Mayo Mindfulness: overvinde negativ selvtale

positiv tænkning hjælper med stresshåndtering og kan endda forbedre din evne til at sundhed. Øv dig på at overvinde negativ selvtale med eksempler.

er dit glas halvt tomt eller halvt fyldt? Hvordan du besvarer dette ældgamle spørgsmål om positiv tænkning kan afspejle dit syn på livet, din holdning til dig selv, og om du er optimistisk eller pessimistisk — og det kan endda påvirke dit helbred.faktisk viser nogle undersøgelser, at personlighedstræk som optimisme og pessimisme kan påvirke mange områder af dit helbred og trivsel. Den positive tænkning, der normalt kommer med optimisme, er en vigtig del af effektiv stresshåndtering. Og effektiv stresshåndtering er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du har tendens til at være pessimistisk, fortvivl ikke — du kan lære positive tænkningskompetencer.

forståelse af positiv tænkning og selvtale

positiv tænkning betyder ikke, at du holder hovedet i sandet og ignorerer livets mindre behagelige situationer. Positiv tænkning betyder bare, at du nærmer dig ubehag på en mere positiv og produktiv måde. Du tror, det bedste vil ske, ikke det værste.

positiv tænkning starter ofte med selvtale. Self-talk er den endeløse strøm af uudtalte tanker, der løber gennem dit hoved. Disse automatiske tanker kan være positive eller negative. Noget af din selvtale kommer fra logik og fornuft. Anden selvtale kan opstå som følge af misforståelser, som du opretter på grund af manglende information.

hvis de tanker, der løber gennem dit hoved, for det meste er negative, er dit syn på livet mere sandsynligt pessimistisk. Hvis dine tanker for det meste er positive, er du sandsynligvis en optimist — en person, der praktiserer positiv tænkning.

de sundhedsmæssige fordele ved positiv tænkning

forskere fortsætter med at undersøge virkningerne af positiv tænkning og optimisme på helbredet. Sundhedsmæssige fordele, som positiv tænkning kan give, inkluderer:

• øget levetid
• lavere depressionsrater
• lavere niveauer af nød
• større modstand mod forkølelse
• bedre psykologisk og fysisk velvære
• bedre hjerte-kar-sundhed og reduceret risiko for død fra hjerte-kar-sygdom
• bedre håndteringsevner under vanskeligheder og stresstider

det er uklart, hvorfor folk, der engagerer sig i positiv tænkning Oplev disse sundhedsmæssige fordele. En teori er, at det at have et positivt syn gør det muligt for dig at klare bedre stressede situationer, hvilket reducerer de skadelige helbredseffekter af stress på din krop.

det menes også, at positive og optimistiske mennesker har en tendens til at leve sundere livsstil — de får mere fysisk aktivitet, følger en sundere kost og ryger ikke eller drikker alkohol i overskud.

identificering af negativ tænkning

Ikke sikker på, om din selvtale er positiv eller negativ? Nogle almindelige former for negativ selvtale inkluderer:

• filtrering.
  du forstørrer de negative aspekter af en situation og filtrerer alle de positive ud. For eksempel havde du en god dag på arbejdet. Du afsluttede dine opgaver på forhånd og blev komplimenteret for at udføre et hurtigt og grundigt job. Den aften fokuserer du kun på din plan om at udføre endnu flere opgaver og glemme de komplimenter, du har modtaget.
• tilpasning.
  når der sker noget dårligt, bebrejder du dig selv automatisk. For eksempel hører du, at en aften ude med venner annulleres, og du antager, at ændringen i planer skyldes, at ingen ville være omkring dig.
• Katastrofalisering.
  du forventer automatisk det værste. Drive-through kaffebaren får din ordre forkert, og du tror automatisk, at resten af din dag vil være en katastrofe.
• polarisering.
  du ser kun tingene som enten gode eller dårlige. Der er ingen mellemvej. Du føler, at du skal være perfekt, eller du er en total fiasko.

fokus på positiv tænkning

Du kan lære at gøre negativ tænkning til positiv tænkning. Processen er enkel, men det tager tid og praksis — du skaber en ny vane, trods alt. Her er nogle måder at tænke og opføre sig på en mere positiv og optimistisk måde:

• Identificer områder, der skal ændres.
  Hvis du vil blive mere optimistisk og engagere dig i mere positiv tænkning, skal du først identificere områder i dit liv, som du normalt tænker negativt på, hvad enten det er arbejde, din daglige pendling eller et forhold. Du kan starte i det små ved at fokusere på et område at nærme sig på en mere positiv måde.
• Tjek dig selv.
  regelmæssigt i løbet af dagen, stoppe og vurdere, hvad du tænker. Hvis du finder ud af, at dine tanker hovedsageligt er negative, så prøv at finde en måde at sætte et positivt spin på dem.
• vær åben for humor.
  Giv dig selv tilladelse til at smile eller grine, især i vanskelige tider. Søg humor i hverdagens begivenheder. Når du kan grine af livet, føler du dig mindre stresset.
• Følg en sund livsstil.
  målet er at træne i cirka 30 minutter på de fleste dage i ugen. Du kan også bryde det op i 10 minutters klumper af tid i løbet af dagen. Motion kan påvirke humøret positivt og reducere stress. Følg en sund kost for at brænde dit sind og krop. Og lære teknikker til at håndtere stress.
• Omgiv dig med positive mennesker.
  sørg for, at de i dit liv er positive, støttende mennesker, du kan stole på for at give nyttige råd og feedback. Negative mennesker kan øge dit stressniveau og få dig til at tvivle på din evne til at håndtere stress på sunde måder.
• Øv positiv selvtale.start med at følge en simpel regel: sig ikke noget til dig selv, som du ikke ville sige til nogen anden. Vær blid og opmuntrende med dig selv. Hvis en negativ tanke kommer ind i dit sind, skal du evaluere den rationelt og svare med bekræftelser af, hvad der er godt ved dig. Tænk på ting, du er taknemmelig for i dit liv.

Her er nogle eksempler på negativ selvtale og hvordan du kan anvende en positiv tænkning til dem:

negativ selvtale	positiv tænkning
jeg har aldrig gjort det før.	det er en mulighed for at lære noget nyt.
det er for kompliceret.	jeg vil tackle det fra en anden vinkel.
jeg har ikke ressourcerne.	nødvendighed er opfindelsens moder.
jeg er for doven til at få dette gjort.	jeg kunne ikke passe det ind i min tidsplan, men jeg kan revurdere nogle prioriteter.
der er ingen måde, det vil fungere på.	jeg kan prøve at få det til at fungere.
det er for radikalt en ændring.	lad os tage en chance.
ingen gider at kommunikere med mig.	jeg vil se, om jeg kan åbne kommunikationskanalerne.
jeg vil ikke blive bedre til dette.	jeg vil prøve det igen.

øve positiv tænkning hver dag

Hvis du har tendens til at have et negativt udsigter, forvent ikke at blive optimist natten over. Men med praksis vil din selvtale til sidst indeholde mindre selvkritik og mere selvaccept. Du kan også blive mindre kritisk over for verden omkring dig.

når din sindstilstand generelt er optimistisk, er du bedre i stand til at håndtere hverdagens stress på en mere konstruktiv måde. Denne evne kan bidrage til de bredt observerede sundhedsmæssige fordele ved positiv tænkning.

denne artikel er skrevet af Mayo Clinic personale. Find flere sundheds-og medicinske oplysninger om mayoclinic.org.