et af de vigtigste områder, som psykoterapi fokuserer på, er at træne folk i, hvordan man håndterer nød og med succes selvregulerer deres følelser. Ganske vist kæmper vi alle med foruroligende tanker, følelser og situationer fra tid til anden. Nogle mere end andre, afhængigt af vores personlighedsstruktur, vores måde at opdrage på, det sæt færdigheder og ressourcer, vi har til rådighed, intensiteten og sværhedsgraden af udløsende situationer og mange flere parametre.
det givne er, at alle står over for ubehagelige øjeblikke nogle gange. Men hvad skal man gøre i disse øjeblikke?
Her vil jeg gerne nævne begrebet Tolerancevinduet. Tolerancens vindue er hver persons komfortområde, det sted, hvor vi føler os rolige, tilfredse, i kontrol, regulerede, i fred. Når der sker noget foruroligende eller foruroligende, kan man komme ud af deres Tolerancevindue enten mod Hyperarousal (kamp/ flyrespons) eller mod Hypoarousal (Fryserespons).
Hyperarousal er forbundet med de mere intense følelser af angst, vrede, fortvivlelse, med følelsesmæssige udbrud og aggression, impulsive handlinger “i øjeblikket”, følelse overvældet, udviser kaotiske reaktioner. At være hyperaroused betyder en mere aktiv præsentation af følelser. På den anden side er Hypoarousal som standard mere passiv. Det er forbundet med deprimeret følelse, følelsesløshed, dissociation, følelse afbrudt, lukket ned og ikke til stede.
Vi kommer alle ud af vores tolerancevindue nogle gange! Og det er ok. Spørgsmålet er, hvor hurtigt og hvor let kan vi vende tilbage inden for dette område? Og hvordan kan vi udvide dette komfortområde for at være mere fleksible og modstandsdygtige over for nød?
i denne artikel vil vi diskutere radikal accept som en måde at håndtere nød på og derefter vende tilbage i Vores Tolerancevindue. At acceptere en situation er det første skridt mod at ændre den, hvis det kræves!radikal accept defineres som vores vilje til at acceptere tingene nøjagtigt som de er – ikke som vi ønsker Dem at være.
når man står over for en foruroligende situation eller tænker på noget, der generer os, er ofte et standardsvar benægtelse af, at det faktisk sker. Sætninger som “dette kan ikke være”, “jeg kan ikke tåle dette”, “jeg vil ikke have, at det skal være sådan” spiller på gentagelse i vores sind, og en følelse af, hvor uretfærdigt det er, at vi skal stå over for denne særlige situation, kan oversvømme os.
det er faktisk ofte svært at acceptere, hvad vi ikke ønsker at være sandt. Det er smertefuldt. Men benægtelse, på trods af at det er en så populær forsvarsmekanisme, forlænger lidelsen i det lange løb!
smerte er ikke valgfri, men lidelse er. Fordi lidelse forlænger smerte, opretholder den der – og benægter virkeligheden intensiverer lidelsen. Derfor er det endnu sværere at ikke acceptere, hvad der er reelt end omvendt.
det er da, at abehjernen griber ind, og vi kan finde os selv i en nedadgående spiral af drøvtyggelse og katastrofisering uden at være i stand til at give slip på det, der generer os og fortsætte med vores dag. I den onde cirkel mellem vores tanker, følelser og adfærd tænker vi negative tanker og derved opretholder negative følelser og handler på dysfunktionelle og uhensigtsmæssige måder.
det er lidt som et frit fald… Og cirklen fortsætter med at gentage , hjulet fortsætter med at dreje, indtil vi træffer beslutningen om på en eller anden måde at stoppe det. Nå, radikal accept er en måde at stoppe dette destruktive hjul på!
mange mennesker protesterer mod begrebet radikal accept, fordi de fejlagtigt betragter “accept” som det samme med aftale eller godkendelse. At acceptere en negativ situation betyder ikke at godkende den eller acceptere, at den er, hvordan den er. Både aftale og godkendelse inkluderer dom i dem – men accept betyder bare at indrømme, at en situation er, hvordan den er for nu, og lade det være sådan.
