nødder. Der er mange af dem. Og meget at vide om deres ernæringsmæssige indhold.
nødder er sunde, men kan også være højt i fedt. Ernæringsværdierne for dit helbred varierer vildt mellem typer, og det kan afhænge af, om nødderne er rå eller ristede, almindelige eller saltede osv.
så hvordan ved du, om du skal spise nødder – og hvilke nødder – for at tabe sig eller opretholde en sund kost med alle de rigtige næringsstoffer?
Her er din snyde ark – en kalorier i nødder diagram. Udskriv et par eksemplarer, læg en på din væg, giv den til en elsket, Opbevar en kopi i din tegnebog – du ved aldrig, hvornår det kommer godt med. Nødderne er opført fra laveste til højeste kalorieindhold.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
Du kan finde alt dette data om den nationale næringsstofdatabase til standardreference, en god kilde til ernæringsinformation. Og når det er muligt, bør du henvise til rå nødder – betydningen af dette diskuteres nedenfor. I betragtning af den brede vifte af næringsindhold i nødder er kategoriseringen af simpelthen at være en “møtrik” en sørgeligt utilstrækkelig klassificering. For eksempel er nogle nødder lavt fedtindhold og meget stivelsesholdige, som kastanjer, mens andre er højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, som macadamia nødder. De fleste kan dog indarbejdes i en sund kost.
laveste& nødder med højeste kalorieindhold – der er så mange måder at tale om næringsindholdet i nødder, så jeg besluttede at tackle dette efter vægt, dvs.pr 100 gram. Det drejer sig om 3,5 ounces eller ca.to tredjedele af en kop i gennemsnit-en håndfuld. Husk, at for nogle nødder er dette mere et lille måltid end en stor snack. Mængden af kalorier i 100 gram nødder spænder fra 213 for kastanjer helt til 718 for macadamia nødder – en forskel primært drevet af fedtindholdet. Proteinet og fedtet i nødder er det, der har potentialet til at hjælpe dig med at holde fast i din diæt og føle dig mæt, hvis du bruger dem i små portioner som snacks.
nødder med mest Fiber – mandler har mest fiber (12% vægt/vægt eller 12 g/100 g) og kasjov & pinjekerner mindst (3-4%). Kastanjer har mindst sukker og paranødder mindst. Endelig har jordnødder, mandler og pistacienødder mest protein (21-26%) og kastanjer mindst (2%).
nødder varierer efter type fedt-proteinkvaliteten varierer ikke meget på tværs af forskellige nødder, men fedtkvaliteten gør1 2. Med hensyn til absolutte mængder (g/100g) har paranødder & macadamia nødder det mest mættede fedt, hvor kastanjer har mindst. Tilstedeværelsen af mættet fedt i nødder er ikke en usund egenskab3; faktisk er det nok en god ting, fordi flerumættede fedtstoffer er meget modtagelige for at blive beskadiget, når de behandles, og nødder er ofte pasteuriseret eller ristet, hvilket kan forårsage skaden.
Teknisk Note: for eksempel viste en undersøgelse, at standardristeprocedurer signifikant øgede transfedtindholdet, mængden af peroksidiserede fedtstoffer og avancerede glyceringsslutprodukter i en række forskellige nødder4. Avancerede glycation slutprodukter, også kendt som aldre, findes på høje niveauer hos diabetikere og er forbundet med aldersrelaterede sygdomme, sygdomme, hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde.5 6 7 yderligere øger overskydende flerumættede fedtstoffer leverens modtagelighed for skade.
Hvis du ikke kan finde rå nødder eller er usikker, skal du holde dig til dem med lavt flerumættede fedtstoffer som hassel& macadamia nødder, mens du undgår dem med højt flerumættede fedtstoffer som paranødder og valnødder. Macadamia nødder er de sikreste med hensyn til fedtkvalitet. Undgå også dem med mest sukker og kulhydrater som kastanjer og kasjov, da disse kan føre til øget aldersproduktion ved stegning.omega-3 & omega-6 fedtsyrer) bør ikke være en prioritet i udvælgelsesprocessen. Hvis et teoretisk optimalt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer faktisk eksisterede, ville alle nødder være langt over det på grund af deres høje omega-6 fedtsyreindhold1. Endvidere er meget af det flerumættede fedt i forbindelse med nødder varmefølsomt og udsat for varme under stegning, og generelt øger overskydende flerumættet fedt modtageligheden af leveren til skade fra en række fornærmelser.8 9 10 med andre ord, hvis du har en øl eller et glas vin, er en skål jordnødder ikke det bedste valg til en snack.11 12
lav Carb nødder-hvis du er på en lav kulhydrat eller ketogen diæt, er macadamia nødder og pekannødder begge mere end inden for det acceptable forhold mellem fedt og kulhydrater plus protein (begge er >5), men sidstnævnte er højt i flerumættede fedtstoffer, så kontroller for at sikre, at de er rå.
hvilke nødder kan du lide mest?
Vis 12 referencer