intermitterende faste for bodybuildere: skal du gøre det?

du har sikkert hørt om intermitterende faste før, og du kender måske endda nogen, der gør det. Ideen er enkel: du spiser kun inden for et bestemt tidsvindue hver dag, og fedtet smelter angiveligt bare med det samme.

fortalere for intermitterende faste, eller hvis kort sagt, hævder, at det ikke kun kan hjælpe dig med at tabe sig, men forbedre lipidprofilen, øge dit væksthormon og endda hjælpe med at bekæmpe kræft. Men hvad siger beviserne? Er disse påstande fakta eller blot bro videnskab?

Nå i dagens artikel vil vi gerne tage en videnskabsbaseret tilgang til intermitterende faste, så du kan lave din egen uddannede beslutning. Her er BarBend guide til intermitterende faste for bodybuildere:

• hvad er intermitterende faste nøjagtigt?
  – tidsbegrænset fodringsmetode
  – alternativ dag Fasting
  – 48– timers Fasting
• fordele ved intermitterende faste
  – Hormonfordele
  – cellulær reparation
  – vægttab
  – hjertesundhed
• intermitterende faste ulemper
• Bulking på intermitterende faste
• arbejder fastet
• bør bodybuildere gøre intermitterende faste?
• hvordan intermitterende faste kan hjælpe bodybuildere
• intermitterende faste til Prækonkurrence
• Sådan bruges intermitterende faste på den rigtige måde
• kombination af Carb-cykling med intermitterende faste
• intermitterende faste på hviledage
• intermitterende faste for naturlige bodybuildere

Redaktørens note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Hvad er intermitterende faste nøjagtigt?

Fasting har eksisteret i årtusinder. Det er en ældgammel proces, som gamle religioner troede kunne rense kroppen, sindet og Ånden. Så kort sagt er faste ikke noget nyt-men det nye er imidlertid den moderne anvendelse af faste.mens faste er en gammel tradition (tænk fasten, Yom Kippur og Ramadan), er ideen om intermitterende faste relativt ny. Udtrykket blev populariseret i 2010, da den svenske model-drejede kraftløfter Martin Berkhan lancerede en blog kaldet “Leangains” og skrev adskillige dybdegående guider om sin metode til faste dagligt.

siden da, hvis er eksploderet i popularitet, bliver et verdensomspændende fænomen, og det er ikke svært at se hvorfor. Overalt hvor du ser, ser det ud til, at alle taler om fordelene ved intermitterende faste.

faktisk har andre fitnesseksperter og ernæringscoachere endda sat deres eget spin på det, hvilket gør forskellige typer intermitterende faste, såsom:

• 16/8 (spiser kun i et 8-timers vindue)
• alternativ-dages faste (24-timers Fast hver anden dag)
• periodisk faste (1-2 dage med Total faste om ugen)
• Spis Stop Spis (en 24-timers hurtig hver uge)

mens den grundlæggende ide om faste er den samme, er der mange forskellige måder at gøre det på. En af de mest almindelige metoder til intermitterende faste, kendt som Leangains-metoden, er hvor du Faste i 16 timer hver dag (inklusive søvn) og spiser inden for et 8-timers vindue. (Dens skaber rådgiver også kraftig modstandstræning, men hans programmering er uden for denne artikels anvendelsesområde.)

de andre, mere ekstreme metoder, såsom faste på alternativ dag og periodisk faste, involverer ofte at gå 24-48 timer uden mad. (Vand, og normalt lavt kalorieindhold drikkevarer som sort kaffe, er tilladt.)

hver metode kan have sine egne fordele afhængigt af individets mål, træningsprotokoller og ernæringsbehov, så det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen “bedste metode” til at øve if.

tidsbegrænset fodringsmetode

en af de mest almindelige metoder til at øve intermitterende faste er tidsbegrænsningsmetoden, hvor du kun spiser inden for et bestemt vindue. Skønheden ved denne metode er, at det er lettere at ramme dine daglige kaloriemål end de andre metoder.

Leangains-metoden til at faste i 16 timer hver dag og spise i løbet af 8 timer hver dag er den mest populære type tidsbegrænset faste.

skønheden ved denne metode er, at du nemt kan justere den, så den passer til din tidsplan. Hvis du for eksempel går på arbejde fra 9-5, kan du simpelthen gøre det til en del af dit faste vindue, så du kan være mere produktiv på arbejdspladsen, samtidig med at du høster fordelene ved intermitterende faste.

