Hvordan indstiller jeg mine træningsområder?
-
- til cykling, løb og svømning skal du bestemme din laktatgrænse ved at udføre en 30-minutters tidsforsøg (eller en af disse alternative tests).
- når du har etableret din laktatgrænse, kan du indtaste dine målværdier (med hensyn til puls, effekt eller tempo) i TrainingPeaks.
- dette giver dig mulighed for at planlægge intensiteten af dine træningsprogrammer for at nå dine mål uden at lide udbrændthed.
- du vil også være i stand til nøjagtigt at spore din kondition, form og træthed ved hjælp af vores tærskelbaserede træningsstressscore (TSS) og Præstationsstyringsdiagrammet.
du har sikkert hørt atleter diskutere deres træningsområder, når de beskriver træning. Det er let at afvise chatten som bare endurance nerd-speak, men det skal du ikke. Hvis du vil blive montør, hurtigere, skal du vide, hvilke områder der er, og hvordan du bruger dem.
Hvad er træningsområder?
for at specificere nøjagtigt, hvor svært det er at træne i en sport, kan du opdele din indsats i niveauer eller områder, der spænder fra ekstremt let til ekstremt vanskeligt. Der findes mange områdesystemer, men hvad (næsten) alle har til fælles er, at de vælger en parameter (som puls, strøm eller tempo) og bruger den til at beskrive forskellige grader af træningsintensitet som en procentdel af en tærskel.
tærskel henviser til “laktatgrænsen” eller det punkt, hvor din krop skifter fra aerob til anaerob. Under tærskel, du generelt går let, med hårdere, kortere indsats skubbe dig over tærsklen. Hvis du kender din tærskel og tilsvarende områder, kan du målrette specifikke intensiteter og varigheder for maksimal fysiologisk fordel.
Hvordan indstiller jeg mine træningsområder?
det første skridt til at konfigurere dine træningsområder er at finde ud af din tærskel. Spring ikke over dette trin! Hver atlet vil have en anden tærskel, og det er nødvendigt for TrainingPeaks at beregne vigtige målinger som Training Stress Score (TSS), som fortæller dig, hvor hårdt din træning er. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du finder og indstiller din tærskel, skal du ikke bekymre dig! Denne artikel vil få dig i gang.
når du har bestemt din tærskel, er det tid til at indstille dine områder i TrainingPeaks, som igen er baseret på procentdele af din tærskel. Du eller din træner kan køre beregningerne, eller TrainingPeaks kan gøre dem for dig. Her er nogle trinvise instruktioner om, hvordan du indstiller dine områder.
- Åbn TrainingPeaks-mobilappen
- Klik på Indstillinger
- Klik på områder
- vælg enten puls, tempo eller effekt
- Indtast din tærskelværdi
- Vælg ‘Beregn nye områder ‘Klik på’ mere.’
- din nye tærskel og områder vil blive vist
TrainingPeaks tilbyder mange områdesystemer baseret på forskellige metoder. Her er et par måder at vælge den rigtige til dig:
- hvis du har købt en træningsplan, skal du bruge det områdesystem, der anbefales i den plan.
- hvis du har en coach, så spørg dem, hvilket system de bruger.
- hvis du coacher dig selv, skal du gennemgå denne artikel for at lære om de forskellige systemberegninger og vælge den, der lyder bedst for dig!
når du har indstillet dine områder, er du klar til at gøre strukturerede træning med tillid til, at du går hårdt (eller let) nok til at nå dine mål!
nedenfor kan du lære mere om den oprindelige TrainingPeaks-metode bag områder, og hvordan du justerer hver for din foretrukne sport og parameter. Følgende blev oprindeligt offentliggjort den TrainingBible.com, i Joe Friels blog. Copyright 2009 af Joe Friel.
Indstilling af Hjertefrekvensområder (løb og cykling)
Trin 1
Bestem din laktattærskelpuls (LTHR) med en kort test. (Brug ikke 220 minus din alder til at finde maksimal puls, da dette er lige så sandsynligt, at det er forkert som rigtigt.) Denne lthr-test udføres bedst tidligt i basis-og Byggeperioderne.
for at finde din LTHR skal du lave en 30-minutters prøveperiode helt alene (ingen træningspartnere og ikke i et løb). Igen skal det gøres som om det var et løb i hele 30 minutter. Men 10 minutter inde i testen skal du klikke på lap-knappen på din pulsmåler. Når du er færdig, skal du se, hvad din gennemsnitlige puls var i de sidste 20 minutter. Dette tal er en tilnærmelse af din LTHR.
jeg bliver ofte spurgt, om du skal gå hårdt i de første 10 minutter. Svaret er: “ja, gå hårdt i hele 30 minutter.”Men vær opmærksom på, at de fleste mennesker, der udfører denne test, går for hårdt de første par minutter og derefter gradvist bremser resten. Det vil give dig unøjagtige resultater. Jo flere gange du udfører denne test, jo mere nøjagtig bliver din LTHR sandsynligvis, da du lærer at sætte tempoet bedre i starten.
Trin 2
Indtast din tærskelværdi på din TrainingPeaks-konto. TrainingPeaks giver dig mulighed for at beregne dine pulsområder til mange forskellige udholdenhedssport. For triatleter er det vigtigt at indstille din tærskel for både cyklen og løbe, da dine områder for hver vil være lidt anderledes. Når du uploader din træning, vil TrainingPeaks automatisk bruge områderne til den pågældende sport.
