det er svært at overse blandet kampsport i disse dage. Killer knockouts går øjeblikkeligt viral. Kvidre krige mellem rivaler gøre overskrift nyheder. Der er en kampklub, ser det ud til, på hvert hjørne.
men selvom synet af krigere, der blander det op i buret, efterlader dig kold, er der ingen tvivl om, at disse mænd og kvinder er seriøst fit: magtfulde, atletiske, muskuløse og næsten fedtfrie. Og sammenlignet med den sædvanlige styrke-og-cardio — slibning, MMA — træning-stansning, spark, lære at bevæge sig og forsvare-ligner et helvede meget sjovt. Til VID, det hjælper med at danne grundlaget for RU rundt om kanterne, en intens, resultatdrevet træningsprogram ledet af et team af professionelle stuntkvinder.
interesseret i at dykke ned i MMA træning? Her er lidt af, hvad det hele handler om, høflighed af boksning træner og Openfit Fitness direktør Elanit Friedman.
det grundlæggende i MMA-træning
de fleste mennesker, der træner for grundlæggende fitness, er efter to enkle ting: ser godt ud og har det godt. Hvis du laver en MMA-træning, er målet dog anderledes: du lærer en sport — nye teknikker, nye strategier, nye måder at bevæge sig og balancere på — for at blive en mere effektiv fighter. Det kræver to fokuspunkter:
teknisk beherskelse
til det utrænede øje ser blandet kampsport ud som en kaotisk flail af arme og ben. Faktisk er hvert træk, du ser, kulminationen på mange års omhyggelig praksis.”at lære slag, albuer, knæ, spark, fodarbejde og forsvar er blot nogle få komponenter i MMA-træning,” siger Friedman. Ligesom skalaer på et klaver, eller enkle trin i ballet, de er de grundlæggende elementer i blandet kampsport. Og da MMA er en mashup af mange kunstarter, hver fortjener mange års studier, er muligheden for at forbedre dine tekniske færdigheder næsten ubegrænset.
fysisk kondition
hver nybegynderfighter siger det samme efter deres første runde i ringen: det var de længste tre minutter i mit liv. “Det kræver en masse konditionering og udholdenhed at bevæge sig så længe og kaste spark og slag,” siger Friedman.
sammen med at lære grundlæggende bevægelser skal du også udvikle et højt fitnessniveau. “Cardio træning, kerne, fleksibilitet og balance træning er alle meget vigtige.”
fordele ved MMA-træning
lyder som en masse arbejde? Det kan være — men belønningen er mange. Her er et par af de frynsegoder, du sandsynligvis vil hente undervejs.
mere muskel, mindre fedt
at ramme en taske, arbejde puderne med en træner, sparke et luftskærm og sparring med en partner kan være lige så udfordrende for dine muskler, aerob udholdenhed og anaerob kapacitet som mere traditionelle træningsformer. Vil du se, hvad der er muligt? Google Fotos af MMA-proffer Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey og Michelle Vandson; deres imponerende fysik er et bevis på muskelopbygningen, fedtforbrændende kraft ved MMA-træning.
Skill
du bygger ikke en masse færdigheder på en løbebånd, mens du stirrer på CNN. I MMA, bliver bedre-sømning din spinning Tilbage krog spark, vuggende den tunge taske med en stærkere højre kors — er en daglig begivenhed. “Derfor gør 85-årige mænd det stadig,” siger kickbokser Kendra Smith, ejer af Forge Studio i Los Angeles. “Der er så mange måder at lære og udvikle sig på.”
tillid
oplevelsen af at lære at kæmpe er perspektivændrende, siger Smith:” der er en version af en kriger i os alle, ” siger hun. “Det er en del af, hvem vi er.”At komme i kontakt med det — ved at lære at slå og sparke med autoritet og møde en modstander uden frygt — kan være utroligt bemyndigende, tilføjer hun. “Folk går højere, står lige, taler med mere klarhed og direktehed.”
fokus
det virker kontraintuitivt, siger Smith — men at lære at kæmpe kan give en dyb følelse af fred. “Når du rammer posen eller arbejder luffer, er der ikke plads til nogen mental støj eller distraktion.”En times stansning og spark med fuld kraft, siger hun, kan ligne en times meditation, hvorefter mange udøvere oplever overdreven fokus.
9 No-Gym MMA flytter du kan gøre derhjemme
vil du få en solo smag af MMA træning? Prøv disse træk.
