hvis du vil have Killer Abs, skal du øve disse 10 Yogastillinger til Abs

at have en stærk kerne er en smuk ting, og ikke kun fordi det giver Instagram-værdige yogabilleder. En stærk kerne hjælper dig med at opretholde støtte og kontrol over vores krop i alle dine daglige aktiviteter, fra at hente børnene til at ramme gymnastiksalen. Disse yogastillinger for abs vil forbedre kernestyrken, hjælpe med at reducere belastningen på rygsøjlen og forhindre skader ved at forbedre kropsholdning og balance.

så selvom du har en smule polstring, der beskytter din seks-pack abs, er det stadig vigtigt at opbygge styrke i din kerne indefra og ud. Yoga er det perfekte værktøj til at hjælpe med at opbygge den styrke! Næsten hver eneste yogastilling fra stående balancestillinger til siddende vendinger kræver (og bygger også) mavestyrke og stabilitet.

i stående yogastillinger, såsom Trekantposition, de dybeste mavemuskler, fyres transversus abdominis op, når de stabiliserer torso og rygsøjlen. Når vi laver flere yogastillinger i en rækkefølge, arbejder vi kernemusklerne fra hver eneste vinkel, hvilket får dem til at aktivere og engagere sig i enhver bevægelse og overgang.

Øv disse 10 Yogastillinger til Abs

Du behøver ikke bruge hele dagen på gymnastiksalen for at opbygge en stærk kerne. I stedet indarbejde disse 10 yoga udgør for abs til din praksis for at få en killer kerne. Bonuspoint, hvis du praktiserer alle 10 yogastillinger i en dynamisk strøm!

Plank Plank

lad os se det i øjnene, Plank Pose er en af disse yogastillinger vi alle har en kærlighed/had forhold til. Denne stabiliserende kerneforstærker aktiverer alle musklerne i din kerne for at hjælpe med at holde dig stille.

Hvordan man praktiserer Plank udgør:

• Start på dine hænder og knæ i bordpladen, og juster dine håndled direkte under dine skuldre
• kom til kuglerne på dine fødder, når du strækker dine ben bag dig, løfter dine knæ fra måtten (det ligner toppen af en push-up)
• træk let din haleben for at aktivere muskler i den nedre mave
• Engager musklerne i dine ben, løft op gennem firbenet for at holde din krop stærk
• Hold din kerne stærk for at forhindre hofter i at falde ned eller samle op

Dolphin pose

Dolphin pose virker abdominalerne mens toning af skuldrene og forlængelse af rygsøjlen. Holding Dolphin Pose vil engagere alle muskler i din kerne, både overfladiske og dybe muskler.

Sådan praktiserer du Dolphin Pose:

• fra Plank Pose slip dine underarme til måtten, hold dit håndled på linje med din albue og håndflade på Jorden
• hold albuerne direkte under skuldrene
• løft dine hofter mod himlen, og gå tæerne ind mod dit ansigt – som en nedadgående
• vendt hund på dine underarme
• For mere intensitet, løft hofterne over skuldrene og slap af dine hæle mod jorden

Dolphin pose med benløft:

Dolphin pose med en benløft brænder op i forkroppen – musklerne, der løber fra lige under brystbenet til din talje. Denne Delfinvariation er en af de bedste øvelser til kernekonditionering, fordi den engagerer flere muskelgrupper samtidigt.

Sådan Træner Du Dolphin Pose med benløft:

• Start i Dolphin Pose
• gå dine fødder ind mod dine albuer for at justere dine hofter over dine skuldre (eller i det mindste så meget som muligt!)
• løft dit hoved lige nok til at opretholde en neutral hals – se ikke for langt frem eller tilbage
• alternativ løft hvert ben mod himlen

Stjerneplank (Sideplankevariation)

denne sideplankevariation hjælper med at tone de berømte “kærlighedshåndtag” eller skrå. Din talje aktiveres, når du løfter kroppen, og dine mave vil arbejde for at stabilisere hele kroppen. Ved at løfte det øverste ben vil du yderligere styrke dine skråninger og nedre abs.

Sådan Træner Du Star Plank:

• fra Plank Pose, flytte din vægt på den ene hånd og overgang til Side planke
• for mindre pres på dine håndled, falde ned til din underarm til en Side underarm planke
• stak din øverste ben på toppen af bunden, og langsomt løfte din øverste ben væk fra den nederste ben
• for at ændre stillingen, skal du blot falde til den nederste knæ eller holde benene sammen

opadvendt planke pose

selvom du oprindeligt kan føle dette som strækning i dine skuldre, arme og bryst, bygger opadvendt plankepose også kernestyrke, mens du udfordrer og forbedrer balance. Denne stilling er en fantastisk måde at modvirke bevægelsen af at sidde ved et skrivebord i mange timer på dagen. I denne Plankevariation åbner vi forkroppen, mens vi styrker musklerne langs rygsøjlen.

