det behøver ikke at være sådan. Den langsigtede løsning er lettere, mere effektiv og evidensbaseret. Det involverer disse tre principper:
1. Når du udskærer unødvendige kulhydrater, forbrænder du kropsfedt.
2. Når du spiser fedt, forbrænder du fedt.
3. Når du spiser protein, forbliver du fuld i meget længere tid.
og så til videnskaben.
udskæring af kulhydrater
en diæt med lavt kulhydratindhold fungerer, fordi det reducerer insulinsekretionen og stimulerer frigivelsen af fedt fra opbevaring.
det siges, at du kan have for meget af en god ting, og det er helt sikkert sandt for insulin. Uden dette hormon er du enten død eller diabetiker, men for meget kan gøre dig fed og syg.
Insulin er den store multi-tasker, der udfører mange vigtige funktioner i kroppen. Men med hensyn til vægtstyring har den tre hovedroller, som forklaret nedenfor.
for det første regulerer insulin blodsukkeret. Insulin frigives af bugspytkirtlen, når mad kommer ind i maven, og intet stimulerer dette hormon helt som kulhydrater. Kulhydrater omfatter korn og andre stivelsesholdige korn, brød, pasta, kager, kartofler og søde og salte snacks.
Spis kulhydrater, og dit fordøjelsessystem vil komme i arbejde, nedbryde dem i mindre molekyler af glukose og derefter transportere disse molekyler gennem tarmforingen ind i blodbanen. Jo mere kulhydrat du spiser, jo mere glukose kommer ind i blodet.
denne glukose eller sukker skal reguleres tæt. For meget, og du er i potentiel fare. Du har kun (eller bør kun have) omkring en teskefuld sukker, der løber gennem dine blodkar til enhver tid.
det er her insulin kommer ind. Det tager overskydende glukose og sender det ud til opbevaring i dine muskler og lever, hvor det bliver kendt som glykogen. Når disse depoter er fulde — og de har begrænset lagerkapacitet-går det overskydende glukose til dit fedtvæv, også kropsfedt.
og det, folkens, er, hvordan sukker omdannes til fedt. Det er ikke magisk; det er den forfærdelige uundgåelighed at spise masser af kulhydrater.
således vedrører insulins anden hovedrolle fedtopbevaring. Du har kun plads til omkring 2.000 kalorier værd af glykogen i dine muskler og lever, men lagerkapaciteten i dit fedtvæv er uhyre.
insulins tredje rolle er at blokere strømmen af fedt ud af fedtvæv. Alt det guff du har hørt om kulhydrater er kroppens “foretrukne” brændstof er fuldstændig nonsens. Din krop vil altid brænde kulhydrater først, ikke fordi den elsker det mere end noget andet, men fordi cirkulerende glukose er potentielt dødelig, hvis den ikke behandles med det samme.
Hvis du fortsætter med at spise masser af kulhydrater, forbliver dine fedtbutikker låst væk. Du vil ikke brænde din gemte fedt, fordi der er ingen krav om at gøre det. Når glukose fra kulhydrat ikke er tilgængelig, er din krop kun for glad for at forbrænde fedt i stedet.
“det er på tide at omfavne LC (lavt kulhydrat) kostvaner som en levedygtig mulighed for at hjælpe med at vende diabetes mellitus, risikofaktorer for hjertesygdomme og fedmeepidemien.”(Hite et al)
spise fedt for at forbrænde fedt
i årevis har du fået at vide, at for at forbrænde fedt skal du undgå fedt. Det virker logisk, så du har ofret smag — fordi det er hvad fedt giver — for at nå dit vægttabsmål. Du har endda overbevist dig selv om, at disse fedtfrie muligheder er lækre, på trods af deres skuffende eftersmag.
ingen gevinst uden smerte, ikke? Forkert-fordi hvis du vil forbrænde fedt, er det vigtigt, at du spiser fedt. Dit mål er at brænde det overskydende fedt, der sidder i dit fedtvæv. Overskudsenergi er der at trække på, når det er nødvendigt. Tricket er at gøre det nødvendigt.
når din kost overvejende består af fedt (og protein) med meget lavt kulhydrat, skifter du fra brændende glukose til brændende fedtsyrer og ketoner, der er fremstillet af dit kropsfedt. Derfor kaldes en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold undertiden som en ketogen diæt.
“På trods af bekymring for, at de ofte er relativt høje i fedt, har ketogene diæter med lavt kulhydratindhold generelt vist sig at sammenligne gunstigt med diæter med lavt fedtindhold med hensyn til vægttab” (Sumithran & Proietto)
undersøgelser afslører, at der på kort sigt ikke er nogen signifikant forskel i effektiviteten af en diæt med lavt kulhydratindhold eller diæt med lavt kalorieindhold. Det er på lang sigt, at den ketogene diæt kommer til sin ret og fremstår som det overlegne system.
en systematisk gennemgang og metaanalyse (en type undersøgelse, hvor alle data fra de bedste tilgængelige undersøgelser er samlet) undersøgte, om en meget lav kulhydrat ketogen diæt opnåede bedre vægttab på lang sigt (og havde bedre effekter på hjerte-kar-sundhed) end en fedtfattig diæt. Forskerne kiggede gennem tretten undersøgelser af høj kvalitet, der havde en varighed på mindst 12 måneder. De fandt ud af, at de på den fede diæt opnåede det største vægttab på lang sigt. De oplevede også bedre kardiovaskulær sundhed, herunder sundere blodtryk.
