medicinsk forfatter: Melissa Conrad St. Kurtppler, MD
medicinsk redaktør:Barbara K. Hecht, PhD
en simpel teknik, der praktiseres i så få som 10 minutter om dagen, kan hjælpe dig med at kontrollere stress, mindske angst, forbedre hjerte-kar-sundhed og opnå en større kapacitet til afslapning.
den meditative teknik kaldet “afslapningsresponset” blev banebrydende i USA af Harvard-lægen Herbert Benson i 1970 ‘ erne. Teknikken har fået accept af læger og terapeuter over hele verden som et værdifuldt supplement til terapi til symptomlindring under forhold, der spænder fra kræft til AIDS.
når vores kroppe udsættes for en pludselig stress eller trussel, reagerer vi med et karakteristisk “kamp eller flugt” – svar. Dette kaldes undertiden et” adrenalinhastighed”, fordi hormonerne epinephrin (adrenalin) og norepinephrin frigives fra binyrerne, hvilket resulterer i en stigning i blodtryk og pulsfrekvens, hurtigere vejrtrækning og øget blodgennemstrømning til musklerne.
afslapningsresponsen er en teknik designet til at fremkalde den modsatte kropslige reaktion fra “kamp eller flugt” – responsen-en tilstand af dyb afslapning, hvor vores vejrtrækning, pulsfrekvens, blodtryk og stofskifte er nedsat. Træning af vores kroppe dagligt for at opnå denne tilstand af afslapning kan føre til forbedret humør, lavere blodtryk og reduktion af livsstilsstress.afslapningsresponsteknikken består af den tavse gentagelse af et ord, en lyd eller en sætning, mens du sidder stille med lukkede øjne i 10 til 20 minutter. Dette skal gøres på et roligt sted uden distraktioner. Siddende foretrækkes frem for at ligge for at undgå at falde i søvn. Slap af dine muskler, der starter med fødderne og skrider frem til dit ansigt. Træk vejret gennem din næse på en fri og naturlig måde.
Du kan vælge ethvert ord eller en sætning, du kan lide. Du kan bruge en lyd som “om”, et ord som “en” eller “fred” eller et ord med særlig betydning for dig. Indtrængende bekymringer eller tanker bør ignoreres eller afskediges efter bedste evne ved at fokusere på gentagelsen. Det er OK at åbne dine øjne for at se på et ur, mens du træner, men indstil ikke en alarm. Når du er færdig, skal du forblive siddende, først med lukkede øjne og derefter med åbne øjne, og lad dine tanker gradvist vende tilbage til hverdagens virkelighed.
teknikken kræver en vis øvelse og kan være vanskelig i starten, men over tid kan næsten alle lære at opnå den ønskede tilstand af afslapning. Dr. Benson, der oprindeligt beskrev teknikken, anbefaler at øve teknikken en eller to gange om dagen. Han anbefaler ikke at øve afslapningsresponsen inden for to timer efter at have spist et måltid, fordi fordøjelsesprocessen kan forstyrre teknikken.
afslapningsresponsen kan også fremkaldes gennem andre meditative og afslapningsteknikker. Uanset hvordan afslapningstilstanden opnås, kan de fysiske og følelsesmæssige konsekvenser af stress reduceres gennem regelmæssig praksis.