sådan rører du tæerne (de 4 bedste strækninger for at forbedre fleksibiliteten)

det er tid til at lære at røre dine tæer!

Hvad gør mig så sikker på, at du kan nå dine små piggy vinkler?

fordi vi lærer selv de mest “ufleksible” af folk, hvordan man rører deres tæer i vores 1-til-1 Online Coaching Program, og vi deler med dig alle vores hemmeligheder nedenfor.

vil du blive mere fleksibel? En nørd Fitness Coach kan oprette en plan for at få det til at ske!

Her er hvad vi vil dække i vores guide, hvordan du rører dine tæer:

• fordelene ved at kunne røre dine tæer.
• Hvorfor kan jeg ikke røre mine tæer?
• bestemmelse af din oprindelige fleksibilitet (vi starter alle et sted)
• de 4 bedste strækninger til at røre ved tæerne (forbedre din fleksibilitet)
• Sådan bliver du mere fleksibel (næste trin)

det er tid til at blive mere fleksibel (næste trin)

bendy som gumby!

før vi kommer i gang, ville jeg være remiss for ikke at nævne, at vi har et mobilitetseventyr (som hjælper dig med at røre dine tæer) i vores nye sjove vaneopbygningsapp. Hvis du vil, kan du prøve det i dag!Nerd Fitness Journey hjælper dig med at træne oftere, spise sundere og niveauere dit liv (bogstaveligt talt).

Du kan prøvekøre Mobilitetsudfordringen lige her:

fordelene ved at kunne røre dine tæer

Hvis du vil øge din fleksibilitet, skal du strække. Sådan gør du dine muskler elastiske og stærke.

hvorfor gider dog? Hvad er det store ved at kunne røre tæerne?

Her er nogle af fordelene ved strækning:

• Forøg bevægelsesområdet. Hvis du kan bevæge et led gennem hele dets bevægelsesområde, får du mere bevægelsesfrihed. At navigere trygt i den fysiske verden er et tegn på en sund nørd, hvorfor fleksibilitet ikke bør overses. En af de bedste måder at blive mere fleksibel på er at strække.

• forbedre kropsholdning. Hvis du vil stoppe med at slappe af så meget, kan regelmæssigt strækning hjælpe. Stretching arbejder for at forbedre muskel ubalancer, hvilket igen kan hjælpe din kropsholdning.

• lindre rygsmerter. Hvis du lider af rygsmerter, kan det være værd at starte en strækningsrutine . Musklerne i ryggen kan være stramme, hvilket begrænser dit bevægelsesområde, hvilket forårsager smerte. Strækning kan hjælpe med at løsne området plus styrke musklerne. Dette kan hjælpe med at forhindre fremtidig skade.

Stretching, og den fleksibilitet, der følger med det, bør ikke overses, når man bygger en træningsrutine.

mens der er mange indikatorer for god fleksibilitet, er en af de mest populære utvivlsomt at kunne røre tæerne.

det var trods alt så vigtigt, at præsidenten fik alle amerikanske skolebørn til at udføre “Sit and Reach” – testen for at se, om de kunne få fat i deres fødder.

at røre dine tæer kunne have været en kamp for dig da. Det kan stadig være en kamp for dig nu.

Hvad sker der?

Hvorfor kan jeg ikke røre mine tæer?

Hvis du ikke kan røre dine tæer, er det højst sandsynligt på grund af en af disse fire hovedårsager:

1) forkortede/stramme bageste kæde muskler. Selvom de fleste mennesker tror, at de ikke er i stand til at røre ved tæerne, betyder det bare, at dine hamstringmuskler er ufleksible, i virkeligheden kan hele vores system (inklusive korsryggen) også spille en enorm rolle! Som Mark Rippetoe forklarer i denne video om den rumænske dødløft, hvad du måske synes er et nedre rygproblem, er også et hamstringproblem (og omvendt):

du ser, den bageste kæde er en sammenkoblet række muskler, der inkluderer vores rygmuskler, erector spinae (muskler langs vores rygsøjle), nedre rygmuskler, skod og hamstrings:

svage mobilitetspunkter et sted i systemet kan blive svækkende (og ofte let at få øje på), når vi udfører sammensatte bevægelser som dødløft.

hvis du er nogen, der sidder ved et skrivebord hele dagen og kæmper for at røre dine tæer, styrker eller forlænger du sandsynligvis ikke disse muskler, fordi stolen gør alt arbejdet for dig.

2) du har relativt lange ben i forhold til din torso og arme. Mennesker med lange ben og korte torsoer vil have en større udfordring end mennesker, der har korte ben og lange torsoer og arme.

Men Frygt ikke, du også kan niveau op og få disse tæer rørt.