Hvis du ikke har en TrainingPeaks-konto, kan du bruge følgende vejledning til at etablere hvert område efter sport.
løbende områder
Område 1 mindre end 85% af LTHR
Område 2 85% til 89% af LTHR
område 3 90% til 94% af LTHR
område 4 95% til 99% af LTHR
område 5a 100% til 102% af LTHR
område 5b 103% til 106% af LTHR
område 5c mere end 106% af LTHR
område/p>
cykelområder
Område 1 mindre end 81% af lthr
Område 2 81% til 89% af lthr
område 3 90% til 93% af lthr
område 4 94% til 99% af lthr
område 5a 100% til 102% af lthr
område 5b 103% til 106% af lthr
område 5c mere end 106% af lthr
Indstilling af strømområder (cykling)
trin 1
Indstil din funktionelle tærskeleffekt (FTP). Brug den samme 30-minutters tidsforsøg test ovenfor for LTHR at bestemme din FTP. Den eneste forskel er, at den gennemsnitlige effekt for hele 30 minutter er en tilnærmelse af din Ftpv (ikke de sidste 20 minutter). Dette kan gøres på vejen eller på en indendørs træner. Vejen vil generelt give bedre resultater, så længe den er relativt flad og fri for stopskilte og tung trafik. (Hold hovedet op. Tidsforsøg med hovedet nede er meget farligt. Jeg har en ven, der er i kørestol nu på grund af dette.)
Som med lthr-test, jo flere gange du udfører denne test, jo mere nøjagtige bliver resultaterne, da der er en indlæringskurve forbundet med en sådan indsats. Dette gøres bedst tidligt i basisperioden og derefter hver 4.til 6. uge derefter. Jo flere gange du udfører denne test, jo mere præcis bliver din Ftpv.
Trin 2
Indstil dine træningsområder i TrainingPeaks.
atleter, der ikke har en TrainingPeaks-konto, kan bruge følgende områder fra træning og Racing med en effektmåler af Hunter Allen og Andrei Coggan.
Område 1 mindre end 55% af Ftpv
Område 2 55% Til 74% af Ftpv
område 3 75% til 89% af Ftpv
område 4 90% til 104% af Ftpv
område 5 105% til 120% af Ftpv
område 6 Mere end 120% af Ftpv
Indstilling af Tempoområder (løbende)
trin 1
bestem dit funktionelle Tærskelhastighed (FTP) ved hjælp af enten en løbers GPS-enhed eller et accelerometer. For at gøre dette skal du varme op og derefter køre i 30 minutter som beskrevet under “Indstilling af Pulsområder, Trin 1” ovenfor. Din FTP er dit gennemsnitlige tempo i hele 30 minutter (ikke de sidste 20 minutter). Dette gøres bedst tidligt i basisperioden og derefter hver 4.til 6. uge derefter. Jo flere gange du gør denne test, jo mere præcis bliver din FTP.
Trin 2
Indstil dine tærskeltempoområder på din TrainingPeaks-konto.
Du kan også beregne dine tempoområder med følgende retningslinjer ved hjælp af dit tempo som minutter og sekunder pr. Det er lettere at arbejde med dette, hvis du konverterer sekunder til tiendedele af et minut (eller arbejder helt i sekunder). For eksempel ville 7 minutter 30 sekunder være 7,5 minutter (eller 450 sekunder). Bemærk, at TrainingPeaks struktureret Træningsbygger konverterer tempo til hastighed bag kulisserne, så disse procentvise retningslinjer vises i parentes.
Område 1 langsommere end 129% af FTP (78%)
Område 2 114% til 129% af FTP (78-88%)
område 3 106% til 113% af FTP (88-94%)
område 4 99% til 105% af FTP (95-101%)
område 5a 97% til 100% af FTP (100-103%)
område 5b 90% til 96% af FTP (104-111%)
område 5c hurtigere end 90% af FTP (111%)
svømmetempo
trin 1
bestem din t-tid. Der er mange måder at gøre dette på. En af de mest almindelige er at svømme en 1000 meter/yard Time trial ved din pool. Det kan hjælpe at have nogen på dækket, der tæller omgange, da det er let at miste sporet i en sådan test. Hvad du forsøger at bestemme er dit gennemsnitlige 100 tempo for testen. Du skal blot svømme 1000 og derefter dele din sluttid med 10. Dette er din T-tid. Dette skal ske tidligt i basisperioden og derefter hver 4.til 6. uge. Jo flere gange du udfører denne test, jo mere nøjagtig bliver din T-tid, da der er en indlæringskurve, der har at gøre med pacing i de første par minutter, når du udfører denne test.
Trin 2
Indstil dine svømmetempoområder på din TrainingPeaks-konto.
i mine træningsplaner og bogtræning vil svømmetræningerne ofte henvise til tempo som T-time plus (+) eller minus (-) et par sekunder. For eksempel ville T-time + 5 sekunder betyde svømning i et tempo, der svarer til din T-time plus 5 sekunder. Så hvis din T-tid er 91 sekunder, vil denne træning opfordre dig til at svømme på 96 sekunder pr.100. Hvis det er et 50 meter/yard sæt, du laver, er den tid, du skyder for, 48 sekunder (halvdelen af 96). På samme måde, hvis sættet kræver, at du svømmer 150 meter/yards på T-time + 5, svømmer du afstanden på 2 minutter og 24 sekunder (96 sek + 48 sek).