kronisk tøven – Hvorfor er det en Big Deal?

“udsættelse er graven, hvor muligheden er begravet.”ukendt

hvem på et tidspunkt ikke har afskrækket at gøre noget, han eller hun ikke ville gøre? Så spøgte ,”jeg er bare procrastinating”.

og alligevel for kroniske procrastinators går det meget dybere end at have en engangs doven dag. Udsættelse bliver en adfærdsmæssig tilstand, der påvirker alle områder af deres liv.

de sidder ikke bare fast ved at købe deres gaver juleaften, de ødelægger også deres kreditvurdering med forsinkede betalinger og søger febrilsk eBay efter billetter til den nu udsolgte koncert, de lovede at tage deres teenager til, kører sent til deres drømmejobsamtale…. du får billedet.

kronisk udsættelse kan blive alvorlig nok, det bliver en svækkende lidelse og er ofte knyttet til et underliggende helbredsproblem som voksen ADHD eller depression. Og det kan føre til vanedannende adfærd som spil, internetafhængighed eller alkoholisme.

er du en kronisk PROCRASTINATOR?

Her er fire tegn, der kan indikere, at du lider af kronisk udsættelse.

det er sædvanligt. Procrastinating et par gange om måneden er ikke noget at være bekymret for, og kan være et tilfælde af at have brug for noget nedetid eller være i dårligt humør. Kroniske procrastinatorer udsætter på den anden side vigtige opgaver flere gange om ugen, hvis ikke dagligt.

det forhindrer dig i at fungere normalt. Udskydelse kan forårsage angstrelaterede sundhedsmæssige problemer som søvnproblemer, så du kæmper for at ‘holde det sammen’. En manglende evne til at få tingene gjort kan også skade enhver chance for et normalt socialt liv, med stresset ved altid at være bag at gøre et venskab eller romantik kræver man for mange. Eller måske føler du dig for skamfuld over den fiasko, der udsætter årsagerne til at være komfortabel omkring succesrige mennesker, så vil hellere skjule sig alene.

det er forbundet med depression / ADHD. Der er en ide om, at procrastinators går ud og har masser af sjov i stedet for at gøre, hvad der skal gøres. Men sandheden er, at de fleste kroniske procrastinators føler sig utilfredse og distraherede, også lider af voksen ADHD og/eller depression. De passerer tid i stedet med destruktive vaner for at dæmpe deres dårlige selvværd, såsom overspisning, sladder og cruising på internettet.

du har travlt hele tiden. Kroniske procrastinators er sjældent dovne som antaget. En god procrastinator er ofte så travlt med’ opgaver’, at de ikke har et øjeblik. De hænger vasketøjet, sorterer deres indbakke, undersøger det vakuum, de vil købe… da deres afhandling sidder uberørt. De lider derefter af udmattelse og angst, da de aldrig er i stand til virkelig at slappe af.

hvorfor er kronisk udsættelse en BIG DEAL?

det kan have praktiske konsekvenser. Det kan betyde, at nogen har svært ved at håndtere et rigtigt job, og kan resultere i ting som altid at leve i fattigdom. Nogle gange bliver de vaner, som kroniske procrastinatorer bruger til at forsinke deres arbejde, mere og mere destruktive, såsom spil og anden afhængighed. Og som diskuteret ovenfor påvirker det forholdet til andre.følelsesmæssigt medfører kronisk udsættelse ofte følelser af skyld, fiasko og skam. Disse kan føre til depression. Depression kan allerede være til stede fra før problemet med udsættelse – hvis vi føler os meget nede, er det svært at få energi til at starte opgaver. Hvis dette lyder som dig, er det en ide at søge hjælp fra en terapeut, fordi håndtering af depression kan lindre din udsættelse.

udsættelse tager en fysisk vejafgift. Den angst, det forårsager, kan føre til søvnforstyrrelser, som kan forårsage et svækket immunsystem. Og procrastinators kan føre deres liv konstant på kanten, hvilket kan føre til ting som højt blodtryk og andre stressrelaterede tilstande, eller afhængighed som stofmisbrug eller overspisning.

hvorfor udsætter vi alligevel?

så hvis udsættelse lader os føle os så forfærdelige, Hvorfor stopper vi ikke bare?

det er simpelthen ikke så let at overvinde udsættelse. Som en adfærdsmæssig tilstand, kronisk udsættelse er knyttet til kompleks følelsesmæssig og kognitiv mønster, der kan tage nogen tid at fortryde eller omprogrammere.

Her er nogle af de vigtigste grunde til, at du måske udsætter:

du lider af lav selvværd. Dette kan resultere i konstant over-lovende for at bevise dig selv, hvilket betyder, at du derefter panik og procrastinate fordi du ikke tror, du er god nok til at gøre jobbet godt.

du har en negativ ‘tankesløjfe’, der kører. En kernetro er en stærk tro, normalt udviklet i barndommen, der er dybt forankret i din ubevidste. Det fungerer som en slags’ programmering’, der påvirker alle de beslutninger, du tager i livet. Hvis en af dine grundlæggende overbevisninger er negativ, såsom “intet fungerer nogensinde for mig”, eller “Jeg er ikke god til at afslutte noget”, så vil du udsætte for at bevise, at den negative tankesløjfe er korrekt.

