at få en god søvn kan være svært, og det kan føre til at føle sig mindre end forfrisket, når du vågner om morgenen. At falde i søvn og vågne op er hjerneprocesser, som vi ikke fuldt ud forstår, men forskning tyder på, at disse overgange er meget mere gradvise end en omskifter.
selvom du har lyst til at være bevidstløs indtil morgen, har søvn en typisk struktur, der cykler ind og ud af lettere og dybere stadier. Alle faser af søvn er vigtige for at vågne opdateret; hvis søvn forstyrres, eller du ikke får nok, kan det være meget svært at vågne om morgenen.
de fleste voksne har brug for mellem syv og ni timer om natten for at sikre, at de fungerer bedst. At få nok søvn er vigtigt for god fysisk og mental sundhed. At få nok søvn af god kvalitet vil sikre, at du vågner op og føler dig opmærksom og er mere produktiv i løbet af dagen.
hverdagsvaner, der kan påvirke din søvn
skarpt lys om morgenen hjælper med at nulstille dit kropsur og holder dine døgnrytmer tikkende regelmæssigt. For at hjælpe med at holde din søvn/vågne tidsplan regelmæssig og forbedre sundhed og årvågenhed opsøge skarpt lys om morgenen, når du vågner op.
i modsætning hertil kan for meget stærkt lys om natten gøre det vanskeligt at falde i søvn. Dette skyldes, at stærkt lys undertrykker melatonin, et hormon, der fremmer søvn. Derfor anbefaler vi ikke brugen af enheder som mobiltelefoner, tablets eller bærbare computere i sengen før søvn.
at spise et stort måltid for tæt på sengetid kan lægge pres på din øsofageale sfinkter (musklerne i slutningen af spiserøret, der forhindrer syre-og maveindhold i at rejse baglæns fra maven), når du ligger ned og forårsager halsbrand, der kan forstyrre søvn. At spise dit sidste hovedmåltid mindst to til tre timer før sengetid vil sikre, at mad fordøjes tilstrækkeligt.
væskeindtag bør også reduceres før sengetid, så du ikke vågner op og behøver at gå på toilettet.
alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men forbruges for tæt på sengetid kan også forstyrre søvn. Metabolismen af alkohol under søvn forårsager hyppigere vækkelser, nattesved, mareridt, hovedpine og nedsat søvnkvalitet i anden halvdel af natten. Det anbefales at undgå alkohol i mindst fire timer før sengetid.
Tips til at hjælpe dig med at sove og blive i søvn
De-stress og vind ned før sengetid. Prøv et varmt bad eller læs stille en bog (old-school paperback, ikke den elektroniske version) og tag en varm drink mælk. At træne, spille computerspil og se TV direkte før sengetid anbefales ikke, da dette kan øge fysiologisk ophidselse og forstærke dig før sengetid.
Stress i sig selv kan påvirke søvn – afslapning og afvikling inden du går i seng kan hjælpe med at forhindre rastløse nætter, der stirrer i loftet.
Indstil en god søvnrutine og hold dig til den. Kroppen kører på et internt ur, der styrer søvn og vågne. Dette indre kropsur fungerer mest effektivt, hvis du har en regelmæssig rutine. Prøv at indstille en ensartet søvn-og vågetid, og husk, at lyst morgenlys er vigtigt for at nulstille dit kropsur.
skab et godt søvnmiljø-et, der er stille, mørkt og køligt med behageligt sengetøj og god temperaturkontrol.
en smule grogginess er normal
de første 15 minutter efter vågning kan være svært for de bedste af os. Det skyldes, at din hjerne endnu ikke fungerer korrekt. Dette kaldes søvn inerti. Søvn inerti er den groggy følelse, når du først vågner op, og opstår, fordi nogle af din hjerne stadig er i søvntilstand.
søvn inerti hjælper os med at gå tilbage til at sove, hvis vi er blevet vågnet kort. Men hvis du pludselig vågner, siger til en alarm eller en telefon, der ringer, kan søvn inerti påvirke din kognitive evne til at reagere på alarmen eller telefonen. Størrelsen af søvn inerti påvirkes af forudgående søvntab, tidspunkt på dagen, og hvis du vågner fra dyb søvn eller ej.
så hvis du lider om morgenen og har svært ved at vågne op, skal du sørge for at få en god søvn og give lidt tid til gradvist at vågne op om morgenen.