Hvordan man taber fedt: hvornår brænder din krop mest fedt?

folk, der er i overensstemmelse med deres mål om fedttab vs. vægttab, spørger mig hele tiden, hvordan man brænder af og taber mere fedt. Mere specifikt spørger de “hvornår brænder du mest fedt?”

en klient for nylig sendt mig og spurgte om fedtforbrænding og cardio øvelse.

e-mailen læses:

“en træner fortalte for nylig min ellers sunde mor, at hun ikke skulle lade sin puls nogensinde gå over 100 under cardio. Er det korrekt?”

Jeg er nødt til at antage, at denne personlige træner specifikt henviste til at holde min klients mor i ” fedtforbrændingsområdet.”

Nå, det er meget mere komplekst end angivet. Men vi kan stadig udtrække nogle nyttige oplysninger fra kompleksiteten af fedtforbrænding. Dette rejser det mest relevante spørgsmål:

hvornår brænder du mest fedt?

din krop brænder fedt næsten hele tiden. Detaljerne er dog så meget mere komplekse. Så lad os sætte dette i et simpelt perspektiv. Alle kroppens brændstofsystemer er aktive på et givet tidspunkt. Men niveauet af involvering afhænger af intensiteten af din træning.

Vi bruger glykogen, den lagrede form af sukker nedbrudt fra kulhydrater. Fremadrettet i denne artikel vil jeg bruge ordet” kulhydrat ” i stedet for glykogen.

i en fodret tilstand (efter at du har spist og din krop ikke er i sultemodus) under mild til moderat træning får du din energi fra:

• cirka 50% kulhydrater i den mad, du spiser
• 50% fra din krops lagrede fedt

Når træningsintensiteten øges, bevæger forholdet sig mere mod brændende kulhydrater. Ved en meget høj intensitet kan din krop løbe op 80% rabat på kulhydrater.

i modsætning hertil, når din krop er i ro, forbrænder din krop det højeste forhold mellem kropsfedt!

tidligere overraskede dette mange individer. Men oplysningerne er lidt mere udbredt nu.

Vi kan kunstigt ændre dette ved at lave træning med lav intensitet i en fastet tilstand.

en god løsning er at tage en tredive minutters gang før dit første måltid på dagen.

hvordan brænder kroppen fedt?

Lad mig starte med at sige, at man ikke kan se reducere en bestemt region af valg. På nuværende tidspunkt er disse oplysninger udbredt på internettet.

så hvordan brænder kroppen fedt?

Her er en forenklet version:

1. først trækker vi fra blodlipider. Det er fedt, der enten for nylig absorberes eller transporteres af blodet.
2. dernæst trækker vi fedt fra intramuskulære butikker. Tænk på dette som marmorering i en bøf.
3. så i hvile erstatter vi det intramuskulære fedt med det subkutane fedt, vi alle ønsker at kaste.

når vi brænder fedt, krymper fedtcellen. Husk, Du kan ikke fjerne en fedtcelle, når den er oprettet. Dette er en af grundene til, at det er sværere for en VOKSEN, der var overvægtig som barn at tabe sig.

en gennemgang af metaboliske brændstofsystemer

de tre brændstofsystemer er phosphagensystemet, glykolyse (hurtigt og langsomt) og det iltningssystem.

Bemærk, at alle brændstofsystemer er aktive på samme tid. Men niveauet af involvering afhænger af intensiteten af øvelsen.

Phosphagensystemet

dette system beskattes stærkt ved sprint, kraftløftning eller intervalltræning (<10 sekunder). Træning af fosfagen-systemet forbedrer den samlede effekt, hastighed og maksimal iltoptagelse. Dette er godt for atleter, der inkorporerer eksplosive bevægelser i deres sport. Intet fedt bruges i dette system.

det glykolytiske System

dette system beskattes stærkt i de femten sekunder til tre minutters varighed med intervalltræning, kredsløbstræning (vægte), tung cykling osv. Træning det glykolytiske system forbedrer blodlaktatgrænseniveauer og er godt for udholdenhed med høj intensitet. Intet fedt bruges i dette system.

det Oksidative System

dette system er stærkt beskattet under en lang træningsvarighed (20-75% maksimal kapacitet) såsom trin, kardiovaskulært udstyr, jogging, gå osv. Træning af iltningssystemet forbedrer aerob udholdenhed, hjerte-kar-og lungevæv, maksimal iltoptagelse og kropssammensætning. Fedt er en af brændstofkilderne til dette system.det oksidative system kan brænde kulhydrater, fedt eller protein i nærvær af ilt for at “brænde op” Krebs-cyklussen (TCA). Du kan tænke på Krebs cyklus som denne store maskine, der gobbles op aminosyrer, fedtsyrer og kulhydrat biprodukter og spytter ud brugbar energi.

da kulhydratkilder er opbrugt, øges forholdet mellem fedt, der anvendes, i det oksidative system. Igen er det vigtigt at bemærke, at alle brændstofsystemer er aktive på et givet tidspunkt, men niveauet af involvering afhænger af intensiteten af øvelsen.lavintensiv aerob træning beskatter ikke kraftigt nogen af brændstofsystemerne, men er afhængig af fedt som en primær brændstofkilde.

betyder det, hvis du ikke skal løbe eller sprint for at tabe fedt?

teknisk set, som et forhold, Ja.

men generelt vil du sandsynligvis ikke tabe mere fedt.

under en højintensiv træning brændes flere kulhydrater end kropsfedt. Men her er det vigtige punkt at huske: at træning ændrer din krops kemi i de næste mange timer. Så når du er i ro, brænder du meget mere fedt, end hvis du ikke havde trænet. Et af de almindeligt accepterede udtryk er EPOC (overskydende O2-forbrug efter træning).

