medmindre du er en yogainstruktør, Fru Incredible eller Tom Brady, skal du sandsynligvis strække dine tæer div mere.
det er det bedste forsvar mod aldring, skade og din daglige dosis på otte timer i en skrivebordsstol … men få af os giver vores fleksibilitet den tid og troede, det fortjener.
så en af vores redaktører satte sig på en søgen — at røre tæerne om 30 dage.
planen? Et dagligt regime på seks enkle strækninger på i alt ikke mere end 15 minutter, som kurateret af ejeren af et førende yoga-studie.
resultatet: han er ikke en “japansk skinke” endnu, men hans hammies føler sig bedre end nogensinde.
før (2 billeder)
en ærlig vurdering af hvor jeg startede
husk sit og reach? Den fleksibilitetstest med den lille linealforede kasse, du sandsynligvis er stødt på i en stenalderklasse eller de årlige fysiske uddannelsesprøver, du tog i junior high? Temmelig ligetil: tryk dine fødder mod kassen, kast dine arme fremad på måleblokken. Nogen læser et nummer. Min var altid elendig.
Jeg er 6 ‘ 3 ” og ramte gymnastiksalen tre gange om ugen, jogge lejlighedsvis, nyd at spille tennis, vandreture og longboarding … og indtil for 30 dage siden kunne jeg ikke røre mine tæer. Alvorligt. Siddende eller stående. Billederne ovenfor er mig på min mest elastiske.
mere om var dog en slags livslang apati for min manglende fleksibilitet. Det virkede aldrig som en big deal. Men i disse dage sidder jeg foran en skærm i 8-9 timer om dagen. Jeg oplever stramme, rastløse ben og en øm nedre ryg, men gør aldrig noget ved det.
så jeg besluttede at hente hjælp fra en professionel og tage en 30-dages udfordring for at se, om et trofast dagligt regime kunne bryde mig ud af min funk.gå ind: Kate Davies, generelt fleksibel person og ejer af YO BK, et varmt yogastudie i Brooklyn. Kate udtænkte en plan for at hjælpe mig med at åbne min nedre ryg, løsne mine hamstrings og genindføre mig selv for mine hvalpe.
den perfekte 6-trins daglige strækningsrutine
denne rutine skal tage cirka 12-15 minutter; det kan gøres om morgenen, om natten, efter træning eller efter at have taget et bad/brusebad. Hver øvelse skal holdes i 10-15 langsomme vejrtrækninger.
1. Ragdoll
En fælles opvarmning kropsholdning i Baptiste magt Yoga, denne kropsholdning strækker hamstrings forsigtigt. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og peger lige fremad. Bøj knæene og hæng forsigtigt over benene og tag de modsatte albuer. Bøj knæene så meget som nødvendigt for at føle rygsøjlen strække sig ned (den bør ikke afrundes). Sving forsigtigt fra side til side. Hold underlivet aktivt.
2. Nedadvendt hund
også fra magt Yoga, denne kropsholdning strækker hamstrings og rygsøjlen, samt opbygge styrke i arme og skuldre. Det er nøglen til en sund yoga praksis. Placer dine hænder og fødder langs længden af en yogamåtte med hoftebredde fra hinanden. Længden på din nedadvendte hund afhænger af din krops proportioner, men skal være lang nok til, at du let kan komme ind i en høj planke. Tryk gulvet væk fra dig med dine hænder og bøj forsigtigt et knæ ad gangen for at varme op. Hold en let bøjning i knæene og dine hæle væk fra gulvet, når du bygger mobilitet.
3. Håndklæde Stretch
liggende på ryggen, løft det ene ben op ved 90 grader og hold det andet lige på gulvet. Pak et håndklæde eller en rem ved din ankel. Træk forsigtigt håndklædet mod dig, indtil du føler en strækning på bagsiden af dit ben. Hold maksimalt i fem vejrtrækninger, træk derefter tættere og hold.
