‘kvadrat lumborum’ lyder som noget, du ville forvente at finde blandt siderne i en matematikbog, men nej, dette er en muskel i din egen krop beliggende omkring nedre rygområde.
hvis kvadrat lumborum ikke får tilstrækkelig opmærksomhed, kan det forårsage potentielle problemer såsom lændesmerter såvel som en række kropsholdningsproblemer.
i dette indlæg vil vi se på, hvad kvadrat lumborum er, og hvordan det kan forårsage problemer, hvis det ikke strækkes ordentligt ud.
vi vil også tage et kig på de bedste kvadrat lumborum stretch og frigivelse teknikker til at lindre eventuelle problemer, du måtte have.
Hvad er kvadrat Lumborum?
kvadrat lumborum er en muskel i nedre ryg, der sidder på hver side af rygsøjlen. Det fastgøres på ribbenets nederste ribben (12.ribben) og strækker sig ned i lændehvirvlerne til bagsiden af bækkenet.
Du kan se en af kvadrat lumborum placeret i den lyse røde del af diagrammet nedenfor.
de to kvadrat lumborum arbejder sammen for at hjælpe med at udvide lændehvirvelsøjlen, såsom bevægelsen involveret i at bukke nedre ryg.
derudover, når du bøjer din torso til den ene side, vil kvadrat lumborum på den side, du bøjer mod, trække sig sammen og forkorte mellemrummet mellem siden af bækkenet og ribbenburet.
asymmetrisk tæthed i kvadrat Lumborum
den kvadrat lumborum muskler er notorisk tilbøjelige til at blive stramme hos mange mennesker med den tæthed, der primært opleves på den ene side.
som det ofte er tilfældet med den menneskelige krop, vil den aldrig opnå perfekt symmetri, når vi går rundt i vores daglige liv.
Vi har en tendens til at lide at stå med vores hofter svajede med vores vægt skiftet til den ene side mere end den anden, hvilket kan føre til ubalancer i kroppen.
som et resultat vil vores muskler tilpasse sig de positioner, som vi holder dem i i lange perioder, enten hvilket får en muskel til at blive kronisk for lang eller for kort.
i tilfælde af kvadrat lumborum, når du holder din krop i en positon, hvor du har den ene side af hoften vippet op højere end den anden side, vil du forårsage en ubalance mellem de to kvadrat lumborum muskler.
på den side af bækkenet, der konstant løftes op, bliver mellemrummet mellem bækkenet og den nedre ribbe på den side kort og stramt, mens den modsatte kvadrat lumborum bliver lang og strakt. at holde positioner som denne i lange perioder vil få musklerne til at tilpasse sig disse unaturlige længder.
symptomer på en stram kvadrat Lumborum
kontinuerlig tæthed i en kvadrat lumborum kan være problematisk.
en person, der lider af en stram kvadrat lumborum, vil ofte opleve, at de kan opleve lændesmerter på den stramme side, som kan blive betændt på grund af tætheden.
en person med en stram kvadrat lumborum kan også bemærke, at en af deres hofter kan virke lidt højere end den anden.
dette skyldes, at den stramme og forkortede muskel trækker bækkenet op på den stramme side mere end kvadrat lumborum på den anden side.
der skal udvises forsigtighed ved diagnosticering af en stram kvadrat lumborum som at have den ene hofte højere end den anden kan også være et resultat af at have det ene ben længere end det andet.
Sådan løses problemet
Hvis du tror, du har en stram kvadrat lumborum, vil du gerne løse problemet så hurtigt som muligt.
for det første, hvis det forårsager smerte, så er det en no-brainer, hvorfor du vil få det rettet.
for det andet vil du gerne genoprette så meget balance i dine hofter som muligt for at forbedre din kropsholdning og atletiske præstationer.
det er en simpel tretrinsproces med et valgfrit bonustrin:
- slip den stramme kvadrat lumborum ved at målrette triggerpunkter ved hjælp af selv-myofascial frigivelse.
- strækker den stramme kvadrat lumborum ved hjælp af effektive strækningsteknikker.
- undgå posturale vaner, der sætter dine hofter i en unaturlig position med den ene hofte højere end den anden.
