er der noget helt så tilfredsstillende som at løfte en tung kuffert op ad et sæt trapper kampfri? Eller viden om, at uanset hvor meget du splurge på superfoods under din ugentlige butik, kan du ganske nemt vogn det hjem uden frygt for skulder stamme?
ikke kun fordelagtigt for fysisk styrke, træning af din overkrop kan også forbedre kropsholdning og reducere risikoen for skade. Og lad os ikke glemme sin evne til at gøre op med bingo vinger og forme en mager ramme. Men hvor skal man starte?
et sikkert og effektivt træningsregime er nøglen til maksimal succes. Indtast: PT Alice Liveing og hendes nybegynder overkropstræning, taget fra den transformerende 12-ugers træningsplan.
udtænkt til at hjælpe dig med at tone op og tackle gymnastikbaserede træningsprogrammer som den badass, du er, app ‘ en (Kurt 47.00, tilgængelig i App Store og Google Play) giver fire ugentlige træningsprogrammer, hvoraf to er målrettet mod overkroppen.
for at give dig en smagsprøve på, hvad der venter på appen, har vi delt dag 1 i planen nedenfor. Træningen, bestående af 10 push and pull-bevægelser, blev ekspert skabt af Liveing for at ramme alle de vigtigste overkroppsmuskler, og få mest indflydelse med så lidt faff som muligt.
du skal bruge et modstandsbånd, en vægtstang, en bænk og et sæt håndvægte (sørg for at vælge en passende vægt). Og glem ikke din butt-kicking mentalitet for ekstra motivation.
dag 1: begynder træning i overkroppen
1a. aktivering: modstandsbånd pull-apart
Do: 15-20 reps; 2 sæt; 60 sek hvile mellem sæt
A. Tag et modstandsbånd med begge hænder og hold det foran dig på skulderniveau. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
B. træk dine arme ud til dine sider, og vend derefter bevægelsen.
1b. aktivering: modstandsbånd ansigtstræk
Do: 15-20 reps; 2 sæt; 60 sek hvile mellem sæt
A. Loop dit bånd omkring noget overhead, holder en ende i hver hånd.
B. Tag fat i båndet og træk det direkte mod dit øvre bryst. Slip langsomt tilbage og gentag.
Barbell bent-over række
Do: 5 reps; 5 sæt; 90-120 sek hvile mellem sæt
A. Tag en barbell med et overhåndsgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
B. med dine ben let bøjede, hold ryggen helt lige og bøj din overkrop fremad, indtil den er næsten parallel med gulvet.
C. herfra skal du trække vægten opad i den nederste del af brystet. Pause. Og vend tilbage med kontrol til startpositionen.
Dumbbell bænkpress
Do: 6 reps; 4 sæt; 90-120 sek hvile mellem sæt
A. Lig på en flad bænk med to håndvægte over brystet med et overhåndsgreb.
B. skub op, indtil dine arme er lige, pause, og sænk derefter med kontrol.
4a. siddende overhead tryk
Do: 8 reps; 4 sæt; 90 sek hvile mellem sæt
A. Sid på bænken og hold to håndvægte i skulderhøjde med et overhåndsgreb.
B. tryk vægtene op over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte.
C. vend langsomt tilbage til startpositionen.
4B. Modstand band pull-ned
Do: 12 reps; 4 sæt; 90 sek hvile mellem sæt
A. Loop dit bånd omkring noget overhead, holder en ende i hver hånd.
B. Tag fat i båndet med håndledene nedad.
C. træk båndet ned til brystet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Din torso skal forblive stille hele vejen igennem.
5a. enkeltarm håndvægt række
Do: 8 reps hver side; 3 sæt; 90 sek hvile mellem sæt
A. Placer dit venstre knæ og din venstre hånd på bænken.
B. Hold en håndvægt i din højre hånd. Hold ryggen flad, bøj din højre albue og træk håndvægten op til siden af brystet. Pause, sænk derefter ryggen ned til startpositionen.
5b. Tricep dip
Do: 8 reps; 3 sæt; 90 sek hvile mellem sæt
A. stå vendt væk fra en bænk, tag den med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Hold dine fødder sammen og knæene bøjede foran dig.
B. sænk langsomt din krop ved at bøje i albuerne, indtil din arm og underarm skaber en vinkel på 90 liter.
C. Brug din triceps Løft dig tilbage til startpositionen.
6a. modstandsbånd Pallof tryk
Do: 8 reps hver side; 3 sæt; 90 sek hvile mellem sæt
A. sæt et modstandsbånd rundt om en fast overflade i ca.brysthøjde.
B. stå med ryggen mod båndet og træk den ene ende rundt til din front. Lås begge hænder rundt om båndet og hold det i midten af brystet.
C. Brug dine sammenlåste hænder til at skubbe båndet ud foran dig. Hold i mindst to sekunder, og før det langsomt tilbage mod brystet til startpositionen.
6b. hands-on-bench press-up
Do: 8 reps, til fiasko på det endelige sæt; 3 sæt; 90 sek
A. kom i en press-up position på bænken, med dine hænder skulderbredde fra hinanden, ryg lige.
B. hold ryggen lige, bøj albuerne for at sænke dig selv mod bænken, og tryk derefter op igen.
ikke stor på overkropstræning? Prøv disse 15 kropsvægt øvelser til din røv fra Alice Liveing.
Læs: Sådan hentes appen HV TRANSFORM.