efter flittigt at have fulgt dit træningsprogram i 16+ uger og derefter holde dit måltempo de første 20 miles i det store løb, er det sidste, du ønsker, kramper i den sidste længde af maraton. Her forklarer ASICS Pro Team Sarah Connors kramper, og hvordan du kan forhindre, at det sker på løbsdagen.
elektrolytbalance
Hvorfor sker kramper? I et maraton kan kramper ske af nogle få grunde. For det første hydrering. “Elektrolytbalancen er afgørende: for meget, og kroppen skyller det ud, men for lavt, og de elektriske impulser til musklerne bliver mindre effektive, hvilket kan påvirke ydeevnen, forårsage kramper og for tidlig træthed,” forklarer Sarah. “At tage elektrolytter om bord er især vigtigt i varmt vejr, når du sveder mere og mister en masse elektrolytter. Det er vigtigt at hydrere ikke kun med vand, men med en sportsdrink, der indeholder den korrekte elektrolytbalance.”
fokus på form
selv med den rigtige hydrering bliver nogle maratonløbere stadig slået ned med kramper i de senere faser af løbet. Svaret kan være i din løbende form. “Hvor mange mennesker ved du, hvem der kan holde god form i 3-4 timers løb og mere og ikke synke ved bækkenet, øge hælstrejken og lyde tungt på deres fødder?”Sarah forklarer.
” prøv at lytte til lyden af dit fodfald fra starten til slutningen af et langt løb for at se forskellen. Det er ned til træthed. Når en muskelgruppe ikke kan gøre sit rette job, har en anden også arbejde meget hårdere – det er meget sværere for kalven at gøre sit job plus noget af glutes musklernes arbejde, for eksempel.”
så hvad sker der for at forårsage spasmen? “Når de forkerte muskelgrupper bliver overbelastede og trætte, begynder du at krampe,” forklarer Sarah. “De neurale mekanismer, der formodes at hæmme muskelkontraktion, er deprimerede, og de kemiske og elektriske synapser, der fyrer muskelfibrene, forbedres. Resultatet er en intens, vedvarende ufrivillig muskelkontraktion.”
pas på dårlig kropsholdning
efter at have kørt i 3-4 timer, er de to overvejende posturale ændringer, der sker, slouching og reduceret hofteforlængelse.
“du slæber og læner dig fremad, når bagagerummet og skuldrene bliver trætte. Hofterne falder, og balderne stikker ud bag for at imødegå tyngdekraften. Denne holdning sætter glutes i en ineffektiv position, ” siger Sarah. “Hamstrings overarbejde og er strakt og i en sårbar position. Kroppen over fremskridt og kræfterne gennem benet øges.”
hofteforlængelse genereres af hofte-og gluteus-musklerne, og hvis du har sat ud for hurtigt, kan disse træthed, hvilket lægger ekstra belastning på karv og kalvemuskler. “Disse muskler er ikke så vant til det høje volumen af belastning som glutes og fejler meget hurtigere, hvilket får dem til at kramme,” siger Sarah.
Forebyggelsestaktik
Hvis du finder dig selv slået ned med en krampe, her er hvordan man kan slå og behandle det.
slå krampe
styrke
Tilføj formstyrkende øvelser til dit ugentlige træningsprogram for at hjælpe med at styrke vigtige områder af kroppen og undgå muskler, der er trætte og falder i dårlig form, når du bliver træt i maraton. “Se på øvelser og strækninger, der især hjælper hofteforlængelse, og arbejd også på kerne-og gluteus-musklerne,” rådgiver Sarah.
Posture perfect
fokus på din form på lange løb og find tegn, der hjælper med at minde dig om den korrekte kropsholdning. Lyt til din fodstrejke-er den blevet tungere? “Fokuser på at være lettere på fødderne og forkort dit skridt for at bringe hofterne tilbage under dig og prøv at øge kadensen,” siger Sarah.
behandling af kramper
- Sænk og stræk muskelen.
- du kan endda tænke på en gåtur-jogstrategi, hvis kramper begynder at bevæge sig, men lad tingene lette lidt tilbage.
- prøv at rette din kropsholdning-lettere sagt end gjort i slutningen af et maraton, men tænk på at løbe højt og engagere dine underliv.
- tag en gel eller sportsdrink, hvis du har dem for at sikre dig, at du er ordentligt hydreret.