din personlige PT, Rachel Tavel, er læge i fysioterapi (DPT) og certificeret styrke-og konditioneringsspecialist (CSCS), så hun ved, hvordan man får din krop tilbage på sporet, når den er ude af linjen. I denne ugentlige serie giver hun dig tip til, hvordan du føler dig bedre, bliver stærkere og træner smartere.
du er i gymnastiksalen og gør dine ting, når du pludselig føler en skarp smerte i din skulder efter en overhead presse. Du er ikke sikker på, hvad der lige skete, men du ved, at det ikke føltes godt.
Du kan opleve acromioclavicular (AC) ledsmerter.
AC-leddet er placeret øverst på skulderen, dannet af acromionprocessen i scapulaen og kravebenet, to af knoglerne, der hjælper med at udgøre skulderbæltet. Samlingen består af to flade overflader, der holdes sammen af ledbånd med en væskefyldt bursa imellem. AC ledd dysfunktion og smerte kan skyldes en traumatisk skade, såsom at falde af en cykel med armen udstrakt, gentagne “slid”, der fører til slidgigt og betændelse, eller en forstuvning af ledbåndene, der holder leddet sammen.
symptomer på AC ledsmerter kan omfatte en skarp fornemmelse i toppen af din skulder, der bliver værre med overhead løft, nå hen over din krop foran dig eller pres over leddet. Bundlinie: du vil gerne lægge de store vægte, før du fortsætter med din sædvanlige overkropstræning.
AC ledforstuvninger kan komme i varierende grad af sværhedsgrad. I ekstreme tilfælde kan leddet adskilles fuldstændigt og forårsage smerte og dysfunktion i skulderen, der kræver operation. Heldigvis er de fleste AC-ledsmerter resultatet af gentagne bevægelsesmønstre med suboptimal kropsmekanik og kan behandles konservativt med hvile, is og motion, ingen knive eller nåle er nødvendige.
da svaghed kan være både en forløber og et resultat af denne type smerte, vil du gerne komme foran AC ledsmerter ved at styrke den understøttende muskulatur, mens du arbejder på kropsmekanik og scapular stabilisering.
dit træk:
- styr rotatormanchetmusklerne ved at udføre modstået ekstern og intern rotation (med fokus på den eksterne rotation). For at gøre dette skal du bruge enten et modstandsbånd eller små håndvægte (2 til 5 pund maks.) liggende på din side. Juster modstanden, så du føler en god forbrænding i musklerne efter at have udført 2 til 3 sæt med 10 reps. sørg for, at skulderbladet altid er nede og tilbage.
- styrke scapular vinkelmåler og stabilisator, serratus anterior. For at gøre dette skal du begynde i firbenet stilling eller, hvis det er smertefrit, en modificeret push up position (på dine underarme). Tryk langsomt skulderbladene væk fra hinanden, mens du støtter dig selv med din kropsvægt. Hold denne langvarige position med en neutral rygsøjle i cirka 10 sekunder, og kom derefter langsomt ud af den. Gentag 5 til 10 gange.
- arbejde med scapular positionering. Ofte er AC ledsmerter resultatet af at lade dine skuldre oversætte fremad, mens du udfører enhver form for modstået overkropsøvelse. Prøv at bruge en væg som en taktil kø for at hjælpe dig med at holde dine skulderblade nede og tilbage, mens du står. Gå væk fra væggen og se om du kan opretholde denne position med dine rækker, skulderforlængelse og ekstern/intern rotation.
bare husk at du ikke bør holde dine kampe for dig selv. Hvis du oplever meget smerte og ikke kan bruge din skulder til regelmæssige daglige opgaver, skal du kontakte en ortopæd eller læge i fysioterapi.