Alternate-Day Fasting

denne type intermitterende faste indebærer regelmæssigt at lave en 24-timers hurtig efterfulgt af en 24-timers fest. Dette er en mere ekstrem version af intermitterende faste, der blev populariseret af Dr. Krista Varady, i sin bog “The Every Other Day Diet.”

strenge fortalere for denne metode fortaler for at gøre en fuld 24-timers hurtig, hvilket betyder at forbruge nul kalorier. Andre har dog taget en ændret tilgang, hvor de anbefaler at forbruge 20-25% af dine vedligeholdelseskalorier på “hurtige” dage.

uanset hvad kan dette være hårdere for nogle mennesker end Leangains-metoden, men det kan virke for nogle personer, der er særligt seriøse om at skabe et stort kalorieunderskud. Det er stadig en god ide at spore dine daglige og ugentlige kaloriindtag, dog bare for at være sikker.

48-timers faste

en af de mere ekstreme metoder til intermitterende faste involverer en fuld 48-timers hurtig hver eneste uge efter 5 dages spisning normalt.

tilhængere af denne metode hævder, at du får flest fordele på grund af længden af fasteperioden her – og selvom dette helt sikkert kan være en af de hårdeste typer intermitterende faste, sværger mange mennesker ved det.

fordele ved intermitterende faste

tro det eller ej, mens mange af de fad diæter har ofte lidt bevis for at understøtte deres effektivitet, if-diætmetoden har masser af forskning, der understøtter det. Fra stigende væksthormonniveauer til at hjælpe bodybuildere med at blive magert og strimlet, intermitterende faste har en lang række positive sundhedseffekter, som mange mennesker kan drage fordel af.

Her er nogle fordele ved intermitterende faste:

• forbedre insulinfølsomheden
• Forøg humant væksthormon (HGH)
• Repair Cells (Autophagy)
• lette fedt tab
• forbedre blodlipidprofilen
• …og mere

faktisk er der meget af forskningen bag intermitterende faste, der viser, at det har mange fordele, når det bruges korrekt. Selvfølgelig, nogle mennesker vælger ikke at gøre, hvis, især hvis de har problemer med at undgå en “binge” efter deres hurtige ender.

Hormonfordele

hver bodybuilder ved, at hormoner er nøglen til at opbygge muskler. Uden nok væksthormon eller testosteron, bliver jacked vil være yderst vanskeligt! Heldigvis antyder forskning imidlertid, at intermitterende faste kan hjælpe med dette.

en undersøgelse, for eksempel udført af Institut for medicin ved University of Virginia, fandt, at emner, der fastede i en 48-timers periode, bemærkede en stigning i væksthormonniveauer med hele 500%! “vi undersøgte de dynamiske mekanismer, der ligger til grund for dette fænomen hos ni normale mænd ved at analysere serum GH-koncentrationer målt i blod opnået med 5 minutters intervaller,” sagde forskere og konkluderede, at “to dages faste inducerede en 5 gange stigning i den 24-h endogene GH-produktionshastighed.”

mens væksthormonniveauer vendte tilbage til baseline, når testpersoner begyndte at spise, har en 500% stigning i væksthormon for selv en dag eller to mange fordele.

humant væksthormon, eller HGH for kort, er et kritisk hormon, der er ansvarlig for at opbygge styrke, få muskler, kønsdrift og masser af andre vigtige kropsfunktioner – så alt hvad du kan gøre for at øge HGH er en god ide!

Cellular Repair

mens “cellular repair” ikke lyder som “cellular repair” > som “boosting væksthormon,” det er lige så, hvis ikke så vigtigt. Faktisk er de fleste aldringsrelaterede sygdomme forårsaget af celleskader.

en af de største bidragydere af celleskader er kendt som iltnings stress, og heldigvis ser det ud til, at intermitterende faste kan hjælpe med at reducere de skadelige virkninger af det.en undersøgelse foretaget af Institut for kirurgi på Louisiana State University Medical Center, fandt, at forsøgspersoner, der fulgte den alternative dag fastende metode bemærkede “slående reduktioner i markører for oksidativ stress,” samtidig bemærke “øgede niveauer af antioksidant urinsyre,” som har vist sig at bekæmpe oksidativ stress. kaloriebegrænsning er også kendt for at hjælpe med at forbedre kroppens naturlige cellulære reparationsfunktioner, så der skal gøres mere forskning, som er bedre for autofagi – men en ting er dog klart. Intermitterende faste gør, faktisk afbøde oksidativ stress!