Sådan øves opadgående Plankepose:

• begynd at sidde på din måtte med benene forlænget længe foran dig
• Bring dine hænder bag dig, håndfladerne fladt på måtten under dine skuldre med fingrene vendt mod din krop
• løft hofterne opad og lad fødderne falde mod gulvet, tryk fladt på jorden, hvis det er muligt

halv bue-halv johannesbrød

denne sjove variation af traditionel bue og johannesbrød udgør muskler, der omgiver rygsøjlen. Det er en stor modposition til de andre, der er målrettet mod de forreste kernemuskler.

Sådan øver du halv bue-halv johannesbrød:

• begynd at ligge fladt på din mave og nå den ene hånd tilbage
• tag fat i ankelen på den samme side
• forlæng den modsatte arm lige ud foran dig
• når du løfter brystet fra jorden, skal du trykke din fod i din hånd og løfte op i en halv bue Pose
• løft samtidig det modsatte ben og armen i en halv johannesbrød Pose

vridningsbåd udgør

båd udgør indgreb i de dybe abdominale muskler og tester styrken og udholdenheden af hver muskel fra dine hofter til dine skuldre. Ved at inkorporere drejningen skyder du også sidekroppen op – både de indre og ydre skråninger.

Sådan øver du Vridningsbåd udgør:

• fra Bådposition Hold dine skinneben parallelt med gulvet og knæene bøjede (for en mere avanceret variation kan du rette benene)
• Hold Bådposition for et åndedrag med armene udstrakt lige ud foran dig
• drej til den ene side, Åbn dine arme bredt
• kom tilbage til midten og gentag på modsat side

flydende trekant

Triangle Pose undervises i næsten alle yogaklasser, men vi gør sjældent den flydende variation. Ved at flyde armene over hovedet begynder vi at forlænge og styrke skråningerne, abdominalerne og ryggen.

Sådan øver du flydende Trekantposition:

• Begynd i Trekantposition og forlæng den nederste arm lige ud foran dig
• Bring den øverste arm over dit hoved, med din bicep tæt på dit øre
• Forestil dig at holde en kæmpe strandkugle over dit hoved

stol udgør

udseende kan bedrage, når det kommer til stol udgør. Stolpositionen kræver dog stor stabilitet gennem kernen ud over styrke i benene og fleksibilitet i skulderen. Alle dine kernemuskler vil blive forlovet, når du holder stillingen, og at øve denne stilling regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning over tid.

Hvordan til at øve stol udgør:

• fra Mountain Pose, bøj knæene og sænk lårene for at være parallelle med gulvet
• Sid dine hofter lige tilbage som om du sidder i en stol
• hold armene forlænget overhead og torso længe du når din haleben ned mod gulvet og kronen af hovedet op til himlen
• Hold din kerne engageret (forestil dig at tegne din navle ind mod din rygsøjle)

kriger III / H3>

selvom det oftest kan betragtes som en stående balanceposition, bygger kriger III styrke og længde i alle dele af kernen. Fra den forreste mave til musklerne omkring rygsøjlen vil du engagere hele din kerne for at holde din balance, mens du holder din krop justeret.

Sådan Træner Du kriger III

• fra Bjergposition forlæng fingerspidserne over dit hoved
• træk et knæ mod dit bryst
• begynd at sparke din løftede fod bag dig
• nå dine hænder fremad foran dig
• Forestil dig at lave en kapital “T” – form med din krop; din torso og det udvidede ben skal være parallelt med gulvet

Øv disse yogastillinger ofte for Killer Abs

husk, for at have en stærk kerne skal vi arbejde de muskler, der udgør kernen fra alle mulige vinkler. Og vi er nødt til at tænke større end blot seks-pack abs. Ja, den forreste krop (tværgående og rectus abdominis) udgør en stor del af vores kerne, men vi er også nødt til at arbejde på rygkroppen, sidekroppen og hoftebøjlerne samt lårene og glutes.
disse 10 yogastillinger, når de sættes sammen som en sekvens, tillader din krop at bevæge sig naturligt, mens du målretter mod kernemusklerne. Øvelse af bevægelser som denne, der flydende forbinder den ene til den næste, er langt mere effektiv end at lave isolerede maveøvelser.
det er også vigtigt ikke at skynde sig gennem sekvensen. Formålet med denne sekvens er at bevæge hele din krop let i flere retninger. Husk at arbejde med din ånde og lade din krop og sind slappe af, når du bevæger dig gennem hver af disse stillinger.
uanset om dit mål er at være i stand til at komme ind i en arm balance eller at have Instagram-værdig abs, vil disse yogastillinger for abs hjælpe dig med at opbygge styrke gennem hele din kerne!

Tag denne gratis Core styrke Yoga klasse med Anton Mackey

denne klasse er fra Antons 8-klasser yoga program, ophøje din Asana