Du kan ikke håndtere angst. Hvis den opgave, du skal udføre, får dig til at føle dig bekymret, kan du finde den fysiske fornemmelse af angst (anspændt mave, øm hals) uudholdelig og forsinke udførelsen af opgaven. Selvfølgelig skaber ikke opgaven ofte endnu mere angst.

du lider af perfektionisme. Hvis du kun drømmer om at være den bedste og intet mindre, er det ikke underligt, at du ikke kan se pointen i at få noget gjort bare for det. Læs mere om perfektionisme her .)

du er bange for at miste kontrollen. Hvis du har dybt rodfæstet behov for kontrol, og det projekt eller den beslutning, du står over for, er for stort til muligvis at kontrollere (bygge et hus, sende en forælder til et ældrehjem), vil du bøje.

du har noget imod prioriterer ikke naturligt. Ikke alle har den indbyggede logik til naturligt at forstå, hvad ting er vigtige versus hvad ting kan vente. Tidlig barndomskonditionering kan efterlade os ude af stand til at differentiere. For eksempel, hvis vi som barn blev forkælet, kan vi være afhængige af glæde og ikke forstå, at vi er nødt til at få arbejde udført for at overleve som voksen.

din høje intelligens har efterladt dig en adrenalinjunkie. Hvis vi er kloge, og vi ved det, kan vi udsætte tingene og slippe af sted med det. Dette kan føre til en slags spil, der giver os et vanedannende rush. Det kan være så travlt, at vi kun begynder at gøre vores bedste arbejde under pres.

psykologi og videnskab om udsættelse

udsættelse ses for det meste som en lært vane — mere pleje naturen.

hvis vi er uddannet i en skole med afslappede holdninger til læseplaner og deadlines, eller vi opdrages af forældre, der forkæler os og aldrig opmuntrer os til at arbejde for ting, er vi mere tilbøjelige til at vokse op med tidsspildende vaner.

udsættelse kan også skyldes det nøjagtige modsatte af en slap opdragelse. Hvis forældrene er for kontrollerende og autoritære, lærer barnet ikke selvregulering, da de altid får at vide, hvad de skal gøre.

selvom udsættelse er forbundet med det miljø, vi opdrages i, kan det at blive undervist i kognitive forvrængninger (defekt tænkning) derefter påvirke hjernen på lang sigt. Den præfrontale hjernebark, det område af hjernen, der er ansvarlig for ting som planlægning, styring af impulser og opmærksomhed, kan ende med lav aktivering, hvis du aldrig læres at overholde deadlines og se belønninger som noget, du skal tjene. Lav aktivering resulterer derefter i en manglende evne til at filtrere distraherende stimuli ud, hvilket fører til kronisk udsættelse.

Sådan håndteres udsættelse

der er en masse råd, der flyder rundt, der bare kan få procrastinators til at føle sig værre. “Bare fortsæt med det! Lav en liste og kryds tingene af.”Husk at kronisk udsættelse er et dybt indgroet kognitivt mønster, ofte støttet af selvværdsproblemer og negative overbevisninger, det er ikke underligt, at sådanne tips ikke virker. For at overvinde kronisk udsættelse har du brug for teknikker, der faktisk omprogrammerer din hjerne og giver dig et nyt perspektiv på dig selv. Det vil kræve nogle spor og fejl og vedvarende indsats. Prøv disse værktøjer nedenfor og se om de virker for dig.

Prioriter dig selv. Hvis du er den slags, der besvarer ethvert telefonopkald eller e-mail med det samme og føler dig skyldig, hvis du ikke gør det, eller den slags, der hjælper en trist ven, selv når du har en enorm deadline den næste dag, du har et problem med at værdsætte dig selv. Rådgivning eller coaching kan hjælpe dig med at komme over skyldfølelser omkring at sætte dig selv først. Få et forspring ved at skrive en liste over, hvorfor du er værdig til en ro, organiseret liv og fortjener at overvinde tøven.

Engager andre. Procrastination fungerer bedst i privatlivets fred. At lade andre vide, at vi har noget at udrette, kan være nyttigt. Lær at bede om hjælp.

Hvis du ikke starter noget, fordi overvældningen er reel – har du faktisk ikke de færdigheder, der kræves for at fuldføre opgaven – så delegere over at tro, at du vil ‘lære dig selv’. Forlader stuen med udsatte gipsvægge i seks måneder, fordi du ‘vil lære at hænge tapetet’ virkelig det værd, eller kan du bare ansætte en dekoratør?

Fjern følelser. Hvis du venter på, at det ‘rigtige humør’ rammer, eller at ‘føle sig godt’ om projektet, eller er sikker på, at du ‘har lyst til at gøre det i morgen’, kommer du aldrig i gang. Vend dette trossystem rundt ved at fortælle dig selv, at det værste du føler, jo mere perfekt tid er det at starte. Det er faktisk sandt, fordi vi kun har en tendens til at føle os bedre, når vi kommer i gang med tingene.

gør ting, du er dårlig til. Hvis din kroniske udsættelse er stærkt knyttet til perfektionisme, så prøv din hånd på noget, du ikke er ligeglad med at være god til. Gå til en kunstklasse, hvis du aldrig har tegnet, lav en danseklasse, hvis du alle er venstre fødder (stående bagpå, hvor ingen kan se dig, er helt acceptabel). Du kan blive overrasket over, hvor befriende det kan være at droppe dine standarder, og hvordan denne energi ved bare at ‘gå’ kan overføres til de ting, du normalt er så hård mod dig selv om.

tænk lille. Det kan synes indlysende for nogle, at alt er summen af dets dele, men procrastinators er ofte meget intelligente ‘store tænkere’, der kun ser ting i brede streger. Store ting er overvældende, så ikke underligt, at du udsætter. Tænk sten i stedet. Bjerget bryder ned i kampesten bryder ned i klipper. Dissekere hver opgave i sin mindste komponent, og få dig selv til at gøre denne proces på papir i starten, indtil din hjerne lærer at gøre det naturligt. Start derefter med det mindste trin og arbejd dig ind.

selv når du tror, du har ting ned til deres mindste bits, Spørg en ikke-procrastinating ven og se om de kan tage det endnu længere. For eksempel, hvis du er nødt til at købe en bil, og du tror, at det at gå til forhandleren er det mindste skridt, kan din ven venligt påpege, at du er nødt til at undersøge forhandlerne og finde ud af, hvordan du først kommer til forhandlerne, samt booke tid til at besøge.

Lær at skelne mellem presserende og vigtige opgaver. Igen har mange procrastinators ikke naturligt denne vane og er nødt til at træne sig selv. Den mest almindelige teknik kaldes de fire kvadranter skabt af Stephen R. Covey, hvor du deler opgaver i ikke presserende og ikke vigtige, presserende og ikke vigtige, ikke presserende og vigtige, og presserende og vigtige. Læs om de fire kvadranter her.

Sluk for teknologi. Det kan være svært, men de sværeste ting har tendens til at være den mest effektive. Hvis din kroniske udsættelse især er forbundet med ADHD, kan slukning af din telefon og internet i 45 minutters lange tidsintervaller efterfulgt af en 15-minutters tidsbestemt ‘on’ slot gøre underværker for din evne til at fokusere og få tingene gjort.

få et håndtag til tiden. Apropos tidsintervaller. Mennesker, der lider af kronisk udsættelse, har ofte en urealistisk følelse af tid. Svaret er at tilbringe et par dage timing alt. Fra din morgenmad til dine telefonopkald til din Nyhedslæsning til din tid brugt på at prøve at arbejde, få en nøjagtig ide om, hvor lang tid det tager. Skriv det hele ned, og du vil blive overrasket over at se, hvor tiden går, og hvad du kan få gjort eller ikke få gjort inden for bestemte tidsrammer. Dette alene kan være en slags procrastinators paradigmeskift. Tag det et skridt videre ved derefter at lave en grov tidsplan for hver dag og bruge din timer til at sikre, at du er på rette spor.

Planlæg i nedetid. Oprettelse af slots i din dag, der er der for udtrykkeligt ikke at gøre noget overhovedet – en time, hvor du skal’ krydse internettet, chatte med venner og piddle rundt i huset – betyder, at din sædvanlige forsinkelsestaktik ikke længere er forsinkelser, men bevidst accepterede valg. Dette efterlader dit sind mindre i stand til at sabotere, når du sætter dig ned på arbejde og gør det lettere at overvinde udsættelse.

Navngiv dine tab. Nogle gange er det, vi har brug for, en god reality check. Skriv en stor liste over alle de ting, som udsættelse koster dig.

bliv ærlig om din lidenskab. Du er ikke længere en studerende, der er tvunget til at tage klasser, du ikke kan lide. Hvis du forsinker alle arbejdsopgaver, fordi du faktisk hader dit job, skal du acceptere, at du som voksen har magten til at ændre dit job, eller hvad det ellers er, du i hemmelighed ikke nyder. Hvis udsigten til at vælge et liv, du kan lide, virker skræmmende, kan du overveje at ansætte en mentor, coach eller rådgiver.

Lær at lide dig selv. Procrastination er ofte en form for selv-misbrug. Vi saboterer vores liv, fordi vi ikke synes, vi fortjener gode ting. Start en liste, som du konstant tilføjer til, hvorfor du er en god person, og tilføj den med alt, hvad du gør, som du er stolt af. Ingen andre behøver at se det. Igen kan terapi hjælpe, fra en støttegruppe til at arbejde med en praktiserende læge.

prøv CBT. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være nyttig til at hjælpe din overvinde udsættelse, fordi det hjælper dig med at stoppe de negative tankecyklusser, der fører til at udsætte tingene.