vægttab

måske en af de bedste grunde til at øve, hvis er at fremskynde processen med vægttab. Faktisk er det derfor, de fleste mennesker vælger at lave intermitterende faste.

heldigvis er der ingen mangel på beviser til støtte for påstanden om, at faste også kan hjælpe med at fremskynde dit vægttab. Når du går gennem din hurtige, frigiver din krop et hormon kaldet “norepinephrin”, som fremskynder stofskiftet.

faktisk fandt en undersøgelse foretaget af Institut for Intern Medicin ved University of Vienna, at “hvilende energiforbrug stiger” i de første faser af fasten og ledsages af en stigning i plasma norepinephrin.”

undersøgelsen bemærkede ikke den nøjagtige stigning i energiforbruget, men det bemærkede, at faste klart øger plasma norepinephrin, hvilket fremskynder stofskiftet.

en anden undersøgelse foretaget af Institut for Fysiologi og farmakologi ved Dronningens medicinske center i Storbritannien fandt, at forsøgspersoners hvilemetaboliske hastighed blev signifikant øget efter en 48-timers fasteperiode.

som om dette ikke var nok, fandt en anden undersøgelse foretaget af Institut for kinesiologi og ernæring ved University of Illinois, Chicago, at intermitterende faste var mere effektiv end daglig kaloriebegrænsning ved at hjælpe folk med at bevare muskler under fedt tab. Denne undersøgelse er ikke slutningen alle være alle; nogle undersøgelser har fundet kropssammensætning identisk blandt fastere og ikke-fastere, men det er alligevel overbevisende.intermitterende faste resultater kan skyldes væksthormonforøgelsen, måske fordi det er et relativt simpelt system at følge, eller måske fordi ved at spise større måltider i slutningen af en hurtig, ender mange mennesker med at føle sig mere mættede end hvis de havde snacks eller kaloriekontrollerede måltider i løbet af dagen. Selvfølgelig afhænger alle disse resultater af den enkelte.

hjertesundhed

når hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA, ville alt, hvad vi kan gøre for at forbedre vores hjertesundhed, være vores tid værd.

en undersøgelse af faste viste, at en modificeret fasteprotokol på alternativ dag signifikant nedsatte total kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider hos forsøgspersoner.

normalt kræver en alternativ dags fasteprotokol en 24-timers fasteperiode efterfulgt af en 24-timers festperiode, men i denne undersøgelse blev den traditionelle ADF-protokol ændret.

på” faste dage ” fik forsøgspersoner lov til at spise 20-25% af deres kaloriebehov i stedet for at gøre en fuld 24-timers hurtig, og alligevel var resultaterne ret chokerende.

“total kolesterol, LDL-kolesterol og triacylglycerolkoncentrationer faldt med henholdsvis 21%, 25% og 32%” efter 8 uger efter en modificeret ADF-diæt.

forskerne bemærkede også, at mens HDL-kolesterol forblev det samme hos forsøgspersoner, faldt systolisk blodtryk fra et gennemsnit på 8 point.

ud over dette, en meta-undersøgelse offentliggjort i den meget prestigefyldte “Research in Endocrinology” journal, erklærede, at de nuværende beviser viser, at hvis “er i stand til at fremme vægttab og/eller positivt påvirke en række kardiometaboliske sundhedsindekser,” eller med andre ord markører for hjertesundhed.

mange af disse fordele kan også opnås ved blot at øve kaloribegrænsning. Husk, at der er mange forskellige måder at huden en kat, og det samme gælder for vægttab og muskel gevinst. Hvis intermitterende faste fungerer for dig, så fantastisk! Hvis ikke, så overvej blot at gøre kaloriebegrænsning for at tabe sig. Begge vil arbejde.

intermitterende faste ulemper

nu, mens intermitterende faste har en tendens til at være en ton af fordele, er det vigtigt at forstå, at det stadig ikke kan være for alle! Hver person er unik, og vi reagerer alle forskelligt på forskellige kostvaner afhængigt af vores kalorie -, Trænings-og livsstilsbehov.