4. Enkeltben cirkel
liggende på ryggen, løft det ene ben til 90 grader og hold det andet lige på gulvet. Tryk dine hænder ned langs din side. Lav langsomme, smalle, lange cirkler med uret med dit øverste ben og hold dig lige. Gør fem rotationer, og skift derefter retninger. Gentag med det andet ben.
5. Knælende strækning
stående på dine knæ, tag dit højre ben frem og ret det. Bøj din fod mod dit ansigt. Hold venstre ben bøjet 90 grader. Gå langsomt dine hænder fremad og hold din mave engageret.
6. Dette er min favorit strækning,fordi det virker hele bagsiden af kroppen: hamstrings, hofter og ryg. Sid på gulvet med begge ben fremad, fødder sammen. Bøj dine knæ og tag dine store tæer med dine Mellem-og indeksfingre. Hold din mave ind og langsomt strække dine ben fremad så meget som muligt. Hvis du kan, rette dem og langsomt begynde at trække brystet fremad. Når du først er i stand til at røre ved tæerne, det næste mål er at røre dit hoved mod dine fødder med lige ben — i Bikram, dette er en “japansk skinkesmad.”
før (2 billeder)
10 grillbarer fra 30-dages udfordringen
1. Det virkede
Det er mig på dag 30 ovenfor. Fuld offentliggørelse: Jeg rørte faktisk mine tæer efter kun tre dage, men det var mere af en skrabe. Jeg tog det som et tegn på fremskridt og fokuserede på at holde strækningen et øjeblik længere hver dag. Til sidst var jeg i stand til at holde tæerne fast i 15-20 sekunder.
2. Enkle strækninger er din ven
som en generel regel, hvis en strækning er for vanskelig at forklare over telefonen, er den sandsynligvis for avanceret til en nybegynder. Tabel kringle forvrængninger til en senere dato.
3. Din 9-5 grind arbejder imod dig
jeg strakte hver dag mellem 8 og 9 PM efter en dag med pendling, siddende og derefter nedlukning, følte de første par minutter nogle gange som om jeg havde mistet alle fremskridt. Fortvivl ikke. Som en bil, der sidder udenfor natten over om vinteren, skal du bare give din krop lidt tid til at træne kinks.
4. Yoga ‘ s mest grundlæggende position tog mig lidt tid at vænne mig til; jeg føler mig stadig ikke så selvsikker i min stilling. Det er et tegn på, at parring af dit regime med et par indledende yogakurser kan hjælpe processen. Når det er sagt …
5. Du behøver ikke bruge nogen penge
Jeg har inkluderet nogle elementer nedenfor, der hjalp med processen. Men værdien af dette regime er i sin DIY-ness og bærbarhed. Hjem, omklædningsrum, hotelværelse, Lufthavn — du kan implementere det overalt.
6. Det er ikke så hårdt som din træning, og det er en god ting
den indledende mentale barriere for at komme i form forhindrer ofte folk i at tage springet. Men stretching bringer en casualness til fysisk forbedring. Det kommer ikke til at forlade dig gennemblødt i sved. Overvej det som et fremragende første skridt i at få din handling sammen.
7. Vær forsigtig med hvad du spiser
Hvis du kommer til at spise en plade af bøffel vinger, bare rydde kalenderen. Jeg er blevet brændt for mange gange på dette.
8. Du er velkommen til at sub i andre strækninger, du har påløbet gennem årene
Gæt hvad: enhver strækning nogle højtaljede shorts-iført gym træner nogensinde har haft dig på en støvet basketballbane gulv tæller stadig. Arbejde i hvad du plejet nok til at huske.
9. Find din rutine; min var om natten
det betyder ikke rigtig noget, når du gør dette. Find et tidspunkt på dagen, der fungerer, og gør det til en del af din tidsplan. Ja, der var nogle nætter, hvor jeg kom hjem sent fra en middag/koncert/baseball spil. Men hvis vi alle kan gøre det at sidde i sengen med en telefon, der sprænger blåt lys ind i vores ansigter, til et natligt ritual, vi kan helt sikkert finde lidt tid til at lette vores ømme kroppe.