Her er et citat fra en relevant undersøgelse (jeg har Fed en meget vigtig linje):

lavintensiv aerob træning beskatter ikke stærkt nogen af brændstofsystemerne, men er afhængig af cirka halvtreds procent af fedt som brændstofkilde. Bliv ikke ophidset endnu! Træning af fosfagen, glykolytisk og oksidativ system med en moderat høj intensitet øger iltunderskuddet efter træning.

dette stimulerer stofskiftet i flere timer efter træning, hvilket svarer til en større procentdel af fedtforbrændt samlet. Hvis dit mål er at forbedre din sport, skal du træne det brændstofsystem, der bedst ligner din sport…fedt tab, træne alle tre systemer lige…kardiovaskulær forbedring, træne alle tre, men brug mere tid på træning på et moderat højt intensitetsniveau. Jeg ønsker dig godt i din træning.

– Vilhelm, Melvin H. 1995. Ernæring til Fitness og Sport, IA. Toilet brun.

hvilken øvelse brænder mest fedt?

så brænder du fedt under eller efter træning? Endnu en gang afhænger det af intensiteten af øvelsen. Du vil forbrænde fedt under træning, der er lav intensitet. Og du vil brænde fedt efter en intens anfald af motion. Igen bidrager alle brændstofsystemer på samme tid. Bare i forskellige proportioner.

så hvilken træning brænder mest fedt? Der er for mange variabler, og det afhænger af individets fitnessniveau. Derfor foreslår jeg at lave begge øvelser, der er en lang langsom varighed og højintensiv træning.

så i stedet for at forsøge at bestemme, hvilke øvelser der brænder mest fedt, skal du i stedet fokusere på intensitetsniveauet og hvad du spiser.

hvordan fedt brænder: en gennemgang af beta-iltning(huh ?)

så hvordan brænder fedt?

nedbrydningen af fedt kaldes beta-iltning. Lagret fedt er en rig energikilde, fordi det gennemgår mere iltning end kulhydrater for i sidste ende at give energi, CO2 og H2O.

på en sidebemærkning transporterer carnitin biprodukterne af fedtnedbrydning over mitokondriemembranen. Jeg henviser til dette, fordi carnitin blev udråbt som et fedtforbrændende supplement for flere årtier siden på grund af denne særlige rolle. Gem dine penge …

hvordan kroppen taber fedt

du taber teknisk aldrig fedtcellerne, der opbevarer fedt. I stedet krymper de.

endnu en gang, her er hvad der er mest foruroligende om denne situation… Vi kan producere en uendelig mængde fedtceller, men vi kan aldrig miste dem. Kun skrumpe dem. Det er som at købe et ton “sammenklappelig bagage”, der altid er klar til mere opbevaring.

jeg nævnte, hvordan kroppen taber fedt tidligere, men her er en oversigt.

først trækker vi fra blodlipider. Det er fedt, der enten for nylig absorberes eller transporteres af blodet.

dernæst trækker vi fedt fra intramuskulære butikker. Tænk på dette som marmorering i en bøf.

så i hvile erstatter vi det intramuskulære fedt med det subkutane fedt, vi alle ønsker at kaste.

så overførslen af fedt fra de subkutane fedtbutikker (hvad de fleste anser for fedt) til de intramuskulære butikker til brug som energi er, hvordan kroppen taber fedt. Det er en forenklet version, som jeg håber giver mening for dig.

hvor lang tid tager det at få abs?

Jeg er nødt til at forord dette svar med den sædvanlige linje, det er subjektivt og anderledes for alle.”Dette giver uden tvivl perfekt mening for alle. Men vi kan helt sikkert generalisere fra et bestemt udgangspunkt for, hvor længe vi skal få abs.

lad os tage en tredive år gammel mand med en meget lille “rulle rundt om taljen.”Med andre ord kan de klemme en tomme. Det bedste, jeg har oplevet, er en oversigt synlig abs i fire til seks uger med streng slankekure.

igen skal du give eller tage et par afhængigt af en stor mængde variabler.

realistisk set bør en person, der kun er lidt overvægtig, planlægge seks til tolv uger for reelle ændringer. Hvorfor sådan en spredning? Fordi livet sker, og meget få mennesker prioriterer et sådant resultat hundrede procent af tiden.

nu, husk dig, at læse hele denne artikel vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor fedt tab er mere et resultat af kostændringer end Motion.

måltider efter træning, Insulin og tab af fedt

Hvis du spiser kulhydrater lige efter du træner, fremkalder du en hyperglykæmisk tilstand. Dette medfører frigivelse af insulin. Det forhøjede niveau af insulin forbyder lipolyse (fedtforbrænding). Hvis du afstår fra kulhydrater efter træning, fremkalder den hypoglykæmiske tilstand lipolyse (fedtforbrænding).

med andre ord, fjern den sukkerholdige drink efter træning, hvis du prøver at tabe fedt.

hvordan opbevarer du fedt

så hvordan fungerer opbevaringsprocessen?

