Sådan kommer du tilbage i form, ifølge 17 fitnesseksperter

at komme tilbage i form afhænger af en række individuelle faktorer som personens alder, tidligere Atletisk oplevelse, allerede eksisterende skader eller begrænsninger og grad af dekonditionering.

Start langsomt

hvad alle har til fælles er, at de skal starte langsomt. Du ønsker ikke at starte så gung ho, at du bliver skadet og skal forsinke at komme i form eller blive så øm, at du bliver modløs og ikke vil fortsætte.

for eksempel for at forbedre kardiovaskulær form kunne man starte med at gå indtil åndedræt og derefter øge afstanden eller tempoet hver dag. Du kan derefter tilføje jogging for en del af det og derefter øge mængden af løb.

for at opbygge styrken kunne de starte med kropsvægtøvelser som knebøj eller pushups, snyd efter behov, før du bruger vægte.

ved enhver øvelse skal de altid bruge korrekt form

de skal også sørge for, at de arbejder på fleksibilitet, styrke og kardiovaskulær kondition. De bør støtte træningen med korrekt ernæring af protein, kulhydrater og gode fedtstoffer, hydrering og mindst syv timers søvn om natten. Når de når et vist niveau af fitness, kan de begynde at skræddersy deres program til deres specifikke mål.

for eksempel, hvis de sigter mod at tabe fedt, skal du indtaste en 10k, forberede dig på at vandre ruiner på ferie osv., de kan tilføje øvelser eller protokoller, som gør det muligt for dem at nå deres mål.

med en positiv holdning og disciplinen til at træne regelmæssigt og spise godt, vil de komme i form og være i stand til at nå deres mål.

rens dit hjem for usunde madvalg

Hvis du ønsker at komme tilbage i form, skal du starte med dit hjem. Sæt dig op for succes og ryd dit køleskab og spisekammer af enhver junkfood eller dine “trigger” fødevarer — fødevarer, som du ved, er umulige at modstå! Få hele husstanden om bord for at hjælpe med at holde hinanden ansvarlige.

gå derefter til købmanden og lager op på erstatningsfødevarer. For eksempel, i stedet for is til en sen nat behandler har en naturlig frugt pop uden tilsat sukker, etc.

Hvis du renser alt ud og derefter har et tomt hus, vil du være mere fokuseret på det, du ikke har, så udskift det med sunde valg. Når sult rammer, har du noget klar til at få fat i, at banke din kost og mål ud af sporet.

har en klar ugentlig træningsplan

Hvis du ønsker at komme tilbage i form, er det at gå i gymnastiksalen uden en plan en af de største fejl, jeg ofte ser. Det kan være overvældende og distraherende at gå i gymnastiksalen uden en klar træningsplan. Du vil bruge halvdelen af din tid på at finde ud af, hvad du vil gøre i stedet for at bruge din dyrebare tid, du har skåret ud til den faktiske træning!

Opret en ugentlig gymnastikplan for dig selv, der bliver standardpraksis.

for eksempel er mandagens cardio enten på løbebåndet, cyklen eller elliptisk. Onsdagens du gør overkrop og ab arbejde med maskiner og frie vægte. Fredag laver du en kredsløbstræning mellem kardioudbrud og underkrop. Du vil maksimere gym tid med denne tilgang og se resultater meget hurtigere.

relateret: 5 Fordele ved Gymnastikmedlemskab i forhold til et hjemmegymnastik

Husk at indarbejde styrketræning

folk fokuserer ofte for meget på cardio og ideen om at tabe sig, brænde fedt osv. Hvad de ikke fokuserer på, er at opbygge en balance i dine træningsprogrammer mellem cardio og styrketræning. Det er den balance mellem de to, der giver dig mulighed for at se stor transformation.

fokus på form og teknik, ikke kun antallet af reps og minutter logget på løbebåndet

for at se resultater, du behøver ikke at træne hver dag. Faktisk, hvis du ikke giver dig selv den rette hvile mellem træning, vil du begynde at kompensere form og bruge dine muskler forkert, hvilket medfører risiko for skade.