Jab
• Antag en kampstilling: med dine fødder skulderbredde fra hinanden, træk din venstre fod lidt tilbage, vægt jævnt fordelt på dine fødder. Dine hænder skal være op omkring dit ansigt for beskyttelse, med albuerne i.drej dine hofter lidt til venstre, og hold albuerne gemt i dine sider, stræk din forarm fremad, knyt din knytnæve og drej din håndflade ned, mens du retter din arm.
• Træk din knytnæve langs den samme vej og vender tilbage til kampstilling.
træningstips:
– Punch mod ansigtet af en imaginær modstander din egen højde.
– Træk din knytnæve så hurtigt — eller hurtigere-end du forlænger den.
– ikke hyperekstend din albue — hold den lidt bøjet i øjeblikket.
muskler arbejdede: skuldre, pectorals, triceps, lats
kryds
• fra samme holdning, drej på din rygfod og drej din ryg hofte fremad, mens du kaster en lige slag med din rygarm til din modstanders ansigt og slutter med håndfladen nedad.
• træk punch langs den samme vej, vender tilbage til kampene holdning.
træningstips:
– hold albuerne i hele bevægelsen.
– sørg for, at du drejer på bagfoden og drejer dine hofter mod din imaginære modstander. Kraft kommer fra dine hofter.
muskler arbejdede: skuldre, pectorals, core, triceps, lats
Hook
• fra din kampstilling skal du dreje på bolden på din forfod, mens du bringer din blyhånd foran dit ansigt, med albuen op og bøjet 90 grader. Hold en stram knytnæve med håndfladen nedad.
• venstre krog er ens — drej bare på din bagfod.
træningstips:
– Hold din ikke-stansende hånd op nær dit ansigt, mens du kaster krogen.
muskler arbejdede: skuldre, pectorals, core, triceps, lats
Uppercut
• fra din kampstilling skal du kaste en kort, stram opadgående slag med din forreste hånd og holde din albue ind, som om du rammer en modstander under hagen.
træningstips:
– Hold din venstre albue tæt og tæt på dig — dit mål er under din imaginære modstanders hage.
muskler arbejdede: skuldre, pectorals, triceps, lats
side albue
• Start i din kampstilling med dine hænder og fingre unclenched.
• som med krogstans skal du dreje dine hofter og kaste strejkerne over din krop, som om du glider armen langs en hylde.
træningstips: hofterotation er større med albuer end med kroge. Forestil dig at slå gennem dit mål.
muskler arbejdede: skuldre, pectorals, abdominals, lats, glutes
bageste knæ
• fra din kampstilling skal du nå frem og opad med begge hænder, som om du tager fat på bagsiden af en modstanders hals.
• Skift din vægt på din forfod, og læn dig bagud, mens du trækker dine hænder ned og kører dit ryg knæ opad. Forestil dig at slå din modstander i brystet eller ansigtet med dit knæ.
• træk dit knæ tilbage, og vend din rygfod tilbage på gulvet.
muskler arbejdede: kerne, lats, hofter, glutes
Snap kick
• fra din kampstilling, opretholde en lille bøjning i knæene, Skift din vægt på din forfod og træk dit ryg knæ op til brystet, samtidig med at du bøjer tæerne mod din skinne. Dette er kendt som ” chambering.”
• skub dine hofter mod dit mål, mens du hurtigt strækker (eller” snapper”) dit sparkende ben og rammer dit mål med din fods bold.
• træk benet tilbage til kammerpositionen, og returner det derefter til gulvet.
træningstips: tænk på dit lår som håndtaget på en pisk, dit underben som selve pisken.
muskler arbejdede: sidespark
sidespark
• fra en kampstilling skal du dreje tæerne på din forfod lidt udad, skifte din vægt på den forreste fod, trække dit rygknæ op til kammerpositionen, tæerne bøjet mod din skinneben, hælen peger mod dit mål.
• Hold dit knæ højt, drej dine hofter, så din røv er mod din modstander, og tæerne på din støttefod peger direkte væk fra dit mål.
• forlæng hurtigt dit løftede ben direkte mod dit mål, mens du samtidig læner dig til venstre, og slå med den ydre kant (eller klingen) på din fod.
• vend tilbage til kammerpositionen, og sænk din sparkende fod til jorden.
muskler arbejdede: kvadriceps, kerne, glutes