1. overskydende energi fra kulhydrater, protein eller fedt opbevares som fedt.
2. leveren omdanner overskydende kulhydrater og protein til triglycerider (fedt).
3. leveren sender fedtstoffer på vej via blodbanen.
4. celler kan bruge fedtet til energi, men når det ikke er nødvendigt…
5. fedtceller udskiller lipoproteinlipase for at fange fedt, når det cirkulerer til opbevaring.

7 fakta om kropsfedt:

1. største celler i kroppen
2. ude af stand til celledeling
3. Vi kan skabe en ubegrænset mængde fedtceller
4. Vi kan ikke eliminere cellen, når den først er oprettet, kun krympe den
5. fedtceller er meget vaskulære, så vi let kan trække fra butikkerne
6. hvis man er overfedt som barn, vil vægttab som voksen være vanskeligere
7. kulhydrater og protein kan omdannes til et fedt, men fedtceller er kan aldrig omdannes til protein eller kulhydrater.

Hvad bruges fedt til i vores krop?

først og fremmest, Hvorfor har vi brug for fedt? Det fungerer som følgende:

1. kontinuerlig brændstofforsyning
2. isolering
3. beskyttelse mod mekanisk stød (fedt dæmpes omkring vores organer)
4. forløberen for hormoner og hormonregulatorer
5. en del af den cellulære strukturs ramme

konklusioner om, hvordan man taber fedt

for at opsummere dette opbevarer vi naturligvis overskydende kalorier som fedt. Og vi har brug for fedt af mange grunde, der er anført ovenfor. Men vigtigst af alt, ” hvornår brænder vi mest fedt?”På trods af at vi brænder mere i hvile, er der to tricks, vi kan bruge til at maksimere beløbene.

Her er en liste over seks måder at maksimere fedtudnyttelsen på:

1. gå først om morgenen i 30 minutter på tom mave.
2. lav 2-3 sessioner om ugen med intens træning i 30-60 minutter for at fremkalde et godt iltunderskud.
3. få masser af søvn.
4. fjern de fleste sukkerarter fra din kost.
5. Fjern kulhydrater efter træning, hvis du forsøger at tabe fedt.
6. Fjern kulhydrater før sengetid for at holde insulinniveauerne lave.

Jeg håber, at dette præciserer fedtforbrændingsspørgsmålet lidt. Bliv godt, og tak for din støtte!

spørgsmål til dig

Har du fundet ud af et system, der forbrænder fedt rigtig godt for dig?

Ofte stillede spørgsmål om at tabe fedt

kan du målrette fedtforbrænding?

bestemt ikke.

Vi brænder fedt systemisk (over hele kroppen). At udøve et bestemt område har ingen indflydelse på, hvor brændstof tages fra i kroppen.

vil fedt brænde før muskler?

dette afhænger af intensiteten af øvelsen, og om du er i fastet eller fodret tilstand. Når fastende og gør intens motion, Ja, musklen vil blive udnyttet hurtigere.

hvordan fedt tab virker?

fedt bruges først fra noget i omløb. Så er det taget fra butikker tæt på musklen (intramuskulær). Endelig er det taget fra subkutant fedt.

hvad er fedtforbrænding puls?

Dette er alder og kønsspecifik. Men en god tommelfingerregel for fedtforbrug under en lang langsom varighed er at forblive omkring 50-60% af din pulstærskel. Huh …

for enkelhed trækker du din alder fra 220 og multiplicerer derefter med 0,55. Så en 30-årig ville forblive omkring 105bpm i lang tid for at udnytte mere fedt som brændstofkilde.

hvordan man taber kropsfedt?

Gå første ting om morgenen i 30 minutter på tom mave. Lav 2-3 sessioner om ugen med intens træning i 30-60 minutter for at fremkalde et godt iltunderskud. Få masser af søvn. Fjern de fleste sukkerarter fra kosten. Eliminer kulhydrater efter træning, hvis du forsøger at tabe fedt. Eliminer kulhydrater før sengetid for at holde insulinniveauerne lave.

referencer til måder at tabe fedt

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, effekt af træningsintensitet på overskydende O2-forbrug efter træning, stofskifte, Bind 40, udgave 8, August 1991, side 836-841.

Groff, JL et al. Avanceret ernæring og menneskelig metabolisme, St. Paul, MN: Vest Forlag, 1995.

A. E. Jeukendrup, graduering af kulhydrat-og fedtudnyttelse efter kost, motion og miljø, biokemiske Samfundstransaktionerdec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3. udgave, København, Denmark; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995