for nylig har jeg følt mig isoleret ikke kun fra andre mennesker, men også fra min gamle rutine, de daglige ritualer, der tilsyneladende plejede at hjælpe mig med at holde en noget konsistent søvnplan. I betragtning af at der synes at være mere at holde os op om natten end nogensinde, talte Cut til tre søvneksperter om de bedste strategier for at falde i søvn (og de største fejl, folk gør, når de forsøger at gøre det). Du kan ikke tvinge dig selv i søvn — det er en tilstand, du kommer ind i naturligt — men du kan placere dig selv for at komme dertil ved hjælp af nedenstående tip.
1. Hold en konsekvent tidsplan.
en af de vigtigste ting at vide om at falde i søvn er, at du faktisk ikke kan få dig til at gøre det, siger Dr. Jennifer Martin, professor ved UCLA og klinisk psykolog, der sidder i bestyrelsen for American Academy of Sleep Medicine. Nøglen, siger hun, er at være i sengen på det rigtige tidspunkt, så din krop sandsynligvis falder i søvn, når du kommer derhen. En af de bedste strategier til at hjælpe dig med at føle dig træt omkring samme tid hver aften er at have en konsekvent tidsplan — en hvor du ikke kun kommer i seng omkring samme tid, men står op på samme tid om morgenen. Indstilling af en alarm eller påmindelse om, at det er tid til at gøre sig klar til sengen, kan hjælpe med at udvikle denne form for konsistens. “De fleste mennesker indstiller alarmer om morgenen, men nogle gange drager folk fordel af signaler til også at begynde at lukke deres dag,” siger Martin.
2. Skær koffein ud inden for ti timer efter sengetid.
søvnighed er en biologisk proces, der sker i din hjerne, og en af markørerne af det er et kemikalie kaldet adenosin. “Når adenosinniveauerne er høje i din hjerne, falder du hurtigt i søvn. Men hvis du stadig har koffein om bord, vil det faktisk blokere adenosins virkning,” siger Martin. “Som et resultat føler du dig ikke søvnig. Du kan være slidt og udmattet, men din hjerne har ikke den følelse af søvnighed.”Derfor siger Martin, at du bør undgå koffein inden for ti timer efter at have forsøgt at falde i søvn. Der er ikke nødvendigvis et bestemt tidspunkt på dagen for at stoppe med at drikke det; det afhænger bare af, hvornår du planlægger at gå i seng.
3. Gør noget, du finder afslappende.
fordi din hjerne ikke lader dig sove, hvis du er stresset eller ophidset, giver du dig selv lidt tid — 15 til 20 minutter — til at afbryde forbindelsen før sengetid er afgørende for at falde i søvn hurtigt. “Tricket her, for mange mennesker, er, at de faktisk skal gøre noget aktivt for deres sind at stille ned,” siger hun. “Hvis du bare sidder der og fortæller dig selv ikke at tænke på noget, er det ekstremt svært at ikke tænke på det. Men hvis du erstatter det med noget mere neutralt eller endda afslappende, er det en bedre strategi.”
Martin opfordrer folk til at reflektere over de ting, de finder afslappende generelt. Hvis du er en person, der kan lide at rengøre, skal du bruge de sidste 15 til 20 minutter på at rydde op. Hvis du er en person, der elsker at tage en bog på ferie, kan du prøve at læse, før du slukker lyset. Brug det, du ved om dig selv — hvad der generelt har en tendens til at få dig til at føle dig rolig — og indarbejd det i din afviklingsrutine. Det samme gælder hvad man skal undgå, siger Martin. “Det er individualiseret, så hvis du bemærker noget, der får dig til at forstærke, skal du ikke prøve at komme i seng lige efter du har gjort det.”I disse dage fortæller hun folk at undgå at se nyhederne eller doom-scrolling gennem kvidre før sengetid. “For at være enkel ved det skal du distrahere dig selv lidt og lade dit sind komme til et hvilested og derefter gå i seng.”