Der er to hovedproblemer med intermitterende faste for bodybuildere:

1. det er svært at Bulk (især for Hardgainers)
2. at træne fastet kan være svært for nogle

så afhængigt af dine mål vil du måske overveje, om. Når det er sagt, har jeg lavet intermitterende faste kombineret med bodybuilding i årevis nu, og jeg elsker det absolut. Det lader mig forblive magert året rundt, selv på en vintermasse.

Bulking på intermitterende faste

en af de største ulemper ved IF er, at det kan være meget svært at ramme dine daglige makroer, hvis du gør det. Hardgainers har ofte svært ved at spise nok mad hver dag til at bulk op, så at begrænse dit spisevindue kan gøre det endnu sværere.

Du kan glemme de alternative dages faste og 48-timers faste metoder, hvis du også er en hardgainer. Hvis du har svært ved at få nok kalorier dagligt, er der ingen måde, du endda kommer tæt på dine anbefalede kalorier, hvis du Faste i 48 timer eller mere hver uge.når det er sagt, hvis du kan gøre 16/8 intermitterende fastemetode, mens du stadig får nok kalorier til dine mål, så gør det på alle måder. Du vil ikke kun høste fordelene ved intermitterende faste, men du vil også kunne bulk op, mens du får dem.

arbejder fastet

en anden bekymring for bodybuildere, når det kommer til intermitterende faste, er det, at du muligvis bliver nødt til at træne på tom mave. Mens der er nogle undersøgelser , der tyder på, at fastede træningsprogrammer kan være gavnlige, gør de fleste bodybuildere dem ikke.

Hvis du forsøger at ramme personlige optegnelser, er det især vigtigt, at du har god ernæring før og efter træning, hvilket er svært at gøre, mens hvis. Hvis du er mere bekymret for æstetik, kan det være en god ide at træne fastet, da det generelt fører til mere fedt tab, hvilket betyder en mere strimlet fysik.

Nogle mennesker vælger at time deres faste vinduer, så de hurtigt om dagen, har deres første måltid og derefter går i gymnastiksalen 30-45 minutter bagefter. Begge disse metoder fungerer, afhængigt af om du kan lide at ramme gymnastiksalen fastet eller ej.

skal bodybuildere gøre intermitterende faste?

nu, det spørgsmål, som vi alle har ventet på… skal bodybuildere gøre intermitterende faste? Nå, desværre er der ikke noget “En størrelse passer til alle” svar.

svaret på dette spørgsmål afhænger af, hvor alvorlig en bodybuilder du er. Hvis du træner for at blive en IFBB pro, anbefales det, at du undgår intermitterende faste, simpelthen fordi du skal fodre din krop hver 2-4 timer for at opretholde absolut maksimale niveauer af muskelproteinsyntese.når det er sagt, er der stadig nogle måder, hvorpå intermitterende faste kan hjælpe den gennemsnitlige bodybuilder, der ikke er for bekymret for at konkurrere.

hvordan intermitterende faste kan hjælpe bodybuildere

mens intermitterende faste kan skade professionelle bodybuildere og atleter, kan det faktisk hjælpe amatør bodybuildere, der bare vil se godt ud.

ved at udføre intermitterende faste ud over en god bulking diæt og træningsrutine kan du høste masser af belønninger, såsom bedre hjertesundhed og boostede hormoner.

Her er nogle hurtige fordele ved at lave en 16/8 intermitterende fasteprotokol, som alle amatør bodybuildere kan drage fordel af:

• øget væksthormon
• nedsat kolesterol
• mindre kropsbetændelse
• øget fedt tab

Hvis du er en bodybuilder, så gør 16/8 intermitterende fastemetode vil være din bedste indsats. Noget mere ekstremt end dette, og det vil være meget vanskeligt at imødekomme dine daglige kaloribehov.

intermitterende fastning til Prækonkurrence

den ene gang, der intermitterende fasting til fasten kan være i stand til at hjælpe professionelle bodybuildere, er, når de forsøger at skære ned før en konkurrence. Hvis dette er tilfældet, kan intermitterende faste være et nyttigt aktiv, især da det kan hjælpe med lipolyse og øge dine daglige energiforbrug.den vigtigste nøgle her er at stadig få nok protein og kalorier, hvilket ikke bør være svært, hvis du spiser gode fødevarer, ud over et godt valleprotein, når det er nødvendigt. Generelt skal du sigte mod at forbruge 1 gram protein pr. (Selvom dette kan variere-se vores guide til proteinindtag for mere.)

for en præ-konkurrence cut er 16/8 intermitterende faste metode den bedste langt, fordi det i det væsentlige vil give dig mulighed for at gøre 3 ting effektivt:

1. Hit stadig dine daglige kaloribehov
2. Forøg stofskiftet (og efter omfang fedt tab)
3. hjælp med at bevare muskelmasse

så hvis du er en naturlig professionel bodybuilder, kan intermitterende faste være et godt alternativ til den konventionelle “6 måltider om dagen” diæt, som de fleste bodybuildere følger.

