mange atleter træner hårdt for at få succes med deres valgte sport. De logger mange miles, tilbringe mange timer på gym, og arbejde hårdt dag efter dag, drevet til at nå deres atletiske mål. Imidlertid kan for meget træning faktisk føre til et fald i ydeevnen. Dette fald skyldes en tilstand kaldet overtræning.
Hvad er overtræning?
for meget træning er klassificeret i to typer: overreaching og overtraining (staleness). Overreaching er den første fase af overtræning og vendes lettere. Overreaching er usædvanlig muskelsårhed, der opstår, når en atlet ikke tillader en tilstrækkelig mængde restitutionstid mellem hårde træningsprogrammer. Dette sker normalt efter flere på hinanden følgende dage med hård træning.
overtræning eller staleness opstår, når en atlet ignorerer tegn på overreaching og fortsætter med at træne. Mange atleter mener, at svaghed eller dårlig præstation signalerer behovet for endnu hårdere træning. Så de fortsætter med at skubbe sig selv. Dette nedbryder kun kroppen yderligere. Det er meget vanskeligt at komme sig efter overtræning og kan kræve uger eller måneder fri. Dette kan være udfordrende for en person, hvis liv har drejet sig om træning og konkurrence. Det er vigtigt at identificere overreaching tidligt.
atleter er mere modtagelige for sammenbrud og overtræning, hvis der er andre stressfaktorer til stede i deres liv: arbejde, skole, forhold osv. En atlet skal bruge “nedetid” fra træning til arbejde med at evaluere og afbalancere disse andre vigtige aspekter af livet.
hvad er de vigtigste advarselstegn og symptomer på overtræning?
træningsrelateret
- usædvanlig muskelsårhed efter en træning, som fortsætter med fortsat træning
- manglende evne til at træne eller konkurrere på et tidligere håndterbart niveau
- “tunge” benmuskler, selv ved lette træningsintensiteter
- forsinkelse i bedring fra træning
- Præstationsplatåer eller endda falder
- tanker om at holde op eller springe over træningssessioner
livsstilsrelateret træning
- langvarig generel træthed
- stigning i spænding, depression, vrede eller forvirring
- manglende evne til at slappe af eller dårlig søvn
- nej energi, nedsat motivation, humør
- ting, der engang er behagelige, er ikke længere
sundhedsrelateret
- øget forekomst af sygdom
- forhøjet blodtryk og morgenpuls
- uregelmæssig menstruationscyklus eller tab af menstruationsperioder
- vægttab, appetitløshed
- forstoppelse, diarre
når overtræning er blevet diagnosticeret, hvad kan gøres?
når du genkender tegn og symptomer på overtræning, skal du tale med din træner, atletisk træner og læge. Disse professionelle inden for sportsmedicin kan give dig nogle retningslinjer for bedring, som sandsynligvis vil omfatte følgende:
hvile
- du kan blive bedt om midlertidigt at stoppe eller reducere din træning. Du kan også blive bedt om at give afkald på en kommende konkurrence. Dette er nogle af de vigtigste trin til bedring.
ernæring
- Undersøg dine spisevaner. Har du frataget din krop de kalorier, protein, vitaminer og mineraler, den har brug for til træning af høj kvalitet og høj intensitet?
- Arbejd med en ernæringsekspert for at give din krop den energi og næringsstoffer, den har brug for til helbredelse.
gradvis tilbagevenden
- din læge og træner hjælper dig med at bestemme, hvornår din krop er klar til at begynde at træne igen. Dit signal om at genoptage fuld træning er fornyet interesse og evnen til at træne hårdt med normale svar.
- Start lavt og gå langsomt. Dit træningsvolumen kan reduceres med 50-60%. Forøg omkring 10% hver uge.
selvom det kan være svært, skal du bruge den samme disciplin udviklet under træning for at overholde anbefalingerne fra dit sportsmedicinske team. Jo tættere du følger deres retningslinjer, jo hurtigere vil du være tilbage i gymnastiksalen, på banen eller på banen.
Hvordan kan overtræning forhindres?
øvelse
- Lyt til din krop. Arbejd tæt sammen med din træner og lad ham/hende vide, hvordan du har det.
- hold en træningslog, der registrerer dine følelser af velvære såvel som mængden af motion.
- Balance din træning med restitutionstid for optimal ydeevne. Tilstrækkelig hvile er ikke et tegn på svaghed. Giv dig selv mindst en komplet hviledag hver uge. Alternativ hårde og nemme træningsdage til en bestemt aktivitet. Udnyt cross-træning eller andre former for “aktiv hvile.”Forøg gradvist din træningsbelastning.
- hvis du finder dig selv besat af træning, træning, når du er såret eller har smerter, eller føler dig skyldig, hvis du går en dag uden kraftig træning, skal du tale med nogen om disse følelser.
ernæring
- utilstrækkeligt kulhydrat-og proteinindtag kan føre til nedsat muskelglykogenlagre, muskeltræthed og dårlig muskelreparation. Arbejd med en ernæringsekspert for at evaluere dine madvaner og sørg for, at du får nok af disse vigtige næringsstoffer. De fleste atleter har brug for mindst 55% af deres kalorier fra kulhydrater samt 6-12 ounces protein af høj kvalitet hver dag (afhængigt af aktivitetsniveau og vægt).
- sørg for, at dit kalorieindtag matcher din krops behov for energi (til både træning og muskelreparation).
- undgå næringsstofmangel, som kan øge din modtagelighed for infektioner.
- dehydrering bidrager til muskel træthed. Drik mindst 8 glas ikke-alkoholiske, ikke-koffeinholdige drikkevarer dagligt. Din urin skal være rigelig og lys i farven.
stressreduktion
- Husk at alle har en anden evne til at klare stress. Når stress i dit liv overstiger din personlige evne til at klare det, vil din krop begynde at bryde ned.
- søg hjælp fra en mental sundhedspersonale til at arbejde gennem vigtige følelsesmæssige problemer relateret til din træning, job, familie, sociale liv, kropsbillede, økonomi, rejser og tid.
- Omarranger dine prioriteter for at reducere virkningerne af ikke-træningsrelaterede stressfaktorer.
opdateret: 1/12/2017
forfattere
Kvinders sportsmedicinske Center,
Hospital for Special Surgery