4. Eller slet ikke gøre noget.
for folk der føler at de bærer meget spænding og ikke kan sove, kan nogle gange et øjeblik af stille tid hjælpe, siger Dr. Ana Krieger, medicinsk direktør for Center for Sleep Medicine hos Cornell Medicine og Nyyork-Presbyterian. En måde at gøre dette på er at sidde på en stol i din stue eller soveværelse, slukke lysene og lukke øjnene. “Bare vær der, så den energi og spænding falder,” siger Krieger. Dette kan få folk til at føle sig meget mere afslappede, hvilket hun siger vil hjælpe med at lette overgangen til at forsøge at falde i søvn.
5. Husk at forsøge at tvinge dig selv til at sove kan gøre det værre.
“hvad jeg typisk fortæller folk, er ikke at komme i seng, før du er søvnig,” siger Dr. Aric Prather, en søvnforsker ved UCSF. “Søvn er noget, som folk ikke engang tænker på, før det holder op med at arbejde, og så prøver de at tvinge det.”Noget, han ofte hører, når han behandler mennesker med søvnløshed, er, at de følte sig søvnige før sengetid, men når de først kom under dækkene, følte de, at deres hjerne vågnede. “Det er det betingede svar, fordi de brugte så meget tid på at fortælle sig selv:” jeg er nødt til at sove lige nu.’Den slags angst er virkelig uforenelig med at sove.”
ikke alene kan du ikke vil dig selv til at sove, men det kan endda gøre tingene værre. “Den største misforståelse er, at mange mennesker føler, at forsøg på at falde i søvn vil hjælpe dem med at falde i søvn,” siger Krieger. “Det gør det ikke. det ødelægger faktisk din søvn, fordi det aktiverer dit sind.”Krieger siger, at du skal være forsigtig med ikke at tvinge det med vilje, fordi enhver kognitiv aktivitet vil distancere dig fra den afslapning og afbrydelse, der skal finde sted for at folk kan falde i søvn. Martin tilføjer, at der ikke er meget magi i at falde i søvn — igen er det en biologisk proces. “Jeg har altid mennesker, der sværger ved et supplement eller en duft eller noget lignende, og de fleste af dem, jeg tror, handler ved at lade os ikke prøve,” siger hun og tilføjer, at selv receptpligtige sovepiller har en meget stærk placebo-effekt. “Hvis du giver folk placebo, der har søvnløshed, sover mange af dem faktisk bedre, fordi at tage pillen giver dem mulighed for at give op.”
6. Hvis du ikke kan sove, skal du komme ud af sengen, indtil du er afslappet nok til at prøve igen.
ifølge Prather, hvis du er i seng og 20 minutter er gået, og du slet ikke føler dig søvnig, vil du sandsynligvis komme ud af sengen. “Det er normalt begyndelsen på, hvad der kan blive klinisk søvnløshed, fordi din krop bliver vant til ideen om at være alt angst i sengen. Så er det, hvad din krop begynder at forvente.”Gå i stedet et andet sted og gør noget afslappende — som at sidde og læse i din stue eller lytte til musik — indtil du føler dig søvnig nok til at komme tilbage i sengen og prøve igen.Martin er enig og bemærker, at en dårlig nats søvn her og der er godt inden for det, der anses for normalt — men hvis en person har dårlig søvn tre eller flere gange om ugen i tre måneder eller længere, så er det en søvnforstyrrelse. “Vi er kablet til at holde os vågen under stress, og det er så vi kan beskytte os selv, hvis der var en trussel i vores miljø,” siger Martin. “Men hvad der kan ske er, at søvnproblemer kan blive deres egen trussel.”Prather finder ud af, at patienter med søvnløshed ofte taler om, hvordan deres sengepartner falder i søvn med det samme, og hvordan de føler sig vrede over for dem, fordi det virker så uretfærdigt. “Men ofte når folk falder i søvn så hurtigt, er de sandsynligvis temmelig søvnberøvede,” fortæller Prather mig. “Du ønsker ikke at være så søvnberøvet, at du bare falder i søvn øjeblikkeligt. Så jeg prøver at omformulere, hvad det er for folk at hjælpe dem med at slappe af om deres søvn.”
