- Facebook2
- Email8
- Pinterest9
- Elsk Dette12
- 31shares
de fleste udøvere – hvad enten de er avancerede eller begyndere – oplever det ganske intens og noget skræmmende at lære at gøre backbends og have en slags kærlighedshat-forhold med Backbending yogastillinger.
dette er kun forståeligt, da de kan have store fordele, når de gøres ordentligt, men kan også bære risikoen for smerte og skade, når de praktiseres uden den rigtige justering.
mens backbends styrker rygmusklerne, strækker forkroppen og skuldrene og hjælper dig med at øge fleksibiliteten i din rygsøjle, kan de også komprimere rygsøjlen og lægge for meget pres på den nedre rygsøjle og forårsage rygsmerter. Derfor er det så vigtigt at være opmærksom på den korrekte justering, når du lærer at gøre backbends.
plus, backbends får os til at bevæge os i den modsatte retning, end vi normalt gør: i vores hverdagsliv slår vi ofte fremad i vores stole eller på sofaen eller hunch over vores smartphones eller computere. Selvom sundere siddestillinger tilskynder os til at holde rygsøjlen lige, bruger vi normalt det meste af tiden bøjet fremad. Backbends tager os den modsatte retning.
derfor er det også en god ide at starte med mindre backbends, såsom Cobra eller Sfinks, og gradvist lære at opbygge til backbends, der er mere avancerede, som f.eks.
” kroppen opnår, hvad sindet tror.”
– anonym
5 trin til at forberede din krop til at gøre Backbends
det er måske ikke for indlysende, men din evne til at gøre backbends i yoga bestemmes ikke kun af fleksibiliteten i din rygsøjle. Det er ofte tæthed i hoftebøjlerne, skuldrene eller sidekroppen, der kompromitterer din form i yoga backbends.
ofte, for at kompensere for denne tæthed, har udøvere en tendens til at lægge mere vægt på lændehvirvelsøjlen og overforlænge ryggen. Dette lægger faktisk et enormt pres på ryghvirvlerne og skubber dem tættere sammen, hvilket over tid kan forårsage betændelse.
Hvis du vil lære at gøre backbends – og gøre dem på en sikker og korrekt måde – er det vigtigt at være opmærksom på eventuelle sikkerhedsproblemer backbends kan forårsage. Derfor er det ikke den bedste ide at gå direkte ind. Du skal først forberede din krop og starte med en eller anden måde mere enkle handlinger end backbending:
- stræk dine hoftefleksorer.
- mobiliser dine skuldre.
- bøj til siderne.
- Engager rygmusklerne.
- stræk siderne af din krop.
før du forsøger yoga backbends, skal du gøre disse forberedende stillinger for at varme kroppen op til backbends.
Forbered din krop først, før du forsøger dybere backbends såsom Camel pose. Foto: FARVEINSTRUKTØRER Desir Larse Rumbaugh og Andreas Rivin
1.1. Stræk dine hoftefleksorer
Start fra nedadvendt hund og stræk det højre ben op i himlen. Drej låret indad og træk foden mellem dine hænder. Placer det bageste knæ ned på yogamåtten med en let indadgående rotation af låret og foden spids. Placer begge hænder på det forreste lår og skub det væk fra dig for at skabe længde i forkroppen.
nu er der et par trin at huske:
- skub den lyserøde tå på venstre fod fast ind i yogamåtten.
- Flyt venstre hofteben mod højre knæ uden at vride knæet eller skuldrene.
- Skub højre knæ fremad.
- Flyt den højre siddende knogle mod højre hæl.
- træk skindbenet op. Du vil nu virkelig føle din venstre hoftebøjning.
- Opret længde i sidekroppen ved at løfte skuldrene op og lidt tilbage.
- løft hagen op og skab længde i nakken.
- Skub venstre fod længere ned, indtil dit venstre knæ føles lettere, så du kan løfte det op.
- løft dit hjerte op til loftet.
Oprethold stillingen for et par stabile vejrtrækninger og vend tilbage til nedadvendt hund. Gentag posen med venstre ben foran for at strække højre hoftebøjning.
Start med at strække dine hoftefleksorer.