vælg en dag om ugen en cardio-træning, der er ude af din normale rutine, såsom en danseklasse med høj energi. På en måde narrer dette dig selv til at tilføje ekstra cardio, der føles mindre som en hård træning og mere som en sjov aktivitet! Det giver dig mulighed for at skifte det op uge til uge, holde det langsigtede mål om vægttab mere opnåeligt og øge levetiden.

prøv et kredsløbsbevægelse, der også involverer nogle styrkelsesøvelser

kombinationen af cardio og styrkelse hjælper med at holde din puls op og stabil i længere intervaller end bare at lave kardioudbrud. Her er et eksempel: udfør et kredsløb med tre træk, 1 minut lang hver med 10 sekunder hviler imellem. Sprællemænd. Plank hold. Bjergbestiger løber. Gentag 3 runder.

introducer nye sunde vaner hver uge. De fleste af os ser efter øjeblikkelig tilfredsstillelse, og vi går alle ud, når vi prøver at komme tilbage i form kun for at miste dampen inden for et par dage og give op.

at komme tilbage i form er en proces, og det gøres bedst langsomt, når du skitserer ugentlige mål.

Her er et par vaner at indarbejde og skridt at tage, når du begynder denne proces:

Start morgenen rigtigt

Start med at spise en sund morgenmad hver morgen, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Start morgen højre vinder dagen! Betydning, hvis du spiser en sund morgenmad hver morgen, vil det sætte tonen for resten af din dag, og du vil ikke længere have trang eller presserende at ty til junkfood.

introducer en øvelse eller træning, som du nyder

først skal du beslutte, om du foretrækker at træne alene eller i en gruppe. Hvis du kan lide at danse, kan du prøve en klasse; hvis du kan lide at være udendørs, skal du begynde at gå eller svømme. Prøv en bokseklasse, cykling eller pilates.

uanset hvad du vælger, skal du sørge for at nyde aktiviteten, fordi den giver dig noget at se frem til, og du holder dig til den.

hydrat

Ja, begynd at drikke rigeligt med vand, fordi kroppen mange gange forvirrer tørst efter sult, hvilket får os til at spise mere. Hvor meget skal du drikke? Opdel din vægt i halvdelen, og det er antallet af ounces, du har brug for at drikke dagligt.

hold en log

dette er et af de bedste værktøjer til ansvarlighed og giver dig mulighed for at fejre små gevinster, når du går sammen. Du kan enten bruge en journal eller en app på din telefon.

at komme tilbage i form er en af de bedste beslutninger en person kan gøre! Som fysioterapeut er mange skader, jeg behandler, direkte relateret til mennesker, der har dårlig fysisk kondition.

den sværeste del om at komme tilbage i form er begyndt. Du er nødt til at navigere i ting som motivation og overvinde den oprindelige mangel på energi.

Start med ‘hvorfor’

tænk på de grunde, der motiverer dig til at komme i form. Skriv dem ned et sted, hvor du kan se dem. Stik dem til dit badeværelse spejl. Når du konstant bliver mindet om hvorfor, vil du blive opfordret til at holde ud.

Når du skriver din hvorfor, skal du ikke bare medtage negative motivatorer. Dette er ting som, jeg har brug for at tabe mig, fordi jeg ved, at overvægt er usundt. Dette er godt, men nogle af dine motivatorer skal være positive. Dette kunne være, Jeg kan godt lide den måde, jeg har det på, når jeg er i form osv.

Start med noget opnåeligt

som slankekure forsøger mange mennesker at starte med urealistiske mål og sætte sig op for fiasko. Du kan vælge at starte med en ti minutters gåtur om dagen. Husk, at du altid kan øge dine fitnessmål, men det er svært at fortsætte, når du ikke rammer de mål, du har sat.

se, hvor hurtigt du opbygger din rutine

som en tommelfingerregel må du ikke øge din belastning med 10% hver uge. Jeg vil endda foreslå 5% hver uge, hvis du ikke har trænet i et stykke tid. Dette er meget vigtigt, fordi det vil hjælpe dig med at forblive skadefri.

den største hindring for at blive fit er at opretholde en skade, så det er vigtigt at tænke på dette, når du begynder.