- Bonus trin: Hvis det er nødvendigt, kan du styrke den side af kvadrat lumborum, der er lang og strakt.
før du fortsætter, er det værd at sørge for, at du ikke forvirrer en stram kvadrat lumborum med tæthed i musklerne, der løber langs rygsøjlen (spinal erektorer).
Hvis dette er tilfældet, kan du finde det nyttigt at køre en peanutmassagekugle forsigtigt ned ad rygsøjlen.
Triggerpunktfrigivelse for kvadrat Lumborum
det første trin er at frigive eventuelle knuder, der måtte have udviklet sig på den stramme kvadrat lumborum.
Du kan få nogen til at hjælpe dig med at massere området, men vi vil fokusere på self myofascial release teknikker.
for de bedste resultater har du brug for en Thera-sukkerrør (massagepind) eller en lille massagebold. Det er usandsynligt, at en skumrulle fungerer, da den er for stor til at nå det rigtige område.
– frigivelse af Theracane til KVL
for at frigøre kvadrat lumborum ved hjælp af en Thera-sukkerrør Lig på ryggen med Theracanen i hånden.
Placer den tilsluttede kurve under din nedre ryg, og skub knappen ind i områderne omkring din rygsøjle.
manipuler Theracanen omkring dette område og arbejd dig ned fra toppen af kvadrat lumborum ned mod bækkenet.
når som helst du finder et ømt område, hold Thera-røret nede på det sted. Slip efter 30 sekunder, og arbejd mod et andet område.
– slip med en massagebold eller Lacrosse-kugle
for at frigøre kvadrat lumborum ved hjælp af en massagebold skal du placere bolden på gulvet og ligge oven på den, så kvadrat lumborum sættes under pres.
Hvis du har en særlig stram kvadrat lumborum smerten kan være ganske intens.
prøv at holde bolden på de ømme områder i mindst 30 sekunder. Arbejd dig rundt i alle de stramme områder på Kvadrat lumborum.
Hvis du føler, at du har brug for mere pres, kan du placere bolden på en blok som i videoen ovenfor.
den bedste kvadrat Lumborum strækker
Når du har udført din første triggerpunktfrigivelse af kvadrat lumborum, kan du begynde at strække kvadrat lumborum.
– 90 graders benstrækning
for at gøre denne strækning skal du placere dig selv i en lignende position som ovenfor siddende på gulvet.
Hvis din venstre side er stram, skal du sætte din venstre hofte bag dig i en 90 graders vinkel med den anden fod foran også i en 90 grad.
Når du når frem med din venstre hånd, skal du skubbe din venstre hofte væk fra den udstrakte hånd.
prøv at forlænge området af kvadrat lumborum. Du kan også prøve at læne dig frem for at intensivere strækningen.
for fuld vejledning se videoen ovenfor. Videoen dækker også trigger punkt frigivelse af kvadrat lumborum.
– ben Split med træk
denne strækning kræver en smule fleksibilitet i benene for at kunne opnå denne kvadrat lumborum strækning.
mens du sidder på gulvet, skal du flytte dine ben fra hinanden, så du næsten er i en delt position.
brug en arm til at nå den modsatte side og forsøge at røre tæerne. Du skal føle en strækning i en kvadrat lumborum. Gentag på den anden side for at ramme strække begge kvadrat lumborum.
– kvadrat Lumborum Stretch med stabilitetskugle
denne kvadrat lumborum stretch kræver en stabilitetskugle.
stræk dig selv over stabilitetskuglen og drej dig selv på den ene side.
hold begge fødder på gulvet med den ene fod foran den anden, og hold din balance med den ene arm på jorden.
Nå den anden arm i luften og træk den væk fra hoften for at mærke en strækning i kvadrat lumborum.
Du kan bevæge den løftede arm frem og tilbage, indtil du føler den optimale strækning.
– Childs posere med side rækkevidde
denne kvadrat lumborum strækning er den, som jeg finder fungerer bedst for mig, og tilfældigvis det kræver den mindste indsats!
stræk dine arme fremad så langt du kan.
Næste Gå dine hænder ud til den modsatte side af kvadrat lumborum du ønsker at strække og samtidig forsøger at opretholde så meget længde som du kan i den nedre torso.
Vrik rundt, indtil du kan mærke den maksimale strækning, og hold derefter denne position. Når du har fundet den optimale position, skal du holde den og trække vejret.
