da mange af os finder os i at arbejde hjemmefra (og sidde i længere perioder), er det vigtigere end nogensinde at få tid til at flytte vores kroppe.
selvom det ikke er en fuldgyldig træningsrutine, kan du stadig passe bevægelse ind i din daglige arbejdsplan. Og hvis du nogensinde har spekuleret på: “er stretching øvelse?”, svaret er ja-det er faktisk en væsentlig del af standalone karrosseri og motion rutiner.
Stretching gavner din kropsholdning, balance, mobilitet og meget mere.
mange mennesker overser vigtigheden af at strække sig for den generelle fysiske sundhed. Faktum er, at resterende fleksibel kan hjælpe med at reducere skader og give en generel følelse af velvære.
Her graver vi ned i strækfordele og lette strækninger, du kan gøre hvor som helst.
De 4 typer træning
mens nogle af os kan lide at holde fast i det, vi er komfortable med til motion, er det faktisk bedst at indarbejde flere aspekter af motion. Alle fire komponenter er vigtige for at forblive sunde.
Her er et kig på de fire træningstyper:
Endurance – disse er aerobe aktiviteter, der får din puls til at gå. Disse er nødvendige for at holde hjertemusklerne stærke, reducere betændelse og øge humøret. Derudover kan det sænke “dårlige” LDL-kolesterol, også, hvis parret med vægttab.
eksempler på udholdenhed:
- marcherer på plads
- hoppetov
- Jumping jacks
- løb
- cykling
styrke – jo ældre vi bliver, jo svagere bliver vores muskler. Modstand eller styrketræning til at opbygge muskler kan hjælpe dig med at bevare din evne til at leve uafhængigt. Opgaver, der virker enkle – som at komme ud af en stol eller gå op ad trappen — kan være udfordrende for dem uden styrke.
eksempler på styrketræning:
- knebøj
- Lunges
- Push-ups
- Pull-ups
- planker
- frie vægte
Balance – at holde trit med din balanceindsats kan hjælpe med at forhindre fald, når du bliver ældre. Balance er en færdighed, vi ikke tænker på, før det bliver et problem. At gå og gå op ad trapper kræver begge god balance.
eksempler på balance øvelser:
- Yoga
- Tai chi
- Yoga ball træning
fleksibilitet – når du arbejder på fleksibilitet dagligt, holder du muskler og led limber. Dette gøres med strækning, hvilket også kan minimere ledsmerter og fald. Når du strækker din krop, gør det musklerne længere og forbedrer bevægelsesområdet.
eksempler på strækningsaktiviteter:
- Yoga
- Toe touches
- 90/90 stretch
- triceps stretch
- Butterfly stretch
som du kan forestille dig, kan nogle aktiviteter falde i flere kategorier ovenfor. Dans kan for eksempel betragtes som udholdenhed, styrke og balance. Og de fleste dans træning anbefaler at strække, før du går ind i rutiner.
typer af Stretching
der er mange typer stretching og stretching teknikker, men de to hovedkategorier er dynamiske og statiske. Til statisk strækning er disse langsommere bevægelser, der isolerer en muskelgruppe ad gangen. Overvej dynamisk strækning som en energisk og aktiv måde at udføre strækninger på.
et kig på forskellen:
- statisk – det betyder, at du holder strækningen i omfanget af din evne i en vis tid, normalt 15-30 sekunder. Dette inkluderer strækninger som at holde dit knæ mod brystet, vippe din hals til siden osv. American College of Sports Medicine anbefaler at gentage hver statisk øvelse ikke mere end fire gange.