uanset hvad du starter, uanset om det går, bokser eller løber, skal du øge dette med højst 5% om ugen. Så hvis du begyndte at bokse i 10 minutter om dagen, kunne du i næste uge prøve 10 og et halvt minut og opbygge sådan.

disse tips vil hjælpe dig på din rejse for at blive fit. Husk, i første omgang virker det som arbejde, men snart vil du elske de fordele, du ser. Du vil begynde at have mere energi, sove bedre og være lykkeligere mentalt.

efter at have undervist følelsesmæssig Fitness i over to årtier har jeg set folk sætte urealistiske og usunde mål for sig selv. De indså, at det, de troede, de ønskede, var meget forskelligt fra det, de var klar til at skabe for sig selv.

som mennesker lever vi i en konstant tilstand af kamp, frysning eller flyvning. Vi sidder fast i overlevelsestilstand. Mennesker bliver brændt ud af at have for meget stress i deres liv, og med den hastighed, de går, vil de ikke være i stand til at opretholde deres livsstil længe.

så de fortæller sig selv, ” Okay! Jeg har tænkt mig at starte en øvelse program til at holde op!”De arbejder super hårdt, og hvad sker der? De holder op eller, værre, de bliver såret. Eller de kan ansætte en personlig træner, der skammer og straffer dem for ikke at arbejde hårdt nok.

desværre har programmer ikke trænet vores personlige trænere til at passe på binyretræthed, udbrænding eller stagnation. Disse velmenende undervisere er blevet betinget af samfundet, at ” ingen smerte er ingen gevinst.”Og at du altid skal arbejde hårdere og gøre mere.

hvis disse mennesker fortsætter med at skubbe sig selv, vil de til sidst blive såret, og deres krop vil tvinge dem til at holde op, fordi de igen er udbrændte og ikke har noget tilbage at give. Det sidste, de har brug for, er et kick-your-butt slags program.

overvej en moderat træningsplan

de fleste mennesker tror, at de skal træne i timer og timer for at have en “perfekt krop.”Her er en måde for dig at komme ind og ud af gymnastiksalen på mindre end en time.

de fleste af mine klienter er Ind og ud inden for 45 minutter. Vi starter med 5 minutters meditation og visualisering. Dernæst bruger vi 10-15 minutter på at udføre rekonstruktive øvelser og Myofascial frigivelse. Så udfører vi 30 minutters motion med vægte og cardio. De sidste 5 minutter er til strækning.

trin i: visualisering og Meditation (cirka 5 minutter)

det er en kendsgerning, at hvis du kan se det, kan du opnå det. Jeg har oplevet dette i mit eget liv, og jeg har haft fornøjelsen af at træne mange atleter. Ikke overraskende har de atleter, der har indarbejdet visualiseringsteknikker i at nå deres mål, langt overgået dem, der ikke gjorde det.

Trin 2: Myofascial Release og rekonstruktive øvelser (ca.10-15 minutter)

de fleste mennesker begynder deres træning med cardio. Selvom det er bedre end ingenting, er det faktisk spild af tid, fordi det tager cirka 20 minutters cardio at begynde at forbrænde fedt. For de hurtigste resultater skal du først udføre dine træningsprogrammer og derefter, hvis du kan, cardio bagefter.

For nu må jeg understrege, at myofascial frigivelse (massage, dvs.skumrulle, yogakugler osv.) og rekonstruktiv øvelse (arbejder de mindre muskler for at skabe et solidt fundament for de større muskler) er det vigtigste, du kan gøre for din krop.

det bygger stærkere, friere muskler, hvilket resulterer i en mere effektiv træning. Hvis dine muskler er stramme og svage, får det de omgivende muskler til at miste styrke og blive ubalancerede, hvilket uundgåeligt forårsager skade.

