husk disse tips, når du opretter en træningsplan, der virker for dig.
få din cardio i
aerob træning er nøglen til at tabe fedt, men det behøver ikke at betyde en daglig HIIT-klasse. Træning med høj intensitet kan selvfølgelig være fantastisk, men træning med lav effekt og lav intensitet kan være lige så gavnlig.
Har du brug for nogle ideer? Basilian anbefaler lange gåture, jogging, løb, cykling, dans, cardio boksning, svømning, roning og hoppe reb. “Aerob behøver ikke at være svært, men det skal opretholdes og arbejde op mod 45 til 60 minutters vedvarende motion,” forklarer hun.
” Hvis du lige er begyndt, skal du gøre det i mindre anfald, der respekterer dine grænser. Dette hjælper også med at gøre dine celler mere modtagelige for at indtage blodsukker og hjælper med insulinfølsomhed, hvilket kan hjælpe hele fedtforbrændingen (og ikke fedtlagring) på et fysiologisk niveau.”
løft disse vægte
Cardio er nødvendig for at brænde fedt, men styrketræning er nødvendig for at opbygge og opretholde muskler — faktisk er det også nødvendigt for at brænde fedt.
” et velstruktureret, progressivt og udfordrende modstandstræningsprogram er et af de mest effektive værktøjer til fedt tab og kropsrekomposition,” siger Upton.
” ikke kun kan løfte hårdt og tungt bruge en anstændig mængde kalorier session til session, men i modsætning til cardio bygger det faktisk muskelvæv, hvilket vil øge din basale metaboliske hastighed.”Med andre ord? Du kan spise mere og stadig tabe. Det ultimative mål!
når du kommer ind i en styrketræning rutine, vil du konsekvent skifte ting op i stedet for at falde i et mønster. Upton siger, at muligheden for så mange variabler er det, der hjælper dig med at udfordre din krop og fremskridt.
“nogle af de variabler, vi kan ændre, er reps, sæt, vægt, tempo (hastighed under bevægelsen) eller total tid under spænding, bevægelsesområde, hvile, vinkler, maskiner vs. frie vægte,” siger han.
og ikke bare fokusere på en del af din krop — målrettet fedt tab virker ikke.
“at udføre en systematisk, men enkel rutine fra hoved til tå-skuldre, ryg (mellem skulderbladene) og lats, biceps, triceps, abs, lår, hofter / bagdel, hamstrings og kalve-kan være meget produktiv,” siger Baslian.
vær ikke bange for de tunge vægte
Ditch disse 2 pund håndvægte. At løfte tungt er nøglen, siger Upton, da forøgelse af vægten bedre stimulerer den muskelvækst, der er nødvendig for at forbedre kroppens sammensætning.
for dem, der er nye til vægtløftning, anbefaler Upton at starte med at udføre træning i hele kroppen tre gange om ugen og følge kernetræningsprincippet om progressiv overbelastning.
“progressiv overbelastning er simpelthen den trinvise stigning i stress, der er placeret på kroppen, når du træner,” forklarer han.
” husk, muskelvækst kommer fra at tvinge kroppen til at tilpasse sig nye og mere udfordrende stressfaktorer i træning. Hvis du ikke konstant udfordrer kroppen og giver den friske stimuli til at tilpasse sig, vil den aldrig vokse eller forbedre sig.”
gør sammensatte øvelser
Upton kalder store sammensatte øvelser ” en god bang-for-your-buck måde at rekruttere mere muskelmasse i træning og forbrænde flere kalorier.”Sammensatte øvelser omfatter bevægelser som knebøj, dødløft og pull-ups.
“Prioriter disse bevægelser frem for isolationsøvelser som benforlængelser og bicep-krøller, hvis fedt tab er dit mål,” siger han.
“disse typer øvelser stimulerer den største frigivelse af humane væksthormoner, som hjælper med at bevare magert muskelmasse,” siger Anna. Hun påpeger, at de også er ideelle til alle, der har travlt, da de arbejder så meget af din krop så hurtigt.
tag det langsomt
Du er begejstret for dit nye træningsprogram, så du går virkelig hårdt, virkelig hurtigt… og så ender du med at skade dig selv eller overarbejde din krop. “Intet stopper dig hurtigere end skade,” siger Basilian. “Få en spilplan og tackle denne en dag ad gangen på et niveau, du er i stand til at gøre.”
hun anbefaler at søge hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut, hvis det er muligt, eller endda bare følge et gratis eller billigt online program og app oprettet af rigtige eksperter.
gør genopretning en prioritet
at lade din krop komme sig fra alt dette arbejde kunne ikke være vigtigere.
“en af de almindelige årsager til, at folk mister så meget muskler, når de slanker eller prøver at tabe fedt, er, at de træner alt for meget, og dette resulterer i at skabe for meget muskelnedbrydning i modsætning til at forbedre ydeevnen og øge muskelmassen,” siger Upton.
Upton siger, at det at få nok søvn er afgørende for genoprettelsesprocessen og bemærker forbindelsen mellem dårlig søvn og vægtøgning.
” det er vigtigt at bemærke, at selv søvntab på op til 3 timer kan føre til, at vi mister mere end 50 procent mindre kropsfedt i en planlagt fase af vægttab og faktisk også mister mere muskelvæv,” siger han.