” afslutningsvis viser den nuværende metaanalyse, at personer, der er tildelt en vlckd (meget lav kulhydrat ketogen diæt), opnår signifikant større langsigtede reduktioner i kropsvægt, diastolisk blodtryk og TAG (blodfedt)…. sammenlignet med personer, der er tildelt en LFD (fedtfattig diæt); derfor kan VLCKD være et alternativt værktøj mod fedme.”(Bueno et al)
hvad udgør en lav-kulhydrat kost? Der er ingen officiel definition, men mindre end 50 g/dag accepteres generelt som lavt kulhydrat. Mindre end 30 g/dag betragtes som en meget lav kulhydrat kost.
spise mere protein
det er enhver diæters drøm at have en appetit, der er fuldstændig og smertefrit under kontrol. Velkommen til protein.
en højere protein kost ved-passerer smerten ved vægttab. Det holder ikke kun din appetit tilfreds i længere tid, det fremmer også et godt helbred og vitalitet.
der er to ekstraordinære måder, hvorpå det gør dette.
- Protein Magics væk appetit
Protein er mere fyldende end fedt, på trods af at det indeholder færre kalorier pr. I undersøgelser har en diæt bestående af 30% protein vist sig at øge fylden markant og føre til mindre lyst til at spise.
hvordan gør protein dette? Svaret ligger i dets evne til at påvirke visse hormoner, der regulerer appetitten. Et af disse hormoner er ghrelin.
Ghrelin udskilles i maven og stimulerer appetitten ved at fungere som et sultesignal til hjernen. Derfor, som du ville forvente, stiger niveauerne af ghrelin, når du reducerer dit kalorieindtag.
Protein undertrykker koncentrationer af dette hormon, når du er færdig med at spise, og i længere perioder derefter.
“højere protein vægttab kostvaner har ført til gavnlige reduktioner i kropsvægt, fedtmasse og fødeindtagelse, samtidig med at man bevarer magert kropsmasse og forbedrer mæthed hos overvægtige og/eller overvægtige personer. På grund af disse fordele er højere proteindiet potentielt en foretrukken koststrategi til bekæmpelse af fedme end traditionelle reducerede energidiet.”(Leidy et al)
Protein øger også niveauerne af to nøglehormoner, der arbejder i modsætning til ghrelin ved at undertrykke sult: polypeptid YY (PYY) og cholecystokinin (CCK).
PYY udskilles langs fordøjelseskanalen; niveauer stiger efter at have spist og falder under fasting. PYY kan have en udtalt effekt på ønsket om at spise.
CCK stimuleres af både protein og fedt og får dig til at føle dig fuld ved at bremse den hastighed, hvormed mad passerer ud af maven (‘gastrisk tømning’ er terminologien).
CCK har været genstand for en vis intens forskning i de sidste tredive år, hovedsageligt på grund af dens indflydelse på tarm-hjerneforbindelsen. Det findes i hele tyndtarmen og frigives efter at have spist. På samme måde som ghrelin kan øge appetitten, fremkalder CCK følelsen af fylde.
2. Protein forbrænder fedt hurtigere
en diæt med højt proteinindhold fremmer ikke kun appetitkontrol, det fremskynder fedtforbrændingen. Det gør den ved at øge din hvile stofskifte. Hvad mere er, denne effekt er øjeblikkelig, hvilket er fantastisk, fordi du ønsker at tabe sig i her og nu, ikke på en anden tid og rum kontinuum.
når en gruppe på 130 mænd og kvinder i alderen 40-56 fik enten en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold eller en diæt med lavt proteinindhold, i fire måneder, mistede de i gruppen med højt proteinindhold 22% mere fedtmasse end gruppen med højt kulhydratindhold, selvom disse to grupper indtog det samme antal kalorier hele vejen igennem. Som forskerne konkluderer:
“..positive resultater forbundet med øget diætprotein menes primært at skyldes lavere energiindtag forbundet med øget mæthed, reduceret energieffektivitet og/eller øget termogenese, positive effekter på kropssammensætning, specifikt magert muskelmasse og forbedret glykæmisk kontrol.”(Paddon-Jones et al)
hvilket protein?
de bedste kvalitetskilder til protein er kød, fisk, skaldyr, æg og ost. Det bedste planteprotein til vegetarer er nødder, såsom kasjov, hasselnødder, valnødder og pekannødder, da de er en kombination af fedt og protein. Problemet med andre plantebaserede proteinkilder er, at de næsten altid indeholder store mængder kulhydrat, hvilket er det, du prøver at undgå.
tag kinoa, ofte foreslået som en ideel kilde til vegetarisk protein. Sandheden er, at den kun indeholder 14% protein: resten er hovedsageligt kulhydrat.
Når du kombinerer protein med store mængder fedt og så lidt kulhydrat som muligt, accelereres vægttabet og føles ubesværet.
det er den grundlæggende videnskab om vellykket, langsigtet vægttab. Men for at fuldføre pakken er der endnu en vigtig overvejelse. Tidspunktet for dine måltider, og hvornår og hvordan du sover er begge afgørende elementer i fedtforbrændende stofskifte. Du skal sørge for at du er på linje med din krop ur — aka døgnrytme – for at udløse de hormoner, der stimulerer fedtforbrænding. For flere detaljer om præcis, hvordan du gør dette, Se min artikel Sådan forbrænder du fedt natten over.