- dynamisk-disse omfatter aktive bevægelser, der bevæger muskler og led gennem et komplet bevægelsesområde. Armcirkler ville for eksempel falde ind under denne kategori.
de største Strækfordele
Hvis du har gjort nogen strækning i fortiden, ved du, at det kan være tidskrævende og nogle gange endda ubehageligt.
men før du træner, er det vigtigt at varme op musklerne på en eller anden måde. Dette skaber et bedre bevægelsesområde for dine aktiviteter og reducerer risikoen for skade. Det er her den statiske og dynamiske strækning kommer i spil.
ikke overraskende kan motion og strækningsrutiner som yoga og tai chi også føre til en følelse af generelt velvære. Det hjælper dig med at fokusere på strækningen i øjeblikket og kan lette stress.
yderligere strækfordele inkluderer:
- øget mobilitet
- bedre kropsholdning
- beskytter mod skader
- bedre balance
- øger blodgennemstrømningen
- kan hjælpe med at bekæmpe døsighed
Når dine muskler ikke er stramme, overkompenserer de ikke og får dig til at føle dig “ude af smæk”, som nogle måske beskriver det. Du kan bevæge dig frit, når dine muskler er løse — især hvis du gør dig klar til at træne.
Hvornår skal du strække din krop
American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne inkorporerer at strække hver af de store muskelgrupper mindst to gange om ugen i 60 sekunder pr. Der er aldrig et rigtig dårligt tidspunkt at strække.
så Hvornår skal du strække?
- efter at have siddet for længe
- når du føler dig træt
- statiske strækninger er bedre efter træning
- dynamiske strækninger er bedre før træning for at hjælpe dig med at “varme op”
medmindre du har hypermobilitet — hvor leddene bevæger sig ud over normale bevægelsesområder — er det sikkert for de fleste individer at engagere sig i strækning. I tilfælde af at du har hypermobilitet, skal du arbejde med en fysioterapeut for at bestemme, hvilke øvelser og strækninger der ville være sikreste for dig.
enkle strækninger, du kan gøre ved dit skrivebord
ubehag ved at sidde for meget? Gør enkle strækninger hver time eller deromkring for at forhindre musklerne i at blive for stive. Her er et par eksempler på strækninger, du kan gøre, uanset om du er på dit hjemmekontor eller arbejdskontor.
stående kat-Kamel
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede
- læn dig frem for at placere dine hænder lige over dine knæ
- alternativ afrunding og bukning af ryggen (kurve skuldrene frem og tilbage på samme tid)
- gentag
stående tå Touch
- stå og hold benene lige, men knæ unlocked
- bøj fra hofterne og nå til tæerne
- hold i flere sekunder
- ret
- gentag
siddende rygsøjl ben lige foran dig
Arm knus
- kryds en arm over kroppen for at røre den modsatte skulder
- brug den anden arm til at uddybe strækningen
- omvendt og gentag
sidestrækning
- siddende eller stående, nå begge arme lige op, tag det venstre håndled med højre hånd
- læn dig op og ud til højre, træk forsigtigt på venstre håndled
- Reverse og gentag
siddende Hamstring Stretch
- ret dine ben
- Fold din krop mod tæerne, mens du holder ryggen lige
- Tæl til 10 eller 15
- rul langsomt op
- gentag
stretching er en god aktivitet for de fleste
når du kommer ind i en regelmæssig rutine, finder du, at strækfordelene er rigelige. Både nybegyndere og erfarne gym rotter kan drage fordel af regelmæssig stretching. Selvom du bruger fem eller ti minutter på at strække generelt eller før en træning, vil du hurtigt se, hvor nyttigt det kan være.
derudover er det vigtigt at bemærke, at strækning muligvis ikke er for alle. Som de fleste ting i livet, der er nogle undtagelser fra reglen.
genoverveje det, hvis du:
- har en kronisk skade
- har at gøre med en aktuel skade
- blev diagnosticeret med hypermobile led
- har fysiske begrænsninger, der kan forhindre korrekt strækning
ud over disse problemer finder de fleste individer, at det er en fantastisk måde at fremme cirkulation, forbedre muskeleffektivitet og reducere risikoen for skade.
Her er at strække dig ind i sundhed og afslapning!
vil du hjælpe dine medarbejdere med at tage en sundheds-eller fitnessudfordring til det næste niveau? Prøv vores 6 nemme Fitness-og Velværeudfordringer til enhver arbejdsplads.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen