmer vender tilbage)
både chin ups og pull ups er tilbage bygning essentials, der skaber ultra – brede lats. Chins ups er gode til begyndende bodybuildere, da de har brug for hjælp fra biceps og underarme til at trække krop til bar. Mange føler chin ups er bedre end pull ups som en større Lat sammentrækning kan opnås på grund af bistand fra biceps og underarme. Der er også mindre skulderbelastning øverst i bevægelsen.
relateret: Cobra træning-Heavy High Volume Back Program
notorisk vanskelige bevægelser at mestre, hager og pull ups er værd at den indsats, der kræves for at lære dem.
Pull ups (håndflader med mellem bredde vender fremad)
tipene til pull ups gælder også for chin ups.
nøglen til at fuldføre et sæt pull ups er at opretholde skulderstabilitet og bagagerumsindgreb gennem et komplet bevægelsesområde. Således skal grebet være sikkert, og abs og røv skal være stramt på alle tidspunkter. Klem stangen tæt, indtil skuldrene er trukket sammen, og oprethold et skruelignende greb for at holde skuldrene stabiliseret.
Dette giver mulighed for større kontrol over overkroppen og mere spænding på lats. Klem samtidig abs og røv, som du ville, når du låser ud på en dødløft for at sikre, at kroppen forbliver stram og løftes som en enhed.
luk greb pullups
bortset fra at bygge lat bredde tæt greb pullup bygger svært at målrette lavere lat tykkelse (tror signaturen lats af Kai Greene for hvem denne bevægelse er krediteret for meget lavere Lat tykkelse). Det tætte greb er et fantastisk V-konisk øjeblik, idet det også stimulerer væksten i mid traps, rhomboids og serratus (alle nøgleområder, der forbedrer den samlede æstetik).
dets neutrale (palmer i) greb skaber mindre spænding på skuldre og biceps/underarme, hvilket muliggør fuld aktivering af lats fra top til bund.
Når du udfører denne bevægelse, skal du puste brystet ud og trække scapulaen (skulderbladene) tilbage for fuldt ud at aktivere lats. Træk håndtaget til det øverste bryst, mens du altid holder albuerne inde. Før og kør ned med albuerne i stedet for at trække med hænderne for at opnå overlegen lat-aktivering.
som med alle bevægelser, der vises i denne artikel, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at forblive i kontrol over bevægelsen. Dette er især relevant med lat-træning, da rygmusklerne er særligt vanskelige at engagere sig korrekt; en mulig forklaring på de mange middelmådige rygge, der ses i de fleste fitnesscentre.
one-arm dumbbell rækker
den ene arm dumbbell række er blandt de bedste bevægelser til at bygge tykkelse gennem lats, rhomboids, lavere fælder og erektorer i nedre ryg-selvom du ikke ville tro det, da meget få mennesker synes at ansætte denne misbrugte og overset massebygger, når de forsøger at bygge en stor ryg. Og mange af dem, der bruger det, arbejder kun delvist de rigtige muskler.
en kombineret triceps kickback/shrug / concentration curl udgør ikke en effektiv back builder. For at udføre denne tast V-koniske bevægelse korrekt skal du først trække scapulaen tilbage og stabilisere overkroppen mod en fast genstand med den modsatte arm og holde overkroppen parallelt med jorden.
med albue ind og fra en fuld strækledning med albuen, indtil det målrettede kompleks af muskler er fuldt kontraheret. Hold ryggen let buet og overkroppen stabil på alle tidspunkter.
talje
denne bevægelse er en fantastisk måde at målrette ikke kun rektus abdominis og tværgående abdominis, men også de mindre muskler, der stabiliserer hofter og nedre ryg. Således giver den fremragende kernestyrke såvel som et stærkt sæt ‘ab’ muskler. Større kerne styrke oversætter til bedre teknik på nøgle V koniske bevægelser såsom chin ups, pull ups og alle trykke bevægelser.
læn dig tilbage med bolden placeret under nedre rygområde og spænd mavemusklerne hårdt, før du begynder denne bevægelse. Løft brystet for at starte crunchen; træk ikke med nakken. Når korsryggen er væk fra bolden, skal du vende tilbage til startpositionen (kom ikke op hele vejen).
hængende ben hæve
denne bevægelse kan udføres hængende fra en bar eller med albuer hviler på polstring for at holde overkroppen stabiliseret. Nøglen til at maksimere muskelspændingen over hele ab-regionen er at bøje både over-og underkroppen og gennemføre langsomme, kontrollerede reps (2 sekunder op og 3 sekunder ned) for at minimere momentum. Ingen svinge benene og opretholde spændinger i abs på vej ned.
Ab træningsbevægelser for at undgå
v konisk succes opnås stort set ved at holde taljen lille og stram og muskuløs. Mens rectus abdominis skal være tydeligt synlige, må disse seks pakningsmuskler dog ikke være overudviklede, så de ikke overskygger lat og skulderbredde. En udbulende midsektion på grund af alt for tyk abs skal undgås for enhver pris.
derfor skal tunge vægte undgås, når man målretter mod midsektionen. Almindeligt vægtede ab bevægelser omfatter Sveriges bold og reb crunches. Sidebøjninger (udført med håndvægte) skal også undgås, da disse tykker de ydre skråninger og således udvider taljen.
relateret: Byg kerne styrke! Coach Myers’ Top 5 øvelser for kernestabilitet
med meget sekundær stimulering placeret på skråningerne via mange af bevægelserne i den følgende plan er sidebøjninger i bedste fald overflødige.
knebøj og dødløft
uovertruffen massebyggere, knebøj og dødløft har ikke desto mindre modtaget en dårlig rap for angiveligt at bidrage til den nemesis af æstetisk udvikling, den blokerede talje.
selvom begge disse bevægelser bygger maksimal kernestørrelse og styrke, kan årsagen til deres uretfærdige omdømme være, at de, der understreger deres brug, ofte har en tungere overtalelse på grund af arten af deres respektive sportsgrene (kraftløftere og fodboldspillere, for eksempel).
også midsektionens kernemuskler kan modtage en uforholdsmæssig stor stimulation, hvis de vægte, der bruges på knebøj og dødløft, er så tunge, at færre end otte gentagelser er mulige pr. Når du udfører en af disse bevægelser, skal du være ekstra opmærksom på korrekt form for at sikre, at maksimal stress placeres på ryg og ben, med kun mindre sekundær stimulering placeret på kernen.
kort sagt, for sammensatte elevatorer, der også stimulerer kernen, skal du bruge moderate vægte, udføre højere reps og sikre korrekt teknik. Forudsat at alle muskelgrupper udvikles ens, er knebøj og dødløft afgørende for yderligere udvikling af et H-Rammeudseende.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill