gennem historien er faste blevet praktiseret som en måde at “rense” kroppen, lade fordøjelsessystemet hvile og endda fremme vægttab, når kilo er forbi, eller der er en klar tendens til at “fange”dem.
på den anden side forsikrer videnskaben os om, at reduktion af mængden af daglige kalorier forlænger vores liv.
baseret på disse lokaler ønskede vi at analysere med et forstørrelsesglas alt, hvad der har at gøre med disse perioder med “intet indtag”. For hvis de ikke gøres godt, kan de være mere skadelige end gavnlige. Apotekeren og teknikeren inden for ernæring og diætetik Mar Kurra T. l er specialist giver os alle nøglerne til at gøre det godt.
den rigtige måde at faste
Du skal huske på, at når vi taler om at faste positivt, henviser vi i virkeligheden til “giv lidt hvile til organismen” snarere end at tilbringe timer uden at tage en bid.
- alt, hvad der betyder at springe over måltider uden mad eller gennemgå perioder med madmangel, er ikke inkluderet i det, vi betragter som virkelig sundt.
- du vil høre om mange typer faste, men den, der synes klogere, er intermitterende: alternative cyklusser med indtagelse med perioder –kort og planlagt– hvor der ikke tages mad.
Hvem skal være forsigtig
enhver faste er kontraindiceret hos dem, der har en meget lav vægt (BMI under 20-25), type 1-diabetes, lever-eller nyresvigt eller er i rekonvalescens; og selvfølgelig under graviditet og amning.
Husk at være forsigtig, før drastiske ændringer i din diæt
personer med lavt blodtryk eller kronisk tilstand bør konsultere en specialist, og hvis du har type 2-diabetes, gigt eller høj urinsyre, eller det følger en farmakologisk behandling er afgørende for at gøre det under lægeligt tilsyn.
hvad er “monodiets”?
en plan baseret på at spise kun en type mad om dagen i en vis periode for at tabe sig hurtigt er en dårlig ide.
- du taber på bekostning af at miste væsker og elektrolytter, glykogenbutikker eller kropsproteiner, men du forbrænder ikke kropsfedt.
- det kan forårsage ernæringsmæssige mangler, tab af muskelmasse og afmatning af metabolisme samt træthed og fordøjelsesforstyrrelser.
hvordan daglig intermitterende faste udføres
det er ikke en langvarig hurtig, men at afbryde hyppigheden af indtag og således mobilisere og forbrænde akkumulerede fedtstoffer.
- det består i at dele 24 timer om dagen i to strimler: en, hvor du ikke spiser noget (men drikker væsker) og en anden, hvor du spiser al dagens mad.
Sådan starter du
i begyndelsen anbefales det normalt, at slots er 12 timer hver. Det er en måde at “blødgøre” Fasten på, især hvis den er lavet til at falde sammen med perioden med natsøvn og med dagtimerne med mindre aktivitet (eller i det mindste det kræver os lidt fysisk).
- målet, som i andre former for faste, er at give en “pusterum” til vores krop, som synes at fungere bedre efter en kort og kontrolleret periode uden at spise. Derudover hjælper det os også med at udvikle tålmodighed, da at følge dette spisemønster skal tilskynde til selvkontrol.
andre muligheder
når du følger denne tidsplan uden problemer, kan du gå videre mod en 14/10-model (14 timers faste og 10, hvor du kan spise), indtil du når 16/8, hvilket viser sig at være den mest almindelige.
i de 12 timers faste kan tages infusioner uden sødet
- kan nås selv til tilstanden 20/4 (et foderinterval på 4h og en hurtig på 20) ved at udføre for eksempel en eller to små måltider mellem 14h og 18h.
se hvad du spiser
mere end nogensinde, hvis du vælger for mange fødevarer rig på sukker, raffineret mel og usunde fedtstoffer, ville det være helt kontraproduktivt.
hvad en 24-timers hurtig er som
det består af ikke at spise noget i en eller to ikke-sammenhængende dage; for eksempel tirsdage og fredage.
Fasting er ubrugelig, hvis en afbalanceret diæt ikke følges i indtagsperioderne
i virkeligheden ender du med at spise dagligt, men kun en gang den dag. For eksempel den dag, du starter, spiser du normalt ved middagstid, men du spiser ikke noget andet før næste dags måltid. Jeg mener, du springer middagen over den første dag og morgenmaden den næste. Hvis det er gjort, foretrækkes det at starte med kun en dag om ugen.
nøglerne til denne hurtige
som i det foregående tilfælde skal du drikke vand, usødet infusioner, kaffe og andre sunde drikkevarer, der ikke tilføjer kalorier. Det hjælper også til at klare ved opholder sig travlt (læsning, øve nogle blide øvelse rutine…)
- nogle mennesker, når de først er akklimatiseret til dette mønster, går videre til en 24-timers faste to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage (f.eks.
Sådan starter du med Semi fast 5/2
denne variant giver dig mulighed for at spise 500 kcal i løbet af de to faste dage, opdelt i en eller to måltider.
- for eksempel: dampet kulmule med grøntsager og citron, og bagt løg omelet, peberfrugter og courgette.
- Tip: Kog små grøntsager, så de giver dig flere næringsstoffer og” tvinger ” dig til at tygge.
hvad skal man vælge?
tag små portioner og vælg fødevarer rig på vand, fiber og protein.
i de 2 dage med semi-fastende dispensere olie og nødder: en lille servering giver for mange kalorier.
vær forsigtig, hvis du følger det 2 eller 3 dage i træk
forlængelse af dagene uden at spise kan være modstridende og kræver specialiseret rådgivning.
- det er den mest stillede spørgsmål hurtigt. Normalt er det i den lange periode uden indtagelse, der medfører, den, der koster mere at udføre. Derudover hævder mange eksperter, at det ikke giver nogen fordel i forhold til andre.
mindre sikker
ved at faste mere end en dag i træk anses det for at være sandsynligvis det mindst sikre og kan endda øge risikoen ved ukontrolleret faste (såsom nedsat stofskifte, tab af muskelmasse, hypoglykæmi, hovedpine, svimmelhed, halsbrand, kramper, irritation osv.)
vand
det er vigtigt at drikke om dagen, fordi du ved ikke at spise regelmæssigt kan være lettere at dehydrere.
hvad får du med faste?
at give kroppen en “kaloripause” fra tid til anden har videnskabeligt beviste fordele: det fremmer vægttab, forbedrer metabolisk sundhed, beskytter hjerte-kar-og hjernesundhed og “giver os” år.
på den tredje dag sænker alt
en sund og velnæret person kan udholde perioder med faste på op til 24 timer uden problemer (kroppen bruger sine reserver som en alternativ energikilde og fortsætter dermed med at fungere normalt).
- men hvis det fortsætter, sænkes metabolismen fra den tredje dag, fordi vores krop i mangel af mad beslutter, at vi skal redde.
- når dette sker, i stedet for at brænde akkumuleret fedt, bruger kroppen mindre end før. Dette fører til, når du genoptager den sædvanlige kost, opfedning hurtigere (yo-yo effekt).
Sådan gør du “vejen til at leve”
Giv din krop en “kalorisk pause” blot ved at forlænge natten hurtigt lidt.
der er en enkel –og sundere– måde at give dit fordøjelsessystem en pause og dermed give kroppen tid til at mobilisere og reducere fedt.
Night fasting
det er så simpelt som at fremme tidspunktet for middagen og forlænge (lidt) tidspunktet for morgenmaden.
- eksempel: middag på 20 timer og morgenmad på 9-10 timer.
på den måde opnår du en hurtig på 12 eller 14 timer og i en tid (for at tilbringe det meste af det sovende), hvor du ikke lider, men din krop har gavn.
det er en version af fasten, som vi forklarede dig i starten, med en kadence 16-8, hvor du spiser mellem 2 og 3 gange i løbet af de 8 timer.
en anden mulighed
Hvis du ikke står op meget tidligt og om morgenen ikke er sulten, kan du lave alle måltider mellem 11 om morgenen og 7 om eftermiddagen.
trin for trin
- middag mellem 18 og 20 timer. Vælg fødevarer, der er lette, men rige på næringsstoffer og mættende. Forbered nogle grøntsager og et andet protein (æg, fisk) og en blød dessert.
- Spis morgenmad mellem 8 og 10 timer. Det er vigtigt, at du hydrerer godt, og at det er en komplet morgenmad: med frugt, protein og fuldkorn. Pas godt på resten af dagens måltider.
Menustype
en nem anbefaling at følge er at samle dine menuer med lette, men mættende retter.
Prioriter fødevarer rig på vand og fiber (grøntsager og frisk frugt).
- morgenmad: kaffe. Halv fuldkornsmad med grøntsager og kalkun. Kiwi.
Kivi har 3g fiber per 100g
- mad: sæsonbestemt grøntsagssalat og brun ris. Bagt kylling med aubergine, tomat og timian. Yoghurt.
- middag: grillede grøntsager (med kartoffel) med vinaigrette. Havabbor i papillote med løg, svampe og kapers. Vandmelon.
Lær mere: vil du have en praktisk e-bog med tip, menuer og opskrifter til sund faste? Hent her e-bogen ‘den store guide til intermitterende faste’.