det er en teknik til at øve, der kan hjælpe dig, når du er midt i nød – fordi det faktisk kræver mere energi og mental indsats at fortsætte i cirkler og tage antagelser og fortolkninger om, hvad der skal være i stedet for at acceptere, hvad der er.
radikal accept tager dog praksis. Det er ikke en nem løsning! Du skal være opmærksom på, hvad der foregår, genkende dine følelser og tanker og indrømme dem for dig selv, give dig selv tilladelse til, at det er ok at føle sig sådan – og derefter lade det være, i det mindste indtil et senere øjeblik, der vil være mere passende og frugtbart for dig at behandle denne særlige situation.
det kan være væsentligt at tilføje her, at den foreslåede metode til radikal accept ikke gælder for enhver form for foruroligende situation. For eksempel, i tilfælde af tab eller en meget alvorlig ekstern situation, ville det være kontraproduktivt og endda ulideligt at bare prøve at acceptere det som det er. Forslaget gælder mere for eksterne begivenheder, der er foruroligende, stressende, uden for vores personlige kontrol, men ikke ekstremt smertefulde eller traumatiske.
så lad os undersøge nogle ting, du kan gøre for at frembringe radikal accept, mens du er i nød.
1. Teknikken til at dreje sindet
en nyttig øvelse er at “dreje sindet”. Som diskuteret ovenfor, når du er bekymret, vil din “abehjerne”, dit sind, sandsynligvis forsøge at anvende alle sine sædvanlige og gamle tricks for at fortsætte med at brænde sin mentale snak og støj. Dit sind kan fortsætte med at give dig andre ideer, mere negative tanker, grunde til at bekymre dig, ruminere og katastrofere.
det er, hvis du lader det! Tricket er at få dit sind til at være din tjener, ikke omvendt. Mindfulness øvelser er en glimrende måde at træne dit sind i denne retning.
når kaos kommer til dit sind, kan du bare omhyggeligt lade det være? Hver gang dit sind forsøger at gå væk, vandre mod noget uhensigtsmæssigt og dysfunktionelt, skal du blot bringe din opmærksomhed tilbage til dette øjeblik. Uden at dømme situationen på nogen måde.
Du kan visualisere, at din bekymring eller ditress bliver fanget i en farverig ballon med en streng fastgjort til den. Du kan stadig fange den fra strengen og bringe den tæt på dig, hvis du har brug for det, men indtil videre skal du bare lade den flyde i luften væk fra dig.
gentag til dig selv: det er hvad det er. Lad det nu være. Døm det ikke. Forsøg ikke at ændre det-for nu.
Du kan finde andre mantraer at gentage for dig selv, afhængigt af hver specifik situation. Tænk på bekræftelser, du kan fortælle dig selv at tillade dig selv at bevæge dig fremad, i stedet for at sidde fast i et dysfunktionelt mønster af drøvtygning.
accepter det, du skal bare acceptere det.
Vær venlig mod dig selv, genkend hvordan du har det. “Åh, det er rigtigt. Jeg føler mig hjælpeløs. Jeg føler mig fortvivlet. Det er velkendt, jeg har været her før, men jeg behøver ikke at blive her”. Bedøm ikke situationen som god, dårlig eller på nogen måde. Hvis dommen kommer, ignorere det. Lad det passere, flyve væk. Engager ikke din opmærksomhed i det. Kan du prøve at gøre det? Lad det være, hvad det er.
radikal accept er en nyttig teknik til at hjælpe dig med at komme i øjeblikket opmærksomt, men det betyder ikke, at du skal være ok med en bestemt situation for evigt.når alt kommer til alt, når vi står over for enhver situation, har vi altid tre muligheder: kamp, flyvning eller frysning! Radikal accept er kun et værktøj til at hjælpe dig med at holde dig i dit komfortområde, men på ingen måde bør du acceptere ubehagelige situationer i ubegrænset tid.
at anerkende dine egne grænser for at blive i en ubehagelig situation er et skridt videre.