7. Se igen på kontoret (eller noget andet, du har set en million gange).
“Vi ved, at det at engagere sig i teknologi lige før du går i seng gør det sværere at falde i søvn,” siger Martin. Men hvad nu hvis at komme i seng og se et tv-program er en del af min natlige rutine? “Det er her, det bliver meget individualiseret,” siger hun, da nogle mennesker måske finder denne aktivitet meget afslappende, og andre måske siger, at den holder dem op om natten. Prather fortæller mig, når han behandler mennesker, der har været vågen i timevis, han fortæller dem, at de kan se TV, men tænd ikke for alle lysene. “De fleste mennesker drager fordel, hvis de ser ting, de har set før, der ikke giver din hjerne ekstra arbejde,” siger han og tilføjer, at han ikke engang kan tælle, hvor mange gange han selv har genbesøgt kontoret. “Det er sjovt, men der er heller ikke noget, der springer ud, som du ikke har set før. Det er beroligende på den måde.”
8. Brug dit tvs sleep timer for at undgå at blive suget ind i den næste episode.
de fleste af de streamingplatforme, vi bruger, er designet til at holde øjnene på skærmen så længe som muligt, siger Martin. “Vi går automatisk til næste episode, som er en stor søvntyv for mange mennesker.”Du har måske til hensigt kun at se en episode, men næste ting du ved, er halvanden time gået, og du er stadig vågen. Prøv dit TV ‘ s sleep timer-indstilling; det er den slags eksterne værktøj, du kan bruge til at hjælpe med at styrke de rigtige vaner.
9. Gå i seng lidt senere.
dette lyder måske kontraintuitivt, men husk det kemiske, adenosin? Du begynder ikke at akkumulere det, før du vågner om morgenen. “Så jo længere du er vågen, jo højere er dine adenosinniveauer,” siger Martin. De fleste mennesker har brug for omkring syv timers søvn eller mere, men den bedste måde at vide, om du får nok søvn, er at bedømme, hvordan du har det i løbet af dagen. Du ved, at du får nok søvn, hvis du ikke føler dig træt, selvom du kun sover seks og en halv time. Det varierer fra person til person. “Hvad jeg normalt fortæller folk, er at gå i seng på en rimelig time og sove, indtil du naturligt vågner op; den mængde søvn, du får den tredje nat, du gør, handler om den rigtige mængde søvn for dig, ” siger Martin. “Mange af os går rundt med en lille smule søvngæld, og efter et par nætter kan du komme forbi det.”
10. Prøv en billedøvelse.
en anden teknik, der egner sig til personalisering, er en billedøvelse, hvor du lukker øjnene i sengen og ser dig selv gøre noget, du finder afslappende — gå på stranden, sidde i en park, uanset hvad. (Jeg kan godt lide at tænke på de” tilfredsstillende malingsblanding ” – videoer, du ser på Instagram.) Dette er en strategi, Martin bruger til at gøre folk mindre ængstelige generelt, og hun siger, at det kan være en virkelig nyttig måde at falde i søvn på.
11. Øv diafragmatisk vejrtrækning.
en måde at slappe af dit sind på er først at slappe af din krop, hvilket du kan gøre gennem diafragmatisk vejrtrækning. Siddende på en stol eller liggende på ryggen, læg den ene hånd på dit øvre bryst og den anden lige over din navle. Træk vejret ind gennem næsen, og føl din mave bevæge sig ud mod din hånd. Hånden på brystet skal forblive så stille som muligt. Tænk på din mave som en ballon, du fylder op, og tag så meget luft som muligt, indtil du udånder gennem munden med spidsede læber. Igen skal hånden på brystet forblive stille.
gør denne øvelse i fem til ti minutter. Hvis du laver yoga, er du sandsynligvis bekendt med denne form for maveånding. Men hvis du prøver det for første gang, foreslår Martin at øve det i løbet af dagen, i modsætning til at forsøge at lære det ved sengetid. “Nogle gange er det for meget arbejde.”
