har du nogensinde skummet rullet dit IT-bånd for at lindre knæsmerter, hoftesmerter eller generelt ubehag i dit overben? I så fald er du ikke alene. Skum, der ruller IT-båndet, er en af de hyppigst anbefalede teknikker til at forbedre bedring og lindre smerter i overlåret.
men hvis du ser nøje på IT-båndets anatomi, vil du indse, at rullende det faktisk kan gøre dit problem værre.
Her er alt hvad du behøver at vide om de potentielle problemer med skum, der ruller dit IT-band, og hvad du skal gøre i stedet.
hvad er IT-båndet?
IT-båndet eller iliotibialbåndet er en tyk sene, der løber langs ydersiden af låret fra hofte til knæ. Dine glutes og TFL forbinder til IT-båndet og hjælper sammen med at bevæge hoften og stabilisere knæet.
den mest almindelige skade på IT-båndet er kendt som IT-båndsyndrom, hvilket er betændelse, der resulterer i mindre til svær knæ-eller lårsmerter. IT band syndrom er typisk forårsaget af overforbrug fra løb, cykling eller andre gentagne aktiviteter; dog kan huk med dårlig form også være en synder.
IT band syndrom behandles typisk med hvile, kold terapi, strækning og skumvalsning. Skum, der ruller IT-båndet, involverer langsomt at rulle siden af låret, starter lige over knæet og arbejder dig op til hoften. Dette kan være ret smertefuldt i starten, men ideen er at bryde sammenvoksninger og forbedre længden af IT-båndet for at reducere smerter.
hvorfor skumrulle dit IT-bånd ikke fungerer
skumrulle fungerer ved at hjælpe en muskel med at slappe af og bevæge sig lettere med fascia eller bindevæv, der omgiver det.
hvad det ikke gør er at” bryde knuder ” eller muskeladhæsioner. Folk vil sige, at dette er, hvad der finder sted, men adskillige fysioterapiundersøgelser indikerer andet. Også, faktisk at bryde en muskeladhæsion ville kræve langt mere kraft end hvad en rulle kan producere—og at påføre så meget kraft er muligvis ikke sundt for vævet alligevel.
For flere detaljer om, hvordan dette fungerer, se vores omfattende artikel om skumvalsning.
problemet er, at IT-båndet ikke er en muskel. Du kan ikke hjælpe det med at slappe af, fordi det ikke trækker sig sammen. Det er en helt anden struktur.
for at gøre tingene værre løber en nerve gennem IT-båndet. De fleste it-båndrelaterede smerter er resultatet af betændelse, der lægger pres på den nerve. For at løse dette problem skal du lette trykket. Men skumrulling tilføjer kun det.
” de fleste it-båndproblemer, der centrerer omkring knæet eller hoften, er for det meste kompressionstypeskader, så hvorfor vil vi gerne tilføje mere kompression til et allerede komprimeret område for at skabe helbredelse?, “spørger Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio). “Det er kontraproduktivt.”
sådan afhjælpes it-Båndproblemer
for at løse IT-båndsyndrom eller andre IT-båndproblemer skal du genoverveje din tilgang. Vi falder ofte i fælden med at fokusere vores indsats på det smertefulde område. Selvom det er velmenende, adresserer det ofte ikke kilden til smerten.i stedet anbefaler Stevens at skumrulle musklerne, der omgiver IT-båndet, især kvadrater, hamstrings og glutes. IT-båndet kan blive tvunget til at kompensere og afhente slakken, hvis disse muskler ikke fungerer korrekt. Resultatet er et overarbejde og betændt IT—bånd-et, der er mere sandsynligt at forårsage problemer.
skum, der ruller områderne omkring IT-båndet, hjælper muskler og sener i lårene med at fungere som en velsmurt maskine.
Her er de tre skum rullende øvelser, Stevens anbefaler. Du kan udføre dem dagligt før eller efter en træning eller til generel vedligeholdelse og genopretning. Brug cirka et minut på hver muskel.
Skumrullevad
Sådan gør du: Start med en firkant på en rulle lige over dit knæ og arbejd dig langsomt op til toppen af låret. Hold dit knæ let bøjet for at skabe en vis længde i musklen. Fokus på indersiden, midten og ydersiden af musklen.
skum Roll Hamstrings
Sådan gør du: Start med en hamstring på en rulle lige over dit knæ og arbejd langsomt op mod din hofte med fokus på indersiden, midten og ydersiden af muskelen.
skumrulle Glutes
sådan: Sid med din højre hofte på skumrullen og kryds din højre ankel over dit venstre knæ. Rul langsomt over din glute med fokus på ømme områder.
Jeg skum ruller mit IT-Band, og det føles godt. Hvad giver?
Hvis du tæller dig selv blandt de mennesker, der sværger ved skum rullende deres it Band, mere magt til dig. Hvis det ikke generer dig, og du oplever forbedring, er du velkommen til at fortsætte din rutine.
men hvis du har stædig smerte, der simpelthen ikke går væk, kan det være tid til at revurdere din tilgang.
relateret:
- den overraskende løsning for knæsmerter
- 4 hoftefleksor strækker sig for at lindre stramme hofter
- hvorfor styrkelse af denne muskel kan rette knæsmerter