Sådan bruges intermitterende faste på den rigtige måde

heldigvis er de fleste af vores læsere ikke IFBB-proffer, men snarere mænd og kvinder, der bare ønsker at komme i god form og føle sig stærke året rundt. Hvis det er tilfældet, kan du stadig høste mange belønninger fra intermitterende faste ved at kombinere det med carb-cykling.

i en nøddeskal, carb cykling er, når du tid din kulhydrat indtag, så det er højere på dage du arbejder ud.

når det kombineres med intermitterende faste, kan kulhydratcykling være en fantastisk måde at bulk op og opbygge muskler samtidig med at tabe fedt. Det lyder måske for godt til at være sandt for nogle mennesker, men videnskaben er der for at støtte den.

kombination af Carb-cykling med intermitterende faste

som jeg sagde tidligere, er den største ulempe ved intermitterende faste, at det er svært at imødekomme dine daglige kaloribehov som hardgainer. Når det er sagt, hvis du kombinerer carb-cykling med intermitterende faste, bliver det meget lettere.

for at kombinere de to ville en hardgainer simpelthen spise et stort, kulhydrat-tæt måltid efter træning og måske endda bruge det som et snydemåltid. Dette vil gøre det lettere at ramme dine daglige makrokrav, mens du stadig følger 16/8 intermitterende fasteprotokol.

så for en hardgainer, hvis dit daglige kaloriindtagsmål var 3.500 kalorier, kan din måltidsplanlægning og intermitterende fasteprotokol se sådan ud:

• 8am: Vågn op efter 8 timers søvn hurtigt
• 8am-4pm: fortsæt med at faste, mens du er vågen
• 4pm: dagens første måltid (præ-træning 1.000 Kalorimåltid)
• 5pm-7pm: Hit gymnastiksalen
• 7pm: andet måltid af dagen (efter træning 1.500 kalorie måltid)
• 9pm: Dagens tredje måltid (750 Calorie Meal)
• 11pm: fjerde måltid på dagen (750 Calorie Meal

så i alt ville du stadig ramme dit 3.500 kaloriemål for dagen, og du ville gøre det, mens du får fordelene ved intermitterende faste (såsom øget væksthormon).

intermitterende faste på hviledage

en anden måde at amatør bodybuildere og atleter ville være i stand til at gøre intermitterende faste, ville være ved at gøre en 24-timers hurtig på deres hviledage. Dette kan ganske vist være en hårdere version af IF, men det kan stadig fungere.

måden at gøre dette på ville være at beregne dit ugentlige kaloriemål, og sørg derefter for at spise nok kalorier på dine træningsdage, så du stadig rammer det.

Ved hjælp af det foregående eksempel på en hardgainer, lad os sige, at hans daglige kalorimål ville være 3.500 kalorier, hvilket betyder, at hans ugentlige kalorimål ville være 24.500 kalorier.

ved hjælp af dette eksempel kan en uges spisning se ud som følgende:

• mandag: Startstyrketræning a (Spis 4.900 kalorier)
• tirsdag: hviledag
• onsdag: Startstyrketræning B (Spis 4.900 kalorier)
• torsdag: hviledag
• fredag: Startstyrketræning a (Spis 4.900 kalorier)
• lørdag: hviledag

li>

• søndag: Hviledag (Spis 4.900 kalorier)

i alt ville det gennemsnitlige daglige kalorieindtag svare til 3.500 kalorier, så i dette eksempel kunne en hardgainer stadig få fordelene ved en 24-timers hurtig, samtidig med at den også øges.

intermitterende faste for naturlige bodybuildere

intermitterende faste vil generelt være bedst for naturlige bodybuildere, der søger at blive stærkere, opbygge muskler, tabe fedt og se godt ud generelt.

den bedste og nemmeste måde at begynde at høste fordelene ved intermitterende faste er simpelthen at begynde at følge 16/8 if-protokollen. Alt hvad du gør er hurtigt i de første 8 timer af din dag, og så spiser du dit daglige kalorieindtag i de næste 8 timer.