10. Musik!
ved udgangen af de 30 dage var mine sessioner meget afslappende. Jeg strakte mig ofte til Spotifys Meditationsafspilningsliste, og når de seks strækninger var afsluttet, ville jeg simpelthen ligge der i en fuld kropsstrækning, så musikken kunne vaske gennem mig. Det. Føle. Fantastisk.
en Debriefing efter udfordring med fru Davies
InsideHook: Jeg bemærkede, at den ene side er lettere at strække …
Kate Davies: næsten alle har en side, der er stærkere eller mere fleksibel, de er bare ikke klar over det, før de kommer til yoga! I betragtning af al den sædvanlige bevægelse, vi favoriserer på den ene side (at skrive, spise, kaste eller sparke i sport), giver det mening. Målet med stretching, yoga, pilates osv. er at bringe kroppen tilbage i balance. At starte fra ubalance er helt normalt og betyder ikke, at der er noget galt med dig.
IH: vejrtrækning råd? Hvad er din metode? Nogle gange ville jeg fange mig halvvejs gennem en strækning, og jeg havde glemt at trække vejret.
KD: Træk vejret ind og ud af din næse langsomt, dybt, stille. Vi kalder dette “normal vejrtrækning”, som det gøres uden anstrengelse. Den måling, som du holder stillinger i 5-10 vejrtrækninger, skal bringe opmærksomheden tilbage til åndedrættet som et middel til at gå dybere, blive længere og blive i nuet.
IH: Hvad kan hot yoga tilbyde, som denne daglige strækningsrutine ikke gør?
KD: Varme giver yderligere afgiftning og kardiovaskulære fordele, for ikke at nævne opvarmning af kroppen gør det muligt at strække mere uden risiko for skade. At tage en klasse betyder, at du har en certificeret lærer, der ser dig for at udfordre dig og holde dig sikker. Gruppens energi holder dig, når øvelsen er hård, hvilket det er meningen at være! Se efter de fleste studier for at tilbyde en reduceret sats for den første måned. På YO BK har vi for eksempel en $59 Introduktionsmåned for nye studerende, der ønsker at få deres fødder våde.
IH: dine melodier af valg?
KD: jeg elsker hip hop instrumenter til yoga praksis. MF Doom har et par albums kaldet Special Herbs. De er beroligende og rytmiske. Jeg elsker også Gotan projekt, som er Tango musik.
IH: eventuelle andre tips om opholder limber under en travl arbejdsdag?
KD: stå op hver 15-30 minutter og gå rundt. Hvis det er muligt, skal du vælge et par strækninger, der skal tilføjes i løbet af dagen.
og her er din fleksibilitet startpakke …
stræk rem
Jeg elsker denne ting. Det kan subbed i for håndklæde strækning ovenfor, eller anvendes i en række andre strækninger. En favorit: liggende liggende, hæk din højre fod ind og hæv dit højre ben lige mod loftet og drej det derefter hele 180 grader. Ud til højre, op mod loftet, på tværs af din krop osv.
Back Stretch Machine
der er en af disse dårlige drenge på mit gym. Det er en livredder, især hvis du kan lide at kaste vægte rundt. Uanset hvor hårdt du arbejder i vægtrummet — eller endda fordi du arbejder så hårdt — er det bydende nødvendigt, at du strækker de områder, der skal bære den tungeste belastning. Selv professionelle atleter som Justin Verlander er blevet ydmyget af manglende tid brugt på fleksibilitet. en gennemsnitlig, tyk, uden dikkedarer mat, perfekt til at holde løs, uanset hvor du strech-capades kan tage dig. Ved $25 Har du ingen undskyldning.
regerende Champ Muhammad Ali Collection
Nå, du behøver ikke noget fra denne samling for at blive fleksibel, men det kan være den motivation, du har brug for for at komme derude og dominere!