Myofascial release bygger et stærkt fundament, hvorpå en mere kraftfuld, levende fysisk oplevelse vil blive bygget. Uden et solidt fundament vil huset—uanset hvor imponerende strukturen—ikke stå. Din krop er dit hus.

trin III: kombination af vægt og Cardio træning (ca.30 minutter)

Jeg har lært, at medmindre du er en professionel bodybuilder, der ønsker at få en bådbelastning af vægt, behøver du ikke at skubbe dig selv super hårdt i din træningsrutine, især i starten.

for at spare dyrebar energi og tid i mine træningsprogrammer sætter jeg mine øvelser til at skære min træningstid i halvdelen. Hvis jeg skal træne ryggen den dag, vil jeg super-set to øvelser med ryggen, så tag straks et hoppetov eller gøre noget, der har at gøre med cardio, så jeg kan holde min puls op og holde brændende.

så vil jeg arbejde en supplerende kropsdel, som biceps eller triceps, eller udføre en kerneøvelse som en planke for at lade min hjertefrekvens komme ned.

trin IV: 5 minutter)

efter hver træning skal du indarbejde stretching og meditation. Når du gør dette, giver du din krop tid til at komme sig og slå sig tilbage i sin naturlige rille. Ved at tilføje vejrtrækning og meditation bliver du mere afbalanceret. Tro mig, din ubevidste husker alt, hvad du gør.

Hvis du spænder din krop og nægter det opsving, vil det gengælde, det vil modstå dig, og det vil super svært at komme tilbage til gymnastiksalen, fordi hele kroppen vil huske er smerte.

så der har du det. En sikker og enkel måde at tilføje motion tilbage i din daglige rutine. Jeg finder altid, når jeg tigger om en ny rutine, jeg skal starte langsomt. Jeg kan huske, da jeg ikke kunne komme mig ind i et motionscenter i over 5 år, fordi jeg var udbrændt. Da jeg kom tilbage, kørte jeg på liggende cykel i 5 minutter, ikke et sekund mere; ikke et sekund mindre, og så ville jeg rejse.

efter en måned af det kørte jeg den cykel i 10 minutter, ikke et sekund mere; ikke et sekund mindre. Til sidst blev jeg længere og begyndte at indarbejde flere øvelser i min rutine. Det tog dog et øjeblik.

Husk at tage din tid, indtil du føler dig klar til at forbedre din træning til det næste niveau. Din krop vil være glad for, at du gjorde det.

forpligte sig til morgen træning

Hvis du ikke er en morgen person, skabe morgen fitness vane kan være svært-jeg indrømmer. Og det kan altid være en kamp for at komme i gang uden en kop kaffe eller noget før træning. Men når du er oppe, er der færre distraktioner på vej til gymnastiksalen, end der vil være efter din arbejdsdag.

Når klokken 5 eller 6 om aftenen ruller rundt, og du er træt og mindre motiveret fra en lang dag, eller en af dine kolleger har inviteret dig ud til en drink, vil det føles ret nemt at springe over træningen.

Hvis du bare kan få dig selv til at dukke op for hvad du har planlagt om morgenen, vil det ske, og du vil ikke fortryde det. Skub igennem det øjeblik af udfordring lige når alarmen går ud, og du overvejer “måske vil jeg springe over…” og få dig ud af sengen og til gymnastiksalen, og du vil blive indstillet til dagen.

Hvis du får din træning udført om morgenen, kan du bare rulle med det, der kommer op senere på dagen uden at føle dig dårlig, at du gik glip af en anden gymnastiksession. Du er langt mere tilbøjelige til at være i overensstemmelse med din træning, hvis du får det gjort tidligt på dagen i stedet for at forsinke.

Tips til at begynde at inkorporere morgen træning

lav træning hjemmefra

Med så mange fitnessapps, der dukker op som Livekick, sved, ClassPass Live og mere, der giver folk mulighed for at træne hjemmefra og ikke kræver udstyr, bør dette ikke være svært! Og nogle gange (dvs.under en snestorm) kan det gøre hele forskellen om, hvorvidt du får den træning i.

hvis alt hvad du skal gøre er at rulle ud af sengen og åbne din computer eller en app og vide, at du kan hoppe i brusebadet umiddelbart efter, er du langt mere tilbøjelig til at få det gjort, end hvis du skal pendle et eller andet sted.

Stol på, at jo flere gange du vælger at komme ud af sengen, jo lettere bliver det

hver gang du lytter til stemmen, der siger “Gå ud af sengen” i stedet for den, der siger “fem minutter mere”, er det mere sandsynligt, at du skaber en livsstilsændring.

ingen kan hjælpe dig med at skabe en vane – det sker simpelthen på grund af gentagelse og konsistens. Det er et øjeblik af modstand, som du kan vælge at overvinde – ingen ankom nogensinde til deres morgen træning og sagde: “jeg er så sur, at jeg er her.”Når du er der, vil du være så glad for, at du gjorde det. Kæmp igennem det ene klæbrige øjeblik.

Sæt dit træningstøj natten før

jeg kan godt lide at gå så langt som at sætte mine sokker i mine sneakers og fylde min vandflaske, så uanset hvor halvt i søvn Jeg er, alt er der og klar til mig, og jeg behøver ikke at vandre rundt og støde på lamper, da jeg finder en sportsbh.

tag det langsomt

jo mere du skynder dig processen, jo bedre chance har du for at blive frustreret og holde op. Sæt dig op med små opnåelige mål, som du kan opnå.

ofte vil vi have “get fit hurtig” svar, når det virkelig handler om at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Ordsproget” langsom og stabil vinder løbet ” kan ikke være sandere, når man ønsker at komme tilbage i form.

for eksempel, hvis du vil begynde at køre igen. Start med en rask 1-mile gåtur, derefter en 2-mile løb/gåtur, så en kort 5K løb og bygg dig selv op til den 10-mile løb, du vil gøre.

Prøv noget nyt

når mange mennesker tænker på at komme i form, er gymnastiksalen den første ting, der dukker op i sindet. Hvad er stor er, at der så mange nye programmer, der tager behovet for at trække os til gymnastik hele tiden.

Jeg kan godt lide YouTube for at finde nye træningsprogrammer, når jeg er presset til tiden. Der er også gode apps og undervisere, der giver dig personlig online træning at gøre i dit hjem.

fokus på en ting ad gangen

mange mennesker ønsker at ændre en million ting om deres fitness og spise regime, at de overvælder sig med nye ændringer på en gang. Prøv at tackle og mestre en ændring ad gangen i stedet for dem alle.

du vil opdage, at du ikke kun er bedre i stand til at mestre den ene opgave, du føler dig mere udført og er i stand til at holde fast i din plan bedre!

den bedste måde at komme tilbage i form er at opbygge din base ved hjælp af calisthenics

at skynde sig tilbage til gymnastiksalen og forsøge at komme tilbage i din gamle rutine er ikke den mest befordrende måde at komme tilbage i form, fordi du let kan blive såret og blive modløs.

at arbejde langsomt tilbage med kropsvægtøvelser, let cardio og meget strækning er den bedste måde at komme tilbage i form.

opbygning af din base er afgørende for at undgå skader og større træthed.

når du har brugt bare et par uger konstant gør kropsvægt øvelser bør du være klar til at vende tilbage til en mere energisk træning rutine i gymnastiksalen.

sætninger som “Abs er lavet til at i køkkenet”, “fitness er 80 procent ernæring”, og “du kan ikke løbe ud af en dårlig diæt” er iørefaldende måder at kommunikere vigtigheden af ernæring i fysisk kondition, og ved deres fundament er de korrekte – diæt vil påvirke din evne til at komme tilbage i form.

Indstil en realistisk træning og diætregime

at være disciplineret på disse områder vil over tid udvikle sig til en livsstilsvaner, men tidligt kan de kræve ekstra fokus og konsistens.

en afbalanceret kost er afgørende for at komme tilbage i form, og for nogle kan dette være den sværeste del af processen. Når du prøver at komme tilbage i form, kan det være fristende at prøve den nyeste fad-diæt eller at begrænse dit kalorieindtag.

disse diætmønstre er ikke bæredygtige og vil kun midlertidigt forbedre vægttabet. I stedet skal du fokusere på at spise en diæt, der er tom for overskydende sukker og forarbejdede fødevarer, forbruge magert eller plantebaseret protein, frugt og grøntsager og fuldkorn.

Når du prøver at komme tilbage i form, skal du finde et bæredygtigt og afbalanceret diætmønster, der fungerer for din livsstil. At forsøge at spise på en sådan måde, der er overdrevent begrænsende, er ikke bæredygtig og vil kun føre til hurtigere udbrændthed i processen.