1, 2. Mobiliser dine skuldre
kom i en bordplade med hænderne under skuldrene og tæerne gemt. For at mobilisere dine skuldre for at være klar til at gøre en backbend, følg disse 5 trin:
- Flyt dine skuldre mod dine ører for at skabe længde i sidekroppen.
- Bring armbenene i stikkontakten for at smelte brystet ned og blødgøre mellemrummet mellem skulderbladene.
- drej armene udad.
- Flyt skulderbladets nederste sider mod hinanden.
- skub brystet fremad.
mobiliser dine skuldre først, før du laver en backbend.
sådan mobiliserer du dine skuldre på en sikker måde. Du kan anvende disse bevægelser på enhver position, når du lærer at gøre backbends, for eksempel i nedadvendt hund eller høj Lunge.
1, 3. Bøj til siden
fra nedadvendt hund, træk højre ben mellem hænderne og læg venstre knæ på jorden. Start med at bøje kroppen til siderne for at forberede sig på backbends:
- løft venstre arm op og læg hånden på bagsiden af dit hoved.
- drej armen udad, dvs. Flyt albuen tæt på dit hoved.
- Placer højre hånd på højre lår og skub låret væk fra dig.
- begynd at bøje til siden ved at bringe albuen længere ind mod dit ansigt.
- løft venstre skulder op for at skabe mere længde.
- skub armhulen tilbage.
- for at skabe en dybere sidebøjning skal du skubbe albuen væk fra din krop, dvs.op.
vend tilbage til nedadvendt hund og gentag sidebøjningen til venstre side ved at træde venstre fod mellem hænderne.
bøj til siden før bøjning tilbage.
1, 4. Engager dine rygmuskler
for at gøre en backbend sikkert er det afgørende at engagere rygmusklerne korrekt:
- Start i Stolposition og løft armene op.
- drej armene udad og bøj dem i en 90 graders vinkel.
- Bring albuerne lidt fremad og hænderne lidt tilbage. Lad håndfladerne vende fremad.
- løft hælene op for at engagere rygkroppen.
- Forestil dig, at du laver en pull-up: skub albuerne ned og skub brystet frem og op.
Engager rygmusklerne for at gøre dine backbends sikre.
Oprethold stillingen for et par stabile vejrtrækninger. Derefter kan du gøre de samme bevægelser i et lavt Lunge:
- Træd en fod tilbage og læg knæet ned.
- træk det bageste knæ og den forreste hæl mod hinanden.
- løft skambenet op og skab længde i sidekroppen.
- løft dine arme op med en udadgående rotation.
- bøj albuerne og skub dem ned, mens du samtidig løfter hjertet op.
- fortsæt med at trække vejret og lad din ånde lede dig mod en dybere backbend.
- skift sider efter et par vejrtrækninger ved at træde den modsatte fod fremad.
Målret dine rygmuskler for sikre backbends i en lav Lunge position.
1, 5. Stræk siderne af din krop
det er vigtigt at strække siderne af kroppen, når du lærer at lave en backbend. At strække siderne af kroppen:
- kom til nedadvendt hund.
- lad hælene falde til højre side.
- skub balderne bagud for at skabe en sidestrækning på venstre side af kroppen.
- skub energisk venstre hånd væk fra dig og ind i yogamåtten for at intensivere sidestrækningen.
Bliv her for et par vejrtrækninger, før du taber dine hæle til venstre og strækker højre side af kroppen.
strækning af kroppens sider gør backbends mere tilgængelige.
husk disse fem handlinger i hver yoga backbend du gør. De er afgørende for at holde din rygsøjle sikker og sund. Bortset fra det vil de ikke kun hjælpe dig med at nærme dig sikrere backbends, men også at opleve dybere backbends i yoga.
Hvis du leder efter råd om sikker og sund tilpasning i enhver yogastilling, herunder yoga backbends, hjælper det fleksible indhold på TINT dig med at opretholde en sikker og sund yogapraksis generelt, ikke kun når du laver backbends. Start din rejse til backbends nu med vores 14-dages gratis prøveperiode.
Hent din gratis e-bog her!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har nogensinde lært dig før. Bevæger sig med nåde, Skulderjustering og Ledlås.