dette er noget, der er let at begynde at gøre, og som enhver bodybuilder straks kan anvende på sit liv med meget lidt ståhej eller strategi. Hvis du rammer gymnastiksalen første ting om morgenen, overveje at tage en præ-træning for at undertrykke sult og øge energi.

konklusion

alt i alt kan intermitterende faste være et nyttigt værktøj, som mænd og kvinder kan bruge til at forbedre deres generelle helbred, hormonprofil, lipidprofil og udseende.

blot at følge en 16/8 if — protokol kan give fordele-efter min mening fungerer faste, enkle og enkle, og du kan høste fordelene ved det inden for få dage.intermitterende faste fungerer bedst for naturlige bodybuildere, og dem, der foretrækker et par større måltider frem for små måltider hele dagen. Hvis du er en IFBB pro, eller er seriøs om at konkurrere, efter en traditionel “6 måltider om dagen” kost er nok bedst for dig.

Hvis du vil prøve intermitterende faste, anbefaler vi, at du starter med bare at springe morgenmaden over for at se, hvordan du har det. Derfra langsomt ratchet din hurtige op, indtil du rammer den fulde 8-timers vågne hurtigt, som det er i tråd med 16/8 if-metoden.

herfra, hvis du vil prøve en fuld 24-timers eller endda 48-timers hurtig, kan du være velkommen til at gøre det, men det er altid bedst, hvis du først tjekker med din læge.

Udvalgt billede: Alle bedste fitness er her /

1. Hartman, ML, et al. “Augmented væksthormon (GH) sekretorisk Burstfrekvens og Amplitude medierer forbedret GH-sekretion i løbet af en to-dages hurtig hos normale mænd.”Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 74, nr. 4, 1 Apr. 1992, s.757-765., academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645.
2. De Bont, R og n van Larebeke. “Endogen DNA-skade hos mennesker: en gennemgang af kvantitative Data.”Den 1. maj 2004, academic.oup.com/mutage/article/19/3/169/1482185.
3. Johnson, James B., et al. “Alternativ dag kaloriebegrænsning forbedrer kliniske fund og reducerer markører for Oksidativ Stress og betændelse hos overvægtige voksne med moderat astma.”Fri radikal biologi og medicin, Pergamon Press, 14 Dec. 2006, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158490600801X.
4. Sauner, Christian, et al. “Hvilende energiforbrug i kortvarig sult øges som følge af en stigning i serum norepinephrin.”Den 1. juni 2000, academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485.
5. Mansell, P. I., et al. “Forbedret termogen reaktion på epinephrin efter 48-h sult hos mennesker.”American Journal of Physiology-Regulatory, integrativ og komparativ fysiologi, 1 Jan. 1990, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
6. Varady, K. A. ” intermitterende versus daglig kaloriebegrænsning: hvilket diætregime er mere effektivt til vægttab?”Viley Online Bibliotek, John Viley & Sønner, Ltd, 17 Mar. 2011, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.
7. Varady, Kristin A, et al. “Kortsigtet modificeret Alternate-Day Fasting: en ny koststrategi for vægttab og Kardioprotektion hos overvægtige voksne.”The American Journal of Clinical Nutrition, 30.September. 2009, academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070.
8. Antoni, Rona, et al. “Virkningerne af intermitterende energibegrænsning på indekser for kardiometabolisk sundhed.”IBIMA Publishing, forskning i endokrinologi, 28. juni 2014, ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/.
9. Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Ændringer i kropssammensætning forbundet med fastet versus ikke-fastet aerob træning.”Biomed Central, Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition, 18 Nov. 2014, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7.
10. Coyle, Eduard F. “Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare tung træning, konkurrence og genopretning.”Tidsskrift for sportsvidenskab, vol. 9, nej. sup1, 1991, s.29-52., doi: 10.1080 / 02640419108729865.
11. McConell G, et al. Effekt af timing af kulhydratindtagelse på udholdenhedsøvelsespræstation. Med Sci Sportsøvelse. 1996 okt;28(10):1300-4
12. Reaven, G M. “virkninger af forskelle i Mængde og art af kulhydrat i kosten på plasmaglukose og insulinresponser hos mennesker.”American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, nr. 12, 1 Dec. 1979, s.2568-2578., doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/32.12.2568.