Hvilken type laks indeholder flest næringsstoffer?

spørgsmålet

Hvad er forskellen mellem vild, opdrættet, dåse og røget laks, når det kommer til omega-3 fedtindhold? Hvad med andre næringsstoffer? Jeg ønsker at få den mest ernæring muligt.

svaret

at beslutte, hvilken type laks der skal spises, er ikke altid et ligetil valg. Mens alle typer er en god kilde til gavnlige omega-3 fedtsyrer, gemmer nogle arter betydeligt mere i deres celler. Opdrættet atlanterhavslaks, det viser sig, overgår vild Stillehavslaks, med 20 procent til 70 procent mere omega-3 fedt pr.portion.

Omega-3 ‘ er til side er der andre næringsstofovervejelser, når man vælger fisk. Hvis du vil have færre kalorier og mere protein, kommer vild laks ud vinderen.

der er også miljøhensyn, som ikke bør overses. Skadelige virkninger af industrielt fiskeri omfatter overfiskeri, habitatskader fra fiskeredskaber, forurening fra laksepenne og overførsel af sygdomme fra opdrættet til vildfisk. Du ønsker at sikre, at fisk er blevet fanget eller opdrættet på miljømæssigt bæredygtige måder.

Health Canada anbefaler at spise fisk – især olieholdig fisk som røg, sild, makrel, laks, sardiner og ørred-mindst to gange om ugen for sine hjertebeskyttende fordele. De to omega-3 fedtsyrer i fisk, kaldet eicosapentaensyre (EPA) og docosaensyre (DHA), menes at beskytte mod hjerteanfald, slagtilfælde og pludselig hjertedød.fordelene ved DHA og EPA er også forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, makuladegeneration og sygdom. De fremmer også sund øjen-og hjerneudvikling hos spædbørn.

Gram for gram leverer laks flere omega-3 fedtsyrer end de fleste typer olieholdige fisk. Omega-3 fedtstoffer i fisk kommer fra den mad, den spiser. I vildtfanget laks kommer omega – 3 ‘ er fra alger, plankton og mindre fisk (f.eks. sild) i deres kost. Arter af vilde laks omfatter Chinook, sockeye (rød), Coho, pink og chum. Chinook, chum og Coho laks kan også opdrættes.langt størstedelen af den opdrættede laks (over 90 procent) er atlanterhavslaks, som udklækkes, opdrættes og høstes under kontrollerede forhold. Omega – 3-fedtindholdet i opdrættet laks afhænger af den type foder, de spiser, som består af en kombination af planter, korn, fiskemel og fiskeolie.

der er ingen officiel anbefalet dagligt indtag for DHA og EPA, men mange internationale sundhedsmyndigheder og ekspert videnskabelige organisationer rådgive raske voksne forbruge 250 til 500 milligram hver dag.

baseret på kardiovaskulær forskning anbefaler mange eksperter 1.000 milligram om dagen for mennesker, der har koronar hjertesygdom, et beløb, der leveres ved at spise 12 ounces atlanterhavslaks om ugen. Da omega – 3 fedtstoffer opbevares i kroppen, er det ikke nødvendigt at spise fisk hver dag.

ifølge data fra 2015 fra det amerikanske landbrugsministerium indeholder opdrættet atlanterhavslaks mere omega-3 fedtsyrer end vildfanget laks. Det er ikke så overraskende, da opdrættet laks også er højere i alt fedt end vild laks.

tre ounces atlanterhavslaks har 175 kalorier, 10.5 gram fedt og 1.820 milligram DHA plus EPA. Den samme serveringsstørrelse af sockeye laks indeholder 133 kalorier, 4,7 gram fedt og 730 milligram omega-3 ‘ er.

mindre fedt betyder mere protein. Seks ounce sockeye laks (kogt) indeholder 45 gram protein sammenlignet med 38 gram i samme mængde opdrættet laks. Det virker måske ikke som en stor forskel, men det er proteinækvivalenten af to store æggehvider.

hvordan du laver laks kan påvirke dets omega-3 fedtindhold. Omega – 3 fedtsyrer kan ødelægges ved overdreven varme. Bagning, broiling, dampning og poaching fisk vil medføre minimalt tab af gavnlige omega-3 ‘ er. friturestegning og stegning af fisk ved høje temperaturer kan ødelægge omega-3 fedtstoffer.

dåse laks er typisk lyserød eller sockeye laks (begge vilde), hvor sockeye laks har kanten i højere omega-3 niveauer (1.080 milligram versus 920 pr.

mest røget laks er koldrøget, hvilket betyder, at den er røget ved en lav temperatur, der ikke er varm nok til at tilberede fisken. Det betyder også, at koldrøget laks normalt er højere i omega-3 fedtsyrer end dens kogte modstykke.

røget laks har dog en ulempe: salt. Tre ounces røget laks indeholder 570 milligram natrium, en tredjedel af en dags værdi. Den samme serveringsstørrelse af kogt frisk laks har 50 milligram (naturligt forekommende).

Bottom line: Uanset om du vælger gårdopdræt, vildfanget, dåse eller røget, er laks en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er også fyldt med protein, B-vitaminer (især B12), selen og kalium.

og laks er en af de få fødevarer, der er naturligt højt i D-vitamin, og leverer 350 til 715 internationale enheder (IE) pr. (Health Canada anbefaler 600 IE om dagen for børn i alderen en til voksne i alderen 70 år og 800 IE dagligt for voksne ældre end 70 år.)

Leslie Beck, en registreret diætist, er baseret på Medisys clinic i Toronto.

fiskeri efter fakta og matematik

forskning tyder på, at sunde voksne forbruger mindst 250 til 500 milligram omega-3 fedtsyrer (DHA + EPA) om dagen for at beskytte mod koronar hjertesygdom. Omega – 3 fedtstoffer opbevares i kroppen, så du behøver ikke spise dem hver dag for at nå dette målindtag. For eksempel leverer tre ounces atlantisk laks 260 mg om dagen (matematikken: 1820 mg DHA+EPA/7 dage = 250 mg om dagen).

milligram DHA + EPA

(kombineret) pr. bagning, grillning), medmindre andet er angivet:

• laks, Atlanterhav, opdrættet 1.820
• sild, Stillehavet 1.800
• ansjoser, europæisk 1.750
• sild, Atlanterhav 1.700
• Sablefish/sort torsk 1.520
• laks, Chinook, vild 1.475
• laks, sockeye, dåse, røget (indfødt Alaska) 1.335
• tun, frisk, almindelig* 1.280
• laks, sockeye, konserves, drænet 1.080
• hellefisk, Grønland 1.000
• makrel, spansk 1.050
• laks, lyserød, konserves, drænet 920
• laks, coho, vild 900
• sardiner, Atlanterhav, konserves, drænet 830
• ørred, regnbue, vild 830
• ørred, regnbue, opdrættet 750
• laks, sockeye, vild 730
• tun, hvid (albacore), dåse, drænet* 730
• laks, chum, vild 683
• muslinger, kogt fugtig varme 665
• laks, lyserød, vild 524
• østers, Pacific, rå 585
• østers, østlige, rå 333
• tun, lys, dåse, drænet 190

*højt i kviksølv; kvinder i den fødedygtige alder og små børn bør undgå disse arter.