- 13 sider
- 3 Yoga Alignment Secrets forklaret i detaljer
- Bonus: Boost your Practice Tips
5 Yoga Backbends du kan gøre med det samme
nu hvor du har lært at gøre backends generelt, er det tid til at se på individuelle backbends mere detaljeret. Men husk: selvom stærke yoga backbends som Fuldhjul kan se meget imponerende ud og tjene dig en større mængde likes på Instagram, skal du starte med mindre backbends i yoga for at gøre dig bekendt med din krop med handlingen med at bøje ryggen bagud. Med tålmodighed og vedholdende praksis vil de mere avancerede backbending-stillinger naturligvis blive tilgængelige for dig.
2.1. Stol (Utkatasana)
Ja, stol udgør er (også) en backbend. Det er ikke kun dine lår, der skal arbejde hårdt i denne stilling, men dine nedre rygmuskler er lige så engagerede.
med fødderne hoftebredde fra hinanden, bøj knæene og sænk hofterne ned. Forestil dig, at du vil sidde på en stol bag dig. Løft armene op over hovedet med håndfladerne vendt og løft brystet for at skabe en blid backbend.
skub de store tæer ned i måtten og drej lårene indad, mens knæene holdes over anklerne. Dette hjælper dig med at engagere benene.
den lille kurve i den nedre rygsøjle strækker sig ud i forkroppen. At skifte kropsvægt længere tilbage og vippe bækkenet fremad vil gøre ryggen mere udtalt.
Bemærk, at Stol udgør er en lille backbend for nedre ryg, det er ikke en backbend for hoved og nakke. Selvom der er en lille kurve i nakken, bør hovedet ikke falde bagud. Løft i stedet hagen lidt op.
i denne korte video guider Young Ho Kim dig trin for trin gennem den korrekte justering i Stoleposition.
Lær Stolposition i Young HO Kims inside Yoga Alignment on TINT.
at undgå rygsmerter i ryggen er ikke kun et spørgsmål om fleksibilitet, men snarere om den rigtige teknik. Da en ordentlig og sund teknik er afgørende for enhver yogastilling, tilbyder TINT dig en forskellig mængde indhold om fleksibilitet & mobilitet, såsom Aleksej Gaevskijs funktionelle krop, for at gøre din yogapraksis sikker og effektiv og for at forbedre din teknik, når du laver backbends. Prøv det nu og få 14 dage gratis.
Hent din gratis e-bog her!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har nogensinde lært dig før. Bevæger sig med nåde, Skulderjustering og Ledlås.
- 13 sider
- 3 Yoga Alignment hemmeligheder forklaret i detaljer
- Bonus: Boost din praksis Tips
2.2. Cobra (Bhujangasana)
Cobra udgør maj den første asana du tænker på, når du tænker på yoga backbends. Det er en pose, der er tilgængelig for begyndere, og det er en perfekt modvirkning at strække fronten af kroppen. Men selvom Cobra pose er en mindre backbend, er det stadig vigtigt at være opmærksom på den korrekte justering for at undgå rygsmerter.
Start i en udsat position med benene lige og fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer håndfladerne på jorden ved siden af ribbenburet, og hold underarmene lodrette. Lad indeksfingrene pege lige frem, så armene er i en udadgående rotation.
løft brystet og forlæng gennem øvre ryg. Flyt skuldrene tilbage og flyt skulderbladets spidser mod hinanden. Når du løfter hagen op, skal du undgå hyperudvidelse af nakken.
Practice Cobra udgør sammen med Desir Kurte Rumbaugh og Andreas Rivin i denne korte video:
Lær Cobra udgør i Buidling blokke til en transformerende hjem praksis på farvetone.
2.3. Camel (Ustrasana)
nærmer sig de dybere yoga backbends, Kamel udgør ikke kun styrke kroppen, men også sindet. Det er en af yogastillingerne, hvor du skal skelne mellem følelsen af muskulært engagement og faktiske rygsmerter.
for at komme ind i posen skal du knæle på knæene og holde dem hoftebredde fra hinanden, mens du roterer lårene udad.
før du når hænderne ned for dine hæle, løft brystet op og skub skinkerne fremad. Flyt skuldrene op og tilbage, og prøv at bringe skulderbladets spidser mod hinanden. Når du når hælene, skal du sørge for, at armene drejes udad, dvs.tommelfingrene er på ydersiden af fødderne, mens fingrene er på indersiden.
