-
større tekststørrelsestor tekststørrelseregelmæssig tekststørrelse
først lykønsker du dig selv. Bare at læse denne artikel er et stort skridt mod at blive tobaksfri.
mange mennesker holder ikke op med at ryge, fordi de synes, det er for svært, og det er rigtigt, at for de fleste mennesker er det ikke let at holde op. Nikotinen i cigaretter er trods alt et stærkt vanedannende stof. Men med den rigtige tilgang kan du overvinde trangen.
hvor skal man starte
rygere begynder ofte at ryge, fordi venner eller familie gør det. Men de fortsætter med at ryge, fordi de bliver afhængige af nikotin, et af kemikalierne i cigaretter og røgfri tobak.
nikotin er både et stimulerende og et depressivt middel. Det betyder, at det øger hjertefrekvensen i starten og får folk til at føle sig mere opmærksomme. Så forårsager det depression og træthed. Depressionen og trætheden — og lægemiddeludtagningen fra nikotin — får folk til at kræve en anden cigaret for at kvikke op igen. Nogle eksperter mener, at nikotin i tobak er lige så vanedannende som kokain eller heroin.
men vær ikke modløs; millioner af mennesker har permanent holdt op med at ryge. Disse tip kan også hjælpe dig med at afslutte:
skriv det skriftligt. Folk, der ønsker at foretage en ændring, er ofte mere succesrige, når de sætter deres mål skriftligt. Skriv ned alle grundene til, at du vil holde op med at ryge, som de penge, du sparer, eller den udholdenhed, du får til at spille sport. Hold den liste, hvor du kan se den. Tilføj nye grunde, når du tænker på dem.
få support. Folk er mere tilbøjelige til at lykkes med at holde op, når venner og familie hjælper. Hvis du ikke vil fortælle din familie, at du ryger, skal du bede venner om at hjælpe dig med at holde op. Overvej at betro dig til en rådgiver eller anden voksen, du stoler på. Hvis det er svært at finde folk, der støtter dig (som hvis dine venner ryger og ikke er interesseret i at holde op), skal du deltage i en online eller personlig supportgruppe.
strategier, der virker
Indstil en afslutningsdato. Vælg en dag, hvor du holder op med at ryge. Sæt det på din kalender og fortæl venner og familie (hvis de ved det), at du vil holde op den dag. Tænk på dagen som en skillelinje mellem at ryge dig og den nye, forbedrede ikke-ryger, du bliver.
smid dine cigaretter væk — alle dine cigaretter. Folk kan ikke stoppe med at ryge med cigaretter rundt for at friste dem. Så slippe af med alt, herunder askebægre, lightere, og ja, selv den pakke, du stashed væk til nødsituationer.
vask alt dit tøj. Slip af med lugten af cigaretter så meget som muligt ved at vaske alt dit tøj og få dine frakker eller trøjer renset. Hvis du ryger i din bil, skal du også rense det ud.
tænk på dine udløsere. Du er sandsynligvis opmærksom på de tidspunkter, hvor du har tendens til at ryge, såsom efter måltider, når du er hjemme hos din bedste ven, mens du drikker kaffe, eller mens du kører. Enhver situation, hvor det føles automatisk at have en cigaret, er en udløser. Når du har fundet ud af dine udløsere, kan du prøve disse tip:
- Bryd linket. Hvis du ryger, når du kører, skal du køre i skole, gå eller tage bussen i et par uger, så du kan bryde forbindelsen. Hvis du normalt ryger efter måltider, skal du gøre noget andet, når du spiser, som at gå en tur eller tale med en ven.
- Skift sted. Hvis du og dine venner normalt spiser takeout i bilen, så du kan ryge, skal du sidde i restauranten i stedet.
- erstatte noget andet for cigaretter. Det kan være svært at vænne sig til ikke at holde noget eller ikke have en cigaret i munden. Hvis du har dette problem, skal du fylde gulerodspinde, sukkerfri tyggegummi, mynter, tandstikkere eller slikkepinde.
håndtering af tilbagetrækning
forvent nogle fysiske symptomer. Hvis din krop er afhængig af nikotin, kan du gennemgå tilbagetrækning, når du holder op. Fysiske følelser af tilbagetrækning kan omfatte:
- hovedpine eller mavepine
- crabbiness, jumpiness eller depression
- mangel på energi
- tør mund eller ondt i halsen
- et ønske om at spise
symptomerne på nikotinudtagning vil passere — så vær tålmodig. Prøv ikke at give efter og snige en Røg, fordi du bare skal håndtere tilbagetrækningen længere.
Hold dig travlt. Mange mennesker finder det bedst at holde op på en mandag, når de har skole eller arbejde for at holde dem travlt. Jo mere distraheret du er, jo mindre sandsynligt vil du være at tørster cigaretter. At være aktiv er også en god distraktion, plus det hjælper dig med at holde din vægt nede og din energi op.
Afslut gradvist. Nogle mennesker finder, at gradvist at reducere antallet af cigaretter, de ryger hver dag, er en effektiv måde at holde op med. Men denne strategi virker ikke for alle. Du kan finde det bedre for dig at gå “kold kalkun” og stoppe med at ryge på en gang.
se på at bruge en nikotinerstatning, hvis du har brug for det. Hvis du finder ud af, at ingen af disse strategier fungerer, skal du tale med din læge om behandlinger som nikotinudskiftningsgummi, plaster, inhalatorer eller næsespray. Sprays og inhalatorer er kun tilgængelige på recept, og det er vigtigt at se din læge, før du køber plaster og tyggegummi i håndkøb. Forskellige behandlinger fungerer forskelligt (for eksempel er plasteret let at bruge, men andre behandlinger giver et hurtigere spark af nikotin). Din læge kan hjælpe dig med at finde den løsning, der fungerer bedst for dig.
Slip-Ups sker
Hvis du glider op, skal du ikke give op! Store ændringer har undertiden falske starter. Hvis du er som mange mennesker, kan du afslutte med succes i uger eller endda måneder og derefter pludselig have et trang, der er så stærkt, at du har lyst til at give efter. Eller måske befinder du dig ved et uheld i en af dine triggersituationer og giver efter for fristelsen.
Hvis du glider op, betyder det ikke, at du har fejlet. Det betyder bare, at du er menneske. Her er tre måder at komme tilbage på sporet:
- tænk på din slip som en fejl. Vær opmærksom på hvornår og hvorfor det skete, og gå videre.
- blev du en tung ryger efter en cigaret? Sikkert ikke. Det skete mere gradvist over tid. Husk, at en cigaret ikke gjorde dig til en ryger til at begynde med, så at ryge en cigaret (eller endda to eller tre), når du holder op, gør dig ikke til en ryger igen.
- Mind dig selv om, hvorfor du holder op, og hvor godt du har gjort det — eller få nogen i din støttegruppe, familie eller venner til at gøre dette for dig.
Beløn dig selv. At holde op med at ryge er ikke let. Giv dig selv en velfortjent belønning! Afsæt de penge, du normalt bruger på cigaretter. Når du har været tobaksfri i en uge, 2 uger eller en måned, skal du give dig selv en godbid som et gavekort, film eller noget tøj. Fejr igen hvert røgfrit år. Du har fortjent det.