12. Slap af din krop.
Hvis du er i sengen, siger Prather at integrere din dybe vejrtrækning med en kropsscanning og bemærke fornemmelserne fra toppen af dit hoved til bunden af dine fødder. Nogle gange kan folk også lide at integrere progressiv muskelafslapning, hvilket indebærer at spænde en gruppe muskler, når du inhalerer og frigiver dem, når du udånder. Prather siger, at fokusering på forskellige muskelgrupper hjælper din krop med at føle sig fysisk afslappet. “Dette er en måde at lade dagens spænding vaske af dig, hvilket er en rolig visualisering, der hjælper med at dyppe i søvn.”
13. Hvis du er meget ængstelig, skal du ikke komme i sengen.
“det er en opskrift på frustration, og hvis du gør det igen og igen, kan du gøre din søvn værre, ikke bedre,” siger Martin. Hvis du har svært ved at berolige dig selv, foreslår Martin at sidde stille et sted og gøre noget diafragmatisk vejrtrækning.
14. Bekymre den rigtige måde.
Prather siger, at du vil lade den angst spille ud uden for sengen, og en måde at få fat i denne følelse er gennem en konstruktiv bekymringsøvelse. Typisk vil han have folk til at gøre dette før deres vind ned. Han siger, at du identificerer de tre bedste ting, du er bekymret for, og derefter skitserer de første par skridt, du vil tage for at håndtere disse ting på et stykke papir. “Det er ritualistisk. Du folder det op og placerer det ved din seng, og du siger noget som:” Okay, jeg har allerede tænkt på disse ting, og der er ingen reel grund til, at jeg fortsætter med at bruge min energi til at fokusere på dette, ” siger Prather. “Faktum er, at når du forsøger at falde i søvn, eller når du er vågen midt om natten, er du kognitivt ikke i det rigtige rum til at tackle disse bekymringer alligevel.”
15. Brug 4-7-8 vejrtrækning som en distraktionsteknik.
4-7-8 åndedrætsøvelsen fremmer afslapning, mens den også tjener som en distraktionsteknik. Ideelt set siger Krieger, at folk skal være i sengen, når de begynder at udføre øvelsen. For at gøre 4-7-8 (som undertiden kaldes “trekantpusten”) skal du trække vejret gennem næsen i fire sekunder, holde vejret i syv sekunder og derefter udånde gennem munden i otte sekunder. Gør dette i tre eller fire cyklusser. “Jeg fortæller typisk, at folk ikke tæller i dit hoved, fordi du vil deaktivere sindet,” siger Krieger.
i stedet beder hun folk om at trykke på fingrene, når de tæller (fire på den ene side, fire på den anden, tre i en osv.), indtil de får tempoet i vejrtrækningen. Krieger siger, at det at gøre 4-7-8 giver folk en aktivitet at fokusere på, som derefter tillader mere naturlige søvnprocesser at komme ind. Ifølge Prather vil denne vejrtrækningsteknik hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, en komponent i nervesystemet, der regulerer kropsfunktioner (såsom blodtryk, puls og åndedræt) i hviletilstand.
16. Omhyggeligt arrangere dit søvnmiljø.
du vil have dit soveværelse til at være mørkt, stille og køligt, fortæller Prather mig. I tilfælde, hvor soveværelset ikke er så stille, som du gerne vil, kan hvid støj (eller en anden frekvens af støj) være nyttigt. Krieger anbefaler at tage et kig på komponenterne i dit soveværelse for at prøve at finde ud af, hvad du kan gøre for at forbedre dit miljø, hvad enten det betyder at spørge dig selv, om dine dæksler er for tunge og fange din varme, mens du sover eller sørge for, at for meget lys ikke kommer ind i rummet.