Engager benmusklerne ved at forestille dig, at du vil rette benene. Det er også lettere at aktivere benmusklerne, når tæerne er gemt, så du kan skubbe tæerne ind i yogamåtten.
nu er det tid til at rulle yogamåtten ud og se denne korte video, hvor Young Ho Kim tager dig trin for trin gennem Camel pose.
Lern Camel udgør trin for trin i vores indvendige Yogajustering på farvetone.
2.4. Vilde ting (Camatkarasana)
vilde ting, som også kaldes rockstjerne eller Flip hund, er en dybere yoga backbend, der vil give dig styrke og selvtillid. Det er en stærk yogastilling, der siges at give kroppen energi og fremme blodcirkulationen.
for at komme ind i posen skal du begynde at sidde på yogamåtten og rette det ene ben ud foran og bøje det andet med foden på gulvet. Placer hånden på den lige benside på måtten bag balderne. Hold bagarmen i en udadgående rotation, når du løfter balderne op. Løft hoften længere op ved at skubbe det lige bens fod fast ind i yogamåtten og skubbe måtten væk med hånden.
Engager rygmusklerne ved at placere den anden hånd på bagsiden af dit hoved og skubbe hovedet mod hånden.
for det fulde udtryk for yogastillingen skal du rette armen igen og bringe den også i en udadgående rotation, måske endda røre jorden.
Lern hvordan gør en backbend I vilde ting i vores indvendige Yoga tilpasning på farvetone.
da denne yogastilling også siges at åbne dit hjertechakra (det 4.chakra), bør du bestemt ikke gå glip af Faith Hunters Chakra-vækkende krop& sjæl.
2, 5. Fuld hjul (Urdhva Dhanurasana)
fuld hjul hører til de mere avancerede yoga backbends og er både krævende og forfriskende. Den dybe backbend åbner brystet, men kræver også en masse styrke og udholdenhed.
for at nærme sig fuld hjul, start i liggende stilling. Placer palmerne ved siden af ørerne og lad fingrene pege mod skuldrene. Jord fødderne fast i yogamåtten og drej lårene indad. Skub hofterne op og lav en stærk bue langs hele rygsøjlen.
Du kan øve hjul udgør for eksempel med Barbra Noh i hendes styrke& Grace Yoga på farvetone.
fuld hjul udgør en stærk backbend. Foto: TINT instruktør Barbra Noh.
Forbered din krop med opvarmningen til Backbends fra vores indvendige Yogajustering, eller udforsk bevægelserne af Kattehvirvelsøjlen og Ko-rygsøjlen med Desir Kurte Rumbaugh i stærk& Mindful Yoga.
disse klasser er beregnet til at blive brugt med det formål at tage tid til at arbejde intensivt med din krop eller med dine elevers kroppe. I stedet for at flyde, som mange yogaklasser, er dette arbejde langsomt og statisk, hvilket giver brugeren mere tid til at trække vejret, føle og forstå og bemærke detaljerne i arbejdet.
Sæt din nyvundne viden om, hvordan du gør backbends i praksis, og føl forskellen i yoga backbends som Cobra, kamel eller hjul selv, tjek et (eller flere) af vores mange backbending-programmer på TINT.
Når du er klar til at tage dine backbends et skridt videre, skal du øve dig for eksempel backbends med Finlay eller lære at mestre dine Backends med Mathieu Bouldron. Sørg for, at du også tjekker Barbra Nohs bambus Backbends. Der er ikke mere grund til at være bange for at lære at gøre backbends! Og med TINT Yoga har du mulighed for at prøve det 14 dage gratis.
Hent din gratis e-bog her!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har nogensinde lært dig før. Bevæger sig med nåde, Skulderjustering og Ledlås.
- 13 sider
- 3 Yoga Alignment hemmeligheder forklaret i detaljer
- Bonus: Boost din praksis Tips