– side rækkevidde med fremadgående bøjning
Jeg finder ud af, at denne strækning også er en af de mere effektive kvadrat lumborum strækninger, ud over barnets positurstrækning vist ovenfor.
for at udføre denne strækning skal du stå lige op og nå ud til den ene side. Opret så meget længde som muligt i siden af din krop ved at skubbe dine hofter ned og armene op.
Når du har fået den maksimale strækning, bøje fremad hængsel ved hoften, og til siden opretholde længden i lænden.
du behøver ikke at gå så lavt eller være så fleksibel som damen i videoen for at denne strækning skal fungere.
gentag på den anden side for at strække den anden kvadrat lumborum ud.
løs din kropsholdning og vaner for at se resultater
Hvis du følger alle disse trin, skal du opdage, at din stramme kvadrat lumborum skal strække sig over tid, hvilket forhåbentlig skulle resultere i en nivellering ud af dine hofter og en reduktion i smerte (hvis du oplever nogen).
Sørg dog for at adressere nogen af dine kropsvaner, hvor du bevidst (eller ubevidst) hæver den ene hofte højere end den anden.
din krop er et smart udstyr, idet det er meget tilpasningsdygtigt til, hvordan du holder din krop dagligt, hvilket er både godt og dårligt.
det dårlige er, at hvis du holder din krop i unaturlige positioner for længe, vil musklerne ‘sætte’ i disse positioner.
i tilfælde af kvadrat lumborum, hvis du ofte holder den ene hofte højere end den anden i en betydelig periode, vil en kvadrat lumborum blive forkortet.
derfor er det vigtigt først at identificere, hvornår du har tendens til at hæve den ene hofte højere end den anden, og prøv derefter at stoppe med at gøre det.
Her er et par eksempler:
sove på den ene side mere end den anden, vil hoften, der er i luften, have tendens til at bøje sig mod ribbenburet, som forkorter kvadrat lumborum på den ene side.
Hvis du holder denne position natten over, vil muskelen blive vant til denne nye forkortede position.
Hvis du kan, ville det være bedre at forsøge at skifte til at sove på ryggen.
bukker ryggen
mange mennesker, der sidder i lange perioder, vil forsøge at sidde lige op ved at bukke deres nedre ryg i et forsøg på at forbedre deres kropsholdning. sandheden er, at dette ikke er den bedste måde at korrigere kropsholdning på, og hvis det holdes i lange perioder, vil begge sider af kvadrat lumborum i en forkortet position.
den korrekte siddestilling skal læres for at undgå dette.
løfter konstant en hofte
denne er tæt på hjemmet for mig, og der er forskellige måder, du kan gøre dette på.
for mig bemærkede jeg, at når jeg sidder i en skrivebordsstol, har jeg en tendens til at foretrække at læne sig mod den ene armstøtte mere end den anden.
desuden, selvom der ikke er en armlæn at læne på, vil jeg automatisk vandre op ad en hofte.
efter at have lært af disse frigivelses-og strækningsteknikker har jeg en tendens til ikke at gøre dette længere. Se efter enhver situation, hvor du kan løfte den ene hofte højere end den anden.
Sådan styrkes den strakte kvadrat Lumborum
som vi har opdaget, betyder tilstedeværelsen af en stram kvadrat lumborum normalt, at den anden kvadrat lumborum vil være lang og strakt.
sammen med denne forlængelse af kvadrat lumborum, kan også komme svaghed.
et bonustrin til at skabe stabilitet på tværs af begge kvadrat lumborum kunne være behovet for at styrke den ikke-stramme side.
Der er et par øvelser, der kan opnå dette.
øvelser som sideplanker, katteko og en modificeret tilbøjelig cobra med fokus på den svage side skal alle fungere. Du kan se videoen ovenfor for at få yderligere ideer.
dette trin er ikke vigtigt, men du kan finde det værd at prøve, hvis du ikke kan se resultater fra at følge de andre trin, der er nævnt i dette indlæg.
følg trinene
Hvis du følger disse trin, skal du være i stand til at genvinde en vis symmetri i dine hofter ved at strække kvadrat lumborum ud.
som jeg nævnte i trin 3, er stretching alt godt og godt, men du skal se for at fjerne eventuelle dårlige kropsvaner, du må muligvis se resultater, der holder fast på lang sigt.
glad strækning!