3) du har for meget kropsfedt. Hvis du er overvægtig og tilfældigvis har en stor mave, kan det helt sikkert gøre at røre Ens Tæer mere udfordrende. Fordi du allerede ved, at kost er 90% af kampen, når det kommer til vægttab, skal du fokusere på ernæring for at begynde at tabe sig (her er de 5 regler for vægttab, der hjælper dig med at begynde). Dette kan være en faktor i at gøre det lettere at røre tæerne.

4) Du er ikke varmet op endnu. Hvis du bare vågnede eller tilbragte hele dagen i en bil, er du bekendt med den stivhed, der får dig til at føle dig som en stålbjælke. Dine muskler fungerer som gummibånd; jo mere de bruges, jo mere bliver de opvarmet, og jo længere kan de strække sig. Derfor opfordrer vi folk til at gennemgå en mobilitetsopvarmning inden træning!

lad os sætte en plan på plads for endelig at røre vores tæer!

bestemmelse af din oprindelige fleksibilitet (vi starter alle et sted)

før vi kan implementere en strategi for at udvikle mere fleksibilitet, der giver dig mulighed for at røre tæerne, skal vi kende dit udgangspunkt. som Peter Drucker sagde: “det, der bliver målt, bliver styret.”Eller i dette tilfælde bliver det, der måles, mere fleksibelt!

følgende kommer fra vores gratis 5-dages Fleksibilitetsserie, som du kan tilmelde dig i dag!

den ” kan du røre dine tæer?”TEST

1. stå lige med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden. Du vil have dine ben til at være lige, men lås heller ikke aggressivt dine knæ (det føles som en “mikrobend” for mange mennesker).
2. Begynd med at bøje og læne dig fremad mod jorden med din firkant (foran dine ben).
3. lad din krop hvile naturligt, som om du var en ragdoll. Hold dine hænder relativt tæt sammen, rette fingrene og begynde at strække langsomt ned til jorden.
4. gør dette 2-3 gange for at blive opvarmet. Prøv at holde dine ben lige ved at bøje eller aktivere din firkant; Hold dine ben lige uden at låse dine knæ.
5. bortset fra mikrobenden, bøj ikke knæene for at hjælpe dig med at komme tættere på jorden! Jeg holder øje med dig. Hvis du optager dig selv på disse for at spore dine fremskridt, skal du bemærke, at afhængigt af din krop (og dine hamstrings) ser dine ben muligvis ikke 100% lige ud.

når du er klar, skal du nå mod jorden og holde den i et par sekunder. Mål afstanden på en af følgende måder:

• hvis du ikke rører jorden, skal du lade en ven måle afstanden fra fingerspidserne til jorden. Hvis du ikke har en ven med dig, skal du placere dine hænder på dine ben og bemærke, hvor fingerspidserne ender.
• hvis du kan røre jorden, vil du flade dine hænder så meget som muligt og registrere afstanden fra toppen af dit hoved til jorden. Som du kan strække længere, vil toppen af dit hoved faktisk komme tættere og tættere på jorden.
• hvis dette virker let, kan du prøve at kramme dine kalve og trække hovedet ind mod din krop.

Optag din måling i et dokument eller på et stykke papir (hvis du er en del af fleksibilitetsudfordringen, har vi et dokument, du kan udskrive), og/eller gem billedet / videoen for at vise, hvor langt du når.

De 4 bedste strækninger til at røre ved tæerne (forbedre din fleksibilitet)

Der er to nøglefaktorer, der bestemmer, om du har succes med at få evnen til at røre ved tæerne, mens du træner i løbet af de næste par uger:

1. aktivt strækker dine muskler lige forbi komfortpunktet. Ligesom styrketræning ved at tilføje 1 rep eller et par pund til en øvelse, ønsker vi at strække lige ud over det punkt, hvor vi strakte sidste gang, så vores muskler skal forlænges.
2. konsekvent praksis og indsats! Du kan ikke forbedre din fleksibilitet ved at strække i 5 minutter en gang om måneden. Du ville være bedre at strække i 30 sekunder spredt ud 10 gange i løbet af måneden.

det er rigtigt. Undersøgelser bekræftede, at aktivt at fokusere på at røre tæerne i 30 sekunder, 3 gange om ugen var nok til at forlænge hamstring muskler i 4 uger.

Jeg er sikker på, at der er en upassende vittighed, der skal laves her omkring 30 sekunders indsats, men jeg er bedre end det (tror jeg).

på kortere tid end det tager at opdatere din Facebook-status, kan du røre ved tæerne og gøre Gumby stolt.

og jeg ved, at du har tid.

sådan rører du tæerne (konsekvent FLEKSIBILITETSPRAKSIS):

alt jeg beder om er 2 minutter. 2 minutter! Du kan endda sprede disse bevægelser ud i løbet af din dag – jeg kan godt lide at gøre dem, når jeg træner. Efter en lang dag ved et skrivebord, efter kørsel eller ved at vågne op er alle gode tider at arbejde på fleksibilitet!

gennem hver af bevægelserne nedenfor skal du sørge for at trække vejret langsomt og støt.