2. Teknikken med forsinket bekymring
en teknik i retning af at sætte grænser for dig selv er forsinket bekymring.
hvis noget bliver ved med at komme tilbage til dit sind for at forstyrre dig, og du ikke kan synes at være i stand til at acceptere det som det er, kan du oprette en frist eller frist, indtil du vil sætte den bekymrende tanke til side og dermed acceptere situationen som den er.
tænk på det som en Bekymringsperiode. Undertrykkelse af negative tanker eller nød fungerer ikke på lang sigt, men du kan få en vis følelse af kontrol over dit eget sind ved at arrangere, når det er ok at bekymre dig om en given situation.
prøv at være så konkret som muligt om din Bekymringsperiode. Hvornår vil det være nøjagtigt? Hvor længe? Hvad er din grænse? På hvilket bestemt sted vil det forekomme? Så snart du bliver opmærksom på at bekymre dig om den ovennævnte foruroligende situation, skal du udsætte den indtil den angivne tid.
bevidst og forsigtigt minde dig selv om, at du har tid til at bekymre dig om dette problem senere, skriv det kort ned, hvis du skal, og lad det være.
prøv derefter at dreje sindet igen. Accepter det som det er, og fokuser derefter på dine daglige aktiviteter. Denne tilsyneladende sjove øvelse kan udføre mirakler i din følelse af kognitiv kontrol og følelsesmæssig regulering!
når fristen kommer, kan du beslutte, hvad du skal gøre ved situationen:
-
Fight –> tag nogle handlinger, Beslut hvad du skal gøre
-
Flight –> forlad situationen, hvis den ikke kan ændres, og du ikke kan acceptere den som den er længere
-
Frys –> gør intet (for nu)
3. Containerens teknik
en anden meget nyttig visualiseringsøvelse, der hjælper dig med at tackle nød indtil et senere øjeblik, og derfor sigter mod radikal accept i her-og-nu, er containeren, lånt fra EMDR therapy toolkit.
med dette visuelle eksperiment/ øvelse kan du mentalt konstruere en beholder, kasse, kiste af guld, sikkert op til dig – der kan tilbageholde negative tanker og følelser og hjælpe dig med at slippe af med nød.
lad os prøve det!
Forestil dig en beholder af en slags, som du kan bruge til at holde ubehagelige, ubehagelige eller foruroligende tanker og følelser.
hvordan ville denne container se ud? Ville det være som en kasse, et bryst, et pengeskab? Hvilket materiale ville det være lavet af? Hvilken størrelse ville den have? Ville det låse med en nøgle, en kæde eller en kombination? Hvordan ville det se ud, hvad ville kombinationen være?
er det sikkert nok, er det stærkt nok til at gemme det, der generer dig? Kan det indeholde dine negative tanker sikkert, eller kan de stadig på en eller anden måde flygte udad? Hvor ville du gemme det, hvordan kunne du få adgang til det tilbage, når du har brug for det?
skønheden i denne øvelse er, at din fantasi kan forme din beholder til hvad du har brug for det. Prøv at forestille dig alle mulige elementer i din kasse – dens farve, konsistens, materiale, varme, dekoration, opbevaringssted, vægt, størrelse; alt og alt.
når du er færdig med mentalt at konstruere din kasse, skal du visualisere at placere i det, hvad der bekymrer dig eller belaster dig i dette øjeblik. Uanset hvad der forstyrrer dig eller forstyrrer dig. Du kan gøre dette med åbne eller lukkede øjne.
… er nød sikkert gemt i din kasse? Godt! Nu igen: lad det være!
Du kan også placere noget positivt i denne beholder; som et ønske, en hensigt eller et håb om løsning af situationen. Dit sind er et kraftfuldt værktøj-undervurder ikke dets styrke! Måske indtil næste gang du får adgang til din container, vil der automatisk være sket en positiv ændring af sig selv.
*************
ovenstående øvelser og teknikker kan hjælpe dig videre med at øve radikal accept.
når du har øvet dig lidt med, hvordan du opnår radikal accept af situationer, der forstyrrer dig, er der masser af andre ting at gøre, der kan holde dig fokuseret på andre aktiviteter, såsom distraktionsteknikker.
men vi vil tale mere om dette på et tidspunkt i fremtiden… Indtil da… Træn i at lære at acceptere!
vil du lære mere om at regulere dine følelser og håndtere nød?
Jeg kan hjælpe dig i denne proces. Kontakt mig her!
#radicalacceptance # forsinket bekymring # rådgivning # terapi #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #mindfulness