disse oplysninger vil lære dig, hvordan du gør Kegel øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne.
om Kegel øvelser
formålet med Kegel øvelser er at hjælpe dig med at styrke bækkenbundsmusklerne, som understøtter blæren og tarmene.
Kegel øvelser kan hjælpe dig:
- kontrol urin og afføring lækage, kendt som inkontinens.
- forbedre seksuel sundhed.
information om bækkenbundsmuskler
bækkenbundsmuskler udgør den nedre del af bækkenet og understøtter bækkenorganerne (se figur 1). Disse muskler strækker sig, når du urinerer, uddriver gas eller defecerer. Bækkenbundsmuskler bruges også til at holde urin og forhindre lækage eller til at holde gas.
lav en test, og når du laver den første urin om morgenen, skal du prøve at stoppe strømmen. Den muskel, du vil bruge, vil være bækkenbundsmusklen. Gør det ikke ofte, fordi det kan være skadeligt at stoppe strømmen hver gang man urinerer.
Sådan gør du Kegel øvelserne
Kegel øvelserne er meget enkle. Du kan gøre dem overalt uden at nogen bemærker det.
for at udføre en Kegel-øvelse skal du følge disse trin:
- kontrakt dine bækkenbundsmuskler i 5 sekunder. For at indgå i bækkenbunden skal du tænke på at indgå kontrakt og hæve kønsorganerne. Hold ikke vejret, mens du gør det. At tælle højt kan hjælpe dig med ikke at holde vejret.
- efter at have kontraheret musklerne i 5 sekunder, skal du slappe af dem langsomt og helt i 5 sekunder.
- Gentag denne procedure 10 gange, mindst 3 gange om dagen.
bækkenbundsmuskler kan blive trætte under træning. Hvis det sker, skal du stoppe og udføre øvelsen senere.
brug ikke dine mavemuskler, ben eller skinker, når du udfører denne øvelse. At udøve disse muskler hjælper dig ikke med at kontrollere din urin igen eller forbedre din seksuelle sundhed.
når du fortsætter med at udføre disse øvelser, skal du øge den tid, du trækker dig sammen, og slappe af dine bækkenbundsmuskler. Start med 5 sekunder, og øg tiden langsomt hver uge, indtil du formår at trække dig sammen og slappe af i 10 sekunder.
Hvornår skal man lave Kegel-øvelser
de fleste foretrækker at lave Kegel-øvelser liggende i sengen eller sidde i en stol. De kan gøres i enhver position, hvor man føler sig godt tilpas. At udføre stående Kegel-øvelser kan være nyttigt, fordi det er når urinlækager normalt forekommer.
for at undgå utæt urin skal du prøve at lave en Kegel-øvelse inden følgende aktiviteter:
- stående
- gå
- gå på badeværelset
- nysen eller hoste
- griner
at udføre disse øvelser vil ofte hjælpe dig med at styrke dine bækkenmuskler og reducere urinlækage.
Udfør ikke Kegel-øvelser, når du har et Foley-kateter (et tyndt, fleksibelt rør) på plads.
smerter og Kegel øvelser
Kegel øvelser bør ikke forårsage smerte. De fleste mennesker finder dem enkle og afslappende. Men at bruge de forkerte muskler under Kegel øvelser kan forårsage ubehag.
- hvis din ryg eller mave gør ondt efter at have udført øvelserne, kan du anstrenge dig for hårdt og bruge din mave eller rygmuskler i stedet for dine bækkenbundsmuskler.
- hvis du har hovedpine efter at have udført øvelserne, kan du trække dine brystmuskler sammen og holde vejret.
Hvis du har spørgsmål, skal du ringe til sygeplejersken. Du kan også ønsker at tale med din sundhedspleje team om at få bækkenbunden fysioterapi. Pelvic floor physical therapy kan hjælpe dig med at løse problemer, du måtte have med din blære, tarm eller bækkenområde.