Du kan følge med i alle nedenstående bevægelser, der kommer fra vores virkelig sjove online kursus, Nerd Fitness Yoga (en del af NF Prime). Det er primært yoga for folk, der ikke gør yoga.

de 4 bedste strækninger til at røre ved tæerne:

1. stående tå touch stretch – 30 sekunder
2. kat/Kamel – 30 sekunder (skift positioner hvert 5. sekund)
3. Star stretch – 30 sekunder (så mange langsomme reps som du kan)
4. Månen himlen – 30 sekunder (så mange langsomme reps som du kan)

1) stående tå touch stretch: Bøj / aktiver forsiden af dine ben, hold dem lige og bøj over i taljen juuuust forbi ubehagspunktet; hold den position i 30 sekunder. Gentag denne proces hver anden dag og hold den i 30 sekunder.

2) Vi kan løsne en stram nedre ryg ved at gøre 30 sekunders bevægelse frem og tilbage hvert par sekunder ved at lave en ” kat “og derefter en “ko”:

3) Du kan også gøre det, vi kalder en stjernestrækning for at hjælpe med at strække benene ud! Stå med dine ben spredt bredt og armene forlænget (dermed udtrykket stjerne!), og ræk derefter ned med den ene hånd til dit modsatte ben; hold i fem sekunder tilbage for at starte, og gentag med det andet ben.

4) her er en anden favoritbevægelse af mig, der hjælper med at forbedre min fleksibilitet og mobilitet: “Månen himlen” strækker sig!

dette er en fantastisk strækning at blande ind i din opvarmning før træning for at få dine ben, røv og ryg forberedt til arbejde:

• sæt dig ned og læg dine hænder under dine fødder
• Flyt langsomt din røv op med dine hænder tilbage under dine fødder.
• løft din røv og prøv at rette dine ben
• gå en TEENY lidt højere hver gang, indtil du helt kan rette dine ben!

for et af ovenstående træk ville en god måde at kontrollere din formular være at optage en video af dig selv og matche den mod videoer og GIF ‘ er her. Hvis de ser tæt på, Har du det godt!

Hvis du vil have en ekspertanmeldelse af dine strækninger, kan vores trænere gøre netop det i vores smarte app!

har en nørd Fitness træner hjælpe dig med at røre dine tæer! Læs mere her.

Sådan bliver du mere fleksibel (næste trin)

det er nu tid til at træne for at røre tæerne!

Test dine tå-rørende evner før og efter at have udført 2 minutters træning ovenfor, og jeg vedder på, at du vil bemærke en forskel med det samme-Vent bare med at se, hvad du kan opnå om et par uger!

det seje ved fleksibilitet er, at enhver kombination af strækningerne ovenfor hjælper dig med at forbedre din fleksibilitet, så længe du konsekvent arbejder på det en lille smule hver dag.

Jeg gør mobilitetsarbejde:

• når jeg vågner
• efter jeg træner
• hele min dag (når jeg arbejder ved mit skrivebord)
• i slutningen af min dag i et minut eller to før sengetid

alt tilføjet, det er mindre end 5 minutter, men det er nok til at vise mig nogle resultater!

Hvis du følger vores guide ovenfor, er du godt på vej til at øge din fleksibilitet og røre ved dine toesie-voser.

Du skal bare starte!

vil du have hjælp til at komme i gang? Lidt ekstra skub ud af døren?

Vi byggede tre perfekte næste trin for at øge din fleksibilitet!

#1) Arbejde med en professionel Yoda! Hvis du vil have tillid til, at du følger et program, der er skræddersyet til dit travle liv, situation, og mål, tjek vores populære 1-mod-1 coachingprogram.

mange af vores kunder har “øget fleksibilitet” som et af deres fitnessmål, og de trøster sig med at vide, at en certificeret NF-instruktør guider dem der.

vores coaching program ændrer liv! Læs mere her.

#2) træner derhjemme og har brug for en plan at følge? Tjek Nerd Fitness rejse!

vores sjove vaneopbygningsapp hjælper dig med at træne oftere, spise sundere og udjævne dit liv (bogstaveligt talt).

prøv din gratis prøveperiode lige her:

#3) Deltag i vores fantastiske gratis samfund, Nerd Fitness Rebellion! Ikke alene er det gratis at deltage, men vi vil give dig masser af gratis godbidder, når du tilmelder dig: