rygsmerter, kvalme og kramper er blot nogle få af de velkendte symptomer forbundet med en kvindes menstruationscyklus.
at finde sunde måder at lindre de frustrerende symptomer på kan være en udfordring, især når aspirin og komfortmad kalder. Og selvom det kan være den sidste ting, du vil gøre, når du har din periode, er træning (især med Aaptiv) en af de bedste ting, du kan gøre, mens du er på din periode. “Træning kan faktisk hjælpe med at lindre nogle periodesymptomer,” siger Lori Shemek, Ph. D., forfatter til Sådan bekæmpes Fatinflammation. “Motion kan hjælpe med at reducere kramper og øge dit humør.”
når det er sagt, bringer din periode mere end kramper og trang. De hormonelle ændringer, som kvinder gennemgår i løbet af deres menstruationscyklus, kan påvirke kroppen på forskellige måder.
for eksempel kan du opleve hovedpine, diarre, kramper, opkastning, rygsmerter og kvalme. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler mindst 30 minutters regelmæssig aerob træning de fleste dage i ugen for at bekæmpe disse symptomer.
det er dog vigtigt at vide præcis, hvordan din periode og de hormonelle ændringer, der følger med det, kan påvirke dine træningsprogrammer. Her, vi nedbryder, hvordan du justerer træningen, så den passer til din periode, og hvordan denne øvelse kan hjælpe med at lindre symptomer.
fire faser af den kvindelige menstruationscyklus
for det første er det vigtigt at forstå, hvordan din periode kommer og går. Hver fase af din menstruationscyklus bringer forskellige fysiske og hormonelle ændringer.
fase 1: Dette er starten på din periode, når livmoderforingen bryder sammen og kaster. Dette kan forårsage kramper, sammen med udtømning af energi, ømhed og smerter (dette har vist sig at hjælpe smerte).
fase 2: efter den sidste dag i din periode forbereder kroppen sig på ægløsning og et modent æg. Denne proces producerer østrogen, hvilket kan få dig til at få et bedre humør og mere energi.
fase 3: ægløsning finder sted. Det modne æg frigives og rejser til livmoderen for at blive befrugtet af sædcellerne, hvis der opstår kontakt. Potentiel graviditet opstår.
fase 4: Denne sidste fase er kendt som lutealfasen. Hvis ægget ikke befrugtes, falder østrogen-og progesteronniveauet. Nedbrydningen af livmodervæv og din periode begynder. I anden halvdel af denne fase kan du opleve stemninger, der spænder fra angst til depression. Mulig kramper og ømhed i brystet kan forekomme.
træning kan hjælpe med at slå træthed og forbedre humøret.
motion påvirker perioder ved at hjælpe med at øge dit humør og give dig et stød af energi til at slå træthed. Kroppen gennemgår en række hormonelle højder og nedture i løbet af din cyklus.
ca.ti dage før din periode forbereder din krop sig på befrugtning. Når det ikke sker, er alle de hormoner, der hjalp med at opretholde miljøet til befrugtning, ikke længere nødvendige, hvilket får hormonniveauerne til at falde (fase fire). Disse skift forårsager udmattelse, men de er en del af kroppens naturlige cyklus.
Du kan også føle dig irritabel eller deprimeret på grund af ubalancen mellem østrogen og progesteron, hvilket kan påvirke dit serotoninniveau. Denne skabelse af følelser er en del af præmenstruelt syndrom, også kendt som PMS. “Fysisk træning kan slå træthed og hovedpine forbundet med præmenstruelt syndrom gennem frigivelse af endorfiner,” siger Sarah G. Jamison, MD, en bestyrelsescertificeret akutmedicinsk læge. “Endorfiner er kemikalier, der giver kroppen en følelse af eufori og energi, samt reducerer mængden af smerte, der opfattes af hjernen.”
Aaptiv har den perfekte træning under din menstrual cyklus. Tjek stretching, yoga og andre klasser her på Aaptiv app.
din træning ydeevne kan variere i løbet af denne tid.
selv med al kramper og oppustethed forbliver effektiviteten af dine træningsprogrammer på din periode den samme, ifølge forskning på kvindelige atleter. Det kan være svært at føle sig produktiv. “Mange kvinder føler, at selvom de træner, vil træningen ikke være så kvalitet som når de ikke er på deres perioder,” siger Shemek.
denne bekymring er helt forståelig. I nogle tilfælde opnår du muligvis ikke den samme type træning, som du ville gøre dage efter, at din menstruationscyklus er afsluttet. Aaptiv træner Jaime McFaden siger, ” Du kan føle dig mere træt end normalt, og du kan føle dig mindre motiveret, men generelt er du stadig i stand til det, du normalt ville gøre.”Du føler dig måske ikke op til at træne med din sædvanlige intensitet, men din krop er stadig udstyret til den type træning, du kan håndtere.
det er også vigtigt at huske på, at kroppens afslappende hormon vil stige, hvilket blødgør livmoderhalsen for at tillade menstruation at forekomme. Slappin øger også fleksibiliteten i ledbånd og sener, hvilket gør dig mere sårbar over for ledskader. Så det er en god ide at vælge træning, du er mest komfortabel med eller har brugt før i Aaptiv-appen.
samlet set bør du ikke se for meget ændring i din træningspræstation. “Selvom du måske føler ‘bla’, blev det konstateret, at en uddannet person ikke har nogen ændring i aerob ydeevne eller kardiovaskulær produktion i hele deres månedlige cyklus,” siger Dr. Jennifer Dour fra Garden State Spinal Care. “De fandt ud af, at laktatproduktionen falder i lutealfasen (efter ægløsning, når du ikke menstruerer). kan korrelere til hurtigere opsving til tider uden menstruation.”Så du kan faktisk have bedre træning direkte efter din periode slutter, selvom du stadig føler dig lidt ud af det.
hvilken træning er bedst?
Nogle gange er alt hvad du behøver en hurtig træning for at lindre kramper. Selvom du ikke kan træne med din højeste intensitet, er målet at komme i bevægelse. Når du starter, kan du føle færre smerter og kramper. McFaden anbefaler ” HIIT, styrketræning og stretching for at hjælpe din krop og sind til at føle sig bedre i løbet af den tid på måneden.”
hun fortsætter med at foreslå at undgå poser, der kan engorge blodkarrene i livmoderen, såsom håndstand, hvilket kan føre til mere kramper og endnu mere blødning. Beroligende træning som yoga og meditation kan hjælpe med stress og endda give smertelindring. Træning med høj energi som dans og cardio kan tilskynde til endorfinproduktion for at understøtte et godt humør.
tjek vores yoga og meditation klasser i app i dag!
lyt til din krop. Det er helt fint at sidde en dag eller to med motion, når dine PMS eller kramper føler sig ude af kontrol. Men udsæt ikke øvelsen for længe. Det kan gøre hele forskellen i at lindre dine symptomer og hjælpe dit humør.